我的一天從冥想開始：提升專注力、擺脫心累倦怠的35種冥想練習，神清氣爽開啟每一天

看似什麼都不做的5分鐘 卻能整理雜亂思緒、趕走壞情緒、成就高效率，讓身心快速充電 35種冥想練習，讓每天都是神清氣爽的一天 ★ 隨書附贈6支冥想音檔 ★ 透過引導練習，每個人都能立即進入冥想世界 　　為什麼世界頂尖企業、名人都推崇冥想？魅力何在？ 　　冥想真的這麼神奇，可以穩定情緒、消除壓力、提升工作效率？ 　　需要在一個安靜的地方盤起腿，才能有效冥想？ 　　如果你已經聽過冥想的種種好處，卻又不知如何開始， 　　這本書將帶你直達冥想世界。 　　▎一個身心崩解的上班族，因冥想而得到救贖 　　作者原本身處於韓國極度高壓的工作環境，不分晝夜工作，她覺得睡覺是一件浪費時間的事，長期壓榨身體而不自覺，以為靠著意志力可以戰勝一切，直到有一天，疼痛全面席捲而來，甚至連輕薄的衣服穿在身上，都讓她痛到流淚。 　　她跑了許多家醫院都找不到病因，在無法治癒身體的情況下，她試著先照顧疲憊的心靈，因而開始了冥想之旅，卻意外地讓自己得到全面性的修復。 　　▎冥想，任何人隨時隨地都可以開始的練習 　　作者從一個庸碌的上班族成為正念冥想導師，她想要透過這本書告訴大家，試著暫停一下、冥想幾分鐘，重新整理自己，帶來的回饋將會超乎你的想像。 　　# 35種冥想練習 　　本書提供超過35種冥想練習，可根據不同情況、不同時段選擇，隨時隨地都能做，不需要刻意空出一段時間或空間。讓冥想成為一種習慣，定期清理你的壓力和不適感。 　　# 給忙碌上班族的一天的冥想練習 　　即使是忙碌的上班族，也能透過日常生活中的小小片刻進行冥想，重新調整節奏與心情，更平靜自在的面對眼前的一切。 　　>晨起冥想：賴床十分鐘無助於緩解疲勞，透過晨起冥想展開思緒清晰的一天。 　　>減壓休息法：讓自己從大量的工作中抽離一下，好好呼吸，釋放緊張不安。 　　>會議前的定心冥想：溫柔的進行自我對話，安穩身心。 　　>下班路上的冥想：好好的問自己，今天晚上的你最需要什麼？ 　　# 6支聲音冥想音檔 　　邀請C-IAYT瑜珈療癒師──王旭亞老師特別錄製冥想練習音檔，包括呼吸冥想、身體掃描冥想、睡前冥想、巴士冥想法等6支冥想引導。 　　▎不斷的向外尋找刺激的你，試著用冥想填補內心的空洞吧！ 　　覺得工作壓力大、疲累、心情不好時，你會做什麼來排解？滑手機、追劇、買東西？然後呢？是否仍然覺得空虛不已，那些不斷向外尋找的刺激，其實只能短暫的轉移注意力。為何不安、為何疲憊？下一步該往哪裡走？冥想，可以讓我們成為自己的主人，在一次次的練習中，更加堅定有自信！

推薦語 前言──「過勞」是我開始冥想的契機 CHAPTER 1 上班族為什麼需要冥想？ 01 我的心好累，人生為什麼這麼難？ 02 活在當下，好好感受這個時刻吧！ 03 什麼是冥想？ 04 西方人為什麼熱衷於冥想？ 05 準備開始冥想：心態和姿勢 06 制定冥想計劃 CHAPTER 2 正念和冥想的基本訓練：培養修整心靈花園的基礎體力 01 專注力和正念冥想的核心三要素 02 呼吸冥想：讓我們一起好好呼吸 03 身體掃描：喚醒身體的感覺 04 梵咒冥想：在短時間內讓心平靜下來 05 解決冥想時遇到的難題 CHAPTER 3 用正念調適壓力：照顧心靈花園裡的枯葉 01 我們生活在前所未有的高壓環境中 02 冥想：備受矚目的壓力管理法 03 壓力覺察冥想：停止壓力越變越大 04 照亮壓力的冥想：了解壓力模式 05 製作專屬的壓力處方 CHAPTER 4 用冥想照顧自己：治療心靈花園裡受傷的植物 01 覺察想法和情緒的冥想 02 面對負面情緒的冥想 03 照顧疲憊的心靈的冥想 04 面對焦慮和恐懼的冥想法 05 用正念日記與自己對話 06 擁抱傷痛的冥想 CHAPTER 5 接納自己的冥想：使自己的心靈花園開滿花 01 正念自我疼惜：練習珍惜並愛自己 02 開放覺察正念冥想：如實接受人生的練習 03 我是自己生活的主人：練習活得像自己 04 發現工作的價值並成長 05 幸福從下定決心開始 06 自我疼惜冥想：練習守護自己並與人建立關係 CHAPTER 6 上班族的一日冥想 早晨 01 晨起冥想 02 早晨例行正念冥想 03 理想生活冥想 04 早晨咖啡冥想 開始工作 05 上班前的冥想 06 多任務覺察冥想 07 正念自我稱讚 下午 08 正念飲食 09 散步冥想 10 正念休息 11 減壓休息法 12 會議前的定心冥想 13 觀察疼痛的冥想 傍晚 14 下班通勤冥想 15 數位排毒法 睡前 16 正念沐浴 17 睡前冥想

