睏世代：為何你的孩子總是睡不飽？

如果我跟你說只要養成一個很簡單的日常習慣，就可以讓你家中青少年的心理變成原本的三倍健康，就能讓他們成績變好而且更愛上學，讓他們變身成更好的運動員，就能大幅降低他們的壓力與焦慮，讓他們出車禍的風險下降五成，另外也使他們更不容易讓二型糖尿病、肥胖與癌症等慢性病上身，你意下如何？要是我再跟你說這麼做不花你一塊錢，而且完全天然呢？正所謂有百利而無一害──你家青少年的整體生活都只會變好而不會變壞。 　　說出來大家都會納悶，那就是我們明明有這強大的萬靈丹在手邊可以用，但我們卻天天對其視而不見。沒錯，你猜到了。這枚萬靈丹就是宛若我們的生命加油站的睡眠──而我們的青少年孩子們正歷經著人類歷史上空前的睡眠剝奪。自有人類以來，要說有哪個的族群是睡不飽的第一名，現代青少年絕對當之無愧。」——〈第一章 睡眠大蕭條〉 　　 　　焦慮、憂鬱、慢性壓力，這些嚴重危害身心健康的文明病，正侵襲著我們的青少年孩子，而這一切的起因，竟是睡眠不足！ 　　心理師與睡眠專家特吉恩與萊特，在《睏世代》一書中，告訴我們在無所不在的螢幕、課業重擔、夜貓作息與超早第一堂課的夾擊中，青少年是如何在不斷累積的睡眠債與社會性時差中掙扎，如何一點一點賠掉了身心健康和學業成績。 　　還好，要想改變這個惡性循環，現在絕對來得及！作者在書中提出了實際有效的方法，幫助煩惱的父母們： 　　徹底剖析青少年愛當夜貓子的原因，並由此創造聰明的睡眠習慣。 　　培養青少年的內在動機，讓他們自發性地重視睡眠。 　　改變全家在電話、社群媒體與螢幕使用上的習慣。 　　提供實際有用的親子溝通技巧，教導父母如何與青春期的孩子討論手機、電玩、成績、同儕、睡眠等地雷話題。 本書特色 　　睡眠不足的危機正在壓垮一整個世代的青少年！ 　　憂鬱、焦慮、學習低落，睡眠不足正讓整個世代的青少年陷入危機， 　　父母該如何幫助他們走出身心失調的惡性循環？ 　　★關於孩子的睡眠，你是不是也有這些煩惱？★ 　　青少年本能的睡眠作息比成年人還晚，是真的嗎？ 　　青少年究竟要睡幾個小時才夠？週末補眠有用嗎？ 　　學校取消早自習，延後第一節課的時間，這樣真能提升學習成效嗎？ 　　功課、考試那麼多，每天補習補到那麼晚，孩子要如何早睡呢？ 　　孩子整天手機不離身，睡覺也要帶進房，只要我多說兩句他就爆炸，要如何跟他溝通呢？ 　　如果你正苦於找不到這些問題的解答，那麼《睏世代》絕對可以幫助你。利用書中提供的實用親子溝通技巧及助眠小工具，比如： 　　1. 把臥室打造成一個沒有藍光干擾的黑暗洞穴； 　　2. 把青少年的睡眠時間往後推移，從晚上11點至隔天早上7點； 　　3. 利用ALP溝通法跟青少年討論3C控管的問題； 　　4. 透過書中的小測驗評估孩子的睡眠健康指數； 　　5. 計算平日的睡眠時數，並規劃周末補眠的方式； 　　相信一定可以讓家中青少年和家庭成員，得到夜夜好眠的健康身心，以正向活力面對每一天嶄新的挑戰。 專家推薦 　　未秧Winter／作家、思考教育YouTuber 　　洪仲清／臨床心理師 　　洛洛／「洛議不絕 學習未來力」粉絲專頁創辦人 　　陳志恆／諮商心理師、暢銷作家 　　黃瑽寧／黃瑽寧醫師健康講堂 　　蘇益賢／臨床心理師 各界推薦 　　年輕的時候我們總會最輕易的犧牲健康，尤其是睡眠！不論父母師長怎麼說，熬夜還是天天發生。