所有壞事背後都有未來的好事：做自己的情緒教練，放下人生無謂的負重，擁抱不確定，展開更好的生活

當負面情緒襲來，不只心情受到影響，還會遲遲無法行動，人生原地踏步…… 教練思維幫助你穿越情緒的風暴與低潮， 找回自己的力量，讓生命的不確定轉變為成就豐盛美好的每一步。 　　當現實與理想之間還有巨大的鴻溝，如何跨越？ 　　當生命深陷於過去的創傷與悔恨，如何擺脫？ 　　當人生唯一不變的就是變，如何擁抱不確定？ 　　★更深刻的情緒探索，運用教練思維在黑暗中照進光 　　事件觸發想法，想法產生情緒，情緒決定我們採取的行為，而行為則決定了結果。本書結合正向心理學和教練技巧，探索情緒並提升對情緒認知與管理，協助個人成長，並靈活運用於人際互動、親密關係、親子關係和職場關係，引導讀者在關係中做好自己，其中為人父母者就是子女最好的情緒教練。 　　當我們攀登生命的高峰，教練如同喜馬拉雅山的雪巴人，陪伴並協助登山者走過最艱難的一段過程；教練思維與技巧的重點，在於啟發我們找到問題的答案，不過度聚焦在過去的創傷與悔恨，而是將更多的心力放在當下的思考與行動，創造我們想要的未來，整合現有資源，用自己的步伐成就邁向生命登頂的路程。 　　★情緒教練三大助益 　　．覺察情緒：當陷入負面情緒，情緒教練技巧協助自我覺察，並回溯什麼引發了情緒。 　　．接納情緒：不再逃避、抗拒或自責，了解負面情緒本來就是人生的一部分，接納就是改變的基礎。 　　．做出改變：改變負面情緒的發生緣由，減少負面情緒。 　　★五大教練思維協助轉換調整，聚焦整合現有資源 　　．向內聚焦，從改變自己開始 　　．接納無法掌控的事，關注現在和未來 　　．人不是因為優秀才自信，而是因為自信而優秀 　　．管理目標，創造正向情緒與管理人生 　　．將想法落實於行動 　　★六種情緒困擾有效處理，拓展生命的可能 　　每個負面情緒的背後，都隱藏著沒有被滿足的心理需求 　　．焦慮：面對不確定與壓力，無法停止擔心 　　→point｜調整思維慣性，從根本改變造成焦慮的思考方式 　　．恐懼：害怕發生不好的事，只想待在舒適圈 　　→point｜勇敢體驗生命，活出自己想要的人生 　　．憂鬱：做什麼都提不起勁，我是不是有問題 　　→point｜沉浸在愛的環境獲得力量，找到讓自己喜悅的事，持之以恆地去做 　　．嫉妒：就是見不得人家比我好，感覺好差 　　→point｜將不足轉化為助力，將有限的精力聚焦在自己真正的目標 　　．憤怒：經常感覺被冒犯，為什麼偏偏惹到我 　　→point｜覺察憤怒背後的需求，平靜表達，創造成長的契機 　　．自卑與羞愧：永遠覺得自己不夠好，我的存在就是錯誤 　　→point｜看見自己獨特的價值，我愛你，因為你是你！ 　　◤提升情緒認知與覺察＋5大教練思維＋6種典型負面情緒有效處理◢ 　　既然不喜歡現在的狀態，為什麼還要繼續？如何改變？ 做自己的情緒教練，正確認知情緒並養成善於覺察的目光，自己就有足夠的資源與能力，獲得更幸福的人生！

　　何巧　中國首位女性大師級教練（MCC） 　　張西超　北京師範大學心理學部教授 共同推薦 　　吳相儀　高雄醫學大學正向心理學中心主任 　　沈雅琪　神老師&神媽咪 　　洪仲清　臨床心理師 　　魏瑋志（澤爸）　親職教育講師 　　蘇益賢　臨床心理師 推薦好評 　　教練思維模式幫助我們從「過去」轉向「未來」，從「問題」轉向「成果」，透過聚焦「我自己想要的是什麼、為什麼我這麼想要、這個結果對我有什麼意義」，而「我接下來的行動是什麼」，可以幫助我們走出負面情緒的漩渦，活出自己想要的狀態，並一步步地實現自己的夢想。──何巧｜中國首位女性大師級教練（MCC）、《績效躍升地圖》作者 　　本書向讀者介紹簡單有效且易於練習的情緒教練技巧，書中藉由案例的分享與說明，引導讀者學習覺察情緒、接納情緒，然後做出積極正向的改變。其中包含常見的情緒問題辨識方法，還提供專業的小練習，幫助讀者自行學習與體驗。……非常值得一讀。──張西超｜北京師範大學心理學部教授、博士生導師

