1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法：用蛋白質脂質飲食重啟燃脂機制，打造怎麼吃都瘦的好體質

糖尿病名醫親身實證！分享1年瘦14公斤、免挨餓的最強飲食心法 天生胖、泡芙人、三高族群、糖尿病友都該看的飲食觀念重建術！ 用「蛋白質脂質飲食」擺脫內臟脂肪、提升燃脂與代謝率，打造瘦體質 　　長年被肥胖困擾、有三高的族群、糖尿病友們，以及實行減醣但成效有限的你，是否有個沉重難減的鮪魚肚呢？體脂直線上升，其實是「「長期營養不足」所致，跟著本書，教你如何「重啟身體的燃脂開關」、找回瘦身荷爾蒙，先了解身體機制作用原理，才能確實瘦下來，打造代謝佳的好體質！ 　　◆內臟脂肪是「體內的燃脂裝置損壞」的警訊！ 　　警訊1：體脂率長期很高、全身胖胖的體型 　　警訊2：四肢瘦瘦卻有明顯小腹或鬆垮垮的肚子 　　警訊3：喜歡吃麵包糕點與零良、喝手搖飲 　　警訊4：愛吃大量的肉配上飯麵等精製澱粉 　　警訊5：明明吃飽了，但2、3小時後又餓了 　　◆內臟脂肪居然是長期營養不足、失衡所引起！ 　　以上幾種狀況都代表你可能有內臟脂肪！人體內臟脂肪過高，代表蛋白質、鐵質、維生素、礦物質、肉鹼都攝取不足，才導致身體內的燃脂裝置無法正常運作，難減的內臟脂肪甚至會跟著你10年之久！水野醫師為了糖尿病患者研究並且親自實行的「蛋白質脂質飲食」，讓他在1年內健康瘦下了14公斤多，透過調整「蛋白質、脂質、醣類」攝取比例以及種類，抑制胰島素過度分泌，進而提升內臟脂肪的燃燒效率。 　　◆「蛋白質脂質飲食」讓你免挨餓、有活力，荷爾蒙也恢復正常了 　　POINT1．確實補充鐵質、維生素、礦物質、肉鹼再進行限醣才有效 　　缺乏蛋白質、脂質、鐵質其中一種營養素的狀態下，代謝不會啟動，所以要先「加」再「減」，以避免身體原有的肌肉變得更少，落入一直瘦不下來的惡性循環。維生素、礦物質足夠，才能幫助代謝糖，是讓燃脂機制回復的重要第一步！ 　　POINT2．「蛋白質脂質飲食」+超理想「糖質新生」循環促進方式 　　第二步進行限醣，一旦習慣攝取稍多脂質+適量蛋白質的飲食，讓胰島素分泌變慢變正常、就不易形成體脂肪；特別是晚餐，只要正確地吃，睡眠時間還能引發糖質新生作用、增加能量消耗量，讓你越吃越瘦！ 　　POINT3．在飲食中加入三大類優良脂質，是減少體脂肪形成的利器 　　挑對食材讓減重事半功倍！此飲食法中不可或缺「脂質」，因為好的脂質有各種作用，包含清澈血液、即時轉為能量或慢慢轉為能量，以減輕醣類依存、甜味依存的現象，在飲食中納入優良的脂質幫助燃脂，讓限醣再也不痛苦，體脂肪也不易直線上升。

　　酮話 創辦人、中華低醣飲食文化推廣協會 理事長／郭錦珊

前言 讓內臟脂肪「不會增加」同時還能「熊熊燃燒」！ 第一章 使內臟脂肪增加的真兇實犯 哪些「身體反應」會使內臟脂肪增加？ 肥胖是全日本乃至全世界的問題 為什麼會成為一大問題？ 使內臟脂肪增加的真兇實犯，並非脂質而是醣類 「內臟脂肪增加時的身體反應」就是這樣！ 你不知道的胰島素祕密 除了醣類以外的營養素也會釋出胰島素嗎？ 脂質會使胰島素分泌量增加嗎？ 如果沒有肥胖賀爾蒙（＝胰島素）會怎樣？ 胰島素是「製造身體的賀爾蒙」 代謝症候群的原因不在脂質！ 