《睏世代》揭露睡眠與學業工作、人際社會的所有問題，請開始給自己每天一場完美的睡眠！我相信絕對可以解決你大部分的問題！——未秧Winter／作家、思考教育YouTuber 　　常看到在課堂上昏昏欲睡的孩子，就知道睡眠不足降低了他們的學習成效，更影響著他們的情緒與大腦發展。《睏世代》不僅 告訴你睡眠的重要性，更「教」你如何與青少年溝通，讓孩子主動離開手機誘惑，提早上床睡覺去！——洛洛／「洛議不絕 學習未來力」粉絲專頁創辦人 　　一直以來，我的睡眠品質都不太好，認真想想，大概從青少年開始，就睡不好覺了。而現今，有更多青少年正面臨嚴重睡眠不足或睡眠相關的困擾，除影響身體發育外，還衝擊到學習、情緒、社交等功能。本書來的正是時候，幫助家長或老師們更加意識到兒童青少年睡眠的重要性，並採取行動拯救「睏世代」的孩子們。——陳志恆／諮商心理師、暢銷作家 　　讓更多讀者意識到優質且足夠的睡眠與成長、發展、學習之間的關聯性！——蘇益賢／臨床心理師 　　旁徵博引、深入淺出，令人獲益匪淺。特吉恩與萊特是文化的治療師，她們教會我們的是如何幫助青少年孩子解決最迫切也最重要的問題──怎麼把覺睡好。家裡只要有青少年或前青少年的孩子，這書我都推薦家長要看。——瑪莉．派佛博士，著有《拯救奧菲莉亞》 　　《睏世代》是在青少年心理衛生的對話中，少掉了的那一塊重要拼圖。身為治療師兼一個青少年的媽媽，我對本書的每一頁都滿懷感激！——蘿蕊．葛利布，著有紐約時報暢銷書《也許你該找人聊聊》 　　在《睏世代》一書中，海勒．特吉恩與茱莉．萊特指出了一條明路，讓我們知道該如何為青少年的大腦提供一種最關鍵的營養：睡眠。我愛這本書，因為它包含了一款對人有一份尊重、考慮到情緒需求，而且非常實用的路徑圖。只要照著走，我們就能幫助青少年取得他們身體與大腦迫切需要的睡眠。我高度鼓勵每一位親師閱讀這本書，也把這本重要的資源盡量分享出去！——莫娜．迪拉胡克博士，著有《行為以外》與《大腦與身體的親職須知》 　　基於對睡眠、家人互動、社會現實的深刻理解，這本引人入勝的作品天衣無縫且充滿創意地整合了實用的建議與工具，讓家家戶戶可以方便取用且藥到病除，而且還能促成對睡眠友善的系統性改革──包括讓學校不要過早開始上課。——泰拉．齊波林．史奈德博士，Start School Later組織執行董事兼共同創辦人，合著有《新哈佛女性健康指南》 　　《睏世代》揭露了壓縮青少年睡眠的一干理由，但更重要的是它給了我們整個社會一種切實可用的框架跟該怎麼做的方向。此外對於想要有所作為的家庭，本作還提供了五種方便好用且效果可期的習慣供大家培養。——麥可．布勞斯，著有《生理時鐘決定一切》 　　休息對大腦發展至關要緊……特吉歐與萊特闡述了睡眠與心理衛生之間的關聯──乃至於為人父母者可以做些什麼。——《時人雜誌》 　　特吉歐與萊特作為前作《快樂睡客》的暢銷作者，戳破了我們長久以來對於青少年與睡眠的錯誤迷思。兩人的新書探討了健康的習慣建立，倡導了應有的改革，並為你與你的青少年指出了一條透過親子合作與溝通去走出風暴的明路。——《母親安好》雜誌

第一部 完美風暴 第一章：睡眠大蕭條 第二章：青少年腦部必需的營養 第三章：青少年的睡眠：風暴的全貌 第四章：螢幕、青少年，與失落的環節 第五章：過早的第一堂課跟過重的課業負擔 第二部 走出風暴：實用的工具箱 第六章：快樂睡眠者的五種好習慣 第七章：家長退場 第八章：設身處地的有效溝通：ALP法 第九章：睡眠大挑戰

