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Description
内容简介
这是一本令人振奋的、提高睡眠质量的指导书,旨在帮助读者提高睡眠质量,改善身心疲惫的状态。毋庸置疑,睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用,专家指出,正在从事脑力劳动的人群中,大多数人存在着睡眠质量问题,其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”,并严重地危害着人们的身心健康,大大降低了人们的生活及生存质量。 本书为你解读睡眠的秘密,深入浅出地解答睡眠中的一切问题,以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题,教读者如何才能克服障碍,进入甜美的梦乡,提高生命的质量。更为重要的是,本书提供了19个行之有效的自我练习方法,帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲,本书是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。
查里斯·艾德茨考斯基教授 理学学士、心理学博士,现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯•艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安•渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时,开始了对睡眠的研究;随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯•艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事,分别担任欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是英国皇家睡眠研究和药物治疗学会主席,是当今世界上关于睡眠研究领域的专家之一。
目录
编辑的话:补什么不如补睡眠/1 深睡眠质量评估表/3 一、什么是深睡眠/5 睡眠简史/6 什么是睡眠/8 为什么要睡眠/10 自然界何时睡眠/12 睡眠时间/14 各种年龄层次的睡眠/16 睡眠记录/18 练习1:记录你的睡眠反应/19 二、深睡眠需要什么睡眠模式/21 四季的睡眠/22 人体生物钟/24 认识睡眠控制/26 睡眠节律/28 时间旅程/30 练习2:找出你的90分钟周期/31 迈过这个门槛/32 睡眠深处/34 夜间的波动/36 睡眠的自我补偿/38 评估你的睡眠质量/40 三、深睡眠的睡眠环境/43 冷热无常/44 安宁的环境/46 舒适的床/48 睡眠规律/53 练习3:触摸的魔力/54 与孩子同睡/55 光线与颜色/60 练习4:找出你的调色板/61 四、深睡眠的身体疗法/63 促进睡眠的营养/64 抓住偷走睡眠的贼/69 睡眠所需的健康/74 练习5:睡前舒展运动/75 印度的睡眠良方/78 练习6:呼出压力/79 中国传统疗法/80 练习7:睡眠的指压按摩/83 沐浴催眠/84 练习8:平静吸气/85 爱抚的力量/86 练习9:按摩解除紧张/87 草药和芳香疗法/88 五、深睡眠的心理疗法/93 驱除烦恼/94 练习10:和平鸟/95 释放怒火/98 练习11:释放怒火/99 冥思的力量/100 练习12:烛焰的冥思/101 宇宙模式/104 练习13:创造你自己的睡眠曼陀罗/105 睡眠幻术/106 暗示的魔力/108 练习14:引诱自己入睡/109 声音促眠/110 常规与仪式/113 梦的实质/115 练习15:如何回忆梦境/119 六、克服睡眠障碍/121 失眠的概念及应对方法/122 夜间马拉松/126 深度睡眠的恐惧/128 做梦期睡眠的恐惧/130 练习16:讲出噩梦来/131 睡眠麻痹和嗜睡发作/132 与时间不一致/134 练习17:校准你的生物钟/135 跨越时区/136 练习18:对付时差/137 轮班工作/138 对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症/140 练习19:告别打鼾/143 如果问题出在伴侣身上/144
文章试读
