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Description
内容简介
健身美学由中国女子健美运动员、人气健身科普博主赵鑫专业打造。作者从帮助女性了解自己的身体开始,解答了一系列女性健身入门者可能遇到的问题,例如月经周期与训练安排、训练目标、时间规划、合理膳食等,并展示了一系列基于小器械和徒手训练的、由基础到进阶的训练动作,每个动作提供了细致的指导,包括详尽的训练步骤、注意事项、训练安排及小提示等,还提供了一系列基于不同训练诉求的训练方案示例,可以有效帮助女性健身入门者少走弯路,达到健身的目的。 本书适合健身入门者、有健身经验的运动爱好者以及健身教练阅读。
赵鑫 职业健美运动员(IFBB PRO),曾获2016年中国健美健身冠 军总决赛女子比基尼健身全场冠 军;具有多年健身教练经验,微博自媒体博主,旨在向广大健身爱好者传授科学、可持续和健康的健身训练方法和生活理念;轻铁健身工作室发起人,目前已研发多门轻铁健身线上课程,广受学员好评。
目录
第 1章 男女有别 1.1 了解自己的身体 2 1.2 月经周期和运动安排 2 1.3 月经期可以运动吗 3 1.4 利用月经周期可以“吃不胖”吗 4 1.5 为何月经期前情绪不稳定、血糖低、爱吃甜食 5 第 2章 运动前,你需要知道的事 2.1 你需要的是减肥还是塑形 8 2.2 运动前规划好自己的“时间成本” 8 2.3 通过3 个问题,给自己进行一次“健身画像” 10 2.4 运动中如何最大限度地避免伤病 11 2.5 饮食和运动哪个更重要 14 第3章 从兴趣出发开始运动 , 17 , 3.1 什么样的运动减肥最有效 18 3.2 运动技能的掌握就是熟能生巧 19 3.3 运动是多样的 20 3.4 如何制定适合自己的运动计划 20 3.5 热身、训练、组间歇 23 3.6 开始锻炼,我需要准备什么 25 第4章 好身材离不开好好吃饭 , 27 , 4.1 我一天需要摄入多少热量 28 4.2 怎么吃膳食才算合理 29 4.3 从减少吃零食开始 30 4.4 减少精加工的食物 31 4.5 “谈糖色变”的碳水化合物 33 4.6 不吃碳水化合物可以瘦吗 35 4.7 无糖食品可以帮助减肥吗 36 4.8 可以尝试一下地中海饮食结构 38 4.9 为什么不推荐禁食 40 4.10 雷区:女运动员三联征 41 4.11 女性可能需要额外补充的营养素 42 第5章 训练篇 , 47 , 5.1 准备阶段 48 5.2 上肢训练篇—学会俯卧撑 50 5.3 上肢训练篇—三角肌 70 5.4 上肢训练篇—肱三头肌 78 5.5 核心训练篇 82 5.6 下肢训练篇 118 第6章 拉伸 , 169 , 6.1 拉伸的基础认知—肌腱、韧带 170 6.2 关于拉伸你必须知道的事 170 6.3 拉伸动作 172 第7章 训练计划 , 187 , 7.1 计划设计 188 7.2 16 个完整训练计划 192 作者简介 201