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内容简介
1. 新医院研究结论表明:吃什么和怎么吃都不重要,重要的是要增加“什么都不吃”的时间。不需要市面上那些花里胡哨的返年龄商品,现代人最需要遵循的健康法,就是每天保持16小时不吃东西。 2. 现代人的健康问题,大部分是因为“吃得太多”导致的。究其原因,其实是被我们当做常识的“一日三餐”的观念就是错误的。一天吃三顿,这就已经“吃多了”。在日本,“一日三餐”的概念其实是一百多年前才提出的,相比于人类几万年的历史,“一日三餐”仅仅是江户时代的木工、石匠、农民、武士这些以体力活动为主流的背景下提出的用餐习惯。对于现代社畜来说,哪里用得着干体力活,根本就是电脑桌前坐一天。“一日三餐”这种被大家当做常识的说法,其实没有科学根据。 3. 吃多了有什么坏处呢?变胖是当然的,更本质的问题是让消化系统和内脏的负担增加。从食物进入胃里开始,经过消化、分解、吸收营养,大约需要10个小时以上。一日三餐导致的结果是让脏器在24小时里根本没有休息的机会,还没消化完上一顿,就开始消化下一顿,让食物的影响根本没办法好好被吸收,最终使身体的免疫力下降,导致感冒、肺炎、过敏、衰老甚至癌症。 4. 为什么要空腹16小时呢?10小时消化完,再让肠胃休息6小时。这样一来,人体会进入一种轻微饥饿的状态。在这种状态下,肠胃会不依赖食物的能量,而是自己进入活性化状态,科学上的说法叫“自体吞噬(autophagy)”。所以,断食16小时,就能防止众多疾病,还能延缓衰老,可以说对身体非常有益。 5. 但是,一天16小时不吃东西,听起来还是很难做到啊。别担心,其实很简单。首先睡觉8小时本来就不吃东西,然后保证晚餐在晚上8点之前吃完,然后跳过早餐,第二天中午12点-12点半吃午饭就行。刚开始你可能会因为不吃早饭导致上午工作无法集中精神,可以吃一些干果、蔬菜色拉或者奶酪来过度,等到习惯之后,早上一杯咖啡就足够你撑到中午了。 6. 最后一点注意,就是每个人体质不同,如果断食16小时对个人有很大影响,也请停止。另外,如果你是习惯健身的人,也不要使用断食法。大量锻炼加上断食,反而会导致肌肉萎缩。
青木厚 医学博士,青木内科埼玉糖尿病院院长。曾担任自治医科大学附属琦玉医疗中心内分泌代谢科医生,2015年开设青木内科、康复科,专门治疗糖尿病、高血压、脂质异常症等生活习惯病。本书记载的方法同样用于治疗糖尿病患者,不借助药物而仅靠空腹法获得痊愈的患者亦不在少数。作者本人40岁时患上舌癌,最终完全康复,同样按照本书记载的方式防止癌症再次复发。
文章试读
易疲劳的身体,源自“一日三餐”与“饮食过量” 大家好,我叫青木厚。 我是一名医生,专攻内分泌代谢与糖尿病。 在大学医院积累了一定的工作经验后,我在2015年于埼玉市开设了一家诊所。在此期间,我接待过感冒与各种生活习惯病的患者,了解过他们的身体状态。 在这本书中,我将为大家介绍根据多年经验总结而成的“终极饮食法”。 不知各位读者有没有这样的烦恼: “一吃饭就犯困” “感觉肠胃越来越虚弱了” “很容易疲劳” “什么都不想做,动不动就烦躁,情绪很不稳定” 年龄增长造成的体力下降、缺乏运动等因素都能造成上述现象,不过你的烦恼,也许来源于“饮食过量”(尤其是糖类的过量摄入)。 说到这里,有些读者可能会说: “我一日三餐,吃得可规律了!” “我觉得自己吃得不多啊!” 殊不知,仅仅是一日三餐,就有可能导致“饮食过量”(正文中会有更详细的解说)。 据说成年人每日所需的热量约为1800~2200kcal。 而现代人往往会通过饮食摄入大量的热量,尤其是经常外出就餐的人。 光是一个“汉堡包+薯条+饮料”的套餐,就能轻松突破1000kcal。翻开家庭餐厅的菜单,我们也能看到各种热量高达800~1000kcal的菜式。 换句话说,通过一日三餐摄入的热量,极有可能是人体所需热量的1.5~2倍。 高血压、老化、生活习惯病……肥胖百害而无一利! 饮食过量会导致各种机体问题。 首先是内脏的疲劳。 肠胃和肝脏需要好几个小时来消化我们吃下的食物。可要是我们吃个不停,进食量超出了身体所能承受的极限,内脏就不得不超负荷工作,无暇休息,进而疲惫不堪。 