睡眠记录 我设计了一个“睡眠表格”,将一整夜的睡眠情况做了划分。它将晚9点到早9点划分为12个时间点。晚上,记下9点以前你所做的任何事,包括吃、喝及你去睡觉的时间。在你准备睡觉的那个时间上打个叉。第二天早上,判断一下你头天晚上真正入睡的那个时间,在上面涂个圆点。如果你在夜里起床,在那个时间点上画个向上的箭头,记下你所做的事(也许你喝了一杯水或上了一趟卫生间)。在你认为你睡得糟的时间段上画个曲线。在睡得安稳的时间段上画直线。在早上半睡半醒的时间段上画虚线,并在你起床的那个时间点上画个向上的箭头。 时间旅程 睡眠不是线性的。我们在睡眠时,不是按睡眠阶段从轻度睡眠(阶段1~2)到深度睡眠(阶段3~4)到REM睡眠。相反,我们一晚上要做5次以上的往返旅程(有时在一个地方停留时间长些)。每个旅程都是一个完整的睡眠周期,对成年人来说,一个旅程大概需要90分钟(婴儿一个睡眠周期需要60分钟)。 那些身体健康没有服用任何药物的人,睡眠的一周期和二周期主要由深度睡眠(阶段3~4)组成,睡眠周期的REM睡眠大约占5~10分钟,第二周期占15~20分钟。随着深夜的临近,进入第三个睡眠周期,这90分钟的睡眠大部分是轻度睡眠(阶段1~2),REM睡眠要比前两个周期长。第四和第五周期则由REM睡眠控制,只有少量的轻度睡眠。 那么,睡眠周期的知识怎样帮我改善睡眠呢?科学家们在实验中发现一个有趣的现象:90分钟的周期并不仅限于睡眠———在我们清醒的时候也是90分钟一个周期。研究发现,在清醒时每隔90分钟我们的注意力就会分散,鼻孔在这90分钟内也随之呼吸更多的空气,(我们的鼻孔不是均匀呼吸的!)我们的能量随之降低。识别大脑清醒周期中的低点并相应调整睡眠时间,可以大大提高入睡的概率。 促进睡眠的营养 饮食可以加快新陈代谢,使体温升高———换句话说,饮食赋予我们能量。我们已经知道较佳的睡眠时间是我们的体温下降的时候———这一过程通常开始于睡眠前一小时。这就解释了为什么刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。不过我们在实际经验中得知,中饭吃得过饱下午犯困(这是因为在体温高的时候进食,大脑把能量从肌肉系统转向消化系统,由此使我们感到懒散无力)。如果我们想得到适时适量的睡眠,什么时候进食较好?道理很简单:不要在一天结束时进食太多———当然,睡前3小时不要吃主餐。 明白了饮食规律后,我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说———人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系,因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分,而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反,古埃及人用生菜催眠镇痛。不过,虽然研究证实了生菜叶含有镇痛的麻醉成分,但其含量很低,催眠的作用微乎其微。 我们所吃的食物对我们生活的各个方面影响深远。如果饮食不健康,会导致胃灼烧、消化不良和其他数不胜数的与食物有关的疾病,影响睡眠。以饮食促睡眠,不仅可以提高睡眠质量,还可保证健康饮食。 要保证从食物中补充到足够的维生素。研究人员认为,饮食中缺乏维生素B复合物(特别是烟酸、维生素B3、维生素B6和维生素B12)会产生睡眠问题。如果你是个肉食者,选择食用猪牛羊的瘦肉部分。如果你喜欢吃鱼,鲑鱼、沙丁鱼富含多种维生素B复合物。鸡肉、金枪鱼和强化麦片含有大量烟酸;大豆富含维生素B3;麦芽、大菱鲆和烤土豆含维生素B6;酸奶、奶酪和海菜含维生素B12。 研究表明,镁是影响睡眠质量的重要元素。食用富含镁的食物可以改善睡眠,减少醒的次数。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质。 我们食用的许多食物含有对睡眠有害的添加剂。例如,在加工过的食物和东方快餐中发现有谷氨酸盐(MSG),这种有机物能引起消化不良、胃灼烧、头疼和许多其他影响睡眠的疾病。(注意:除作为添加剂存在外,MSG还存在于自然界的蘑菇、胡萝卜和一些海菜中)另一种要避开的添加剂是增黄剂酒石酸盐(E-102),广泛用于充气饮料、饼干和糖果中———人们曾认为儿童多动症与这种有机物有关,并认为它能在易过敏人群中诱发哮喘、湿疹、麻疹和其他过敏症状。 当然,不只是吃的东西影响我们的健康和睡眠,喝的东西亦是如此。除了要避免那些对睡眠明显有害的物质,除咖啡因外,还应记住:我们的身体每天需要1郾7~2郾3升的水以补充每24小时所损失的液体。遗憾的是,我们多数人喝的水都远远不够,然而,很少有人意识到脱水是睡眠不好的原因之一。回忆一下多少次你早晨醒来又懒又渴。许多人甚至夜间起来到厨房喝一杯水。 何不尝试做一个3天的小实验呢?从明天开始,每天有意识地分几次喝完1郾7~2郾3升的水。(不过一定要从早晨开始,否则你可能会在夜里醒来上卫生间!)进行这个实验时要在你的睡眠日记上写下你每天早晨醒来的感受。你是否觉得精神好一些?头脑“更清醒”?即使受到别的因素影响,多喝水对改善睡眠效果不明显,你也要记住,你是在补充身体达到好运转状态时需要的液体,而这样做能增进你的健康,有益于你的睡眠。 练习7:睡眠的指压按摩 每晚睡前一小时做下面的指压按摩,快睡着前迅速重复一次。至少做2 周——长则更好——才能体会到睡眠的全面改善。 1.从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒。 2.用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。