哈佛媽媽的聰明3C教養法：3C如何影響0～25歲成長荷爾蒙？六週聰明科技習慣養成計畫

★王意中、陳志恆、彭菊仙、魏瑋志（澤爸）、羅怡君等多位親子專家，一致推薦！★ 最新研究指出，短影音宛如毒品，會讓孩子成癮， 甚至變成「抖音腦」，無法克制分心和衝動！ 孩子常常上網滑手機，大腦會發生什麼事？ 該如何幫助身為「數位時代原住民」的孩子， 找回專注力＋思考力＋創造力？ 　　25歲以前是大腦發展的黃金時期， 　　但現在女孩男孩沉迷短影音、社群媒體和線上遊戲， 　　已全體進入不思考、不學習、不負責的「弱智化狀態」！ 　　該如何挽救孩子的大腦發育？ 　　５大成長荷爾蒙又如何影響身心發育？ 　　腦神經科學家帶你了解５大成長荷爾蒙， 　　搭配６週聰明科技習慣養成計畫， 　　用深呼吸練習、定期有氧運動等實際方法， 　　讓孩子改善手機成癮傾向， 　　強化孩子的思考力＋創造力！ 　　/ 數位時代，孩子面臨什麼危機？ / 　　◆多巴胺：社群媒體按讚、收讚→渴望多巴胺→手機成癮。 　　◆皮質醇：熬夜線上打怪→皮質醇過多→焦慮、憂鬱、身體發育受阻。 　　◆腦內啡：一心多用→阻斷腦內啡→損害認知記憶力、身心出現病痛。 　　◆催產素：少與真人互動→缺乏催產素→感到孤獨、不安，變得易怒又自我中心。 　　◆血清素：少運動→阻礙血清素→損害創造力與自信心。 　　/ 6週實踐計畫，讓孩子養成生活好習慣 / 　　Week 1 取得共識：用「動機評估工作表」和孩子一起思考3C的利弊。 　　Week 2 建立動力：運用動機量尺，協助孩子找到動力。 　　Week 3 設定目標：根據S.M.A.R.T.原則，和孩子一起定下目標。 　　Week 4 持續行動：用「海豚關鍵步驟」引導孩子跨越瓶頸。 　　Week 5 處理復發：用簡單的紙筆繪圖，陪伴孩子面對3C的誘惑。 　　Week 6 迎接蛻變：獎勵孩子的努力，並用正向話語強化轉變。 　　/ 依年齡層分段，詳實的3C使用時間建議 / 　　‧2歲以下>>>強烈建議，絕對不接觸3C 　　‧2-5歲>>>每天不超過1小時，父母在旁陪伴，避免孩子和3C獨處 　　‧6-25歲>>>大腦發育黃金期，每天使用3C後，建議進行一小時的強烈運動 　　/ 聰明3C教養，腦神經科學撐腰 / 　　全美家庭教育類第一名暢銷書《哈佛媽媽的海豚教養法》作者席米‧康， 　　是哈佛培訓的精神科醫師與腦神經科學家。 　　她有三個正值學齡期的孩子，深知科技時代父母的兩難與煎熬。 　　二十年來，她專攻3C對孩童心智的影響、青少年成癮症等主題。 本書特色 　　‧由「腦神經科學家」執筆的數位時代育兒法，用實際科學方法對抗孩子手機成癮。 　　‧認識影響孩子成長發育的「５大荷爾蒙」。 　　‧認識現代兒童身為數位時代原住民，所面臨到的成長危機。 　　‧詳實好操作的「６週聰明科技習慣養成計畫」，讓孩子在不知不覺養成健康生活好習慣。