代謝症候群的判定標準及其含義 代謝症候群的原因是什麼？ 單獨攝取脂質，內臟脂肪也不會增加！ 同時攝取醣類與脂質，內臟脂肪才會增加 第二章 無人知曉的3種脂肪 脂肪為何囤積與如何消除依種類而異！？ 消除3種體脂肪如何對症下藥 【第1種脂肪：皮下脂肪（皮膚底下的脂肪）】 消除皮下脂肪的方式 皮下脂肪與女性有著密切關係 靠限醣瘦不下來的女性…犯人其實是皮下脂肪！？ 停經後發胖的案例，與停經後變瘦的案例有何不同呢？ 【第2種脂肪：內臟脂肪】 【第3種脂肪：異位脂肪】 中性脂肪、膽固醇與體脂肪的差異 何謂中性脂肪？ 何謂膽固醇？ 血管中發生了什麼事？ 什麼是好的膽固醇，什麼是壞的膽固醇？ 增加的內臟脂肪哪裡可怕 如何測量內臟脂肪？ 透過電腦斷層掃描測量 透過人體組成分析儀測量 其他各種測量方法 內臟脂肪會分泌出「類似賀爾蒙的物質」！ 由脂肪細胞分泌而出「有益健康」的物質 「不會瘦」的營養補充品須多加留意 男性不胖還是有危險！ 第三章 避免內臟脂肪增加的方法 消除「內臟脂肪增加時的身體反應」 肥胖賀爾蒙「胰島素」分泌量增加的分歧點為何？ 不同程度的限醣飲食 容易實行的做法是「每餐醣類在20g以下」 「每餐醣類達40g」對減少內臟脂肪毫無效果 與戒煙一樣，成功率最高的做法是「完全戒掉」 醣類的真面目～使脂肪細胞「增加」＆「變大」～ 有關糖的4種基本用語 說明醣類與碳水化合物時應如何區分？ 「零糖」標示不誠實的原因 醣類會讓胃停止運作？ 細胞內存在葡萄糖專屬通道 葡萄糖的通道「GLUT1」是什麼？ 葡萄糖的通道「GLUT4」是什麼？ 超夯話題「減肥藥物」的名稱源自葡萄糖專屬通道「SGLT」！？ 胰島素會使人變胖＝脂肪細胞會變大 脂肪細胞的數量有可能減少嗎？ 脂肪細胞的壽命達10年 醣類轉換成能量的3步驟 擺脫攝取醣類後的「假性飽足感」 虛假的理由1－因為並非原本健全的飽足感 虛假的理由2－血糖值上升帶來的飽足感本身就是虛假的感覺 如何才能擺脫假性飽足感？ 第四章 為什麼會變成「內臟脂肪不會燃燒的體質」 啟動脂肪燃燒循環過程的營養素有哪些 內臟脂肪不會燃燒的人全都「營養不良」 【脂肪燃燒的異常現象．之一】蛋白質不足 【脂肪燃燒的異常現象．之二】鐵質不足 鐵質不足真的很可怕 鐵質不足的原因食物中未添加鐵質 鐵質不足的原因醫療機構也認定「無異常」 鐵質不足的原因堅持蔬食主義的錯誤決策 鐵質不足的原因日本才有的奇特鐵質營養補充品 鐵質不足的原因從母體吸收的鐵質不夠充足 【脂肪燃燒的異常現象．之三】缺乏維生素 單靠飲食無法滿足維生素需求量 【脂肪燃燒的異常現象．之四】缺乏礦物質 【脂肪燃燒的異常現象．之五】缺乏肉鹼 第五章 造成內臟脂肪增加的不良飲食習慣 「理所當然」、「營養均衡」的觀念很危險！？ 「一般」的減肥方式會使內臟脂肪愈變愈多 一般飲食內含50顆方糖的糖分！高糖飲食更高達100顆方糖！？ 一般早餐的含醣量 一般午餐的含醣量 甜點的含醣量 一般晚餐的含醣量 上超商買東西吃的時候 吃外食或外帶、外送食物的時候該怎麼辦？ 控制卡路里的話會怎樣？ 「吃完睡一覺就能瘦」的超理想糖質新生循環促進方式 攝取大量蔬菜的話會怎樣？ 「吃菜減肥」的嚴重弊害 飲食以魚類及大豆為主的話會怎樣？ 