輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課（暢銷10年紀念新版）

　　許下願望後，務必讀這本書！ 　　★全球銷售500萬冊！ 　　★書店科普暢銷榜逾60週！ 　　★2012博客來年度暢銷Top 50‧科普類No.1‧博客來上班男性愛讀Top 20 　　★《商業周刊》1290期報導！ 　　★亞馬遜書店讀者讚嘆：「真想給它10顆星！」「這輩子我都會用它！」「對我來說最實用的一本書！」 　　★少女凱倫、文森說書、何立安、宋怡慧、林長揚、邱奕霖、洪瀞、海苔熊、陳沛穎、陳彥博、楊斯棓、劉奕酉──盛讚推薦 　　意志力的差距， 　　就是年收入、學業成績、身體狀態、婚姻生活、人際關係好壞的差距。 　　而且如同肌肉，是可以輕鬆鍛鍊出來的！ 　　開課時，因為人數過多，連換四次教室的史丹佛｢意志力科學｣課程， 　　由健康心理專家凱莉．麥高尼格開講，一位難求。 　　本書為其內容精華，引導讀者破除意志力的迷思， 　　無痛鍛造高自制力，建立有益身心健康的習慣， 　　克服拖延的習性，妥善因應壓力，輕鬆贏得你嚮往的未來。 　　提升心理素質，強化每天都用得上的意志力！ 　　史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課；有人上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！ 　　本書從心理學、經濟學、腦科學和醫學的觀點，揭露人為什麼禁不起誘惑，或一再延宕自己明知該做的事，以及該如何找出抗拒誘惑的力量，並教你像鍛鍊肌肉一樣強化意志力。 　　想要輕鬆戒癮、抵抗誘惑、成功達標，你會學到： 　　●意志力並非美德，而是一種生理機制，可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。 　　●意志力不是無限的資源，自制過頭反而不利於健康。 　　●誘惑和壓力會劫持大腦的自制系統，但大腦可以透過訓練獲得更強的意志力。 　　●破戒的挫敗感所引發的內疚和羞恥會讓人再度屈服於誘惑，但自我寬恕和自我疼惜會增強意志力。 　　●放棄控制有時是獲得意志力的唯一途徑。 　　●意志力會傳染，身旁的人暴飲暴食、吸菸，你也會受到影響。 　　不必懸梁刺骨，不用臥薪嘗膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。 　　正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！ 　　◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。 　　◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，比如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒、抽菸、看電視。 　　◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。 　　◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。 　　◎設法認識「未來的自己」，比如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。 　　◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！ 　　關於意志力，你可能不知道： 　　●在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。 　　→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。 　　●慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。 　　→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。 　　●一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！ 　　→意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。 　　●光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。 　　→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。 　　●求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。 　　→過於壓抑會造成反彈。 　　●托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。 　　→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。 　　●要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。 　　→意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！