前言 丹尼爾．J．席格醫師 　　能讀到這些字，就代表你是醒著的。而人既然醒著，就代表你頭蓋骨裡的腦子在忙著累積各種電化學能在神經系統中流動所產生的副產品。神經系統是一個龐大而交纏的網絡群集，其功能是幫助我們集中注意力、察覺環境、記得事情，讓我們得以感受、思考，表現出各種行為。如果腦子裡累積了一整天的殘餘化學物質沒辦法被清理跟排除，你可以想像一下那會有什麼後果。那會是怎樣一種亂七八糟的場面！那就像是你在家開了一場派對，你像個盡職的主人一樣不斷遞點心倒飲料，但最終你卻無法把狂歡後的杯盤狼藉給清掉。 　　現在再想像一下你頂著的那顆腦袋屬於青少年。在這腦部重新獲得塑造的關鍵時期，無用的神經連結會遭到裁剪，然後有用的連結會經由﹁髓鞘﹂這種強大神經外殼的鋪設而獲得強化，由此神經活動的速度與協調性都將有所提升。這種神經連結的去蕪存菁跟髓鞘的成形，共同構成了重要的腦部重建過程，你可以將之想成是人腦的繁忙成長期，而這成長期除了在一字頭的的青春年少發生，也會持續深入到我們二字頭的人生。 　　要讓大腦能夠正常遞運作並成長，神經活動的副產品就必須要定期獲得清理。至於怎麼個清理法呢？很簡單，就是趁睡著的時候。兼具品質與長度的睡眠可以讓擔任後勤「清潔隊」的神經膠質細胞完成它們神聖的掃毒工作，進而讓青少年得以不受阻礙且高效地做到專心、記憶、思考、決定，乃至於調節自身情緒跟與旁人建立互動關係。睡眠對青少年的另外一項重要性，在於促進食物的新陳代謝，而新陳代謝好，過度進食、肥胖與患上糖尿病等疾病的風險都會降低。如果這些裡由還不足以讓你想馬上跳上床睡點覺，那請聽清楚，良好且夠長的睡眠還能減少人體內會致命的系統性發炎。 　　海勒．特吉翁與茱莉．萊特以「睡眠訓練師」的身分創造出了這本兼具科學依據與實用祕訣的指南，讓我們可以按圖索驥地去了解睡眠，並為我們家中的青少年（還有小朋友跟我們自己）打造出更充實且健康的生活。她們的作品不僅具備創意與說服力，而且還是一場及時雨──在這個愈來愈難把心理健康保持好的節骨眼上，這本書來得正是時候。身為現代人，即便不考慮新冠病毒造成的疫情，光是活在我們如今身處的烏卡（VUCA）世界裡──VUCA分別代表當代文化生活裡各種不穩定、不確定，或充滿複雜性與模糊性的瞬間──我們都得面對社交斷裂與波動、情緒壓力與焦慮，乃至於內在的失落與迷惘等心路歷程，而這種種問題都讓「把覺睡好」變成當務之急中的當務之急。雪上加霜的是由數位化跟電子裝置推動的社群媒體生活會將我們腦中的社交區域引入滿足感與參與感都不足的感覺中，讓我們高度仰賴視覺的大腦在夜裡被點亮強烈的光線，也讓大腦白費了它原本已經做好的入睡準備。總而言之，這就是一張災難的處方籤。 　　《睏世代》的內容既適用於處於腦部成長與重塑關鍵期的青少年，也適用我們這些照顧著青少年的大人，因為我們需要靠心力去維持自身的韌性與協作能力。對為數眾多睡眠的質與量都不及格的青少年而言，沒睡好的結果是身心健康會打折扣。一旦因為沒睡好而無法讓心靈運作保持在最佳狀態，我們會難以保持思考的明晰與專注，會沒辦法深思我們想解決的問題或做成我們必須下的決定，也會記不住我們在學校或在家裡得知的重要資訊。我們的人際關係也會遭受打擊，因為沒睡好會讓我們的情緒進入「威嚇模式」，我們會更容易失控，會因此摧毀我們的人際連結。