情緒操控：揭開最惡質的煤氣燈效應，拯救自己並重建正常關係的療癒7步驟，脫離欺騙、貶低、洗腦的有毒關係

最可怕的有毒關係、讓你深信自己有病又低微。 煤氣燈效應＝情緒勒索＋精神虐待＋洗腦！ 讓專業心理師陪你重建自信、自尊和不一樣的人生。 〈臨床心理師‧洪仲清〉專文推薦！ 　　婚後頻頻出軌，被發現後卻卸責給另一半、毫無悔意？ 　　同事當著你的面裝死，還理直氣壯地說你記錯了？ 　　家人/朋友常常貶低嘲笑你，當你抗議時又說「只是開個玩笑，幹嘛認真」？ 　　你成為病態人格的受害者，最恐怖的是，你覺得這都是自己的錯！ 　　【速查！】懷疑自己被情緒操控嗎？快看「煤氣燈評量表」 　　■心情低落？自我厭惡？懷疑自己的記憶？有病的，或許不是你！ 　　以下幾個狀況，你的伴侶、家人、同事/主管或朋友，符合了幾項？ 　　□你常常自我懷疑，不確定自己的記憶是否準確？ 　　□自己回想某些事件時，是否有人經常反駁你？ 　　□是否覺得幾乎所有的衝突都是你造成的？ 　　□他們常明示或暗示，說你「過於情緒化」嗎？ 　　□你和他們說話時感覺自己卑微渺小，卻不知道為什麼嗎？ 　　□他們經常強調自己的權威地位嗎？ 　　□他們會貶低、嘲笑或忽視你的感受和經驗嗎？ 　　〉〉〉小心，就算只有一、兩項符合，你也可能正處於被情緒操控的煤氣燈效應！ 　　■完整解析煤氣燈效應（Gaslighting）定義，專業的心理師療癒七步驟，幫助你辨別最惡質的情緒虐待特徵，拆解病態人格的手法模式，找回情感和建立關係的勇氣。 　　「你太情緒化了～」 　　「我才沒有這樣做，你記錯了」 　　「你真的有毛病……」 　　「都是你的錯！」 　　這些都是標準的操縱者台詞，使你疑惑、沮喪、無力、自我懷疑的情緒操縱（煤氣燈效應），會出現在伴侶、家庭、職場、朋友和團體之間，成為情緒勒索、控制型伴侶或病態人格的掩護，讓你無法察覺自己正在遭受精神暴力，懷疑自己的情緒感受、記憶和判斷力。 　　心理學博士黛博拉•維納爾是家庭與婚姻治療師，她從眾多諮商案例中，整理歸納出關於情緒操控的確切定義和運作方式，幫助讀者判斷自己是否正處於這種有毒的關係中，並說明如何使用正念、接受和承諾療法等方法，以七個循序漸進的步驟擺脫情緒操控，療癒並肯定自我，建立起健全的人際關係，同時避免再次陷入情緒操控的關係中。 　 　　■最明顯的8種情緒操控模式，你有同樣的經驗嗎？ 　　‧對方常常說謊、誇大，或顛倒是非。 　　‧拿你和其他人比較，不斷貶低。 　　‧提到他人時，對方的一切都是活該自找的。 　　‧常在一群人面前要你冷靜點、別這麼情緒化。 　　‧威脅你之後，又嘲笑你大驚小怪。 　　‧毫無責任感，不願意為你們的關係負責。 　　‧挑撥離間，讓兩邊發生衝突或不滿。 　　‧關係中，他永遠是「上」，你永遠是「下」。 　　■專業心理師的療癒七步驟，從接受現實開始，重新建立自信、自尊和不一樣的人生。 　　懷疑或發現自己原來處於情緒操弄的關係中？讓專業心理師陪你一步步找回自我。 　　（1）接受現實：不要壓抑自我，你並沒有反應過度。 　　（2）了解情緒操控的循環：認識操控者常使用的行為模式，避免自己陷入循環中。 　　（3）釋放悲傷的情緒：允許為自己的遭遇感到悲傷，是療癒自我的重要關鍵。 　　