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流動瑜伽的身心回正練習:人氣YT頻道「凱蒂瑜伽」全新編排!打開減壓開關,消化壞情緒的日常提案【附22套影音QRcode】
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内容简介
筋膜解痛專家/國家隊隊醫──凃俐雯 醫生 筋膜疼痛概念「全面更新」!最新肌筋膜自我修復提案 用全身筋膜網構造原理,精準找到疼痛源頭。 最全面的肌筋膜疼痛診斷書,完整解析16個常見疼痛症狀, 對症伸展放鬆‧熱敷按壓,讓解痛效果一次到位! ▲肩部痠痛、五十肩,可能是腹部的筋膜異常? ▲常常腰痛、小腿緊繃,為什麼定期物理治療都好不了? ▲用滾筒想放鬆,但是怎麼會愈滾愈痛? ▲腰痛、髖卡卡、小腿緊繃?可能是你壓力太大。 ▲筋膜疼痛,其實不是「緊繃」,而是「卡住」了! ▲筋膜要愈鬆愈好?錯! 偏頭痛、肩頸痛、五十肩、網球肘、腕隧道症候群、下背痛、跑者膝、退化性關節炎、足底筋膜炎……你想得到的痛症,都和筋膜有關!筋膜疼痛治療的最新修復概念和解痛實作,了解痛症反覆發作、久痛不癒的原因,長期、慢性、急性疼痛的自救全書。 【最受運動國手信任的醫師,最新的肌筋膜解痛概念】 凃俐雯醫師是國家隊隨隊隊醫、知名中西醫雙修復健專科醫師,結合運動和復健醫學的專業,是許多運動員和運動團隊指定的治療醫師;數年前開始大力推廣「肌筋膜」的概念,以身體結構的原理找到疼痛點,讓一般大眾能更了解自己身上發生疼痛的原因,進一步對症解決。 在整理了國外最新的筋膜研究之後,凃醫師帶來最前線的修復概念和解痛實作,解析淺層和深層筋膜的功能,並進一步將肌筋膜造成的疼痛分為五大類別,了解發生疼痛的原因,才能有效對症解痛!除了常見的運動傷害和缺乏活動之外,還有「老化、受傷、重複動作(勞損)」,同時也提到「疤痕沾黏、壓力緊繃、天氣變化」造成的筋膜疼痛,並釐清許多對於筋膜的正確認知:「筋膜疼痛並不是『緊繃』,而是『卡住』了」、「好的筋膜,不等於鬆的筋膜」……等。 【身體的疼痛,都和肌筋膜有關】 ●肌筋膜是什麼? 以最簡單的說法來解釋「筋膜」,就是肌肉周圍和裡面白色的一層薄膜狀物質;這層「膜」把肌肉群和關節等等組織連結在一起,不僅讓人體能順利做出站立、行走、跑跳、扭轉等等動作,也有保護血管和神經正常發揮作用的功能。 ●為什麼後大腿拉傷,坐骨會痛? 人體有七大筋膜,同一條筋膜的張力互通,因此疼痛也會隨著筋膜的路徑傳遞出去,除了受傷的地方疼痛,也可能沿線轉移到其他地方。 ●沿著筋膜線,不一定能找到痛點! 事實上,人體在運作時,力量並不會完全按照筋膜線的路徑走!不同筋膜線之間會交叉重疊,真的痛點可能會是另一條筋膜線上引起的! ‧肩頸痠痛→「淺背線」和「淺前線」→兩條筋膜線的張力都失去平衡,讓肩頸壓力增加導致疼痛。 ‧下背痛‧腰痠→「淺背線」和「功能線」→兩條筋膜都與背部路徑有關,要同時處理。 ‧膝關節炎→「淺前線」、「淺背線」和「側線」→三條筋膜分別經過連結到膝蓋的肌群,要同時處理。 ●單一的疼痛點,會沿著全身筋膜線路、影響到其他部位! 除了主要的七大筋膜線互相交叉重疊,人體還有許多小筋膜線通過,形成一張包覆人體各個角落的筋膜網,當任何一個角落出現問題,都會影響到整體的張力,讓其他部位出現緊繃、活動力降低的疼痛症狀。