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Description
内容简介
打破自我評價過低與焦慮的迴圈，偶爾也允許自己優雅地落敗。 首本由台灣精神科權威‧陳俊欽深度剖析， 結合20多年臨床經驗及案例故事， 從此改變你看待自我的方式，釋放原有的天賦。 「過低的自我評價」與「過高的自我期待」， 是完美主義的本質，也是現代人最大的焦慮來源。 可能出自照護者有條件的愛、被同儕排擠、考試失利等，像是： 當你從小得到越多資源，感覺有一天必須回報時，負債感就會越大； 隨著自卑感累積，意味著今天必須更努力，才能向別人證明自己。 我們反覆檢查、過度嚴苛、擔心做得遠遠不夠…… 為了追趕目標而感到挫敗，完美主義便成為枷鎖。 「要降低完美主義帶來的心理壓力，我們必須勇敢面對生命中的不美好， 跟過去每一個時刻的自己站在一起。」 本書深入討論早期經驗是如何影響我們，並歸納出A、B、C三種人格的完美主義類型，包含【追求安全型】、【渴望認同型】、【自求我道型】，從不同的特質提供調適方法，讓你拉近「自我期待與自我評價」之間的差距，找回內心的踏實感。 ▍破除你對完美主義的常見迷思── ✦ 刻意討好、拖延、三分鐘熱度，也是潛在的完美主義者。 ✦ 焦躁、挑剔細節、容易感到不安，關鍵在於認識自己。 ✦ 改善完美主義的習慣，是為了讓你獲得真正的幸福。 ▍人們的完美主義是何以產生── ✦「有條件的成就情境」出現。 ✦「自我評價」與「自我期待」失調而產生大量焦慮。 ✦ 採用不同的「調適策略」，形成各式各樣的完美主義行為。 本書特色 ✦ 從佛洛伊德、阿德勒心理學出發，看見「不努力的自己」也有可愛之處。 ✦ 列出常見的五大情境，包含伴侶關係、退休生活，助我們和完美主義共存。 ✦ 引導你善用自身獨特的天賦，與其他完美主義者成為最佳的合作夥伴。
陳俊欽 精神科專科醫師，杏語心靈診所院長。 臺大醫學系畢業，曾任職於馬偕醫院精神科；面對尋求協助的個案，是名溫柔的傾聽者；對於群眾與個人的各種心靈課題，也是位優秀的引路人。此外，他也經常以深入淺出的文字，在報章雜誌、電視媒體或網路上，分享心理與精神相關的醫學觀點，並對潛藏在社會現況下的心理現象提出獨到的見解。 著有《原來這就是B型人格》《黑羊效應》《焦慮也是病嗎？》等十餘本書籍。
目录
序章 故事的開始 第一章何謂完美主義？ ▍早期經驗對於「自我期待」影響深遠 追求完美的背後／典型VS.隱性完美主義 ▍完美主義的本質 過低的「自我評價」／過高的「自我期待」／焦慮與調適策略 ▍檢視你的完美主義行為 「有條件的成就情境」的出現／因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮／不同人採用了相異的調適策略，形成了各式的完美主義行為 ▍三大人格分類下的完美主義者 測驗你的人格傾向／C型人格的完美主義：追求安全型／B型人格的完美主義：渴望認同型／A型人格的完美主義：自求我道型 第二章完美主義是怎麼產生的？ ▍過高的期待，來自於被內化的「有條件的愛」 無形的要求比物質上的條件更難滿足／真正「無條件的愛」／在「有條件的愛」之下成長，孩子將產生的焦慮 ▍自卑感將造成──今天的你必須更加努力 阿德勒眼中的「優越感」與「自卑情結」／自卑感對自我期待與自我評價的影響／經歷「習得的無助」之後，逐漸自我放棄 ▍現代多軸向模型 完美主義的追求與擔憂 ▍沒有比較好或比較壞的完美主義 與真實的自己和解 第三章如何與你的完美主義和平共存？ ▍完美主義不是一種缺陷 完美主義的價值 ▍C型人格（追求安全型）：善用團隊與權威的連結 日記法／訪談法／小說撰寫法 ▍B型人格（渴望認同型）：從認識自己到收斂心神與放空 從簡單的挑戰開始培養節奏／與C型人格共同執行任務／與其制定計畫，不如放手去嘗試／情緒渾沌時，別急著下決定 ▍熟悉駕馭完美主義的方法──從改善焦慮開始 對於焦慮的自我覺察／長期性焦慮的控制／突發性焦慮的控制 ▍處理過高的自我期待 發現真正的需求，而非透過卓越感來間接滿足／看見「不努力的自己」也有可愛之處／釐清潛在的生命創傷／提醒自己不需要成為特別人物 ▍提升過低的自我評價 尋找生命的閃亮點／發現生命貴人／創建成功經驗／有限度使用藥物治療 ▍讓完美主義成為你的助力 對外尋求援助／增加社會參與／留意生活中的細節／對任何事物皆保持一致的態度 第四章在常見情境下，與自己的完美主義對話 ▍跟分數賽跑的試煉──考場 來自父母或其他教養者過高的期待與過多的批評／原生家庭本身的不安全／替代人際關係的障礙／從掌握全貌開始 ▍複雜的競爭與階層──職場 競爭規則的模糊化／生活視野的擴大／公司文化背後的社會隱喻／黑羊效應對社會新鮮人帶來的傷害／從他人或自己的生命經歷中尋找答案 ▍在看過你脆弱的人面前──伴侶關係與婚姻 兩人關係不能建立在「付出－收穫」的模式上／兩人並非競爭關係／訊息透明與充分溝通的重要 ▍孩子得不到滿分的難題──親子教養 注意自我界線／找回自己的戰場／保持一致而有安全感的教養環境 ▍卸下世俗成功的光環以後──退休生涯 退休生活的規劃／增加社會參與／學會向他人求助／參加公益活動 第五章 協助親友走過完美主義 ▍八句千萬不能講的話 不要用「別緊張」或「放輕鬆」安慰他們／無法具體被執行的事情不要說出口／不要用自己的經驗去否定親友的遭遇／「正能量」的言行要盡量避免／不要故作輕鬆或刻意輕描淡寫／不要拿「事實」來安慰對方／別說「你身在福中不知福」之類的話／將「應該」轉化為「可以」 ▍成為完美主義者的後盾 盡量專注聆聽對方的症狀細節，但無須作評價／可以小心指出對方的緊張，但不要讓人有不耐煩的感覺／用第三人稱跟對方談論他的徵狀／轉移注意力有助於放鬆／善用發問，和對方聊起自己滿意的事／用「腹式呼吸」取代深呼吸／如果你感到不耐煩，暫時不要說話更好／善用大腦優先執行指令 ▍跟對方的完美主義對話 不要掉進對方「我該怎麼做」的陷阱中／盡量讓對方理解完美主義的成因／陪同對方一起度過往日的傷痛／協助對方以新的框架重新整理經驗／讓對方了解即便他不完美，仍是被喜愛與支持的 結語
文章试读
序章 故事的開始 「醫生，這是我這個禮拜第三次做同一個夢了。」一位約莫三十多歲的年輕女性講述著最近的困擾。她身穿白襯衫、藍長褲，外加一件淺棕色的西裝外套。畫了淡妝的臉龐上眉頭深鎖。「我夢見自己在考試，鐘聲就快要響起，我拚命地寫，題目卻怎麼也看不懂，底下全是空白。又或者因為寫錯字，想拿立可帶，筆袋卻打不開，我用力扯拉鍊，突然間，筆袋裂開，東西掉滿地，我才醒了過來──」 「這是考試情境的焦慮，表示妳至少在人生的某個階段很在意成績所帶來的肯定。只不過事隔多年，再度被某事件激發了。」我想了想。「醒來後，還有辦法再入睡嗎？」 