　　王意中｜王意中心理治療所 所長、臨床心理師 　　陳志恆｜諮商心理師、博客來選書《脫癮而出不迷網》作者 　　彭菊仙｜親子作家 　　魏瑋志（澤爸）｜親職教育講師 　　羅怡君｜親職溝通作家、講師 　　誠摯推薦！！ 國際推薦 　　「新的研究顯示，3C的使用和大腦的改變有關，其中又以孩童和青少年特別容易受影響。自殺、缺乏動力、陷入社會孤立等問題，宛如流行病一般在青少年和年輕族群之間肆虐，令人心驚。本書一針見血，同時也帶給我們希望，並提供直白的實用指引，幫助我們保護我們最重要的資產：下一代的大腦。」——丹尼爾．萊維汀博士（Daniel Levitin, Ph.D.），紐約時報暢銷書Successful Aging作者 　　「如果你是家長，疑惑要如何和孩子一起面對3C，這本見解深刻的指南將以科學立論為基礎，探討3C讓我們欲罷不能的複雜手法，以及大腦對此會作何反應。康博士將運用這些知識，提供實用的建議，使人能把3C轉為有益的用途，進而改善你孩子的發展與福祉，以及對你來說最重要的一件事――你和家人之間的關係。」——醫學博士丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel, M.D.），紐約時報暢銷書《教孩子跟情緒做朋友》（The Whole-Brain Child）合著者，加州大學洛杉磯分校醫學院臨床教授，第七感研究中心（Mindsight Institute）執行董事 　　「隨著我們更加明白，新科技對孩童的健康與福祉影響重大，如何教導孩子以負責任的方式使用這些工具，對家長來說變得空前重要，而康博士正好為這個迫切的需求提供了實用的藍圖。」——卡爾．紐波特，紐約時報暢銷書《深度數位大掃除》（Digital Minimalism）作者 　　「康博士沒有把新科技偶像化或妖魔化，而是為家長和老師提供了一本奠基於科學的指南，運用滿滿的實用建議和發自內心的智慧，引導孩子在生活中正向、妥善地使用新科技。」——醫學博士嘉柏．麥特（Gabor Maté），全美第一名暢銷書《癮，駛往地獄的列車，該如何跳下？》（In The Realm of Hungry Ghosts）作者 　　「對於如何讓孩子接觸科技產品，當父母試著做出明智決定時，這會是他們需要的一本書。康博士運用神經科學的最新發現，讓我們深入理解科技產品對大腦發育的影響，以及如何使用社交媒體、網路和遊戲才能趨吉避凶。」——斯圖亞特．沈克爾博士（Stuart Shanker），《孩子不是壞，只是壓力大》（Self-Reg）作者，美利德中心（the MEHRIT Centre）創辦人 　　「[康博士]提供了實用的策略，讓父母和孩童的照顧者可用來增強好科技的益處。」——《環球郵報》

引言 3C對孩子到底是好是壞？ 第1章．3C如何影響孩子的大腦？ 第2章．小小習慣，蘊含驚人威力 第3章．3C巨頭不說的祕密――多巴胺 第4章．3C誘發「生存模式」的代價――皮質醇 第5章．為人療傷止痛的慰藉――腦內啡 第6章．別讓3C阻斷「愛的荷爾蒙」――催產素 第7章．激發創造力的泉源――血清素 第8章．六週養成健康的3C使用法 第9章．人類進化的下一篇章

引言 3C對孩子到底是好是壞？ 　　不論在溫哥華、上海、奧克蘭或紐約，我總是會聽到類似的問題：使用3C的時間，多久才算恰當？我要怎麼限制孩子使用3C的時間？電玩對小孩來說是好是壞？我應該買手機給我的九歲孩子嗎？ 　　我想，這應該也是你看這本書的原因。直覺告訴你：數位科技影響了你孩子的行為和情緒，你本能地感到不太對勁。 　　這種感覺其來有自，因為你看到了許多顯而易見又需要防範的狀況，例如：你兒子打電玩的時間愈長，似乎就愈容易分心，也更為孤僻和易怒；你十幾歲的女兒經常在社群媒體上看到朋友多采多姿的生活，這似乎讓他心情低落；你15歲孩子的手機不斷因為各種通知而振動，但好像沒看過他的朋友來家裡玩過。 　　