｜推薦序｜走出負面情緒的漩渦，活出自己想要的狀態　何巧 ｜推薦序｜覺察並接納情緒，做出積極正向的改變　張西超 ｜自　序｜更深刻的情緒探索，在黑暗中照進陽光 PART 1 情緒教練導引 第1章 如何進行情緒教練 point｜運用自我教練模型與情緒日記，你也可以情緒自救 PART 2 五大教練思維 第2章 教練思維1 point｜向內聚焦，從改變自己開始 第3章 教練思維2 point｜接納無法掌控的事，關注現在和未來 第4章 教練思維3 point｜人不是因為優秀才自信，而是因為自信而優秀 第5章 教練思維4 point｜管理目標，創造正向情緒與管理人生 第6章 教練思維5 point｜想法要落實於行動，才能過好這一生 PART 3 情緒困擾自救 第7章 焦慮：面對不確定與壓力，無法停止擔心 point｜調整思維慣性，從根本改變造成焦慮的思考方式 第8章 恐懼：害怕發生不好的事，只想待在舒適圈 point｜勇敢體驗生命，活出自己想要的人生 第9章 憂鬱：做什麼都提不起勁，我是不是有問題 point｜沉浸在愛的環境獲得力量，找到讓自己喜悅的事，持之以恆地去做 第10章　嫉妒：就是見不得人家比我好，感覺好差 point｜將不足轉化為助力，將有限的精力聚焦在自己真正的目標 第11章　憤怒：經常感覺被冒犯，為什麼偏偏惹到我 point｜覺察憤怒背後的需求，平靜表達，創造成長的契機 第12章 自卑與羞愧：永遠覺得自己不夠好，我的存在就是錯誤 point｜看見自己獨特的價值，我愛你，因為你是你！ PART 4 情緒教練與人際關係 第13章 人際互動的情緒困擾 point｜對人抱持真誠的好奇，允許其他人有不同的看法 第14章 職場關係的情緒困擾 point｜允許自己有成長的空間，將精力專注在問題的解決 第15章 親密關係的情緒困擾 point｜在關係中做好自己，有人愛很好，但是你也可以愛自己 第16章 親子關係的情緒困擾 point｜以成年人心態，擺脫原生家庭的困境，做子女的情緒教練

推薦序 走出負面情緒的漩渦，活出自己想要的狀態 ——何巧｜中國首位女性大師級教練（MCC）、《績效躍升地圖》作者 　　《所有壞事背後都有未來的好事》是一本關於如何運用教練方法來管理情緒與協助個人成長的書，書中提供許多生動的例子以及有效的解決方案，詳細說明如何運用教練工具循序梳理情緒困擾，是一本非常好的情緒管理手冊。 　　我們每天都會有非常多的情緒發生，如憤怒、悲傷、喜悅、平靜、憂慮等等。當我們面對情緒困擾的時候，有些人可以迅速走出，但有些人可能不知道該如何主動回應和管理情緒。本書提供許多值得參考的教練工具，幫助我們提升對自我情緒的覺知，並做好情緒的轉化。書中的五種教練思維模式，幫助我們轉換思維角度，並且快速地擺脫情緒的困擾。教練思維模式幫助我們從「過去」轉向「未來」，從「問題」轉向「成果」，透過聚焦「我自己想要的是什麼、為什麼我這麼想要、這個結果對我有什麼意義」，而「我接下來的行動是什麼」，可以幫助我們走出負面情緒的漩渦，活出自己想要的狀態，並一步步地實現自己的夢想。如果我們可以持續地使用教練工具引導自己的工作和生活，就能有力地提升生命的效率。 　　本書為讀者提供如情緒日記、逆向規劃、直升機願景練習、把目標放大十倍等許多實用的教練方法，對我們的情緒管理有非常大的啟發。作為子慧的好朋友，同時也是子慧的教練導師，我很開心看到他寫了一本結合教練與情緒管理的書籍，並期待子慧今後繼續為讀者帶來更多豐富的關於教練實踐的作品。 