筋膜因為各種原因出現異常:增厚(纖維化)、卡卡(緻密化)和沾黏(受傷/手術後疤痕癒合)等等,失去韌性、阻礙肌肉的收縮,不只讓肌肉僵硬,也影響了血液循環,造成了身體各部位痛症的結果。 【兩大疼痛修復手法,用對方式,解痛才有效!】 淺層和深層筋膜的功能不同,異常的原因也不同,當然要用不同的修復手法──「伸展放鬆」和「加熱按壓」,層層打開緊繃和沾黏。 ●改善淺層筋膜滑動: 檢查─伸展的時候,感覺拉伸部位的皮膚是否繃得很緊。 伸展─動作由小到大、持續各個角度的伸展並變換動作。 放鬆─徒手貼緊、繃緊、滑動,讓筋膜鬆開。 ●解開深層筋膜沾黏: 檢查─肌肉用力和放鬆的過程中,是否感覺卡住、不太順暢。 加熱─泡熱水澡或熱敷,改善筋膜之間的滑動性。 按壓─利用工具,緩慢、停留,讓力量透入深層筋膜。 【16個肌筋膜疼痛部位和對症自療:伸展、放鬆和按壓,解痛自救全圖解】 診間最常見的16個筋膜痛症對症自療,每個症狀分別有四種處理方式,除了伸展.徒手按壓和滾筒‧按摩球放鬆之外,更使用兩項筋膜解痛道具:筋膜滑罐和彈性加壓帶。 〈肩頸和背部〉 肩頸痠痛/中背疼痛/五十肩/肩部旋轉肌腱炎 〈手部〉 高爾夫球肘/媽媽手/網球肘 〈下背和髖部〉 下背部疼痛/髖關節疼痛 〈膝蓋和腳踝〉 膝關節退化性關節炎/髂脛束疼痛/髕骨肌腱炎(跳躍膝)/踝關節扭傷慢性期/阿基里斯肌腱疼痛/足底筋膜疼痛
【復健專科醫師】凃俐雯 長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。 〈專業執照〉 臺灣復健專科醫師執照 台灣運動醫學專科醫師 中華民國醫師高考西醫師執照 中華民國醫師高考中醫師執照 美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT) 〈經歷〉 超越復健診所副院長 台灣運動醫學醫學會理事 臺灣運動傷害防護學會理事 亞洲足球聯盟(AFC)醫療官 職棒中信兄弟隊醫療顧問 達欣工程籃球隊隊醫 臺北市立大學講師及校醫 海碩盃國際職業女子網球賽醫療長 三太子盃國際職業男子網球賽醫療長 聯邦杯網球賽中華隊隊醫 力康復健科診所院長 林口長庚醫院復健科總醫師 林口長庚針灸科住院醫師
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Katie|凱蒂瑜珈Flow with Katie頻道經營者/流動瑜伽的身心回正練習作者 孫茂峰|中國醫藥大學暨附設醫院 教授、顧問醫師/中華民國聯合中醫醫學會 理事長 徐裴翊|Vamos Sports翊起運動共同創辦人 許峰源|律師作家 筋肉媽媽|健身證照國際講師暨健美職業選手 蔡士傑 Janus Tsai|C-IAYT 瑜珈療癒師
目录
【CH 1】筋膜「線」概念,全「面」升級! ‧連結肌肉群、維持身體活動度的筋膜 ‧把筋膜連成線─人體的七大筋膜線 ‧並不是每條筋膜,都能「沿線找到痛點」 【CH2】從筋膜構造和功能,發現疼痛的原因 ‧淺層筋膜:讓皮膚固定和滑動,保護血管和神經 ‧深層筋膜:協調肌肉,控制動作和力量 ‧變成「帶狀」的深層筋膜,疼痛都和它有關 【CH3】五大肌筋膜疼痛診斷書 ──了解造成疼痛的真正原因,才能確實循線解痛 ‧筋膜疼痛不是「緊繃」,而是「卡住」了! ‧缺乏運動、老化和受傷,讓筋膜「纖維化」 ‧劇烈運動和重複動作,讓筋膜卡卡的「緻密化」 ‧疤痕、壓力、天氣──意外的筋膜疼痛原因 【CH4】肌筋膜的疼痛和保健觀念大解密 ──關於筋膜的伸展、保養、強化和休息,最常見的7個誤解 ‧好的筋膜,不等於「鬆」的筋膜 ‧保養筋膜的兩個重點:按摩和補水 ‧拉筋後柔軟度變好,是筋膜被拉長了嗎? ‧避免運動,筋膜就不會受傷? ‧範圍和時間,兩個關鍵分辨疼痛的來源 ‧保養關節,除了練肌力,還要練筋膜 ‧運動後的痠痛感,其實來自於筋膜 【CH5】改善肌筋膜痛症的四大解痛技巧 ──伸展、按摩、徒手、道具:選擇最適合的疼痛改善方法 ‧用「伸展‧放鬆」,改善淺層筋膜的滑動 ‧用「加熱‧按壓」,解開深層筋膜的沾黏 ‧依「癒合狀況」,解開疤痕造成的筋膜疼痛 【Part6】16個常見肌筋膜疼痛部位的對症自療 01肩頸痠痛 ‧淺層筋膜 A-1頸部側邊伸展 A-2 耳朵多方向拉伸伸展/B-1放鬆頸部前側筋膜 B-2放鬆頸部後側筋膜 B-3放鬆頸部側面筋膜 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆肩頸後側筋膜 02中背疼痛 ‧淺層筋膜 A貓牛式伸展/B跪姿扭轉伸展/C單槓淺蹲伸展 ‧深層筋膜 C上背滾筒放鬆 03肩部旋轉肌肌腱炎 ‧淺層筋膜 A-1 90度前彎伸展肩膀 A-2伸展肩胛筋膜 A-3夾背放鬆肩胛/B放鬆胸肌筋膜 ‧深層筋膜 C〈按摩球〉肩膀後側肌群放鬆/D〈筋膜滑罐〉肩膀激痛點筋膜放鬆/ E〈彈性加壓帶〉改善肩膀活動度 04五十肩 ‧淺層筋膜 A側躺扭轉伸展肩部/B固定肩部筋膜的放鬆伸展 ‧深層筋膜 C腋下筋膜放鬆/D〈彈性加壓帶〉改善肩關節活動空間 05網球肘/高爾夫球肘 ‧淺層筋膜 A-1手肘和前臂外側放鬆 A-2手肘和前手臂內側放鬆 A-3伸腕肌肌腱放鬆/B-1〈筋膜球〉前臂外側肌群放鬆 B-2〈筋膜球〉前臂內側肌群放鬆 ‧深層筋膜 C-1〈筋膜滑罐〉前臂外側伸腕肌放鬆 C-2〈筋膜滑罐〉前臂內側屈腕肌放鬆/D-1〈彈性加壓帶〉減輕前臂肌肉的緊繃張力 D-2〈彈性加壓帶〉改善前臂肌肉內側的疼痛 06媽媽手 ‧淺層筋膜 A按摩手腕筋膜肌腱 ‧深層筋膜 B按壓前手臂肌肉/C〈彈性加壓帶〉改善手腕筋膜支持帶和肌腱疼痛 07下背疼痛 ‧淺層筋膜 A按摩放鬆下背胸腰筋膜/B身體反向扭轉伸展 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉鬆開下背激痛點/D活化下背穩定肌群 08髖關節疼痛 ‧淺層筋膜 A-1仰躺單腳畫圈伸展/A-2仰躺單腳抱膝伸展/B-1放鬆臀部和大腿前側肌肉 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉改善臀部和大腿前側緊繃/D〈彈性加壓帶〉改善髖關節緊繃和活動度 09退化性膝關節炎 ‧淺層筋膜 A坐姿伸展大腿內側/B放鬆膝蓋外側和後側筋膜 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆連結膝蓋的肌肉群/D〈彈性加壓帶〉改善膝關節活動度和空間 10髂脛束疼痛 ‧淺層筋膜 A 膝蓋外側按摩/B滾筒放鬆大腿外側 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿外側髂脛束/D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋和髖關節活動度 11髕骨肌腱炎(跳躍膝) ‧淺層筋膜 A 大腿前側按摩/B滾筒放鬆大腿前側 