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Description
内容简介
▍ 除了「愛的藝術」,你還需要學習「接受的藝術」 我們都曾奮力逆流而行──抗拒艱困的處境,希冀事態並非如此,懊悔說過或未曾說過的話,甚至批判自身的缺陷。 我們拚命掙扎,強硬地企圖改變自己、他人、當下境遇,甚至是過去;然而,「抗拒」是對自己情緒勒索、是固執地選擇不改變,唯有「接受」才是使我們保有理智,開啟更多可能性的途徑。 《接受的藝術》以「自我關懷」作為關鍵,邀請你以不同觀點看待「接受」,擁抱另一種人生之道。 ▍ 「自我關懷」能改善與自我的關係,以及與生命的關係 作者愛希麗提出實現自我關懷的祕密關鍵──ACT法:承認→連結→寬容對話。 並且以實際案例說明操作ACT的方式,透過沉浸式體驗,改變你的思考模式。 ▍ 提供強力工具,分享7種主要技巧與14種額外技巧 協助你將「接受的藝術」更深刻整合進自己的生活當中,如「觀想」練習、「4-7-8放鬆呼吸法」……等等。 「接受」需要優雅與勇氣,必須在每個片刻持續做出選擇。 它未必是顯而易見的道路,卻是能夠賦予你力量的解決方案,足以發揮超乎想像的潛力。 你必定會發現,擁抱這種生命態度將解放情緒,使你獲得內在平靜,實現自我蛻變。 就從現在開始,停止奮戰。 就從現在開始,讓情緒自由。 ▍「接受」是橋,能引領你從受苦走向覺醒,踏上內在平靜與自我蛻變之地 曹國璽心理師:掌握接受的積極面,從抗拒、企圖改變卻一再失敗的迴圈到以悲憫調整心境,如實接納進而開啟改變之旅。 黃之盈心理師:接受生命中的種種必然,不感到被懲罰,是生命中擁抱自己的實踐! 張宇傑心理師:當你對生命與自己有更多的允許與接受,會發現世界變得遼闊,進而創造更多美好。 【將「接受」整合進生活的強力工具】 7種主要技巧 .觀想 .ACT練習 .穿越時空練習 .半滿之杯 .順流而動 .專注於五感 .開心遊戲 14種額外技巧 .4-7-8放鬆呼吸法 .沉思 .想像「接受關懷」練習 .想像「傳達關懷」練習 .鏡子練習 .真摰唱咒練習 .零極限冥想 .書寫及反思 .給親友或自己寫封信 .停下來,呼吸,微笑 .延伸連結 .酸中帶甜的回憶 .想像未來的自己 .營造畫面
愛希麗.戴維斯.布希(Ashley Davis Bush) 愛希麗‧戴維斯‧布希是一名臨床獨立社會工作師(LICSW),她取得史密斯學院學士學位與哥倫比亞大學碩士學位,在心理衛生領域擁有三十多年心理諮商經驗,現為自由作家,著有包含《內在平靜小書》(The Little Book of Inner Peace)在內的八本勵志書籍。 她的丈夫丹尼爾同樣是心理治療師,兩人一半時間住在瓜地馬拉的安地瓜城,一半時間住在新罕布夏州的諾思伍德。他們育有五名子女,皆已長大成人。
陳思穎 師大翻譯研究所畢,曾任出版社編輯、翻譯公司Project Lead,現為專職譯者。譯有《永無境》三部曲、《監控資本主義時代》、《四個神聖的秘密》等書。 譯作賜教:[email protected]
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吳姵瑩(愛心理諮商所所長) 周慕姿(心曦心理諮商所心理師) 許瑞云(身心靈暢銷書作者/心能量管理中心執行長) 曹國璽(心理師.接納與承諾治療取向ACT) 陳德中(台灣正念工坊執行長) 黃之盈(諮商心理師/暢銷作家) 張宇傑(諮商心理師) 鐘穎(心理學作家/愛智者書窩版主 ) 蘇予昕(蘇予昕心理諮商所所長) 蘇益賢(臨床心理師) ──誠心推薦(依姓氏筆劃順序排列)