（4）聚焦在自己：學會對自己溫柔、善待自己，對自己更好一些。 　　（5）設定界線：幫助維護正常的人際關係，測試他人是否想操控你的情緒。 　　（6）作出決定：依據不同的狀況，執行和操控者「維持距離」或「斷絕聯繫」的決定。 　　（7）與他人發展健全的關係，同時避免再次被情緒操控。 　　「親愛的讀者，我好高興你打開了這本書。但同時，我也有一點難過，因為這表示你正在經歷一段並不完全讓人滿意的關係，在這段關係中，你可能會感到充滿混亂，混雜著愛、依戀以及困惑、傷害和懷疑，也許，你也會覺得受到操控、憤怒甚至羞恥，而無法說出到底是哪裡出了錯。但我也覺得充滿希望和樂觀，因為你鼓起了勇氣決定閱讀這本書，這是個意義重大的一步，將會改變你的生活和你的關係，朝向更好的方向發展。」──〈序〉，心理學博士 黛博拉•維納爾 本書特色 　　●情緒操控（煤氣燈效應）的真相──確切定義和運作方式，以及如何避免情緒操控的安全方法。 　　●成熟、專業的技巧──使用正念、接受和承諾療法等方法來設定界限、恢復自我意識，並建立更健康的關係。 　　●現實的案例──分享各種關係中的情緒操控案例，釐清操控的樣貌，明白「這不是你的錯」。 　　●練習──透過清楚的問題和提示，幫助你識別生活中的情感虐待，並妥善處理你的感受。

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致謝 【推薦序】別期待改變情緒虐待的加害者　　臨床心理師‧洪仲清 序言和使用本書的方法 〈Part 1〉煤氣燈效應與情緒虐待 第一章 了解煤氣燈效應 第二章 情緒操縱者的手段 第三章 情緒虐待和復原 〈Part 2〉從情緒操控中復原的療癒七步驟 Step 1 接受現實，面對問題 Step 2了解情緒操縱的循環 Step 3 釋放悲傷的情緒 Step 4 聚焦於自己 Step 5 設定安全的界線 Step 6 做出脫離有毒關係的決定 Step 7發展健全關係並永久打破情緒操縱的循環 【結語】你不該這樣被對待 參考資源 參考書目 致謝

推薦序 別期待改變情緒虐待的加害者 臨床心理師洪仲清 　　1 　　本來有人格缺陷的人，成為父母之後，不會突然變得健全；本來心理功能弱勢的人，不會因為成為父母，突然得到強化。反而常常因為當了父母之後，各方面的壓力與責任，會讓原本的缺陷與弱勢更加明顯，又引來更多壓力，形成惡性循環。 　 　　但是因為成了父母，有了傳統論述的保護與合理化，這些缺陷與弱勢，常常造成孩子的痛苦，不被認識。又由於道德綁架，在我們文化裡要討論肢體與情緒虐待，會更加困難。 　　2 　　我先簡單說一個虛構的故事，如有雷同，純屬巧合。然後，假設我也在這個故事裡面，擔任臨床心理師的角色，我虛構情節如下： 　　有一個家庭來就診，原本的主訴是孩子的情緒問題。但後來某次，親子有一段對話，看得出來，孩子希望確認某件過去發生過的事，但一直遭遇困難。 　　孩子：「我想知道那個時候，你為什麼把我打得那麼慘……（哽咽），然後把我……（省略細節），真的只是因為我做錯事嗎？」 　　爸爸：「哪有？我根本就忘了這件事！」 　　孩子：「（大聲起來）奇怪了！以前小時候，你都用這件事來威脅我，說我不乖還會再打，怎麼現在有洪老師在，你就剛好『忘了』……」 　　爸爸：「（也激動起來）你這什麼態度？