間歇斷食減重全指南：避開讓你失敗的斷食地雷，量身訂做專屬你的無痛苦減重計畫

曾經減重成功的人，95%會復胖甚至更胖， 一套讓你成功減重不復胖的間歇斷食計畫。 協助數十萬人建立適合的斷食習慣並減重成功的健康教練， 把能讓間歇斷食成效達到最好的實用技巧，一次告訴你。 　　＊亞馬遜、《今日美國》、《紐約時報》暢銷書，上萬名讀者四顆半星評價 　　＊知名間歇斷食社團•減重播客主持人、美國亞馬遜減重類排名第一暢銷書作者 　　用168斷食減重，總是成效不彰？ 　　配合低卡飲食或生酮飲食減重，得自己弄一堆食物超麻煩？ 　　聚會都不能參加，看到美食也不能吃？ 　　只要找到最適合你的斷食策略，不需要做任何額外的事， 　　就能毫不壓抑地利用斷食自然而然瘦下去。 　　▍你曾遇過的減重困擾，作者全部都遇過 　　作者琴‧史蒂文斯曾花了長達30年的時間減重，你曾聽過的減重方式她幾乎都曾經試過，但總是瘦了又胖，甚至更胖。2014年她遇到了間歇斷食，在花了許多時間研究間歇斷食的科學基礎後，她調整自己的斷食技巧，戲劇性地瘦了32公斤，並長期維持不復胖。2016年她出版了自己的第一本減重暢銷書，分享自己以間歇性斷食減重成功、重享飲食自由的方式，立刻吸引了大批為減重痛苦的追隨者，成立了有上萬名會員的斷食社團，至今已協助了數十萬人減重成功，並讓斷食成為他們生活的一大支柱。 　　▍詳盡比較並解說不同的斷食法，協助你搭配出最適合自己的減重方案 　　人體燃燒脂肪的高峰期是在空腹第18至24小時之間，若是想減重，168斷食的效果不是最好。斷食一陣子後遇到體重停滯，你可能需要改採5:2斷食。晚上必須全家共餐，中午又常常有飯局，斷食計畫經常被破壞，但只要懂得飢飽交錯的重點，就可以既享受美食，又提升減重的效率。書中將所有斷食方式背後的科學原理一一解說，讓你可以根據自己不同的減重階段及生活需求，自由搭配各種不同的斷食方式，讓減重成效達到最好。 　　▍符合人體生理的「純淨斷食」，照著做，長時間斷食也不會餓 　　斷食就是斷食，並不是只要熱量夠低，不震盪血糖都可以，花草茶、肉骨湯、無糖可樂都是造成你斷食餓到發抖的原因。要讓斷食不感覺饑餓，重點在進行「純淨斷食」，完全不刺激胰島素，就不會一直感覺饑餓，也能更快促進脂肪分解。 　　▍斷食不是節食，重點不是斷食時間長短，而是找出個人最佳進食模式 　　節食，是減重失敗最重要的原因。斷食不是節食，斷食時間也不是愈長愈好。比起在意斷食了多長時間，更重要的是找出個人最佳進食模式，讓身體代謝達到最高，也不會讓自己覺得被剝奪。每個人的生物個體性、食欲狀態、心理需求都必須列入考量，進食模式安排得好，想吃披薩ＯＫ！想吃冰淇淋ＯＫ！甚至還能提升減重的成果。 　　本書將斷食過程分為三個階段，斷食、進食與重複，分別將每個階段可採行的方法一一進行整理，比較差異，並提出對應各種不同需求時最有效的執行方案及各項建議的科學依據，讓你可以根據自己的減重進度及日常行程自由搭配選擇，輕鬆執行。 　　【作者社團成員分享】 　　․斷食後吃芝加哥深盤披薩還能變瘦……感覺超讚！時段可以配合行程調整，無須為了斷食犧牲生活！這一點非常重要！間歇斷食不是一種生活方式，而是我全新的生活習慣！ 　　․有了間歇斷食，你再也不用節食。 　　․逢年過節不用再小心翼翼。開懷大吃也不用有罪惡感。斷食時段可配合行程調整。自由無比！ 　　․間歇斷食是一種彈性很大的生活習慣。純素？原始人飲食？一定要吃早餐？通通沒問題！ 　　․我希望當初能早點開始間歇斷食。我原本很擔心過程會太辛苦，我會時時處於餓到發怒的狀態，沒想到過程那麼輕鬆，飢餓感一點也不難熬。 　　․斷食不是挨餓，而是在身體處理血糖與脂肪的時候，暫停進食。我喜歡間歇斷食的靈活度。你不可能「搞砸」。 本書特色 　　․從斷食、進食、維持三個角度，分析日常生活中會讓你的斷食卡關的各種原因，幫助你找到最容易執行也最佳的斷食減重策略 　　․清楚比較各大斷食法的科學依據，是用斷食減重最全面的實用指南 　　․超簡單易行的「純淨斷食」，讓你即使長時間斷食也很輕鬆 　　․告訴你混搭斷食法突破體重停滯期的秘訣，運用飢飽交錯既能靈活配合生活需求，又能提升減重成效 　　․斷食時段必須吃藥怎麼辦？需要其他補充品嗎？斷食還能運動嗎？百項與斷食相關的日常生活細節QA提供清楚完整的答案。