◎「過勞」是我開始冥想的契機 過去的我是所謂的「斜槓族」，除了正職工作，還有好幾份兼職。過著忙碌生活的我有時候會想：「我是為了工作而出生的嗎？」或是「我只為了工作而活嗎？」然而，當時的我卻沒有回應心中的質疑，持續工作了幾年，直到某天早上，我發現自己的身體無法隨心所欲地活動，雖然沒有到動彈不得的地步，但是強烈的疼痛二十四小時如影隨形。 在此之前，我不論做什麼事都非常積極，我也以為自己是個開朗的人。但是身體變差，且長時間沒有好轉，讓我逐漸變得很消極，因而什麼事都不想做。在認識功能醫學（Functional medicine）之前，我跑了許多家醫院都無法查明病因，所以沒辦法對症下藥。後來我想：「既然身體無法治癒，那就先照顧一下疲憊的心吧！」因此我在痛到無法入睡時嘗試冥想，就這樣開啟了治癒內心的冥想之旅。 現代人生活在高壓的環境中，如果不好好照顧自己，身心都容易崩解。因此，在我們燃燒殆盡前，必須先好好調適生活中的壓力，並照顧自己的身心。為了分享在我過勞倒下之後，試著透過研究和實踐冥想照顧自己的過程和經驗，我寫了這本書。我治癒內心的過程就像修整花園，所以這本書會從基本的技巧開始，完整說明該如何整修你的心靈庭園，希望這本書能幫助你修復身心。 ◎專注力和正念冥想的核心三要素 初次接觸冥想時，許多人會選擇呼吸冥想或身體掃描等基礎冥想法。為什麼要透過專注在呼吸或是身體的感覺來進行冥想呢？這是為了培養注意力。呼吸冥想能讓我們專注呼吸，身體掃描則使我們聚焦於身體的感覺。那麼，注意力又是什麼？注意力和專注力有什麼差別？另外，為何注意力和專注力很重要？再來，我會介紹正念的主要要素，在開始練習之前先為各位畫出藍圖。 何謂注意力？ 首先，我們來探討何謂注意力（Attention）。例如在聽音樂時如果集中注意力，音樂聽起來會更動聽。而當聽音樂時有人來搭話，我們的注意力就會偏向對話。聊天時音樂變成了背景，使人容易忽略。人類是否能精確辨識事物，取決於我們投入多少注意力。我們往往把大部分的注意力放在外在刺激上。注意力會激起人的認知和欲望，對外在刺激投入的注意力也會影響我們對其的解讀。 冥想中的注意力稱為「純然注意」（Bare attention），與上述注意力不同，此注意力能幫助我們放下欲望和雜念。冥想可以同時訓練我們的注意力和純然注意。純然注意的意思是聚焦在注意力本身上，也是覺察注意力散失的能力。訓練純然注意能幫助我們持續集中注意力，進而強化我們的專注力。那麼，注意力和專注力的差異是什麼呢？「注意力」是選擇並聚焦事物的能力，「專注力」則是持續注意的能力。 另外，注意力除了聚焦注意力（Focused attention）之外，還有開放注意力（Open attention）。聚焦注意力如同前述，是將焦點放在我們要聚焦的對象上。只要我們在思緒飄到別的地方時，不斷練習將注意力拉回該對象上，就能強化我們的聚焦注意力。開放注意力則是對發生在我們身上的一切都投入注意力。冥想讓我們練習不做任何評判，以開放的心態覺察一切。而正念冥想可以同時訓練我們的聚焦注意力和開放注意力。 注意力訓練很重要、很重要、很重要！ 注意力訓練為什麼很重要？現代心理學先驅威廉‧詹姆士（William James）說：「覺察分散的注意力，並使之回歸的能力是判斷力、人格和意志力的根本。缺乏這種能力，我們無法成為自己的主人。而培養這種能力最好的方法是教育。 」這段話的意思就是注意力訓練能讓我們成為自己的主人。如果總是被各種外在刺激和雜念牽著鼻子走，我們還能算是自己的主人嗎？毫無意識地拿起手機時，我們就成了演算法的奴隸。正念可以培養我們持續找回注意力的能力。 不僅如此，聚焦注意力也是覺察的基礎，想要觀察並了解自己，首先要穩定自己的心，因為只有保持內心的平靜，才能進一步探索自我。聚焦注意力的訓練能讓人心變安定，幫助我們把焦點放在特定對象上，持續保持注意力，不受雜念或外在刺激影響。只要進行聚焦注意力的訓練，內心就會變穩定，使人得以探索自我。這樣的狀態還能提升我們的觀察力，對事物觀察入微且判斷精準。