對自己的爸爸說話，可以用這種態度嗎？」 　　我：「等一下，我們可以先深呼吸，好好把這件事講清楚……，爸爸，我聽到你剛剛說，孩子講的事，你『忘了』嗎？」 　　爸爸：「對啊，一個做爸爸的人，怎麼會這樣對自己的孩子，根本就沒這種事，是他亂說的吧……他從小就很喜歡說謊……（省略細節）」 　　我（打斷爸爸）：「請爸爸等一下，先等我跟孩子確認……，（轉頭對孩子）你是說，你爸在你小時候……（省略細節），是這樣嗎？」 　　孩子：「對啊……（哽咽），那次被打得很慘，然後後來都拿這個來威脅我，我如果跟阿公阿嬤講，他就說『我後來都沒有真的打你啊』，結果現在就變成『忘了』……」 　　爸爸又準備打斷孩子，我直接跟爸爸對話：「如果是孩子講的這種狀況，是違反家暴法，需要通報喔……」 　　爸爸：「根本就沒這回事，他都亂講，他就是愛說謊……（省略細節），而且那都很久以前的事了，他長大之後我就沒有打過他了啊……」 　　我：「好，謝謝爸爸告訴我，那你可以承諾我，未來不會再這樣對他嗎？」 　　 　　爸爸：「根本就沒他說的這回事，早就都沒打了啊……他都亂說話，來這邊真的浪費時間……」 　　爸爸立刻站起來，離開治療室。 　　孩子謝謝我，這是第一次有外人知道這件事，而且清楚讓爸爸知道這是不對的行為。看得出來爸爸很心虛，而且根據孩子的說法，其他家人都聯合起來說這件事是孩子的錯，只要有人敢跟爸爸說的不一樣，就會被爸爸瞪…… 　　很多時候，孩子出問題，常常是家長的問題。但不少家長會說是孩子要接受治療，堅稱自己的教養沒有錯，是孩子太脆弱。 　　以上絕對是我虛構的故事。 　　3 　　大部分時候，當雙方都各說各話，我也不知道誰說的是真是假。但我可以看得很明白，這個過程中，誰願意傾聽討論？誰又一直不讓對方有講話的機會？誰常用攻擊性的字眼與憤怒壓制對方？哪一個人是權威者，哪一個人最有能力影響其他家人？ 　　在當場的行為觀察，會部分反應出家庭真實互動的樣貌。然後，那個被指稱要治療的人，通常很容易被罵，而且通常沒什麼發言的機會，自我認同被打得七零八落…… 　　4 　　肢體虐待，還可以有身體的傷痕為證。如果講到情緒虐待（emotional abuse），不要說很難找證據了，我們的文化連這個概念都幾乎不談。 　　譬如說，一個孩子總是有做不完的家事，做不好就要被罵，但只有特定的孩子要接受這種待遇。在傳統社會裡，要用什麼標準講父母在情緒上虐待孩子？ 　　再譬如說，孩子在家庭裡從來沒有自己的隱私，又被逼著要寫日記，不寫還會被處罰。寫完日記之後，只要有不利父母的部分，孩子就要被檢討，這表示孩子不知感恩。每天固定書包要被檢查，父母想什麼時候進房間看孩子在幹嘛都可以，連垃圾桶都不放過。孩子不被允許跟外人說話，連不得已講電話父母都要偷聽，父母聽不清楚還會罵孩子，寄給孩子的每封信都要父母先看過。這種狀況，在傳統社會裡可以說父母情緒虐待孩子嗎？ 　　我們傳統的經典，有哪一位大儒賢者，好好討論過孩子的人權嗎？ 　　5 　　把孩子教得過度順從，孩子長大之後容易無所適從。 　　然而，在傳統上，孩子順從父母，哪有「過度」可言？說不定，這還能成為鄉里稱道的「教子有方」呢！ 　　那要如何「教子有方」呢？ 　　讀者可以很輕易地發現，這本書裡所談到的情緒操控策略，基本上都在想辦法讓另一個人「乖乖聽話」。