無，生命的最佳狀態：用科學方法消除痛苦與不安

　　閱讀過十萬篇以上科學文獻， 　　消化咀嚼才終於找到的｢生命最佳狀態｣！ 　　改變你看待人生苦難的方式，解開害你受苦的腳鐐， 　　讓你不再被「第二枝箭」射中，能自由美好的發揮生命潛能！ 　　★日本亞馬遜分類榜第一名，身心類科普暢銷書！ 　　★謝伯讓（台大心理系副教授）、蘇益賢（職場心理講師、臨床心理師）、黃之盈（暢銷作家、諮商心理師）、陳德中（台灣正念工坊執行長）等，好評推薦！ 　　弄清所有「痛苦」的共通點，想出通用對策， 　　讓你擺脫焦慮、壓力、憤怒、孤獨、空虛和完美主義的科學方法！ 　　「無」──當你的生命處於這樣的最佳狀態，就能充分展現創造力、同理心和好奇心。 　　乍聽之下，你或許心想，怎麼可能做得到？ 　　但作者從小就與生活中的痛苦抗爭，後來透過本書的科學方法實踐十幾年後，人生發生了有趣的變化：從某個時刻開始，他突然消除了工作和社交的壓力，原本一直在擔心「如果我犯了錯怎麼辦」，但思維卻轉向「我該怎麼做才能改善現狀」。一直以來，他只能淺淺地呼吸，現在感覺可以一點一點地深呼吸了，心也越來越平靜。 　　當然，人天生的弱點並沒有消除，腦中還是經常有許多負面情緒與想法盤旋。但毫無疑問，你看待「人生苦難」的方式已徹底改變。 　　關於受苦──我們都一樣，天生消極又負面，這都是為了讓你生存下去的原始機制。 　　關於自我──大腦重視「故事」甚於現實，其實都是大腦編造的情節害你受苦。 　　關於惡法──找出讓你受苦的是哪一條惡法，客觀評分，寫下分析日誌。 　　關於臣服──不抗拒，接納痛苦為生活的一部分，像這樣暫時臣服於現實，你會過得更輕鬆自在。 讀者好評 　　◎作者到底讀了多少文獻來寫出這樣一本書啊？我覺得真是太棒了！ 　　◎讓人想一讀再讀。 　　◎這本書可以解決心理健康問題，幫助你「改寫想法」並「減少想法對你的影響」。 　　◎書裡告訴我們如何減少導致人際關係中各種痛苦和麻煩的「自我意識」，並提出科學證據。 　　◎讀這本書會提升你對人生的看法。我已經習慣在第一枝箭射向我後就喊停，不再射出第二枝讓我更痛苦的箭，生活也變得更輕鬆容易了。 　　◎對於生活在壓力極大的現代社會中的我們而言，這本書非常有存在的意義。 　　◎閱讀這本書，你會找到一種注意情緒的方法，而這往往是自動完成，並非由你主導。這也讓我更有機會了解自己為什麼會有這些感受。 　　◎由於家庭環境和天生性格，讓我長期深受惡習之苦。直到遇見這本書，我才能夠正視並尋求對策。 　　◎第一次讀到這麼好的身心健康管理書，故事通俗易懂，方法實用，我每天都運用在工作生活上。 　　◎閱讀這本書並實踐裡頭的方法，並不能讓人生所有的問題消失不見。但我肯定的是，生活中的痛苦和煩惱會大大減少。

推薦序　另一種面對人生苦痛的新觀點　蘇益賢 前　言　由你解開害自己受苦的腳鐐 序章　受苦 1每個人天生都是消極又負面 2三個月大的嬰兒就有負面性格 3在原始世界中，對負面訊息敏感的人比較容易活下去 4人類真的無法逃離痛苦嗎？ 第1章　自我 1為什麼黑猩猩半身不遂還是很幸福？ 2會痛苦是因為你的需求沒有得到滿足 3真正害你受苦的是「第二枝箭」 4你的「憤怒」只會持續六秒鐘 5動物不會擔心明天的事，人類才會 6所有痛苦都是「自我」的問題 7沒有人類的心會比較好嗎？ 