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Description
内容简介
这本书是两名心理学家和一名曾经历过焦虑的大学生共同撰写的,是一本高效直接的指南,帮助人们在即将成年的时候应对焦虑。除了提供久经考验的建议和经证实可以减轻焦虑感的练习外,这本书还包括那些成功控制了自己症状的人的康复故事。它还探讨了变化和挑战,给出了一些建议,告诉你在考试、恋爱、离家和面试等具体情况下该做些什么来缓解焦虑。该指南使用了一系列有实证支持的方法,包括认知行为疗法、辩证行为疗法、以同情为重点的方法等,所以你可以找出***你的方法
布赖迪·加拉格尔(Bridie Gallagher) 博士,高级临床心理学家,研究处于急性住院和保障福利住宿环境的青少年。她还在利兹大学和兰卡斯特大学教授临床心理学博士课程。 苏·诺尔斯(Sue Knowles) 博士,资深临床心理学家,长期以来在各种环境中与年轻人和他们的照顾者打交道。她在英国心理服务组织——“改变思想”工作。 菲比·麦克尤恩(Phoebe McEwen) 一名患有焦虑症的大学生。
目录
推荐序 译者序 前言 第一部分 为什么成长会让我们焦虑 第 1 章 长大成人,意味着什么 从青少年到成年所面临的挑战 长大成人的喜悦与苦恼 长大了,凡事都得靠自己 离家独自闯世界 成长压力带来的焦虑挑战 直面你的“问题焦虑” 第 2 章 不惧未来,活在当下 为何如此难以抉择 “安全行为”给不了你安全感 做错决定也没关系 学会接受未来的不确定性 挑战自己,从小事做起 让智慧思维帮你做决定 不完美也是一种美 第二部分 如何应对初入社会的焦虑 第 3 章 不做“肥宅”,扫除社交焦虑的阴霾 克服社交恐惧 什么是社交焦虑 是什么让事情变糟 “安全行为”不一定能让你平复焦虑 行为实验:安全行为与对立行为 了解你的社交恐惧来自哪里 第 4 章 当有焦虑想法时,你该怎么办 害怕什么,就去做什么 焦虑会影响你看待世界的方式 让你被焦虑“劫持”的 10 个错误想法 挑战焦虑想法练习 寻找证据,让焦虑不再成为问题 从消极的自我对话中走出来 第 5 章 战胜学习焦虑 在成人的世界里学习 逃离当下,只会让你更焦虑 应对焦虑的有效方法——自律 给予自己积极的心理暗示 设定目标和优先级 营造良好的学习氛围 第 6 章 成年的标志:独自生活 直面告别焦虑 为独自生活做足准备 保持内心的平静 学会告别 主动寻求帮助 多给自己一些时间适应 第 7 章 职场焦虑:如何平衡工作和生活 缓解面试焦虑的 10 个技巧 来自面试官的建议 7 招学会应对职场焦虑 第三部分 焦虑情绪自救 第 8 章 应对恐慌发作 为什么焦虑会演变为恐慌 克服恐慌的方法 让自己变好 练习,练习,再练习 第 9 章 摆脱心中的“白熊”:强迫症的康复之旅 强迫症的侵入性思维 你为什么会患上强迫症 逃离螺旋式怪圈——控制症状的有效方法 克服羞耻感 第 10 章 如何在充满压力的世界中保持冷静和健康 应对焦虑情绪清单 掌控焦虑情绪的关键策略 放纵只是一种“速效药” 因极度焦虑而引发的自伤行为 制订自我保健计划 第 11 章 用正念缓解焦虑情绪 正念练习 1:聚焦食物 正念练习 2:聚焦声音 其他集中注意力的正念活动 正念练习 3:正念呼吸 像溪流中的树叶一样放空自己 正念练习 4:身体扫描 正念练习的注意事项 第 12 章 接纳焦虑的自己,学会求助 学会示弱 向他人吐露心声 焦虑不是你的错 求助专业人士
文章试读
让智慧思维帮你做决定 在辩证行为疗法(dialectical behavior therapy,DBT)中,我们理清了感性思维、理性思维和智慧思维三种心理状态的概念。 感性思维是指你的情绪被完全控制或丝毫不受控制。所以,当你处于感性思维时,你可能会感到悲伤,先是在街上啜泣,再是放声痛哭;你也可能会感到愤怒,产生立刻想揍人的冲动;你还可能会感到担忧,你的思维会螺旋上升到“怎么办、怎么办”上。如果你任由这种情绪肆意蔓延,置之不理,把自己蜷缩在角落里,那么你永远无法独立成长。让自己的大脑完全沉浸在情绪化中非常不好,因为这些情绪里存在着很多极端的高潮和低谷,会让你有失控的感觉。 理性思维更像机器人或电脑。它观察事实、统计数据、分析不同情况的逻辑,并基于这些做出决定。比如,从更实际的角度评估事物及其风险,完全不考虑你的情绪。所以,如果你只听从于理性思维而忽略自己的感受,生活就会变得很无聊。 智慧思维有点不同。