而這些情緒操控策略，剛好是傳統社會裡常見的手段。 　　6 　　我好喜歡書裡面的這一段，相對於操控關係，那良好關係的特徵是什麼呢？ 　　（以下用書中專欄格式） 　 　　良好關係的特徵 　　察覺情緒操縱的特徵和了解何謂良好的關係同樣重要。讓我們看看評估親密關係良窳的原則，讓你思考自己和人相處時想要的是什麼。 　　•雙方都重視誠實和正直。 　　•彼此能自由發言，對方也願意聆聽。 　　•互相關懷和心靈相通，但不一定要幫對方處理情緒問題。 　　•雙方都願意敞開心胸去接受新觀點。彼此可以提出反對意見。 　　•雙方下決定時是平起平坐。 　　•雙方會互相尊重和支持，而非以上對下的姿態看待對方。 　　•需要妥協的時候，雙方會各退一步。 　　•當某一方傷害了另一方，就會誠懇道歉，並且找出問題和負起責任。 　　•雙方都不會動粗傷人。 　　•即使得做出改變，雙方仍願意一起扶持，持續成長。 　　7 　　光是誠實對待彼此，在我們文化就難了。請問各位在外面的小吃攤或早餐店，有沒有聽過一種都市傳說：「孩子如果沒有乖乖吃飯，就會被警察抓走」？ 　　我們的傳統，階級分明，而且重視功名。父母面對孩子，常有差別對待，除了常見的重男輕女，對會不會念書的、是不是討父母喜歡的、拿多少錢「孝敬」父母的、媳婦有沒有生男生的……，都有各種約定俗成的偏好。 　　平起平坐，那根本就是沒大沒小啊！ 　　在傳統上，父母聯合某些孩子，排擠其他的某個孩子，說「我們不要理他」，甚至不讓孩子進家門、把孩子「關廁所」，可是一種常見的教養策略呢！而且不管親子有什麼衝突，通常都是孩子要道歉喔，即使是孩子被傷害了都一樣。 　　如果從原生家庭開始，就沒有學習健康的人我界線，沒有良好的身教，不懂得尊重，不習慣自由討論，那我們要怎麼能期待，長大之後進入社會的成年人，會突然知道怎麼扮演一個成熟尊重懂和諧的大人？ 　　8 　　儒家傳統經典也有很良善的部分，尤其重視大人的身教，這一點被選擇性地忽略了。在孔子的想法裡面，人與人之間的和諧，是非常關鍵的論述，但這一點用到親子關係也被扭曲了。 　　所以現代人要談愛，常要從西方的知識或書籍中重新建立起來。相對來說，有毒的父母，或者毒親（toxic parents）這些說法，西方的專家學者也早就有系統地去探討父母的行為有哪裡不適當，父母可以如何自我成長，並且尊重孩子，扶持孩子有健全的發展。 　　情緒操控如果沒有從原生家庭談，那就是忽略了基礎與根源。 　　9 　 　　辨識有毒的人或環境，是脫離情緒操控的第一步。 　　然後，情緒虐待的加害者也有可能是父母，不要被傳統「父母做什麼都是為了孩子好」這種說法混淆了。父母只是人，不是神，而且也可能是有缺陷跟弱勢的人，頭腦也會慢慢退化，心也會生病，也不見得能跟上時代，傳統論述真的把父母過度美化了。 　　父母也會傷害孩子，而且讓孩子一輩子在創傷中掙扎浮沉，臨床上便有不少案例。如果願意跟從事相關工作的社工朋友聊聊，更是血淚斑斑。 　　 　　有些親子終生沒有經歷過和解，甚至斷絕關係老死不相往來。就如同最前面的例子，連「事實」都沒有共識，誠懇面對彼此更是遙遙無期！ 　　放棄改變情緒虐待加害者的期待，這一點要做好心理準備，好好哀悼。我們想聽到的那一聲道歉，可能永遠不會出現。 　　