8「自我」是維生的工具箱 9自我真的可以消失嗎？ 第2章　虛構 1自我是由什麼構成的？ 2人類的大腦只需○．一秒就可以編造故事 3我們生活在大腦創造出的虛擬世界 4你有多痛苦，跟你心理狀態的強弱無關 5自我是「故事」構成的 6為什麼不可能找到原本的自己？ 7人類的大腦重視「故事」更勝於現實 8巧妙利用精神的脆弱性 第3章　結界 1以科學證據為基礎來設立結界 2為什麼非洲人不會為幻聽所苦？ 3藥越大顆越有效 4威脅不只來自外部，也從內在來襲 5調整內在心境 6鍛鍊內感受 7調整外部環境 8打開你內心的結界 第4章　惡法 1怎麼做才能「了解自我」？ 2人類會捏造無謂的事實，讓自己受苦 3害你受苦的十八條惡法 4為你的惡法打分數，寫惡法日誌 第5章　臣服 1為什麼皮拉罕族是全世界最幸福的民族？ 2痛苦＝疼痛× 抵抗 3抗拒的人和臣服的人有何差異？ 4透過隱喻理解抵抗的機制 5以科學家的觀點分析「抵抗」 6以工作表提升臣服技巧 7「單純的民族」與「多慮的大腦」 8如果暫時投降，那也不錯啊！ 第6章　無我 1達到「無我」境界的過程 2禪修問答為什麼這麼難？ 3如果停止思考，「我中心」也會停止運作 4觀察力具有抗憂鬱效果 5讓痛苦變嚴重的人，會把一切都當成「自己的事」 6影響「停止」與「觀察」成果的五大因素 7自我已經恢復平靜的你，會變成一個「場域」 8那麼，現在活著的自己到底是誰呢？ 終章　智慧 1達到無我境界的人所得到的智慧 2我們可以藉由無我成為什麼樣的人？ 3無我並非捨棄所有欲望 4無我帶來三個世界觀的變化 結語　精神修行不可或缺的五個原則 參考文獻

推薦序 另一種面對人生苦痛的新觀點 蘇益賢 　　作為心理師，我的工作是陪伴個案去面對人生當中的苦難，並找到更具彈性與適應性的應對方式。為了勝任這種挑戰，在研究所階段，我們得學習各式各樣的諮商理論，去認識各種應對人生痛苦的觀點與概念。除了學習技巧之外，更重要的，是去認識每個諮商理論背後是源自怎樣的脈絡與背景。 　　雖然諮商理論百花爭鳴，但順著諮商專業的發展歷史，還是可以看到一個趨勢：以發展時間較久的西方諮商理論來看，較早發展出來的諮商觀點，多半強調如何「消滅痛苦」，但較為新近的諮商理論則想引導個案，去接納人生必然的痛苦，並在此基礎下，活出自己想要的人生。 　　這種面對苦痛的新觀點之出現，主要源於幾個現象： 　　其一，以移除痛苦為目標的諮商方法遇到了瓶頸。許多個案努力移除情緒、對抗思考上的痛苦，卻屢屢失敗。更甚者，因為這樣的「努力」而讓情緒變得更負面、更激烈（詳細討論可參考拙作《練習不壓抑》《練習不快樂!?》）。 　　其二，近代情緒科學、演化心理學的發展，提供了我們認識「痛苦」的另一種角度。過往，我們視「負面情緒與思考」為阻礙人生的敵人。但演化心理學家提醒我們，老天爺透過漫長演化時光，安排在人類大腦裡的這些機制，真的只是徒增困擾、完全不必要的存在嗎？還是說，這些機制反而是遠古時代人類得以倖存，慢慢變成萬物之靈的關鍵呢？倘若我們能將憤怒、悲傷、反芻、胡思亂想，重新理解為「大腦內建的保護機制」，以這種心態來面對「負面」，會不會更有可能找到與這些不舒服共處的方法？ 　　＊＊＊ 　　閱讀本書時，我一直有種「似曾相識」的熟悉感。作者鈴木祐本身雖非心理、精神健康專業，但作為廣泛閱讀的「文獻宅男」，他確實在探究人類心理苦痛的領域中，找到許多關鍵文獻。 　　