它处于你的情绪化和理性化之间,倾听两者的意见,然后基于所接收到的信息做出决定(既包括事实,也包括个人情感)。例如,找一份离家近的工作,你就可以继续在家人和朋友身边生活;但如果去更远的地方工作,对你的个人晋升更有益处。你会如何选择? 你的感性思维可能在说――你应该离家近点,离开你熟悉的环境和亲朋好友是很可怕的。如果你搬走了,你就会感到孤独……如果你无法应对新环境,又没办法回家,那该怎么办?你的理性思维可能会告诉你――你应该选择更好的工作机会,不要被地域束缚,这样你才会获得长足的发展。按理说,在大城市会有更多赢得好工作的机会,所以你应该搬到大城市,就算背井离乡也值得一去。 在这种情况下,你的智慧思维很难赢过感性思维,因为你充满了对背井离乡、孤身一人生活的恐惧。然而,如果你听从智慧思维,它可能会说:“你既需要安全感,也需要去认识新同事和新朋友,如果二者无法兼得,那你至少应该把握住这次机会,迎接挑战。因此,找份离家一到两小时路程的工作吧,这样你既可以安心开始新工作,也可以在周末回去看望家人和朋友。” 所以,做决定最好的一种方法就是把你的感受和实际情况结合起来考虑。以下是实现这一目标的三个步骤。 第 1 步:我对目前的情况感觉如何(感性思维) 有些事你可能原本就知道解决办法,或者花点时间就能做完。而在情感问题上,最好的一种方法就是和你信任的人交流。有时你可以只跟一个人分享,也可以多和几个人交流,博采众长。多和别人讨论你将要做出的选择,并深入体会你对每一个潜在选择的内心真实感受,这会让你有更加清晰的自我认知。另外,要随时记录你的感受。这样再进行第 2 步的练习时,你会更加明确自己内心的选择。 第 2 步:真实的情况到底是怎样的 ( 理性思维) 一方面,你需要在不同的选择之间权衡利弊。列出每个选项的事实清单以及各自的利弊,这样能够更直观地对比不同的选项;另一方面,你还可以向有相似经历的人取取经,广泛收集信息再做决定。 第 3 步:综合考量,做出决定(智慧思维) 如果综合考虑感性思维和理性思维对实际状况的反应,智慧思维又该发挥什么作用呢?智慧思维潜在的平衡点在哪里(既要考虑事实,又要照顾个人情绪)? 其实选择和决定并无对错之分。我们只需尽己所能去做出选择,即便之后发现选择错了,也可以重新选择。另一种帮你做出正确决定的方法是,你要明白自己想成为什么样的人,想过什么样的生活。下面的练习将帮你审视自己的价值观。 练习:过与你价值观相符的生活 这种反思练习可以帮助你思考生活中什么是重要的,你想过什么样的生活,并帮助你逐渐实现它。这会使你目标明确、干劲十足。这也可以增强个人的韧性,减少焦虑的思考,使你在做决定时更加清晰。 做这项练习有两种相辅相成的重要方式(所以也许你需要两种方式都尝试)。 方式 1:想象在你 40 岁的生日聚会(很久很久以后)上,一个朋友决定为你做一个演讲,讲述你是一个怎样的人,什么对你来说是重要的,以及迄今为止你所取得的成就。你想让他们说什么?你希望那时自己的生活是什么样的? 方式 2:请阅读下面的个人价值观列表。哪些对你来说特别突出(有些可能会马上跳出来)?你觉得哪一个和你有关,或者对你来说最重要的是什么?也许你能挑选出四到五个价值观,或者如果你能想到的话,再加上一些。 友谊;帮助他人;做出贡献;和他人联系;玩得开心;达成目标;冒险;挑战自己;成为小组的一员;获得知识 / 变得知识渊博;追求一项事业;对事情的热情;金钱 / 良好的财务状况;营造或维持家庭关系;活在当下;身体或心理健康;信念或信仰;被爱;创造力正直;责任;安全感;勇气;产生较大影响;领导他人。 既然你已经有了自己的价值观,那就一次取一个价值观,想一想你现在在 0~5 的范围内按照这个价值观生活了多久(0= 根本不是,5= 完全)。然后想一想,你可以做些什么来让自己更接近或保持接近每一种价值观。 例如,苏的价值观之一就是“玩得开心”。她认为生命太短暂,不应该总是那么认真,她想做更多冒险的事情。然而,她意识到,目前她可能只有大约五分之二的时间去这样做,因为她工作很忙。因此,她现在要为自己设定一个目标,每月“尝试一项新的活动”,比如冲浪(这是她很久以来一直想做的事情)。 价值观描述评级目标 1. 2. 3. 4. 5. 记下你的价值观和目标,看看它们是否会随着时间的推移而改变,这会很有用。这可以促使你的生活更接近你的目标,也将帮助你拥有更充实的生活。另一种方法是请你身边的人偶尔向你“汇报”这些目标。 你也可以根据自己的价值观思考,在做决定时,对你来说什么更重要。