10 　　能傷我們最深的人，就是我們最愛的人！ 序言和使用本書的方法 　　親愛的讀者，很高興你拿起了這本書。然而，我也感到難過，因為你可能正在經歷一段不如意的關係而迷茫，內心五味雜陳，既有愛戀和依賴，也摻雜著困惑、委屈和懷疑。或許你覺得被人操縱了情緒而感到憤怒和羞愧，卻不知道問題出在哪裡。話雖如此，我也充滿希望，因為你決定要讀這本書，這樣可能改變你的人生，改善你和別人的關係。 　　我叫黛博拉．維納爾（Deborah Vinall），是一名心理醫生，擁有婚姻和家庭療師（marriage and family therapist，簡稱MFT）執照。我從二○○四年開始協助個人或伴侶改善他們的人際關係，也幫他們面對因為不良關係而留下的陰影，無論他們是和父母、親戚、伴侶或其他人相處不融洽，或者有悲慘的遭遇而內心受傷。我專研創傷，協助患者克服急性或慢性的心理創傷。我執業時發現，情緒虐待（emotional abuse）往往讓患者受到很深的傷害。 　　煤氣燈效應（gaslighting，又譯煤氣燈操縱或情緒操縱）是一種常見的虐待手法，施虐者往往用它來掩飾情緒虐待的行徑或推卸責任。煤氣燈效應可能是根深蒂固的惡行，或者偶爾發生的病態行為；它可能發生在家庭和親子間的親密關係，也會出現在交友圈、教會、職場和學校等等機構，甚至可能在更大的社會或政治環境中出現。無論在哪裡發生，情緒操縱都會讓人懷疑自我，質疑自己所見的真相。 　　你要知道自己能夠分辨與他人的互動關係、打破煤氣燈效應，以及不被它腐蝕心靈而治癒創傷。本書將提出有效的方法和生動的案例，讓你得到知識並充滿自信，運用實際的步驟在人際關係和現實世界找回迷失的自我。 我們不打算改變加害者，除非他們願意成長，否則一切都是空談。然而，當你改變自己，無論是選擇留下或轉身離開，都能改變與別人的互動關係。你可以從先前強忍的苦痛中自癒，重拾清晰的思緒，從今往後享受健全的人際關係。 　　閱讀本書時，不妨偶爾停下來反思一下。我建議各位依照順序閱讀，先從前面幾章了解核心概念，然後循序漸進，掌握第二部分的療癒七步驟。做練習時，請隨時記錄回饋想法和內心反應。一旦發現自己情緒激動或深陷回憶之中，就要體諒自己：停下腳步、休息一下、深呼吸、重新整理情緒。你有大把時間去成長和療癒。 　　當你準備好的時候，大口深呼吸，讓我們一起開始吧！

<第一章>了解煤氣燈效應 煤氣燈效應是一種操弄、欺騙和控制的手段，讓人懷疑自己的知覺和記憶。接下來會詳細討論這些概念，同時指出操縱者如何耍手段去捏造虛假的情境，藉機達成他們的目標和企圖。本書也會討論心理操弄者的常見特質，告訴你一些方法，讓你檢視自己是否正受到情緒操縱。 ◎何謂「煤氣燈效應」？ 電影開場時，場景一片灰濛。貝拉（Bella）舉止優雅，緩步走向丈夫保羅（Paul），說她撞見他和女僕調情，她覺得很丟臉。保羅斷然否認，冷冷地訓斥貝拉：「親愛的，妳很清楚這只是妳的幻想。」 這段對話出自一九四○年的電影《煤氣燈下》（Gaslight），描述的就是「情緒操縱」，但當時還沒有稱呼這種虐待手法的術語。保羅無情否決妻子的所見所聞，從中操弄妻子，讓她精神恍惚。他妄稱妻子做過某些她毫不記得的行為，企圖遂行私欲，好將妻子送入精神病院，然後霸佔家裡的財產。 