儘管如此，你還是看到一些報章雜誌向你保證這沒什麼好擔心的。《富比士》曾說：「孩子盯著螢幕看，可能不比吃洋芋片還糟。」《企業報刊》（Inc.）提到：「被父母限制使用3C的孩子在大學的課業表現較差。」《衛報》則說：「兒童使用社群媒體，對幸福感的影響『微不足道』。」 　　這還只是其中一部分與我們直覺相左的訊息。但沒想到，原來散播這些訊息、使人困惑又遲疑的來源，正是出售3C、讓我們的孩子沉迷於網路平台和app的那群人。最近，我在一場大學研討會上結識了某位小組成員，他認為我們過度擔憂了科技對兒童的負面影響，但我發現他的研究有部分是由一家無線網路的跨國大公司所資助。 　　 　　幾年前，當臉書考慮讓13歲以下的兒童使用網路的消息洩漏時，非營利組織「安全連線」（ConnectSafely） 的董事們讚許了這個行動，但後來卻發現該組織的金主不是別人，正是臉書！（如你所料！） 　　另一方面，也有媒體頭條散布恐懼，傳達出大不相同的訊息。《今日心理學》（Psychology Today）說：「盯著螢幕太久會讓孩子喜怒無常、瘋狂又懶惰。」《紐約時報》談到：「矽谷開始出現反對孩子使用3C的黑暗共識。」《紐約郵報》則說：「父母讓孩子玩了一年的智慧型手機，毀了孩子的視力。」外界的各種訊息充滿矛盾，而且往往相當極端，讓人頭昏眼花，難怪家長會手足無措。 　　但3C對兒童與青少年發展的影響不僅僅是「好」或「壞」這樣簡單的二分法，現實的情況更加微妙。以錯誤的方式使用3C，會對兒童和青少年造成極大的傷害；但如果能以正確的方式使用，則會帶來許多好處。 　　身為哈佛培訓的精神科醫師，我專攻青少年成癮症。過去二十年來，我持續研究關於孩童健康、幸福和動機的主題；近十多年我也鑽研了3C對孩童心智的影響。針對Z世代（1995年至2012年出生的人）所做出的研究數據，真是令人不寒而慄。 　　這個世代的人比較缺乏自信，他們不喜歡冒險、不想學開車，也不太敢對抗惡霸。在過去十多年中，這個世代的憂鬱症和自殺率不斷攀升，幾乎是緊跟著智慧型手機興起的軌跡。他們的焦慮感和孤獨感已經達到相當危險的程度；事實上，世界衛生組織預測這一代人面臨的頭號流行疾病，令人出乎意料，竟然是孤獨！ 　　此外，有鑑於青少年的心理健康急劇惡化，美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）正大聲疾呼，應該全面讓12歲的孩童接受心理健康篩檢。 　　有鑑於此，我認為事態緊急，我們養育的這個世代正面臨了有史以來最嚴重的心理健康危機。 　　但矛盾的是，如果3C科技真的一無是處，我們也不可能看到一群孩子認真投入，發起史上最大規模的環境抗議活動——2019年9月的全球氣候罷課遊行；同樣地，我們也不會在2018年看到，美國佛羅里達州的道格拉斯高中發生校園槍擊事件後，倖存者策劃全國學校罷課日來抗議寬鬆的槍枝法規。 　　如果沒有社群媒體，Podcast主持人傑•謝帝（Jay Shetty）、喜劇演員莉莉•辛格（Lilly Singh）或藝術家露比•考爾（Rupi Kaur）都不會出現在我們眼前。當你的孩子開始學習Podcast、Vlog和使用社群媒體時，他們正在獲得新的技能和動力，得以了解自己的真實心聲，加以淬鍊，再散播給全世界。 　　