覺察並接納情緒，做出積極正向的改變 ——張西超｜北京師範大學心理學部教授、博士生導師 　　二○一五年，北京師範大學心理學院北美校友會成立。許多曾在北京師範大學心理系、心理學院、心理學部學習、成長的學子歡聚一堂，表達他們對母校的思念和感恩。北京師範大學心理學院的校友在北美校友會發展迅速，子慧就是其中一位，在北京師範大學心理學院四年的學習，為他打下堅實的心理學基礎：扎實的專業訓練、追求卓越的專業態度、誠信質樸的專業素養，是心理學工作者的珍貴寶藏。作為曾經的師長，我祝賀子慧帶著寶藏，將多年助人的心得集結為本書。 　　人生的奮鬥目標不只是物質生活的富裕，也包括精神生活的富足，這也是每個人對美好生活的追求，包括提升幸福感、滿足感和安全感。但是，隨著社會的發展，心理健康的問題日益凸顯。我幾乎每天都會收到求助訊息，希望得到幫助的人來自不同的性別、職業別、年齡層，而且有愈來愈年輕化的趨勢。也許，還有許多潛在的心理困擾尚未得到及時的回應和介入，還有許多求助的聲音未能被聽見，如此一來，都有可能成為影響社會發展的嚴重問題。因此，在實現美好生活的過程，心理學相關工作領域也愈來愈得到重視與發展。 　　本書向讀者介紹簡單有效且易於練習的情緒教練技巧，書中藉由案例的分享與說明，引導讀者學習覺察情緒、接納情緒，然後做出積極正向的改變。其中包含常見的情緒問題辨識方法，還提供專業的小練習，幫助讀者自行學習與體驗。本書對於在不同的人際關係情境運用情緒教練技巧，也提供許多建議，非常值得一讀。 　　正如書中所提，許多人對情緒一無所知，任由情緒的大象背著自己在漆黑的夜裡橫衝直撞，傷己傷人。相信本書能夠為飽受情緒困擾的讀者提供幫助。 自序 更深刻的情緒探索，在黑暗中照進陽光 ——盧子慧｜本書作者 　　記得在我三、四歲的時候，有一天，忘記是什麼原因和父母嘔氣，一氣之下，我握緊拳頭氣沖沖地跑進房間，從床墊下翻出父母藏的錢（別擔心，他們現在已經不把錢藏在床墊下了），把那些佰元大鈔一張一張都撕成兩半。父母知道之後，並沒有罵我，而是苦笑著把錢又一張張小心地黏在一起。 　　當時只是個小孩的我，就已經有這麼「可怕」的情緒爆發力了！ 　　從小到大，我每天都經歷著數不清的情緒。只是，那時的我還不懂：原來沒有人和我一起玩的感覺叫「孤獨」、跟最好的朋友鬧翻時的心情叫「難過」。在情緒的驅使下，我做過一些錯誤的行為和決定、我曾消沉多日不願工作，只想追劇，也會和最愛的人為了一點點小事就爭吵不休。只是那時的我，彷彿還在黑暗中行走，懵懂無知。 　　大學時我選擇主修心理學，其中一個原因就是我希望能更加了解自己和他人。從那之後，我就走上心理學的道路，不知不覺間已經十幾年了。大學畢業後，在加拿大完成心理學碩士和博士學位。經過這些年不斷地學習和實踐，讓我對自己和他人的情緒有了更深刻的認識，彷彿在黑暗中逐漸照進了陽光一般。 　　作為一名教練，我在工作中接觸到許多深受情緒問題困擾的人。例如，有客戶告訴我：「不知道為什麼，我總是感覺非常孤獨和焦慮。我不斷地在網路上找人聊天，但依然沒有解決任何問題，反而有一種更焦慮、壓力更大的感覺。」也有人說：「我的臉上長滿痘痘，很難看。一看到鏡子中的自己就很煩躁，不想念書，每次都會因為這樣難過而浪費許多時間。」還有人說：「我很愛我的女朋友，他對我來說比什麼都重要。可是現在他突然要和我分手，因為他覺得我們不合適。可是愛情不是應該在一起好好磨合不應該輕易分手嗎？我好痛苦，現在已經不能正常工作和生活了。」 　　聆聽這些真實的困擾讓人感到心疼，我運用情緒教練技巧，幫助他們認識、接納、管理自己的負面情緒，並教授許多處理情緒的方法，來幫助自己和他人。