節制肉類及蛋類的話會怎樣？ 限制飲食量及次數的話會怎樣？ 1天確實吃3餐的話會怎樣？ 均衡飲食的話會怎樣？ 酒精會使脂肪停止分解 第六章 受限於卡路里迷思是瘦不下來的 捨棄落伍指標轉移焦點到「PFC量」上！ 「卡路里」根本毫無科學根據 「卡路里」是將食物點火測量出的數值 「攝取的卡路里」＜「消耗的卡路里」根本瘦不下來！？ 會因烹調方式產生變化？ 因消耗能量而異！ 卡路里理論完全無視腸道細菌的「發酵」 消耗卡路里也會改變！ 卡路里相同的食品會因「性質」大大影響內臟脂肪囤積方式 食物纖維並非「零卡路里」 你一直以為「卡路里」＝「能量」嗎？ 第七章 內臟脂肪不會減少的運動、內臟脂肪會減少的運動 哪些運動做愈多，愈會變成「脂肪容易增加的體質」？ 真的能靠運動減去脂肪嗎？ 做有氧運動會變成易胖體質！？ 想養成容易燃燒脂肪的體質就要「鍛鍊肌肉」 「肌力訓練後做有氧運動」可使能量消耗爆炸提升 第八章 可以消除＆減去內臟脂肪的「蛋白質脂質飲食」 成功減重14kg又能吃得飽的最強飲食 單靠飲食不只能瘦，糖尿病還會出現戲劇性改善 優先順序最重要！ 動物性蛋白質要靠什麼來攝取？ 乳清蛋白百百種，強化蛋白質事在必行！ 檢視蛋白質是否充足的指標看哪裡？ 人體必需的蛋白質要多少？ 不要小看蛋白質！ 蛋白質需求量因人而異 （1）缺乏蛋白質的人 （2）運動量大的人 （3）不缺乏蛋白質但缺乏運動的人 （4）生病的人 蛋白質脂質飲食的「脂質」是什麼？ 脂質和什麼食物一起吃最容易使人變胖 （1）同時攝取脂質＋大量醣類 （2）同時攝取脂質＋適量蛋白質 （3）同時攝取大量脂質＋大量蛋白質 改為高脂質飲食的優點 （1）幾乎不會釋出胰島素所以脂肪細胞不容易變大 （2）成為理想的能量來源 （3）可以減輕醣類依存、甜味依存的現象 （4）不會消耗肌肉 脂質應從何處攝取？ （1）清澈血液的營養素： Omega-3 肉食者不可缺少Omega-3！ 小心「看似健康的油」其實內含陷阱！ 如何挑選Omega-3的營養補充品 （2）即時轉為能量：MCT油 小心劣質椰子油、MCT油！ （3）慢慢轉為能量的油：動物性脂質（奶油、鮮奶油等等） 脂質應攝取多少才算適量？ 燃燒脂肪少不了「鐵質」 如何檢查是否鐵質不足？ 鐵質營養補充品的相關知識 燃燒脂肪必需的維生素、礦物質須靠營養補充品 優先順序最重要！ 直到習慣「吃不飽……」為止 斷食、禁食的相關知識 蛋白質脂質飲食會使身體發生哪些現象 蛋白質脂質飲食因人而異 有代謝症候群的人 剛診斷出代謝症候群的人 「瘦子」卻有高脂血症的人 肚子有點餓時美食怎麼吃才對 事先備妥「預防餐」 具雙重效果可「減去」＆「燃燒」內臟脂肪的蛋白質脂質飲食 第九章 消除內臟脂肪的實用觀念 觀念改變，行為也會改變 奠定基礎「觀念」才能成功消除內臟脂肪 觀念不要忍耐 觀念接納自己的情緒 觀念培養意志力 觀念不在意誘惑 觀念想想該做什麼 觀念立定目標 觀念想像超現實的模樣 觀念成為徹底的現實主義者 第十章 避免內臟脂肪增加的防疫對策 提高免疫力同時還能除去脂肪！ 做不到零感染所以要強化「免疫力」 維生素B、C、E與免疫力 維生素D、K與免疫力 鋅與免疫力 鎂與免疫力 硒與免疫力 提升免疫力是重要關鍵 結語