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆髖部外側/D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋下側疼痛 12鵝掌肌肌腱炎 ‧淺層筋膜 A 大腿內側按摩/B滾筒放鬆大腿內側肌群 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿內側 13踝關節扭傷慢性期 ‧淺層筋膜 A-1 放鬆腳踝內側筋膜 A-2解開腳踝內側沾黏 A-3解開腳踝外側沾黏/B解開腳踝關節前側筋膜 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆腳踝和小腿/D〈彈性加壓帶〉改善腳踝活動角度 14阿基里斯肌腱疼痛 ‧深層筋膜 A〈筋膜滑罐〉放鬆小腿後方與側面/B〈彈性加壓帶〉改善跟腱疼痛 15足底筋膜疼痛 ‧淺層筋膜 A 足底按摩 ‧深層筋膜 B〈筋膜滑罐〉放鬆足底筋膜/C〈彈性加壓帶〉改善足底筋膜疼痛緊繃
序/导读
作者序 用筋膜網的概念,重新認識身體 人體的每個部位都有神經的支配和血管供應養分,然而筋膜也是,甚至比神經或循環系統更無孔不入,分佈的密度更高。雖然從皮膚下、肌肉裡以及臟器之間,筋膜在人體巡迴貫穿無處不見,但是長久以來筋膜卻被西方醫學認為是沒有功能的。 一直到近年來,從人體解剖和力學的研究開始,發現了肌肉之間會利用筋膜來互相溝通傳遞張力,因此以同一個力量傳遞鏈為基準,可以將人體的肌筋膜分類成數條路徑,這就是所謂的「筋膜線」的概念。 然而非常神奇的是,筋膜線的路徑居然剛好跟中醫的十二經絡所循行的路徑非常相似,雖然中醫的經脈理論雖然至今沒有被十分科學化的驗證,不過卻是數千年來直接在人體不斷試誤,所累積的經驗法則,而如今西方醫學界竟然如此巧合地,歸納出了與經絡循行高度相似的「筋膜線」的路徑,這暗示著「筋膜線」或者「經絡」的確有其作用,只是筋膜的功能與作用的機制還需要更多的研究去發現與證實。 既然筋膜系統分佈如此廣泛,功能又如此龐雜,那怎麼能夠這麼簡單的只用筋膜「線」的概念來表達而已呢?必須要抽絲剝繭,好好的來分析筋膜才是!因此除了筋膜線的概念之外,本書更深入地將筋膜分層來探討。 筋膜包括「淺層筋膜」與「深層筋膜」,這兩層筋膜結構不同、功能不同,治療的方式也不同;此外,筋膜之間的構造和填充物質,也與筋膜的健康狀態有非常大的關聯,一般常說的筋膜的「纖維化」,其實不一定正確,有些是「緻密化」。 透過詳細的剖析筋膜之後,大家將會對筋膜有全新的認識,那些白色筋膜,不再只是協助肌肉力量傳遞的媒介而已,筋膜損傷不是只會產生疼痛,或影響運動表現而已,因為某些筋膜會連結到內臟,因此筋膜損傷導致的疼痛,可能跟某些內臟問題有關聯;而淺層筋膜的感覺非常敏感的,所以氣候只要稍有變化,就能夠影響筋膜導致酸痛;此外,筋膜是能夠記憶的,因此心理的創傷會在筋膜刻下就算癒合也還是會記得痛的傷口。 總而言之,用「筋膜網」的概念來詮釋筋膜是比較全面的,許多身體的問題,都能在筋膜網裡找到解答,同時也找到治療的方法,本書後半段所提到保養筋膜的工具與方法,都是非常新,也是非常實用的方法,希望大家都能在書裡找到善待自己的筋膜的方式。 超越復健科診所副院長/復健專科醫生 凃俐雯
文章试读