但是，仍有無數的人對情緒一無所知，任由情緒的「大象」背著自己在漆黑的夜裡橫衝直撞，傷己傷人。因此，我寫了這本書，藉此整理我在情緒教練領域的心得和實戰經驗，讓提升情商的理念和方法更為普及。 　　—什麼是情商？為什麼情商很重要— 　　在日常生活中，我們經常聽到：「這個人情商好高、那個人情商好低。」那麼，什麼是情商？情緒商數（EQ）的概念最初是由彼得．沙洛維和約翰．梅耶所提出，是指一個人接收、處理與掌控自己和他人的情緒，並以此決定自身行為、影響他人行為的能力。 　　丹尼爾．高曼在《EQ》中進一步把情商細分為五項能力：（1）認識自身的情緒；（2）妥善管理情緒；（3）自我激勵；（4）認知他人的情緒；（5）人際關係的管理。高曼認為，情商在與智力和成功關聯度較低的「軟性」領域方面具有重要的作用，而「軟性」領域則與人們的幸福感息息相關。 　　在健康方面，醫學證實高情商的人更能夠覺察自身的情緒狀態，並及時做出調整，避免讓自己承受過多的焦慮、憤怒、憂鬱等負面情緒，以降低可能引發的高血壓、心臟病、糖尿病、關節炎等健康問題，也較少出現憂鬱症、焦慮症等心理問題。 　　在人際互動與親密關係方面，高情商的人有能力建立並維持良好的關係，滿足自身與他人的需求，讓關係中的彼此都得到滋養。特別是在遭遇逆境時，他們能夠積極地向外尋求幫助，向內自我調適，展現強大的心理彈性。 　　在工作方面，雖然智商和技能會決定一個人是否受到錄用，但情商卻是決定一個人能否在工作中有更長遠的發展，並承擔主管職責。與情商低的人相比，高情商者與同事的關係更好，也有較強的領導力。 　　在教養方面，現代社會教養子女並不容易，是非常挑戰父母耐心的事情。高情商的父母能夠在大多數時候保持平和的心態，並穩穩地接住孩子的各種情緒，在以身作則的相處中，將處理情緒的方法教給孩子，無形中培養出同樣高情商的孩子。 　　情商的重要性不只在上述層面，還有更多深遠的影響。好消息是，一個人的情商並非固定不變，而是可以透過學習和刻意練習獲得提升，本書將帶給你許多自我教練的技巧，可以幫助你提升自己的情商。 　　—啟動情緒探索的旅程— 　　本書共分為四個篇章，前兩個篇章是基礎概念，後兩個篇章是實戰演練。 　　在第一篇我會介紹如何進行情緒教練；在第二篇則是介紹五種教練思維模式，分別是： 　　（1）向內聚焦，從改變自己開始。 　　（2）接納無法掌控的事，關注現在和未來。 　　（3）人不是因為優秀才自信，而是因為自信而優秀。 　　（4）管理目標，管理人生。 　　（5）將想法落實於行動。 　　這五種思維模式與一個人的情緒健康息息相關，因此，能夠了解並有所掌握，就能避開許多負面情緒的困擾，並為提升情商打好基礎。 　　在第三篇我會介紹六種典型的個人情緒困擾，包括：焦慮、恐懼、憂鬱、嫉妒、憤怒和自卑與羞愧，並且探討這些情緒的表現，提出解決方法。最後，在第四篇我會介紹情緒教練技巧在人際互動、親密關係、親子關係和職場關係等情境的應用。 　　接下來請和我一起進入，即將啟程的情緒探索之旅吧！

｜第2章｜教練思維1 point→向內聚焦，從改變自己開始 一個女人失戀了。兩個人在相處一段時間之後，男方覺得彼此不合適，決定結束這段感情。女人痛苦不已，經常失眠，工作時很難專心，一直沉溺在這段感情傷痛中，失去原來的自己。他很擔心自己會崩潰，因此尋求教練的協助，希望能夠好好調整自己的狀態。 在與教練的談話過程，他細數前男友的所有缺點，覺得對方冷酷無情，不懂得珍惜，並且虧欠自己。尤其是在分手一段時間之後，對方有了新的女友，他非常嫉妒卻又無可奈何。他沉浸在對對方的留戀、怨恨所交織的情緒中，一直走不出來。在某次教練會談時，他又再一次提起前男友的缺點和辜負他的地方。