問題是，我們並沒有太多時間來了解孩子們可以如何安全地使用科技。大腦在青春期會歷經爆發性的成長，而這也正是孩子們開始沉浸在3C裡的時期。額葉這個腦部組織能讓我們自省自問：「這樣做真的好嗎？長遠來看，會有什麼後果？」但在青春期，這個大腦的「控制中心」卻尚未發育成熟；同時，年輕的大腦喜歡冒險和尋求新奇的事物，也需要同儕的認可和社交連結。 　　在這個熱愛冒險、喜歡新奇事物、渴望受人愛戴的急速發展期，青少年因為神經系統尚未發育完全，還不懂得如何做長期計畫，行事也經常不計後果，因而容易感到茫然、痛苦，甚至遭受創傷。 　　此外，各種新的App、平台和科技設備以令人眼花撩亂的速度問世，即使我們想好好研究之後再為青少年提供適當建議，也會變得非常困難，甚至可說是不可能的。 　　身為父母和教育者，我們的部分職責是讓孩子做好準備，以利日後步入外頭的世界：像是為了讓他們養成終生受用的健康飲食習慣，我們會管控他們的飲食，並幫助他們區別有益和有害的食物。現在，我們也該這麼對待3C，也就是說，從小就讓孩子理解，這些科技會如何影響他們的思考、感受和行為。 　　我們必須告訴孩子，哪些科技能促進大腦的發展，就像告訴他們哪些食物能促進大腦發展、讓他們更加健康幸福一樣。我們也應該告訴他們，某些電玩和社群媒體平台這類有害的科技，會讓他們感到悲傷和焦慮。 　　當然，我們也可以讓他們知道，偶爾接觸一些垃圾科技，不管是電玩或無腦的電視節目，就像偶爾吃吃垃圾食物一樣，並不會要了他們的命。 　　 　　如果你想知道，如何引導孩子用健康又平衡的方式使用3C，就必須了解他們是如何看待3C的：像是不同的媒體和App如何吸引他們的注意力？這些產品讓他們有什麼感受？又如何改變他們的大腦和行為？這些正是你將在本書中獲得的資訊，而且我保證讀起來平易近人。 　 　　怎麼使用本書 　　不論你是為人父母，或是繼父母、祖父母、養父母、老師、治療師、教練，或是身為孩子生命中任何其他重要的角色，這本書都很適合你。為了便於閱讀，我在書中只用「父母」這個詞彙，但我說話的對象是所有必須負擔養育、支持和栽培孩子這項辛苦又重要的工作的人。 　　 　　雖然本書提到的科學理論和實踐方法適用於所有年齡層，但我會特別著重在出生後到25歲之間――科學認為這是大腦發展的黃金時期，尤其是大腦在青春期會劇烈變化。有時候，例如我談到電玩或社群媒體時，你或許會覺得我的建議是針對十幾歲的孩子；有時候，你或許會覺得我的某些對策是針對年紀更小的族群。不論如何，你可以根據我的建議來調整成適合你孩子年齡層的做法。 　　只有你最了解怎麼和自己的孩子對話，也懂得隨著他們的成長和改變來調整對話方式。書中的建議只是一些基本觀念，如果你能不斷和孩子溝通，並年復一年地依循這些建議持續下去，那麼就能獲得最好的成果。 　　我將用接下來的篇幅說明簡化後的神經科學基礎概念，並提供你各種引導孩子的策略。我的目標是讓孩子遠離那些會讓他們感到壓力、暴躁、上癮、焦慮和沮喪的科技，並讓他們接觸比較有益的3C產品，讓他們變得更有創造力、更加健康快樂，並與他人建立更多的連結。 　　我常常提醒家長，不需要害怕科技會對孩子造成傷害。你只要遵照書中方法，就能讓孩子學會以正當、自主的方式使用3C，幫助他們解決生活帶來的各種問題。尤其經歷了新冠肺炎之後，我們更是了解到，適當運用3C可能成為現代世界持續蓬勃發展的重要關鍵。 　　