◎並不是每條筋膜,都能「沿線找到痛點」 因為《解剖列車》提出的筋膜線理論,已經深入人心並廣為人知,正因為如此,許多人認為人體只有這八大筋膜線,而且「筋膜一定要連成線」。其實筋膜的世界並不是這麼簡單的,首先,Tom Myers 提出的八大筋膜線,經過許多學者研究之後,發現這八條筋膜線,在人體的生物力學上,並不是每一條都有同等重要的意義。 Tom Myers 一開始是在大體解剖時發現,人體的筋膜會跨過骨骼關節、連結肌肉與肌肉,因此把這些相連的肌筋膜連成一條筋膜線,這些連線在大體上拉動的時候,的確會互相拉扯影響,不過,當人體真的運作起來,並不是每條筋膜線在力量的傳遞上都有同等的效益,目前研究顯示,依照證據力等級來排序的話,最有意義的筋膜線:第一名是「淺背線」,第二名是「背側功能線」,第三名則是「前側功能線」。 簡單的來說,第一名的淺背線是最值得信賴的,當淺背線的肌肉收縮時,張力完全照著淺背線的路徑在傳遞,第二名跟第三名背側功能線和前側功能線,則是大部分的力量是照著路徑走,小部分會「出軌」。 除了這三條之外,其他筋膜線的力量傳遞大多都不照著路徑走!因此大家對筋膜線要有一個新的認識,那就是這七條筋膜線的路徑,並不是鋼鐵定律,有些時候某些筋膜線會不按牌理出牌,有可能會脫稿演出;絕對會沿線照著走的就像是「高速公路」一樣(例如淺背線),而走一走有時候會不小心走到岔路的,就像是「一般道路」一樣,而一般道路之中,也有分成相對比較不容易走到岔路的(例如背側或者前側功能線),或者非常很容易走到岔路的(例如其他的筋膜線)。 ‧真正的痛點,其實發生在另一條筋膜上? 此外,筋膜線與筋膜線之間有可能會互相影響,因為不同的筋膜線經過的路徑有可能會交叉,也有可能會重疊,就像是馬路一樣,會有平行的路,也會有交叉路口,也就因為這樣,不同的筋膜線就有了影響彼此的可能性。 例如,一起下同一個交流道的兩條路,會因為其中一條路塞車,導致另一條路回堵;交叉路也一樣,如果十字路口有交通事故堵住的話,那麼兩條路都會塞車,這就是為什麼疼痛明明就是發生在某條筋膜上,但卻不一定可以在這條筋膜上找到緊繃的點。 舉例來說,螺旋線跟淺背線都經過脊椎兩旁的豎脊肌,和臀部的薦粗隆韌帶,還有腿後肌群,這些肌群就是這兩條筋膜共同走的路徑之一,因此在共同路徑上發生的事情,就有可能影響到螺旋線,也有可能影響淺背線。 為了解釋這個理論,我們來做個實驗: 請伸展或者按摩放鬆豎脊肌與大腿後側肌群,然後再試著彎腰跟旋轉身體。 你會發現,不僅僅是淺背線掌管的活動度(彎腰)增加了,連螺旋線掌管的活動度(軀幹旋轉)也變大了! 選擇筋膜的共同路徑來放鬆,通常有事半功倍的效果。舉例來說,在大多數的時候,一旦出現下背痛問題時,都會直覺應該是淺背線的問題,好好地把淺背線上所有緊繃的肌肉都放鬆之後了,結果卻只有些微的緩解,疼痛依然沒有消失⋯⋯這時候,如果能想到「螺旋線跟淺背線是有共通路徑的」,試著放鬆螺旋線上緊繃的肌肉看看,例如前鋸肌或腓骨長肌等等。沒想到放鬆完之後,下背居然就不痛了!這就表示,下背痛的元凶其實是在螺旋線,並不是無辜的淺背線啊! ‧解痛不能只靠「沿線」,「全面」才能找出真正痛點 筋膜線除了前文所說,會有共同路徑或者交叉路口,彼此交互影響之外,由於筋膜密密麻麻、連貫縱橫地分佈在全身,可以說是身體的3D 軟骨架,不可能用簡單的幾條筋膜線代表身體筋膜的全貌。 打個比方來說,剛剛介紹的這幾條筋膜線只是比較大條的馬路,但一個城市不可能只有大馬路,一定還有小馬路或者巷道,甚至是小路,這樣才能構成一個密密麻麻的道路系統,才能夠到達城市的任何一個角落。筋膜之於身體也是這樣,有小的筋膜線,就會有中的或大的筋膜線;有筋膜線,當然也就可以有筋膜組成的平面。從「點」連成「線」,從「線」形成「面」。