　　少女凱倫，作家 　　文森說書，YouTuber 　　何立安，怪獸肌力及體能訓練中心創辦人／作家 　　宋怡慧，丹鳳高中圖書館主任／作家 　　林長揚，企業課程培訓師／暢銷書作家 　　邱奕霖，圖像思維學院視覺化教練 　　洪瀞，《自己的力學》作者／成功大學副教授 　　海苔熊，心理學作家 　　陳沛穎，臺中獨立書店「引書店」店長 　　陳彥博，極地超級馬拉松運動員 　　楊斯棓，年度暢銷書《人生路引》作者／醫師 　　劉奕酉，知識自雇者與商業顧問 　 　　想獲得更多控制意志力的方法，在這本書有完整的解答，除了理論，更有實際案例與實作，不妨翻開書本，一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。──少女凱倫，作家 　　本書是我看過意志力相關著作當中，寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後，都能更了解意志力，並學會控制自己的意志力，必要時隨時進行補充，並能依據自己的意志力剩餘量，更妥善地安排自己的一整天。──文森說書，Youtuber 　　關於意志力的許多觀念，本書都找得到答案。除此之外，這本書的每一個章節還為讀者破除有關自制力常見的錯誤認知。翻開這本書之後，你會理解關於「意志力」的許多實務理論、讀到有趣的案例，並發覺那些讓你躍躍欲試，能引導人省思的方法。──洪瀞，《自己的力學》作者、成大副教授 　　這是一本幫助人改變行為的書，作者以心理學理論為基礎，展開實用的說明，以及具體可執行的練習。我認為這本書給讀者一個信心：我們並非天生軟弱，只是需要一直反覆的探索，才能長出具有韌性的自己。──陳沛穎，臺中獨立書店「引書店」店長 　　支配意志力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！──陳彥博，極地超級馬拉松運動員 　　如何打造強大的意志力？這本《輕鬆駕馭意志力》為我們帶來了解方。透過書中的科學實證、意志力實驗與自我檢視，讓你能更了解自己的弱點，並藉由實際練習強化意志力。快閱讀這本好書，一起來鍛鍊吧！ ──林長揚，企業課程培訓師、暢銷作家 　　能控制住自己的人，才能掌握自己的命運。意志力就像肌肉，正確地鍛鍊就可以強化；而鍛鍊意志力的有效方式，都在這本書中了。深入淺出的文字內容，幫助你完成強化意志力的挑戰。──劉奕酉，知識自雇者與商業顧問 　　好一本解放思想的書！麥高尼格闡明了意志力的科學依據，揭穿大多數人誤信的迷思。認清這些啟發人心的事實，破解壓抑自我的謬論，現在起，每個人都可以鍛鍊更強大的意志力！──傑夫．柯文，《我比別人更認真》作者 　　《輕鬆駕馭意志力》是一本別出心裁的勵志書，以科學觀點來解釋自制力的原理與實踐的方法。無論你想稍微調整生活方式，或是來一場徹頭徹尾的自我改造，絕不可錯過本書！──Book Page書評網 　　每一章單獨看都精采有益，但若能整本讀完，有可能徹底改變人生！如果你正在努力減重、追求更好的工作績效、戒除壞習慣……嘿，只要是「人」都一定要讀這本書！──Library Thing 書評網站 　　對每一個想學習如何更有效率達成目標的人，這本書價值非凡。麥高尼格明確解析豐富的科學研究與應用方式，證明了解意志力的極限，正是發揮真正自制力的關鍵！──傑佛瑞．史瓦茲，《大腦想的跟你不一樣》共同作者、暢銷書《大腦的鎖鑰》作者 　　有趣且好讀的研究報告，將意志力的智慧帶出實驗室。──《時代》雜誌

前言 認識意志力的第一堂課 第1章 意志力的三種表現 如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。 ●意志力是天賦本能 ●意志力的神經機制 〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？ ●人腦裡的兩個自我 〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理 〈意志力實驗〉記錄你的選擇 ●鍛鍊大腦的意志力 〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習 第2章 身體裡的意志力本能 人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。 ●兩種威脅：危險與誘惑 〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅？ ●「停下來計畫」的能力 〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法 ●訓練身心，強化意志力 〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力 〈意志力實驗〉讓自己睡得好 ●自制過度的代價 〈意志力實驗〉徹底放鬆，才能充電 ●壓力是意志力的大敵 〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力？ 第3章 為什麼人會累到無力抗拒？ 意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。 ●自制力就像肌肉 〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏 ●自制力為什麼有限？ 〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法 ●鍛鍊你的意志力肌肉 〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法 ●自制力真的有「極限」嗎？ 〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎？ 〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力 ●意志力疲勞的可怕後果 第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證？ 人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。 ●聖人如何變罪人？ 〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤 ●有了進展，人就開始鬆懈 〈意志力實驗〉撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由 ●今天放縱，明天再補救？ 〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎？ 〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣 ●道德外衣掩飾罪行的詭計 〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎？ ●響應環保的風險 〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人？ 第5章 為什麼人會錯把渴望當成快樂？ 欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。 ●酬賞的承諾，並不等於酬賞 ●激發渴望的神經生物學 〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電？ ●利用多巴胺的神經行銷學 〈自我檢視時間〉誰在操控你的多巴胺神經元？ ●多巴胺可以為你效勞 〈意志力實驗〉讓多巴胺助你完成意志力挑戰 ●多巴胺的黑暗面：渴求的壓力 〈自我檢視時間〉欲望會帶來壓力 〈意志力實驗〉徹底體驗酬賞的承諾 ●欲望其實也很重要 第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？ 大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。 ●壓力會增強人的渴望 〈自我檢視時間〉你會用放棄自制來紓壓嗎？ 〈意志力實驗〉採用有效的紓壓策略 ●人是怎樣向壓力投降的？ 〈自我檢視時間〉什麼事令你擔驚受怕？ ●「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？ 〈自我檢視時間〉破戒時，你怎麼看待自己？ 〈意志力實驗〉失敗的時候，原諒自己 ●決心保持心情愉快 〈自我檢視時間〉決心讓自己心情愉快 〈意志力實驗〉樂觀中帶點悲觀，有助於成功 第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？ 你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。 ●把自己的未來打折出賣？ 〈自我檢視時間〉你把未來的報酬打幾折？ 〈意志力實驗〉要求自己等待十分鐘 〈意志力實驗〉別把未來報酬大打折 ●破釜沉舟，預先承諾的價值 〈意志力實驗〉對未來的自己預先承諾 ●見見未來的自己 〈自我檢視時間〉你在等待自己脫胎換骨嗎？ 〈意志力實驗〉設法認識未來的自己 ●有時該延遲酬賞，有時該立即滿足 〈自我檢視時間〉你是否總把快樂推遲到未來？ 第8章 為什麼意志力會互相感染？ 我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。 ●意志力會傳染 〈自我檢視時間〉檢視你的社交網絡 ●人天生會互相模仿 〈自我檢視時間〉你知道自己在模仿誰嗎？ 〈意志力實驗〉提升你的自制免疫力 〈意志力實驗〉近朱者赤，感染自制力 〈自我檢視時間〉誰對你的感染力最強？ ●我們都是團體中的一員 〈自我檢視時間〉善用群體的影響力 ●找到「應該去做」的力量 〈意志力實驗〉讓榮譽感發揮作用 〈意志力實驗〉號召眾人一起來 第9章 請跳過本章：意志力的極限 愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。 ●矛盾的思想控制實驗 〈自我檢視時間〉你有沒有矛盾反彈的狀況？ ●不想要的感覺，反而拋不掉 〈意志力實驗〉充分感受，但不要每個想法都相信 ●愈禁止，愈想要 〈自我檢視時間〉你最最渴望的東西是什麼？ 〈意志力實驗〉接納渴望，但不必順從渴望 〈意志力實驗〉把「我不去做」改成「我要去做」 ●覺察那股渴望的衝動 〈意志力實驗〉覺察內心的衝動如何變化 ●內心要接納，但外在要控制 結語 發揮自我覺察的力量

推薦序1 駕馭意志力，遇見更好的自己 少女凱倫，作家 　　在資訊比起上一個十年更大量、轟炸的時代，人們的注意力已經成為稀缺資源，意志力也連帶成為時代犧牲品，人們要面臨的難題已不只是外在世界，內在的自我控制、駕馭意志力，也成為世代必修課。 　　在《輕鬆駕馭意志力》裡，有著洞悉身心狀態的解方，作者先解讀意志力的神經機制，將大腦分為「我不去做」「我要去做」，以及「我真正想做」三種力量。 　　了解意志力的系統後，作者進一步邀請每個人都必須為自己設下「個人意志力挑戰」，且從中覺察自己的選擇，來評斷自己的狀況，並設法調整之。 　　以我自己為例，我是常常在家找不到鑰匙的人，家人常常提醒我，只要把鑰匙放在固定的地方，就不會找不到了。但要改善這個壞習慣，卻花了很多年，後來我運用了書中的方法，思考了自己為何如此，有了驚人的發現。 　　原來「我打開家門後，就會把鑰匙放在下一個地方」，比方說，若我回家第一時間進到房間，那麼鑰匙就會在房間；如果先到餐桌、廚房，那鑰匙就會遺留在那裡，也難怪我常常找不到。後來我學著回家開門後，把鑰匙直接塞進包包，就解決了問題！這就是「覺察自我」的一種方式，抽離第一人稱，以第三者角度剖析自己的行為與心理狀態，才能察覺問題，並加以改善。 　　除了行為控制外，也想呼應書中大腦層面的問題，我過去是名媒體工作者，現在則專心創業帶領團隊，曾有段時間因為在職創業，我也經歷一段身心俱疲，大腦在各種任務與身分的切換下，搗亂意志，增加了焦慮，導致手邊永遠有處理不完的事情，拖延了長遠的人生目標，以及真正該做的事。 　　後來我決定放下正職工作，專心好好創業，不再大量切換身分與思考，真實的遇見了更好的自己，我不再因為身分混亂而感到自信不足，也能更加相信，自己正在做對的事情。 　　想獲得更多控制意志力的方法，在這本書有完整的解答，除了理論，更有實際案例與實作，不妨翻開書本，一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。 推薦序2 最不消耗意志力的精采之作，讓你願望成真 文森說書，YouTuber 　　今天開始，我要每週運動三次，還有還有……我要每天撥一小時來閱讀。它們是我長年以來的新年新願望，說出這些願望時，總覺得自己青春洋溢，彷彿身體中的血液正在沸騰著。可不到一個月，願望就會被留在過去，我仍舊用最省力的方式在度日子，但朋友卻逐漸達成各自的願望。這時我就知道，自己需要了解怎麼培養意志力。 　　透過凱莉．麥高尼格這本精采之作，我們可以發現： 　　1.意志力是可以隨時充電的：走出門五分鐘再回來，剛才懶得深思的題目，我們會再次有了動力往下探索。 　　2.最有意志力的人，就是最少動用到意志力的人：把明天要帶出門的東西掛在門把上吧！你的大腦不必再放入一堆待辦事項時，意志力就有了活動空間。 　　3.糖分可以恢復意志力：實驗證實，比起喝下無糖可樂的學生，攝取真正含糖可樂的學生，對手邊複雜的數學課更有耐心（希望這別成為你發福的理由）。 　　4.注意你的道德許可證：今天我有去健身房踩飛輪兩小時，那麼我……應該值得吃一整桶的炸雞吧！這種補償心態如此常見。如何撤銷道德許可證，就不失為本書中待挖掘的寶藏。 　　5.別刻意不去做某件事，那會損耗你的意志力：就像我讓你五分鐘內別去想「柴犬」，可是待會兒的五分鐘內，你的大腦裡全部都會是柴犬一樣（汪汪汪）。所以，我們若想訓練自己一小時內不碰手機，最好的辦法就是用「我要去做」來替代「我不要去做」，比方說，告訴自己「待會兒的一小時內我要專心寫論文」，而不是「待會兒寫論文時，我絕對不要碰手機」。 　　最後，我們也會知道，「每個人每一天的意志力都是有限的」。那該如何安排自己的時間呢？是不是該把最重要的任務放在早晨，晚上就留著休息與沉澱呢？ 　　總是把新年新願望放在年初嗎？或者剛瘦下的腰圍又開始活躍了？