教練停頓了一下，問他這樣一個問題：「在這段失敗的感情中，你覺得自己要負什麼樣的責任？」 —向外聚焦，讓人失去力量— 在日常生活中，我們經常聽到這樣的話語：「同事那樣做讓我好生氣！」「都是因為小時候父母那樣對我，我才沒有安全感。」「要是能上更好的大學，我可能會比較快樂。」……這些都是向外聚焦的思維方式。 向外聚焦是指凡事從外界找原因，而不是從自身檢視。一個習慣向外聚焦的人，在遇到困難的時候，很難客觀地審視環境，不能承擔起自己應負的責任，而是把注意力放在缺乏建設性的情緒和行動，因此白白失去自己的力量，難以獲得真正的改變。 向外聚焦者批判的對象主要有兩種：一種是他人，一種是所處的客觀環境。 ∞對他人的批判 對他人的批判是指不滿他人的行為，例如：你和同事共同負責一個專案，可是由於各種原因專案失敗，你們受到老闆的指責。這時你或許會感到氣惱，認為專案的失敗主因是同事的失誤，你甚至還會輕蔑同事的工作能力，認為自己比對方優秀。 問題在於，當你開始對同事有所批判時，即使你自認為掩飾得很好沒有表現出來，但對方仍然會有所感受，並以同樣的批判「回報」你，這正是許多人際關係發生衝突的起因。此外，把大部分問題歸結到別人身上，你也就失去自我成長的機會。因此，如果你能夠放下對他人的評判，試著正向地理解對方的意圖，並同時以不過分自卑和自責的狀態承擔起自己應有的責任，你就能成為一個更有力量的人。 ∞對客觀環境的批判 對客觀環境的批判，是指批判已經發生的客觀事實或外部環境。例如：沒有進入理想的公司，只能將就到其他公司任職，因此對公司的一切人事物都不滿意，有了負面的想法，把一切歸因於公司，當然不會努力工作，考績自然也不會好。這時又告訴自己：「我發展有限都是因為公司太差，要是在一流的公司工作，我一定會更有工作動力。」由此可見，把自己的困境完全歸因於外界，就喪失自身成長的力量。從自身開始改變，尋找解決方法，才是走出困局的必經之路。 —你在情緒方面成年了嗎— 我們的負面情緒真的是他人或外界造成的嗎？其實並不是。 如果你認為自己的負面情緒是由伴侶、父母或其他人所造成，那麼你就給了對方過多的權力影響或控制你的生活。同樣地，如果你認為你的負面情緒是由過去發生的事件所造成，你就會過度沉浸在過去的失敗與痛苦，而錯過了現在和未來。 第一章介紹了「自我教練模型」，說明客觀事件觸發想法，想法帶來情緒，情緒引發行為，行為造成結果。自我教練模型最大的啟發就是：我的情緒並不是由外界所造成，而是由我自己的想法而決定。不管別人怎麼做，無論外界發生什麼事，我都可以經由管理自身的想法來管理自己的情緒。當意識到這一點之後，你會覺得自己充滿力量，體驗到前所未有的自由。 有一個概念叫作「情緒成年」，是人生中較為成熟的發展階段，表示你完全對自己的情緒負責，而不歸咎於他人。 我和我先生在一起生活已經十幾年了。在談戀愛跟剛結婚的那兩年就像許多情侶和夫妻一樣，我們也經常發生衝突爭吵。每次吵完架，我都想讓他來哄我開心，如果他沒有這麼做，我的心情就會特別差，完全沒有心思工作或處理事情。那時候我把自己的喜怒哀樂綁在先生的身上，期待他來為我的負面情緒負責。 後來我才意識到，我為什麼要讓別人來決定我的心情？和老公吵架是事實，但我可以決定生氣，也可以決定不生氣，主動權應該在我自己手裡才對。我現在還記得，當時想清楚這點之後的感覺真好，因為我第一次覺得，這些問題是可以掌控的，可以由自己去調整和解決，我擁有在婚姻中掌控自己情緒的自由。當然，這個改變不是一朝一夕發生的，現在我和先生吵架後，有時還是會生氣、難過，但持續的時間已經沒有像以前那麼長了。有趣的是，自從我有所轉變之後，我先生也開始自覺地反省自己的行為，我們之間的爭執也就減少許多。我想，其中的祕訣就在於我的情緒成年，同時也帶動了對方的情緒成年。