摩擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。手腕在眼睑上轻轻捂30秒后结束。 3.左手置于右手上(两手掌心向上),找出神门穴,它位于手腕褶皱中,与小指在同一线上。用拇指指尖按(按一下即松开)1分钟。在右手腕重复。 4.找出腱间穴,位于左前臂内侧左手腕上方约5厘米处。拇指用力环状按压1分钟。在右手腕重复。 抓住偷走睡眠的贼 喝点咖啡、茶、可乐,来几杯啤酒或葡萄酒,再抽上一支烟放松放松,已经成了现代生活中大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有三大“偷睡眠的贼”———咖啡因、酒精和尼古丁———这三种化合物或刺激或压抑大脑活动,严重影响我们的睡眠。 许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的(茶所含咖啡因少于咖啡,但也足以使我们保持“清醒”),咖啡因能够激活大脑中的清醒中枢,使我们头脑更警觉,同时增强身体的承受能力。但是吸收的咖啡因越多,我们体内产生的药物耐受性越大,也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反,如果我们控制吸收量,则一点点就可以更有效。 咖啡因在体内停留几个小时———在怀孕妇女身上停留5倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡,则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠,在上床睡觉前10个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来,那么将饮料限制在每天早晨1~2杯。 不过,如果你真的想改善睡眠的话,从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道,不要绝望———现在市面上脱咖啡因的咖啡(茶)多的是。也可以试试药草饮料,如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶(见下面),这些饮料更健康,不含化学物质。如果你平常喝好多可乐或其他碳酸饮料,可以用充气矿泉水代替,这样你会受益于饮水量的增加。 含咖啡因的冷热饮料可以提神,酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点,或者每晚啜上几口以放松。少量的酒,如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用,但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和REM睡眠,从而影响睡眠质量。喝过酒后,不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。 假如你决定完全放弃酒精改善睡眠,你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的饮料或者喝矿泉水,但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒,随时调制,这种酒含有对健康有利的天然果汁。 如果你通常在睡觉前喝一杯酒,考查一下潜在的动机。回忆一下当初这么做的时候,那时你的生活中发生了什么事?是因为沮丧还是感情问题?也许情况早有了变化,你睡前喝上一杯仅是出于一种习惯。如果是这样,用一杯促进睡眠的热牛奶或药茶代替。如果失眠的问题依然存在,尝试另一种办法。不要借酒意入睡,上床睡觉前给有同情心的朋友或亲密的家人打个电话,和他们谈谈你的问题。讲出你的困难,你的心里就会平静,这样有助于睡眠。 偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁,这种刺激物我们每抽一口烟都要吸进去些。虽然尼古丁能使吸烟者更清醒,但这种效果持续不了多长,吸烟者在抽完一支烟后不可避免地放松下来。这给了他们一种错觉,以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是,吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡,但一旦尼古丁新陈代谢过后,大脑会把吸烟者唤醒,提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放,引起身体的兴奋反应,使我们不能得到正常的深度睡眠量。 宾夕法尼亚州立大学研究证明吸烟影响睡眠。研究发现吸烟者入睡的时间是不吸烟者的两倍。不过,有趣的是,如果两个晚上不吸烟,原吸烟者入睡的时间从平均52分钟降低到18分钟。 去除习惯没有什么好办法———方法各式各样。比如,你可以逐渐减少吸烟量,代之以小包香烟或口香糖,你也可以尝试别的办法,比如催眠疗法或针灸。避开那些你经常吸烟的环境,不要在床上或卧室里吸烟,特别是不要在睡觉前吸烟。