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Description
内容简介
如何通过一系列的运动以及饮食的调整,减脂塑形,养成易瘦体质?《10分钟高效减脂操》告诉你。《10分钟高效减脂操》分两个部分,第一部分主要讲运动,训练很全面,针对肩颈、背、臂、腰臀、腿、足等身体各部位,都有相应的训练动作;运动有周期,《10分钟高效减脂操》所提供的训练项目,以7天为一个周期,每天都有针对性的训练,有巩固有提升,效果更显著。第二部分主要讲饮食,主要从低糖、减糖着手,书后还附有一个6页的日常饮食糖糖含量表,方便读者查询、对照。
森俊宪 塑身设计师 他经营一家“居家健身指导”的网上会员俱乐部15年,目前已经为16000多人提供过体形管理咨询和个人训练指导。除此之外,他还有多部塑身相关的著作在日本主妇之友社、扶桑社出版。
目录
Part1 高效减脂操全部动作详解 ●消除·预防疲劳 清心醒脑 上下拉伸肩胛骨 肩颈运动 坐姿单侧脚后跟着地抱头侧体拉伸 ●补充运动不足·促进血液循环 激活全身 交叉肘触膝高抬腿 侧身交替手触脚尖 十指相扣手心向上拉伸深蹲 ●集中注意力·加强深呼吸 提升工作效率 坐姿深呼吸双腿 坐姿模拟跑 臀部悬空支撑 ●燃烧脂肪·加快新陈代谢 强化身体力量 平板支撑 单臂支撑侧身转体抬手 站姿手臂躯干单腿与地面平行 ●调整生物钟 早上可以在床上完成 胸腔运动 空中蹬自行车 单手撑地跪姿对角伸展 ●紧致小腹 摩擦大腿至膝部仰卧起坐 下半身交替侧转平板支撑 平躺高抬腿 ●强健腰腿 椅子深蹲 叉腰弓步蹲 双手合十两侧弓步蹲 ●局部保健(胸部、腿部、臀部) 手肘手掌合拢上下移动 侧身单抬腿 臀桥 ●改善肩颈僵硬 肩部拉伸 耸肩双手提大腿 ●改善腰痛 早安式体前屈 大腿内侧拉伸 ●宅家有氧运动 手心交替触膝 台阶运动 专栏 与新冠病毒共生的时代 Part2 在家办公、远程办公时代,让我们吃出健康 大量摄取碳水化合物会让你的身体发生这些变化 为何当下需要减糖 通过减糖来瘦身的原理是什么 需要减糖的人和不需要减糖的人 “减肥就不能吃饱”是错误观念 补充蛋白质时一定别忘了选择鱼类 鱼罐头便宜美味,不过也要当心哟 是时候重新审视对脂肪的摄取了 巧妙地从冷冻食品和干货中摄取必不可少的膳食纤维 想维持健康,你该吃什么蔬菜,不该吃什么蔬菜 当你非常想吃米饭的时候怎么办 当你非常想吃油炸食品的时候怎么办 甜食和酒水也不是“禁物” 减糖有助于调解免疫力 专栏 减糖饮食与锻炼相结合,保持健康体魄 食品碳水化合物含量表
文章试读
现代社会是一个多元化的社会,人们的工作、学习等也有了更多的方式,远程办公、网课学习等已经很常见,特别是突然爆发的新冠肺炎疫情,更是让我们的生活发生了翻天覆地的变化。 但总是宅在家里,对身体管理置之不理,肌肉力量就会持续衰退。在饮食方面,我想大家也经常在超市看到购买大量方便面的人吧?不运动还摄取大量碳水化合物,长此以往,不仅肌肉力量会衰退,身体也会囤积过多的脂肪。等回过神来,身形可能已经是松松垮垮。不用我多说,大家都知道,肥胖是引起各种生活方式病的重要原因。 而且老师待在家里不出门的话,不论是一个人生活,还是一家人一起生活,多多少少都会感受一些压力吧?如果压力一直无法排解,身心健康也会受影响。 我经营一家主营“宅家健身指导”的网上会员俱乐部15年,到目前为止已经指导了1.6万多人“宅家健身”。本书精选了我的一些指导方法。这次我们的目标不是练出发达的肌肉,而是为了让长时间缺乏运动的大家: 排解压力 维持体力 这些动作强度不大,很轻松就能完成,也有利于大家长期坚持。 本书还为大家介绍了减糖医师大柳珠美老师的饮食建议。适量运动配合减糖饮食,你将会拥有健康的身体、良好的体形,同时还能释放压力。 我为大家介绍的是一些简单有效的动作,不管你是独居还是和伴侣一起,或者是一大家子人,让我们动起来吧。