序言 改變人生，就從現在開始！ 前言：節食的殘酷真相 Part I 斷食 第1章 啟動燃燒脂肪的超能力！ 第2章 間歇斷食：減重只是副作用 第3章 斷食：真正的青春泉源？ 第4章 純淨斷食的神奇效用！ 第5章 純淨斷食！ 第6章 TRE：「進食時段」斷食 第7章 隔日斷食：飢飽交錯 第8章 間歇斷食工具箱 第9章 斷食的危險信號 第10章 FAST開跑：二十八天預備期 第11章 找到你的最佳方程式 Part II 進食 第12章 「耐心等待，不要壓抑」 第13章 趕走「節食腦」 第14章 生物個體性 第15章 將熱量拋諸腦後 第16章 食欲矯正 第17章 食物的品質重要嗎？ Part III 重複循環 第18章 追蹤進度的終極指南 第19章 「故態復萌」並不存在 第20章 建立正確心態 第21章 動起來！斷食也能運動 第22章 減重太慢或體重停滯該怎麼辦？ 第23章 維持體重：間歇斷食的人生 第24章 勇敢分享 第25章 千金難買早知道 常見問題 誰應該斷食，誰不應該斷食 一般問題 斷食時段，能不能吃＿＿？ 飲食選擇／營養 醫療問題 運動 追蹤進度 斷食的生理機制 建議讀物 參考資料

序言 改變人生，就從現在開始！ 　　你好！我是琴‧史蒂文斯，很高興你選擇這本書！今天是令人興奮的日子，因為你終於要走下名為「節食」的雲霄飛車，進入適合自己的生活習慣。我將在這本書裡介紹一套超棒的身心健康策略叫「間歇斷食」，而且在你閱讀的過程中，我希望你記得主導間歇斷食的人是你，不是我。你可以選擇你要吃什麼、何時吃。你是最了解自己身體的專家，而今天就是你拿回掌控權的日子。我們把身體的主導權交給別人，遵循「專家」口中的飲食計畫與規則。但是，這本書不一樣。我們將攜手為你的身體量身打造最適當的健康計畫，你也將學會如何調整最適合自己的改變。 　　容我先介紹一下自己。我是誰？為什麼我會寫這本書？我想說明我受過哪些專業訓練，希望你能知道我是怎樣的人，但最重要的是了解我不具備哪些資格。 　　我大學主修基礎教育，擁有自然科學碩士學位與資優教育博士學位。我是老師，受過開發課程與傳授資訊的專業訓練。我擁有豐富的科學知識，也學過研究方法。我懂得如何閱讀與理解科學論文，再以通俗的方式解釋給別人聽。我當過二十八年的小學老師，所以我有一顆老師的心。我帶過資優生，所以擅長提問。我受過科學與研究訓練，所以深知科學研究的優點與限制。 　　我不具備以下資格：我不是專業醫療人士，不是營養學家，也不是實驗室裡的研究員。你在閱讀這本書的時候，隨時都能查閱我提供的參考資料，確認我說的話是否屬實。我保證我不會像許多作家那樣曲解科學論文的意思。（這是健康書籍的通病。這種情況發生的次數多到我已數不清：我看到作者提出一個主張，去查了作者參考的那篇研究論文，結果發現我們對同一篇論文的詮釋截然不同。原本的研究根本沒有提到作者宣稱的主張。我保證我不會做這樣的事。） 　　二○一六年我寫了第一本書《耐心等待，不要壓抑》。當時寫書的契機是我自己成功減重三十二公斤，而且沒有復胖，我想分享我對間歇斷食的了解。「耐心等待，不要壓抑」是我減重的大功臣。那本書是我的驕傲，它在亞馬遜網站的減重書籍排行榜中名列第一。數以萬計的讀者因為這本書認識了間歇斷食，我非常開心。但隨著研究日新月異，提供新建議的新書也應與時俱進。