本書第1章介紹3C如何影響發育中的大腦，又會為孩子的健康、行為和人格特質帶來什麼後果。第2章探討童年建立的習慣會替孩子未來的行為奠定什麼樣的基礎。我在這章也會說明，善用孩子的性格塑造期來引導他們盡可能建立健康的習慣，這件事有多麼重要。 　　第3章會解釋3C如何一步步影響我們孩子的大腦，還有我們可以如何因應這些影響。這個章節將探討電玩、社群媒體、各種科技裝置和應用程式為何能讓孩子的大腦釋放多巴胺，啟動獎勵機制，讓他們盯著螢幕不放。在你了解上癮與獎勵的循環如何運作之後，我將教你怎麼保護孩子不受這些令人成癮的3C戕害。 　　第4章深入探討過度使用3C會對發育中的大腦造成什麼危害。我將揭露3C能透過許多方式激發皮質醇分泌，讓孩子感受到有害程度的壓力和焦慮。你將了解有哪些壓力反應，並懂得辨別孩子的狀況，進而學會引導他們運用正向的應對技巧。 　　科技帶來的影響並不全然是負面的，如果能正確使用，科技也能帶來益處。在第5章中，你將學會如何幫助孩子改善他們的身心健康，像是健身手環、感謝應用程式和音樂播放清單都是有益的3C產品。不過，我們也要督促孩子，即使不用這些產品的時候仍要維持好習慣。 　　第6章探討需要與他人建立密切關係的人類天性，而科技又是如何以振奮人心的方式幫助孩子與人建立連結，甚至扭轉青少年孤單與沮喪的新趨勢。 　　在第7章，我們會學到科技如何幫助孩子培養才能與創造力，並透過發展自我認同與個人天賦，進而找到自己的未來目標。 　　在介紹了科技如何影響孩子的情緒和行為之後，我在第8章將統整所有內容，提供實用的六個步驟來解決我們這個時代最重要的父母課題。 　　最後在第9章，我們將展望未來，思考如何讓孩子們在這個充斥著數位科技干擾的時代成長。也就是說，我們要教導他們進行批判性思考，察覺科技帶來的影響，並懂得變通。 　　透過這種方式，你將更加了解孩子使用3C會對他們有什麼影響，並學會如何為你的家人準備適合的3C產品。要能在數位世界中持續成長，關鍵其實是了解自己。我的意思是真真切切地了解自己――包括身體和心智實際上是如何運作的，以及什麼會讓我們感到快樂、壓力、絕望和興高采烈。這些知識能讓我們以一種強大的全新方式照顧好自己，並教導孩子也比照辦理。我們將把知識與愛化為充滿創造力、喜悅和滿足感的新能量，賦予孩子和自己。 　　本書為這個過程提供了一個框架，並用神經科學的角度給予指引。就像一顆小種子能長成一棵巨大的橡樹一樣，在這個瞬息萬變的現代世界中，我們每個人都有成長和茁壯的潛力，而我們與科技的關係，將是成長的關鍵。

他們知道我們不知道的事情嗎？ 十多年前，科技業的高層主管們率先意識到這個問題。蘋果的iPad 於2010年發布後不久，《紐約時報》詢問了蘋果創辦人賈伯斯，他的孩子對於這款新裝置有何看法。賈伯斯告訴記者尼克‧比爾頓（Nick Bilton），他的孩子沒用過那項產品，他和太太「限制孩子在家中使用3C」。比爾頓聽了大吃一驚，他後續採訪了多位矽谷的高層主管，並發現他們大多數人不是禁止孩子接觸3C，就是嚴格限制。 比爾頓總結：「這些科技業的執行長，似乎知道一些我們其他人不知道的事情。」現任蘋果公司執行長提姆‧庫克（Tim Cook）最近也說，自己禁止姪子使用社群媒體；微軟創辦人比爾‧蓋茲拒絕讓他的孩子在14歲之前擁有智慧型手機；他的前妻梅琳達則說，希望當初能更晚一點給手機。 