保羅偷偷在樓上尋找藏匿的寶石時，貝拉發現煤氣燈昏暗了下來。由於煤氣燈共用燃料，表示家裡還有其他地方正點著燈。然而，保羅和女僕都一口咬定，保羅當時並不在家，一切都是貝拉的幻想。從此以後，「煤氣燈效應」一詞便代表「逼人發瘋」的謊言和行為。 操縱情緒者擅用常見的心理控制技倆。他們會否定你親眼所見的事物或無端指責你，甚至會聲稱你觸犯規則而懲罰你。他們會對旁人謊稱你精神狀況不佳，讓你無法從親友得到外援，難以察覺心理控制的既定模式或設定界線，進而逃離險境。此外，這些目擊旁人也可能被人操弄心理，懷疑自己看到的現象，反而去相信那些展現權威、自制克己且魅力十足的操縱者。 操縱情緒者經常說你「太情緒化」、「瘋狂」、「歇斯底里」和「健忘」，甚至說你是個不折不扣的大騙子，他們用胡亂指控來轉移焦點。操縱者會把你貼上這些標籤，這就說明為什麼你的經驗和他們所說的總有出入。由於操縱者把你說成歇斯底里和精神錯亂，你根本找不到著力點去反駁他們。你可能會發現自己被迫選邊站，不是選擇和你認為重要的人在一起，便是相信自己的直覺與感官。 雖然情緒操縱者（gaslighter，直譯為「使用煤氣燈技倆的人」）並非診斷術語（病名），但大家卻常用它來形容做出這些行為舉止的人。操縱者往往具有人格障礙／人格疾患（personality disorder）或適應不良行為（maladaptive behavior），例如自戀或反社會人格。如同其他的病態行為，他們這樣做必定有需求和動機。接下來要討論不同類型的情緒操縱者。我們現在只要知道，那些給別人貼上「瘋狂」標籤的人，通常自己也多少患有心理疾病。 儘管如此，他們可能真的會把你逼得有點「發瘋」，因此你會難以辨別自己是否正在被人操弄心理。要回答這個關鍵的問題，請做下面的簡單測驗。 〈我被人操弄情緒了嗎？〉 你真的被人操弄情緒了嗎？這個問題很難回答，因為你若是受人左右情緒，就會懷疑自己和自己的直覺。有時利用客觀的評量方法，就可擺脫這種苦惱。請回答以下問題，越誠實越好。相信你的直覺，在符合的敘述框裡打勾： □ 你常常自我懷疑，不確定自己的記憶是否準確？ □ 你覺得不能相信自己的情緒？ □ 你常常害怕別人不相信你說的是真話？ □ 你發現自己在回想某些事件時，有人經常反駁你？ □ 你是否覺得幾乎所有的衝突都是你造成的？ □ 你和某個人說話時，會覺得自己「有點發瘋了」？ □ 他們經常明示或暗示，說你「過於情緒化」嗎？ □ 你覺得和他們說話時感覺自己卑微渺小，卻不知道為什麼嗎？ □ 他們經常強調自己的權威地位嗎？ □ 他們會貶低、嘲笑或忽視你的感受和經驗嗎？ □ 他們是否經常對你的成就輕描淡寫，卻大肆宣揚自己的成果嗎？ □ 他們似乎從未承認過錯嗎？ □ 你和他們見面後會自我懷疑嗎？ □ 你是否開始質疑事情是否跟眼見的一樣糟糕？ ‧如果你勾選了十個以上的選項，表示你可能遇到會操縱情緒的人，你們的關係是有問題的。 ‧如果你勾選了八到十個選項，你可能與某人的互動關係不良，而且對方似乎在操弄你。 ‧如果你勾選了六到八個選項，有人可能偶爾會操縱你的情緒。 然而，即使你只勾了不到六個選項，卻對某些敘述感同身受，本書都可以幫助你。你可能曾經遭受情緒操弄或情緒虐待。只要參照本書的步驟，便可找回自由，增強信心，建立更好的人際關係。