我很高興能與各位分享《間歇斷食完全指南》。這本新書對科學研究的探討比我的前一本著作更加深入，所以就算你看過前作，也能從這本書裡獲得更多新知。 　　除了寫書之外，我也主持了兩個深受好評的間歇斷食podcast節目：The Intermittent Fasting Podcast（間歇斷食Podcast）專門回答聽眾針對斷食提出的各種問題；Intermittent Fasting Stories（間歇斷食的故事）剖析來自世界各地的間歇斷食真實案例，他們分享了間歇斷食碰到的困難與成功，發人深省。 　　我的親身經歷使我對間歇斷食以及同伴們所面臨的挑戰知之甚詳。二○一五年我成立了一個小小的線上互助團體，後來它擴展成好幾個線上互助團體，吸引了數十萬名會員，來自七大洲。（沒錯，我們有一個駐紮在南極洲的會員！）我花了幾年的時間追蹤並支持互助團體的會員，因此說到幫助別人建立合適的間歇斷食習慣，我有豐富的實際經驗。我知道大家會問什麼問題，也知道常見的錯誤有哪些。在你碰到困難時，我知道你可以嘗試哪些調整。我的建議雖然嚴格，但不會過分嚴厲，符合你的需要：間歇斷食看似容易，卻不一定簡單！我將在這本書裡傾囊相授，幫助你打造專屬於你的間歇斷食習慣。 　　以上就是我的專業背景。你或許也想知道：我跟你有什麼相似之處？我對飲食法與體重管理的艱辛有什麼了解？ 　　我跟許多讀者一樣，成年後花費大把時間對食物、節食與體重斤斤計較。從童年期到青少年期，我幾乎一路旁觀母親為了控制體重苦苦掙扎，不知不覺把這種掙扎視為理所當然：控制飲食，批評自己的身材，吃進（或沒吃進）嘴裡的每一口食物都有分「好」與「壞」。這當然不是我母親的錯，因為這種執念無所不在。滑手機時一定會看到各種「神奇效果」的減重產品廣告。超商跟雜貨店的八卦小報上也有「來自雨林的神秘草藥，一個星期就能瘦三個尺碼！」之類的廣告。朋友相聚肯定會聊到最近流行的奇蹟飲食法，你的朋友現在只吃月光下採收的食材。沒錯。各式各樣「驚人」與「奇蹟」的飲食法全方位轟炸我們。只要我們能找到那神奇的飲食法、補充品或草藥，減重難題就可迎刃而解，一勞永逸。問題出在我們就是找不到，所以在各家飲食法與減重計畫之間來回游移。昂貴卻無用的產品捨不得丟掉，只好通通塞進抽屜裡，說不定哪天心血來潮會想再試一次，說不定這次會有用。 　　當然，這些方法能幫我們減掉一些體重。我每次嘗試新方法的時候，一開始總是成效斐然，但隨著我對每天限制飲食感到厭倦之後，效果很快就消退了。無論是咬緊牙關計算數字（熱量、點數、脂肪公克數、醣類淨重），還是事前的準備工夫（購買搭配血型或滿足減重計畫條件的昂貴特殊食品），都很難做到持之以恆。我對能夠貫徹始終的人充滿敬意，因為我真的做不到。我的情況聽起來是否很耳熟？ 　　我想在不需要計算食物是否適合減重計畫的前提之下，放心大啖美食。我不想計算自己吃了幾片餅乾，或是連一小塊乳酪也要秤重才能吃。更不想完全不吃餅乾（低醣飲食）或完全不碰乳酪（有些飲食法禁食乳製品）。我想在毫無壓力與焦慮的情況下，把乳酪放在餅乾上一起吃。 　　間歇斷食是我的救贖。現在我不用對飲食斤斤計較。我可以吃乳酪配餅乾，吃到心滿意足才停下。我不用偷偷吃（因為大家都知道偷偷吃的食物熱量可忽略不計，對吧？）。就算跟朋友一起聚餐慶祝，也不需要擔心自己犯錯或是「毀了飲食計畫」。現在我可以放心吃美食也不會有罪惡感，而且可以吃到滿足為止。間歇斷食給我自由，我永遠不需要擔心自己吃了什麼，也不用再控制飲食。 　　你是否已躍躍欲試？我不怪你！自由就在前方！繼續看下去，做好改變人生的心理準備。 　　迫不及待想要立刻開始？哈哈，我能理解。你可以直接去看第十章，開始嘗試間歇斷食。但是你必須保證你還會回到開頭，把這本書從頭到尾看一遍。我是老師，學生有沒有寫功課我一眼就看得出來，所以你最好說到做到。#TeachersSeeAll