對把社交看得比什麼都重的青少年而言，人際關係可能跟命一樣重要，所以人際關係上的摩擦將導致更嚴重的孤立跟失落，由此他們的睡眠品質會進一步受到在社交上失利的壓力斲傷，一個惡性循環就此成形。 　　我們大無畏的睡眠訓練師就此登場。憑藉其溫暖的同理心與創意，特吉翁與萊特與我們約在我們受困的地方，她們一清二楚當代青少年與家長面對的困境，並相應提出了務實的策略跟方便取得的工具，好讓我們可以享受到一夜好眠的各種益處。你會在這本強大的書中得知失眠的科學原理，睡好的好處，學校與青少年的各種支援實體可以如何去成為「對睡眠友善」的一群，乃至於有哪些技巧可以有助人改變生活習慣，讓居家成為一個更「宜眠」的環境。想像一下對於我們為人父母者而言，能學會睡眠的基本功並藉此去天翻地覆地改變家中青少年的生活，讓他們從現在到將來的幾十年間都獲益匪淺，是多麼賺的一件事情。沒錯，能藉由睡眠去釋放創意，也讓記憶獲得更好的整合，那簡直就是美夢成真。選擇，就擺在你的面前。你願意把青少年孩子的睡眠放到第一位，就像你把他們的安全與健康放在第一位一樣嗎？把可能性化為現實的課程，都已經在這本奇書中一應具全。請想想這個決定可以如何促進你的家庭美滿，而在決定之前，你也可以先單純好好睡一覺，享受一下將身邊所有人的睡眠放在第一位能帶來的美好果實！

第一章 睡眠大蕭條 如果我跟你說只要養成一個很簡單的日常習慣，就可以讓你家中青少年的心理變成原本的三倍健康，就能讓他們成績變好而且更愛上學，讓他們變身成更好的運動員，就能大幅降低他們的壓力與焦慮，讓他們出車禍的風險下降五成，另外也使他們更不容易讓二型糖尿病、肥胖與癌症等慢性病上身，你意下如何？要是我再跟你說這麼做不花你一塊錢，而且完全天然呢？正所謂有百利而無一害──你家青少年的整體生活都只會變好而不會變壞。 當然，你得今天就開始。 說出來大家都會納悶，那就是我們明明有這強大的萬靈丹在手邊可以用，但我們卻系統性地天天對其視而不見。沒錯，你猜到了。這枚萬靈丹就是宛若我們的生命加油站的睡眠──而我們的青少年孩子們正歷經著人類歷史上空前的睡眠剝奪。自有人類以來，要說有哪個的族群是睡不飽的第一名，現代青少年絕對當之無愧：相對於小學生基本上都能在大部分的夜晚把該睡的覺睡飽，這個能睡飽的比率會在孩子升上中學後降至大約三成，甚至於到了中學的最後一年，他們能在上學日睡飽的比率會只剩下寥寥的百分之五。而且這些數據都還沒有落底。在二○一五年，嚴重睡眠不足的青少年比一九九一年增加了百分之五十八。近期一項研究觀察了六萬名美國中學生，測量了他們在睡眠、螢幕裝置使用、運動等三個面向上達成健康標準的程度，結果合格的女生只有百分之三，男生的合格率也只有百分之七。 身為治療師與睡眠研究者，我們看著青少年睡眠量的一路遞減而心驚膽戰。一個（我們稍後會再細究的）「完美風暴」挾著生理上的變遷、課業上的壓力、過早的上課時間、還有少睡一點不會怎麼樣的誤解，大肆肆虐著青少年的睡眠。惟雖然這個風暴已經醞釀了幾十年，但近年來的科技爆炸更是將之帶到了強颱等級。智慧型手機愈來愈讓人「愛不釋手」，新科技也愈來愈懂得如何讓青少年欲罷不能（確實從智慧手機真正普及起來的二○一一年起，青少年睡眠便顯著為之一挫）。在此同時，學生的課業負擔有增無減，沒多久前還在操場上玩捉迷藏的小朋友，一轉身就得開始準備申請大學。四面八方都在侵蝕青少年的睡眠，這狀況前所未見。