目录
前言 1接受的過程:從抗拒到順應,進而開創可能 強力工具── 主要技巧:觀想 額外技巧:放鬆呼吸法/沉思 2關鍵:自我關懷 強力工具── 主要技巧:ACT練習 額外技巧:想像「接受關懷」練習/想像「傳達關懷」練習 3接受自己 強力工具── 主要技巧:穿越時空練習 額外技巧:鏡子練習/真摰唱咒練習 4接受他人 強力工具── 主要技巧:半滿之杯 額外技巧:零極限冥想/書寫及反思 5接受境遇 強力工具── 主要技巧:順流而動 額外技巧:給親友或自己寫封信/停下來,呼吸,微笑 6接受過去 強力工具── 主要技巧:專注於五感 額外技巧:延伸連結/酸中帶甜的回憶 7接受可能 強力工具── 主要技巧:開心遊戲 額外技巧:想像未來的自己/營造畫面 後記 參考書目與推薦閱讀 致謝
序/导读
前言 如果要我給「啟蒙」下個簡單的定義,我會說,那就是默然接受現狀如是。 ──偉恩.戴爾(Wayne Dyer) 有天我和一名好友共進午餐,一面沾著藍紋乳酪醬吃義大利餃子,一面聽她說新職涯教練給了她一個功課,要用一個詞描述自己的事業。 「你聽過『電梯簡報』吧?」她問。我聽過,意思是要在搭電梯的短暫時間內,以扼要但有力的方式自我介紹。然後她說:「嗯,這比較像是『電梯門快要關上了的簡報』。」 有意思。她接著解釋,這個練習的意義不是要自我行銷,而是幫助自己掌握本質。藉由把工作精煉成一個詞,你就能找到事業的核心與目標。 這位朋友的職業是教導歌唱與演講,她找到的詞是「聲音」。她參加了一個創業互助社,裡頭有位醫生找到的詞是「治療」,一名財務顧問的詞是「財富」,還有位珠寶設計師的詞是「裝飾」,一名餐廳老闆則是「營養」。 「你覺得什麼詞可以總結你的事業?」她繼續說:「是『改變』嗎?」 嗯……改變。確實,大家來找我往往是因為身處危機,急於改變。由於遭遇特定的契機,比如情感強烈得不堪負荷、關係面臨極度艱鉅的挑戰、身陷無可忍受的境遇,於是向我求援。 三十多年來,我處理過哀慟、孤獨、焦慮、關係不和、憂鬱、壓力,回顧這一切,我恍然明白,雖然「改變」經常發生,卻並非我事業的核心。迎來改變之前,存在另一個更基本的東西,儘管更加隱晦幽微,卻終將引發更強大的解放感。 「我想我的詞不是改變。」我啜著咖啡說,停下來思索半晌。「我的詞是『接受』。」 朋友不可置信地搖頭。「接受?但案主來找你不是為了改變嗎?」 我答道:「弔詭的是,一個人有意識地決定接受時,一切都會開始改變。」 那晚,我反覆思量「接受」的本質:面對現狀,與真實共處。我了悟到,這個詞不僅貼切描述我這份工作的關鍵,如果想追求平靜與身心圓滿,這說不定也是人生中最出人意表也最強大的技能。令人驚訝的是,主動接受能解放你的情緒。 ▍ 解放之旅 然而,如果你正在生活中受苦,大概不想聽人說什麼接受。就連此刻,你搞不好也在想:等一下,我現在悽慘無比、受盡折磨,只想快點好起來。要是我接受原原本本的現實,那什麼也不會變,我只會在絕望中愈陷愈深。的確,接受乍看之下一點也不厲害,不像「喜悅」與「幸福」有種純粹的動人,不像「樂觀」或「堅韌」那般充滿希望,更不像「成功」或「蛻變」那樣有說服力。殊不知,「接受」恰恰是通往上述所有事物的道路。 其實,接受之所以背負惡名,是因為大家經常誤以為接受就是認命、認輸,或是更糟的──徹底放棄。可是,接受不等於容忍不當對待、姑息不公不義,或任憑疾病纏綿;接受也不等於你認同或有那麼一丁點喜歡現狀。接受是以冷靜的態度直面現實,調整觀點,化解掙扎,停止反抗,使你看清前方的路。 