第6章 TRE：「進食時段」斷食法 最常見的間歇斷食模式是「限時進食」（TRE，time-restricted eating），間歇斷食圈的人都叫它「TRE」斷食。討論間歇斷食的科學期刊會用「TRF」這個詞（限時餵食，time-restricted feeding），但是我們間歇斷食圈的人比較喜歡用「限時進食」，畢竟我們不是餵食實驗裡的老鼠。 TRE如何進行呢？非常簡單！這種間歇斷食法只需要計算時間，其他什麼也不用做！先決定進食時段的長度，然後只在進食時段吃東西。你可以在進食時段吃對身體有好處、讓你感到舒服的食物。（在Part II會說明實際作法！）斷食時段要做的是純淨斷食，遵循我在前兩章提供的原則即可。 你每天在進食時段開啟時吃第一口食物，或是喝第一口非純淨斷食的飲料。進食時段可以隨意吃喝。吃完當天最後一口食物（或喝下最後一口非純淨斷食飲料），就表示進食時段已結束，再次進入斷食時段。你明白了嗎？斷食，進食，重複循環！ 很多人會問：進食時段應該吃個不停嗎？答案是：不應該。進食時段開啟代表你有機會吃吃喝喝，不代表你應該吃個不停，這對身體也沒有好處。不過，現在先別擔心這個。我會在Part II 說明如何挑選食物以及該吃多少。 當你開始研究進食時段應該如何安排時，或許會被一堆縮寫詞和術語搞得頭暈腦脹：16:8？19:5？20:4？23:1？OMAD？它們之間有什麼差別？這些數字跟字母代表什麼意思？ 我來說明一下。每天有二十四小時，你要把二十四小時分成斷食時段與進食時段。若用數字表示會變成兩個數字，加起來剛好是二十四小時。第一個數字是斷食時段的長度，第二個是進食時段。 如果是16:8 斷食，代表斷食十六小時，進食八小時；20:4 代表斷食二十小時，進食四小時；23:1 代表斷食二十三小時，進食一小時。那OMAD是什麼意思？OMAD是「一日一餐」的意思（one meal a day），這是一種非常受歡迎的TRE斷食。我自己就是用這種方式斷食，非常適合我。 請不要被這些選擇嚇到！現在我們只是在了解各種選項。當你準備好要開始斷食的時候，請務必遵循我在第10 章「FAST 開跑」提供的建議來做決定，並且選擇適合你的步調。現在先讓我們把各種長度的進食時段搞清楚，你才可以想想等你開始斷食的時候要先試哪一個！ 在考慮進食時段的長度時，一定要記住自己為什麼要斷食。大家都想藉由間歇斷食獲得健康益處，但多數人也想啟動燃燒脂肪的超能力。 想要藉由間歇斷食獲得你想要的健康益處，就必須記得間歇斷食如何幫助我們燃燒體脂肪： ●首先，我們慢慢用光肝臟儲存的肝醣。 ●然後，打開代謝開關，斷食時段改成燃燒脂肪。 但是這兩件事一定要做到： ●充分耗盡肝臟儲存的肝醣。 ●不能吃太多東西每天補充肝醣，更糟的是，把多餘的食物儲存成脂肪。 雖然間歇斷食能施展荷爾蒙與代謝「魔法」，但是它沒有神奇到能讓你在進食時段過度飲食還能減重。不過還是會有一些健康益處啦。 在我說明各種TRE的方法之前，我希望你能記住一個觀念：燃燒脂肪的好處通常會在斷食第十二到第十六小時出現，然後在第十八到第二十四小時加速。此外，胰島素會在斷食的頭二十四小時急速下降。一九九三年的一項研究發現，在斷食的第十二到第七十二小時之間，胰島素濃度會下降大約五○％，其中七○％的下降幅度發生於頭二十四小時。這意味著對多數人來說，斷食時段燃燒脂肪的最佳時間是第十八到第二十四小時。 因此在閱讀各種方法的時候，請想想你自己的目標以及哪些方法能幫助你達標： ●如果健康是你的唯一目標，你也不打算減重，可選擇較短的斷食時段，例如12:12 或16:8（介於兩者之間也行）。 ●如果主要目標是減脂，你可能需要斷食得久一點，確保自己進入燃燒脂肪的最佳時間，19:5、20:4、23:1 或是OMAD都是很好的選擇！