在本書，我看到許多與近代諮商理論十分呼應的概念，諸如：認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）、接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）、慈悲焦點治療（Compassion focused Therapy, CFT）、辯證行為治療（Dialectical Behavior Therapy, DBT）、基模療法（Schema Therapy）、正念為基礎的治療（Mindfulness-based therapies）等。這些逐漸在近代心理諮商嶄露頭角的治療方法，有個共通特色，就是一開始提到的：試著轉換面對痛苦的方式，不去對抗，而是試著接納。 　　此外，這些源於西方的諮商理論還有第二個類似之處，便是融合了許多「東方」智慧。好比：佛教的苦集滅道、無常無我的概念；諸葛亮《將苑》的以弱制強；以柔制剛；老子《道德經》的萬物負陰而抱陽，沖氣以為和，又或者是太極圖裡的陰中有陽，陽中有陰；日本合氣道的創始人植芝盛平的發展，強調借勁使力、不主動攻擊等，諸多東方智慧皆被帶到這些西方諮商理論之中。 　　這也是本書讀起來讓我感到格外熟悉的原因。作者廣泛閱讀了各式文獻，從心理學、腦科學、哲學到佛學等，透過素人平易近人的口吻，彙整出一套「面對人類生命苦痛之道」。 　　在多數讀者初次接觸本書提供的觀念與方法時，可能未必能完全、立即接受。 　　事實上，這種「用接納代替對抗」的觀念，在西方心理治療領域初次被提出時，也引發不少專家的爭辯。但我們不妨保持開放，並且借用自身經驗來作為參照。 　　過去在面對負面情緒時，相信我們都努力用過各種方法來應對，有些方法有時有效，有些則完全無效。我們的身心有什麼反應，或許是最誠實的試紙。下次，在你心情煩躁不安、思緒亂七八糟的時刻，不如給書中介紹的新方法一次機會，拿來用用看。對你有幫助的，就留起來，放入你「自我治療的百寶箱」裡。 　　誠摯祝福每一位有緣讀到此書的讀者，都能從中找到適合自己的觀點與工具。 　　願我們都能更有智慧地應對人生必然的苦與痛。 　　（本文作者為職場心理講師、臨床心理師。現為初色心理治療所副所長與多間管顧機構之特約講師。專長為接納與承諾治療、正念為基礎的治療，著有多本大眾情緒、壓力心理學書籍）

這本書的目的是 消除你的不安和憂慮， 並幫你找回 與生俱來的潛力。 【前言　由你解開害自己受苦的腳鐐】 大家知道有這麼一個研究嗎？你所擔心的事，九七％都不會發生──人們常說，絕大部分的煩惱和憂慮都只是杞人憂天，研究數據也已證實這點。其中， 最著名是康乃爾大學威爾醫學院的羅伯特．萊希教授（Robert L. Leahy）等人的調查。研究團隊集結因焦慮症而感到困擾的男女，讓所有人在兩個星期內記錄每天擔心的事，以及那些事是否真的發生。結果，他們發現以下傾向： ．患有焦慮症的人所擔心的事，八五％都沒有真的發生。 ．即使擔心的事真的發生了，其中七九％結果都比預期來得好。 ．結果比預期更糟的情況，只占全體的三％。 換言之，你所擔心的事有九七％從一開始就只是杞人憂天。 應該有不少人都會贊同這個結果吧。 不論誰都曾經有過這樣的經驗—因為重要的簡報而感到巨大的壓力、對健檢的複診結果感到害怕、對新生活感到不安，之後才發現，原本擔心的事結果並沒有太糟。 