本書邀請你以不同觀點看待接受,讓你敞開心胸,擁抱另一種人生之道。你必定會發現,接受不代表放棄或原地踏步,反而是主動接納感受與處境,然後開啟更多可能。接受意味著轉換思考方式,獲得各種能帶來恆久內在平靜的體驗。 我們都曾奮力逆流而行──排斥艱困的處境,希冀事態並非如此,懊悔說過或未曾說過的話,批判自身的缺陷。多年來,我們拚命掙扎,強硬地企圖改變自己、他人、當下境遇,甚至是過去;殊不知,接受才是使人保有理智、獲得智慧的途徑。接受讓我們提升至更高層次,令視野更加開闊、洞察更加清晰,能夠坦然地如實接納眼前風景。在這一刻,你將迎來各種可能。 ▍ 放掉繩索 想像你身在一片美麗原野,手中有條繩子,正在拔河。對面是個蒙面的人影,也在使勁地拉,於是你更用力拉回來。你的對手其實就是人生,將你扯向不喜歡或不想要的局面:塞車、發胖、排隊的人龍、討厭的上司、酗酒的媽媽、癌症診斷報告、意料之外的死訊。不!我受不了!不管是令你略感煩躁的情況、痛苦不堪的遭遇,甚至是那個煩人的傢伙,通通都不是你要的,卻毀了你的生活。你用更大的力氣扯動繩索。 你心想:只要夠用力拉,這條該死的繩子就不會亂動,就會乖乖聽我的話。 問題在於,人生這個你眼中的敵人永遠拉得比你用力,繩索永遠不會靜止不動。各種事件接踵而來,全是你不想要、不曾希求、無力阻止的事,有時令你極其挫折、疲憊、痛苦,甚至肝腸寸斷。佛教用一個詞描述這個狀況:四聖諦中的「苦諦」,即承認人生之苦。 可是,假如有辦法終結這場奮戰呢?假如你能就這麼停止與拉力對抗,放鬆下來呢?假如有個簡單的方法能幫助你放手呢?想像看看,假如雙手不再因緊握繩索而發疼,那種輕鬆感是多麼美好──只要鬆開手指,目送繩子順著自然的曲線彈回。對,就放手吧。只要接受人生的原貌,不再拉扯手中的繩子,就能乾脆在原野上坐下……身心處於平和……還能聞聞花香。 本書就是要教你如何放開那條繩子。你會了解接受所蘊含的藝術,掌握足以改變生命的力量,邁向更加安適暢快的人生,用不著再繞彎路。在你用充滿創意、獨一無二的方式實踐這趟旅程時,接受的藝術早已蘊藏其中。隨著你和自己、和生活培養出更溫柔的關係,你將發現接受的威力不言自明。 在超脫是非善惡之處有片綠地,我在那裡等你。 ──魯米 ▍ 「接受」是橋,能引領你從受苦走向覺醒,踏上內在平靜與自我蛻變之地 曹國璽心理師:掌握接受的積極面,從抗拒、企圖改變卻一再失敗的迴圈到以悲憫調整心境,如實接納進而開啟改變之旅。 黃之盈心理師:接受生命中的種種必然,不感到被懲罰,是生命中擁抱自己的實踐! 張宇傑心理師:當你對生命與自己有更多的允許與接受,會發現世界變得遼闊,進而創造更多美好。
文章试读
1 接受的過程:從抗拒到順應,進而開創可能 我們待在停機坪上。由於達拉斯下起雷雨,飛機變更航線,在奧克拉荷馬州土爾沙市降落。 機長開始廣播:「各位,因為目前的天氣狀況,我們可能要在這裡停留一段時間。感謝大家的耐心,我很快就會回來報告最新情況。」 身邊的人一個個動了起來。機長再度廣播:「提醒大家,這段時間不能下機,請留在座位上,不過歡迎站起來活動筋骨。」 我坐在機艙第一排,所以站起來伸展腿部時,剛好能用空服員的角度清楚看見乘客的小騷動。眾人紛紛湧到飛機前端,把氣發洩在空服員上,大聲叫嚷:「我要轉機!」「我要下飛機!」「我們要在這裡待多久?」 在我附近的空服員保持冷靜,說:「我們會盡快讓大家安全前往達拉斯。天氣不是我們能控制的。」 一個怒不可遏的男人朝這名可憐的女空服員大吼:「我今天下午要開會,我要馬上去達拉斯!」 