久而久之,内脏的机能便会下降,导致各种问题,比如无法正常吸收营养、无法排出废物、免疫力下降等等。 其次,过量饮食还会导致肥胖。 我们通过饮食摄入的糖和脂肪有一部分被用作大脑、肌肉和内脏运转的热量,而多余的部分会被储存在肌肉和肝脏中。这两处储藏不下了,便会以中性脂肪的形式储存在脂肪细胞中。 换句话说,如果你摄入的热量超出了身体能消耗的热量,体内脂肪就会增多。 过多的脂肪(尤其是内脏脂肪)会分泌出有害激素,导致高血糖、高血压与血栓等问题。 有害激素还会引发慢性炎症,情况严重时有可能致癌。 饮食过量的另一个弊端是“增加导致机体生锈的活性氧”。 饮食过量不仅会导致疲劳乏力,更是糖尿病、高血脂等动脉硬化类疾病、脑出血、脑梗塞、心绞痛、心肌梗塞等缺血性心脏病与癌症的病因。 “糖类摄入过量”是各种疾病的温床 更糟糕的是,现代日本人的饮食往往含有大量的糖类(碳水化合物)。 据说成年人每天所需的糖不过170g。 而一碗米饭(白米)的含糖量高达50g左右,因此每天吃三碗米饭,就已经用尽了一整天的糖类摄入份额。 换句话说,如果你每天不光吃3碗米饭,还要吃甜点,那糖类的摄入量就超标了。 仔细观察超市货架上的加工食品与熟食的配料表,我们便不难发现大多数产品都含有糖。 哪怕每件商品只含有少量的糖,天长日久,它们也会让你的身体在不知不觉中陷入“糖类过量”的状态。 摄入过多的糖也会导致各种健康问题。 “容易转化为中性脂肪”是糖的一大特征,因此它不仅会引起肥胖,还有可能导致“脂肪肝”,即肝细胞内脂肪堆积过多。 脂肪肝如果不及时治疗,就有可能发展成肝硬化和肝癌等重大疾病。 不过在过量摄入糖类带来的种种问题中,最严重的莫过于“血糖值(血液中的葡萄糖浓度)迅速上升”。 血糖值上升时,胰腺会分泌一种叫“胰岛素”的激素。 胰岛素通过向全身细胞输送葡萄糖来降低血糖值。在血糖值迅速上升时,人体会分泌大量的胰岛素,于是血糖值又会迅速下降。 这种过山车式的血糖值波动,会导致“餐后嗜睡”、“乏力”、“烦躁”等症状。 此外,如果人体因过量摄入糖类导致血糖值居高不下,就有可能造成: ①. 细胞对胰岛素的敏感性逐渐下降 ②. 胰腺努力分泌更多的胰岛素 ③. 胰腺不堪重负 久而久之,容易引发2型糖尿病(胰腺的胰岛素分泌量降低)。 一旦患上糖尿病,全身的血管就会因血糖值长期偏高受损,患上视网膜病变、肾病、心肌梗塞、脑梗塞、认知症与癌症等疾病的风险也会随之上升。 降低血糖、分解脂肪、令细胞焕发新生的方法 那我们该如何保护自己的身体,避免饮食过量、摄入过多糖类带来的诸多危害呢? 方法有很多,比如“控制饮食热量”、“减少糖类摄入量”等等。但我想通过这本书推荐给大家的是—— “留出不进食的时间(断食)” 听到“断食”二字,大家可能会联想“饥肠辘辘”、“痛苦不堪”之类的词语,但是在本书中,“断食”与“空腹”指的是“不吃东西的状态”。 刻意制造空腹时间,就能让内脏充分休息,血糖值也会缓缓下降。 而且在最后一次进食的10小时后,肝脏中储存的糖就会耗尽,于是人体就会分解脂肪,将其用作热量。超过16小时不进食,人体与生俱来的“细胞自噬机制”便会被激活。 所谓细胞自噬,就是“更新细胞内老旧蛋白质”的过程。据说当细胞处于饥饿或缺氧状态时,自噬机制就会启动。 身体的不适与衰老,就起因于细胞的衰老与损坏。 特别是当细胞中的线粒体(进行呼吸、生成热量的重要细胞器)老化时,细胞不可或缺的热量就会减少,活性氧则会相应增加。 通过自噬机制由内而外焕新老旧破损的细胞,就可以远离疾病,延缓衰老。 换句话说,断食能带来各种各样的“身体重置效果”。比如: l 缓解内脏疲劳,强化内脏机能,提升免疫力 l 降血糖,促进胰岛素的正常分泌,修复血管损伤 l 促进脂肪分解,改善肥胖引起的各种问题 l 更新细胞,改善身体的种种不适,延缓衰老 由此可见,“断食是功效显著的灵药”。 而且实践这种饮食法无需进行复杂又麻烦的热量计算。 非断食时间无需忌口,断食期间若是饥饿难耐,也可以吃些坚果垫一垫。 为了激活自噬机制,需要断食至少16个小时,但只要巧用睡眠时间,实践起来就不费吹灰之力。每天断食当然是最理想的,可即便只是每周末实践一次,也能收获重置身体的效果。