「可以，」女子側著頭，思考了一下。「不過前天醒來時，頭很昏，一時之間也睡不著，我看著窗外，發現天還是黑的，除了老公規律的鼾聲，好像世界全都安靜了下來，我突然有種被拋下的感覺，一想到白天的工作，越想就越焦躁，繼續躺也不是，起來也不是，心情糟透了。」 「這心情會延續到白天嗎？」 「撐到天亮上班後就沒事了。」 睡眠障礙有三種。其中，接近天亮的遲發性失眠（late night insomnia）是重度憂鬱症的徵兆，通常個案會敘述自己比平常早了兩個小時以上清醒，醒來的時候心情特別差，不知道要怎麼面對這一整天，這種低落情緒白天以後會開始減緩，到了晚上才改善（diurnal variation），這類型的憂鬱症個案基於人格特質等因素，特別容易被忽略。 不過，女子的穿著打扮尚稱得體，對話也流利自如，應該還不至於到疾病程度。基於職責，我還是篩檢了一遍憂鬱的症狀。狀況還好。看起來應該是捕捉到一個長期焦慮後，正要轉變為憂鬱的早期個案。 「夢境是潛意識給妳的警訊，告訴妳目前的壓力值已經到達臨界點。妳長期處於焦慮狀態，就像一顆燈泡持續燃燒自己，幾乎快要燒壞了，只要偶爾接觸不良，就會陷入那無法再度入眠的早晨，感覺被世界拋下，空虛寂寞煩燥，但因為還沒完全燒壞，慢慢還是能回復正常，一旦完全燒壞，就真的會跌落憂鬱的深淵了。」 「為什麼會這樣？我不覺得我焦慮啊？」 我笑了笑，回應她：「妳觀察看看自己的坐姿。」 女子愣了一下。 「妳背後是一條長沙發，妳大可坐好坐滿，甚至往後靠，但妳只坐了三分之一，身體往前，宛若隨時要起身，甚至妳還轉過來對著我，這充分顯露了妳重視與妳對談者的感受，但代價是重心全壓在左側臀部與腿上，上半身也是向右傾斜的。」 女子思索了一段時間。「你說的話好像有道理。我經常肌肉痠痛、頭痛或肩頸痠痛，怎麼辦？這是焦慮的反應嗎？」 「是長期焦慮下的結果，除了不感覺到焦慮，也不會注意到自己姿勢扭曲。不過，剛剛妳說過，這份工作已經待了三年多，如果這是工作習慣，倒也很難解釋妳最近加劇的徵狀。」我說。 「會不會是跟幾個月前我升遷有關？」 「有可能。但升遷為什麼讓妳這麼焦慮？」 女子沉吟許久。「我一直擔心自己表現不好，現在被升起來當組長，還要帶組員，我覺得自己能力還不夠，實際上也管不動，感覺有點沮喪。」 「妳覺得自己憑藉什麼升遷的？」 「我會把交辦的事情做到最好，讓上司挑不出毛病，帶過我的人通常都很欣賞我。」 「妳怎麼把事情做好的？」 「我會一遍又一遍檢查，明知道已經沒問題了，還是會繼續反覆確認，有時候會把自己弄得很累，同事都說我有完美主義──你說得對，我從以前壓力應該就很大。」 「現在呢？」 女子嘆了一口氣。「看著組員在做事，有些時候會恨不得把事情搶過來自己做。他們不僅愛做不做的，連最基本的動作也會出錯，我光是訂正就忙不完，又不敢責備他們，怕傷了和氣。想到就有氣。」 「我先生也是一樣，」女子話鋒一轉。「滿腦袋都是稀奇古怪的主意，一下子想做這個，一下子想做那個，總把每件事情想得很簡單、很美好，還要我辭職跟著他去闖。我照實說出我的感覺，他就說我潑他冷水；順他的意，叫他先辭了工作，做出點成績再說，他又不敢。」女子越說越火大。「他在外面就靠那張嘴，不管遇到什麼事，都只會講沒問題，攬了一堆事情回來之後，就丟著不管，問他還會被兇，說什麼現在心情不美麗，不是做事的最佳時機，總是要拖到死線，才會連續熬夜把工作趕出來，常常需要我在後面收拾爛攤子。」