「先生,」她自制力驚人地重複道:「大家都很想盡快前往達拉斯,但天氣不是我們能控制的。」 那男人終於回到座位,整張臉氣得通紅。我環顧四周,發現可以清楚分辨哪些人已經接受命運,哪些人還沒有。仍在抗拒現實的乘客看起來焦慮、憤怒、沮喪、不耐、煩躁;順應現實的人則顯得冷靜、放鬆、平和,早已將這件事放下,開始讀起書或傳訊息。 在人人都無法控制的情況中,為何有的人被抗拒給綁架,有的人卻能隨遇而安?當然,我們都知道,選擇接受用說的比做的容易。假如在飛機上的人是你,你覺得自己會有什麼反應? ▍ 接受的難題 「接受」(Accept)的拉丁文字根意思是「往自己拿過來」,在我看來,不管是勉強容許,抑或熱切擁抱,這層「帶來/收下」的涵義都可說是接受的核心。 我們往往將當下的處境視為障礙、可怕的事、不便,因而加以排斥,絕對不願收下,因此要不是沒完沒了地抱怨,就是使盡渾身解數,只求改變現狀。身在這個鼓吹追求持續進步、努力的文化,接受經常被當成逼不得已的選項,像個安慰獎。你要我就這麼接受我老了、我債台高築、我老闆是個白痴?你要我就這麼接受兒子死了? 要細究何謂接受,可以先分析什麼不是接受。接受不是懦弱認命,也不是無動於衷;接受不代表你喜歡現狀;接受不是姑息惡行,也不是認定事情毫無轉機。 從這個角度來說,接受有點類似原諒。原諒一個人不可饒恕的行為,不代表他們的行為沒問題。原諒不代表你認可對方的選擇,而是意味著你接受既定事實,放手邁向未來。這就是為什麼有人能夠原諒凶手或性侵犯,他們選擇為了自己放下滔天怒火與憎恨。接受也是類似的選擇──而這是為了自由。 ▍ 接受之旅 戒酒無名會首創戒除成癮的十二步驟模型,如今廣受採納,許多與治療成癮和強迫行為有關的單位都實行這套方法。在這十二步驟當中,起點正是接受。(第一步:「承認我們無力抗拒酒精,承認生活已經失控。」) 伊麗莎白.庫伯勒.羅斯(Elisabeth Kübler-Ross)在一九六九年出版《論死亡與臨終》(On Death and Dying),提出著名的絕症悲傷五階段(否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受),其中則把接受列為終點。 本書將從三階段旅程的角度探討接受,這個旅程的開端是抗拒,接著是順應現實,最終開創可能。 比方說你感冒了,而且症狀很嚴重。剛開始,你可能會抗拒,不願承認事實:不行!我不能生病,我沒時間生病,我討厭生病,真希望我沒生病。到了某個階段,你會開始順應現實,承認身體生病了,現在你覺得很難受:好吧,我病了,病得很重,現實就是這樣,我覺得好悲慘。在最終階段,隨著你坦然面對現況,新的可能便會浮現,你注意到有各種選擇:我可以吃藥,可以睡覺,可以請幾天假,可以熱碗雞湯來喝,可以看一齣早就想看的電視節目。接受讓我們的心境從難受轉向平靜,再向可能性敞開。接下來,讓我們詳談這個過程的每個環節…… ▍ 抗拒 有一回我參加臨床心理學家兼暢銷作家丹尼爾.席格(Daniel J. Siegel)的講座,他流暢動人地講述了教養、神經生物學、冥想、韌性等主題。他要我們閉上眼,看看在他接下來說話時,我們有什麼感受。於是我們閉上雙眼,聽他強硬地說:「不。」然後堅決地再次大聲說:「不。」這麼重複七遍。 過了片刻,他用較為溫和的語氣說:「好。」接著柔聲說:「好。」再來是冷靜地說:「好。」同樣重複七遍。 「張開眼睛,」他說:「你們有什麼感覺?先從『不』開始,你們想到了什麼形容詞?」聽眾紛紛高聲描述彼此的共同經驗:「封閉。」「緊繃。」「我嚇了一跳。」「覺得無處可逃,好像被責罵。」「心跳變快了。」