也因此，這個世界隨處可見鼓勵人們拋開無謂痛苦的建議。 享受當下、總之就是要展開行動、不要在意那些小事、活出自己、保有你的信念…… 然而，沒有多少人因為這些話就徹底解決問題，這也是事實，多半只是心情暫時變好。如果光是聽到人家說「不要在意」，就可以消除煩惱，那也不會這麼痛苦了。 事實上，根據日本厚生勞動省（相當於臺灣勞動部）統計，有超過五八％的勞工表示對眼前的生活感到巨大壓力，總是抱著不安或煎熬的心情在工作的人每年持續增加。其中，最嚴重的是年輕族群，對將來感到不安的十幾到三十幾歲日本人，數量高達七八．一％，回答不擔心的人數只有二一．八％。近年，選擇自己結束生命的比例也增加了，在日本，十到三十九歲人口的死因首位就是「自殺」。 不只日本面臨這個問題，根據近年的國際共同研究，超過三成的人口，一生中曾罹患憂鬱症或焦慮症的國家不在少數。人們特別常見的煩惱包括： ．容易精神疲勞，經常處於疲倦狀態。 ．明明處於幸福的環境中，不知為何卻感受不到幸福。 ．稱不上不幸，卻也感受不到生活的意義。 ．對未來不抱任何期待，想逃離一切。 ．容易因為他人的無心話語而受傷，且耿耿於懷。 總覺得人生非常煎熬，無法平靜度過每一天的人不斷增加，這是世界的共同趨勢。即使擔心的事九七％都不會發生，現代人的痛苦還是未見緩解，這究竟是為什麼呢？ 如果是表面上的理由，我可以想到無數個。 因為對公司的經營方針感到著急、因為交不到朋友而感到孤獨、因為過度希望自己可以受到認同而遭人厭惡、不知為何總感受不到活著的意義…… 姑且不論這些想法是否正確，每個問題都有不同的原因，要個別處理並不是很實際。 因此在本書中，我們嘗試使用更概括性的方法。將步驟大致整理過後，可以歸納出以下兩點： 1.思考人生中的「痛苦」是種怎麼樣的現象。 2.弄清所有「痛苦」的共通點，並想出通用的對策。 不論是疾病的治療，或是預防意外再度發生，如果不知道根本原因，就無法建立對策。我們的煩惱和憂慮也一樣，如果沒有深入挖掘「真正的『痛苦』所在」，就算不斷告訴自己「不要在意小事」，也只是頭痛醫頭、腳痛醫腳。愛因斯坦曾經說過：「不能用製造問題的相同思維去解決問題。」（The problems that exist in the world today cannot be solved by the level of thinking that created them.） 拜神經科學與生物學研究的進步所賜，人們可以深入探究這些痛苦的根源。尤其是大腦相關知識的發展一日千里，現在已經可以從更宏觀的角度，針對不安、憤怒、孤獨、空虛等不同的痛苦建立對策。 首先，我們不該把各種不同的「痛苦」，當作不同的問題來個別處理，而是要深入探究所有痛苦的共通點。本書的目的就是根據這些共通點，建立通用的對策，將你的精神機能引導到「最佳狀態」。 細節請容後再談。這裡所謂的「最佳狀態」，指的是可以充分發揮你與生俱來的判斷力、共感力、好奇心等能力的狀態。去除讓個人眼光變得模糊不清的不安與成見後，便可提升自己的決斷力與對他人的寬容。消極悲觀的人可以安定心神，積極正向者的幸福度和判斷力則能進一步提升。 這看來似乎有些不可置信，但事實上，筆者從幼年時期就飽嚐人生的痛苦，並歷經各種磨難，我從本書介紹的對策得到了莫大幫助。