3C本來不是應該讓我們更自由、讓我們彼此之間有更多連結、讓我們有更多時間體驗生活並與所愛之人相處？但這些裝置為什麼卻讓我們的孩子淪為它們的奴隸？事實證明，這全是產品設計的問題。不知從何時開始，許多科技公司的目標似乎不再是把人連繫在一起，而變成了一場競賽：比賽誰能想出最誘人的訊息通知、運用最巧妙的方法讓人們不斷查看自己的手機。 以下就是科技業「注意力經濟」背後的動機：表面上看來是為了幫助你而打造的免費應用程式、社群網路和搜尋引擎，實際上是為了擷取你的資料，以便將這些資料整理後出售給其他人。目前這個產業的年產值突破上兆美元，藉此蒐集到的資料價值已經超過石油，成為全球最有價值的資產。 人類要為這一切付出的代價非常高昂，3C正在剝奪孩子的時間，一點一滴吞噬掉他們許多年的人生。他們花在螢幕前的每一小時，原本都可以用來和其他同年齡的孩子互動，或是觀察周遭事物並從中學習――與現實世界互動，對健康的身體和社交發展至關重要。 但更令人擔憂的是，這些孩子不一定是按照自己想要的方式生活。原因在於，倘若他們不知道這些科技對自己造成了什麼影響，就有可能無意間讓這些科技掌控了他們的行為。這是一個很重要的問題：是他們在使用科技？還是科技在支配著他們？ 就像矽谷的高層一樣，我很早就見識到科技的黑暗面。有些父母會帶著兒子來看我，因為兒子只想打電玩，不想上學、運動，也不想和家人互動。我也治療過許多少女，他們因為爸媽限制使用社群媒體，而用逃家、自殘或自殺等暴力行為來當作威脅。有一次警察打來，請我去為一個男孩看診；他把媽媽鎖在地下室三天，以免有人管他玩一款新電玩。 這些父母感到無助、羞於啟齒，也深受打擊，但不幸的是，這類問題愈來愈普遍，並對世界各地的眾多家庭造成傷害。 為什麼孩子會有這些想法？ 無論是看到社群媒體上的刻薄留言，或是被霸凌者壓到牆上，大腦面對主觀認定或實際的威脅，都會出現相同的自動化反應。它會觸發「僵住、戰鬥或逃跑」的生理反應，讓你的身體為即將到來的攻擊做好準備：你的心跳會加快，血液開始奔流，注意力也變得窄化而集中。 我想說的是，孩子在某些時刻的感受，可能無關乎該情境發生在螢幕上還是現實中；相反地，這些感受取決於他們的體驗觸發了哪些「神經化學物質」。多巴胺、皮質醇、腦內啡、催產素和血清素常被稱為「身體的化學信使」，它們是調節孩子生活的五種關鍵神經化學物質，會影響孩子的感受，讓他們感到精力充沛或無精打采、與他人關係緊密或孤單，或是快樂或難過，也能讓他們認真過活或變得渾渾噩噩。這些激素在每個人身上都會引發特定反應，透過了解這些激素，我們可以幫助孩子學會如何養成健康的習慣，進而讓他們感到滿足與被愛，覺得自己受到重視也擁有力量。 現在讓我們更仔細地看看這五種神經化學物質。當你閱讀下面的敘述時，請試著想像，如果這些神經化學物質失衡了會是什麼感覺？如果這些健康的基石被人鎖定、操弄，造成機能失調，會對我們的身體、想法和社會產生什麼後果？ 1. 多巴胺（dopamine）會讓我們產生動機，並給予我們即刻的愉悅感做為獎勵。它的釋放主要來自於能促進物種生存的活動，例如：狩獵、採集以及與他人建立連結。不過，由於我們現在的生活已經和史前人類大不相同，所以狩獵活動可能就被電玩中的升級活動所取代，而採集、與他人建立連結可能就由蒐集社群媒體上的按讚數來取代。