本書是我看過意志力相關著作當中，寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後，都能更了解意志力，學會控制自己的意志力，必要時隨時進行補充、並能依據自己的意志力剩餘量，更妥善地安排自己的一整天。 推薦序3 關於「意志力」科學，我們所需要知道的事 洪瀞，《自己的力學》作者、成大副教授 　　你一定知道，在許多事情上，「意志力」能幫助你達成目標；然而，當需要處理的事情變得繁重、繁雜、時間被拉長以後，突然間，意志力似乎就被消磨殆盡了。這時，如果不妥善處理這個狀態的話，我們很容易會開始變得不開心，健康也可能會開始變得不佳。 　　其實，美國心理學會的報告早已指出：「缺乏意志力，可能是改善個人健康和財務狀況的障礙。」若換個角度並正面思考一下，擁有豐富意志力的話，我們將有很大的機會改善個人健康與財務狀況，甚至是達成更多事。 　　曾有這樣一個真實故事：「一名青年在搭乘長途飛機的前幾天，決定夜晚都不睡覺。他以為只要剝奪自己的睡眠以後，一上到飛機就能全程沉浸在睡眠當中。」 　　這則飛機故事的後續發展是這樣的：「結果，這名青年在飛機上全程無法入眠，還得多承受熬夜所引發的極度不適感（是我，這位青年就是數十年前的我！）。」 　　直到我接觸到這本由凱莉．麥高尼格全面拆解「意志力」組成所撰寫的《輕鬆駕馭意志力》以後，才終於想明白，原來當時的自己完全沒有覺察到意志力的作用。這是一本非常好的書，因為關於意志力的許多觀念，這本書都找得到答案。除此之外，這本書的每一個章節更為讀者破除有關自制力常見的錯誤認知。 　　我們經常誤以為那些能持續不懈、勇往直前的優秀人士，是擁有無限的意志力；但事實上，這些擁有無限意志力的人士很可能只是比較理解「意志力」。 　　原來，我們不用懷疑自己是否缺乏意志力。 　　最後我想說的是：「相信絕大部分的人都知道，意志力是能被類比為肌肉，可以透過科學的訓練來打造。」 　　儘管這樣的類比不是什麼新奇的概念，可是當你耗損意志力想完成挑戰時，是否知道具體該怎麼做，我們才能像上健身房一樣（想像奮力舉起重物的畫面），以有效和正確的方式打造自己的意志力能量庫呢？ 　　真心推薦這本書給你。翻開這本書之後，你會理解關於「意志力」的許多實務理論、讀到有趣的案例，並發覺那些讓你躍躍欲試，引導自己省思的方法。 推薦序4 反覆探索才能長出具有韌性的自己 陳沛穎，臺中獨立書店「引書店」店長 　　今天又是一個這樣的一天，你明明有該做的事，卻提不起勁；你埋首於瑣事中，卻無法擁有成就感。在拖延、抗拒、失望的反覆中，你開始思考：是不是自己天生缺乏意志力？ 　　也許你是位能掌握每項進度的人，但總是被壓力壓得喘不過氣來。你似乎已擁有意志力，卻仍感到疲憊不堪。眼看理想的自我漸漸遠去，自己卻什麼也做不了。 　　如果這些無助感揮之不去，《輕鬆駕馭意志力》或許能幫上你的忙。 　　這是一本幫助人改變行為的書，作者以心理學理論為基礎，展開實用的說明，以及具體可執行的練習。《輕鬆駕馭意志力》最特別的地方在於，作者深刻描述「為什麼目標無法達成」的原因—即使自己非常清楚該做什麼。讀到這個段落的你，或許對此特別有感。 　　你在後面的段落將會讀到，我們所要面對的目標與挑戰，有些是有共通性的。像是人的生物本能偏好甜食與高脂肪的食物，為了維持均衡的飲食，我們需要調節這樣的衝動。因此我們的減重計畫，也許並不是要強忍著飢餓，而是要意識到自己生物性上的傾向，並以此找到共處之道。 　　當然你也會發現，可能自己的例子無法與書中完全互相呼應。而我要告訴你，這也是真的。但這並不代表這本書幫不上忙，這些差異感受只是說明了，每個人對於挑戰的感受，會隨著成長背景、當下處境的不同因人而異。 　　書名雖然是《輕鬆駕馭意志力》，但我必須更精確的說，這「不是」一本輕鬆的書。你必須花時間，跟著作者一起逐格放大自己行為的細節。抽絲剝繭地分析自己被什麼影響著。我非常同意作者說的，要克服意志力挑戰，一大重點就是要找出運用原始本能的方法，而不是一味與其對抗。而強化意志力最好的方法，就是先了解你是如何失控的，而背後的原因又是什麼。 　　當我們越了解，就能越自在。慢慢地，你將會根據長期目標做出最適合的選擇，而不是被恐慌和及時享樂的需求所驅使。當你發現自己再次回到過去的行為模式，你也不會害怕與心慌，而是能告訴自己，我會藉由所學習的步驟，一步步找回自己的步調。 　　我認為這本書給讀者一個信心：我們並非天生軟弱，只是需要一直反覆的探索，才能長出具有韌性的自己。推薦給想要更好的你。

第2章 身體裡的意志力本能 ●身體裡的意志力「儲存庫」 要針對「停下來計畫」的反應測量生理變化，最好的方式就是測量「心率變異度」。大多數人都沒聽過心率變異度，但我們卻能透過這神奇的窗口，一探人體在壓力或冷靜時的狀態。 每個人的心跳速率本來就有一定程度的變化，比如爬樓梯時心跳速率會加快。不過，以健康的人來說，就在你閱讀本頁的當下，你的心跳速率已經歷過正常的高低起伏。危險的心律不整不在討論範圍內，這裡說的是細微的差異。當你吸氣時，心跳會加快一點：噗通、噗通、噗通；當你呼氣時，心跳又會減緩：噗通、噗通、噗通。這是好現象，代表你很健康，你的心臟同時接收到自律神經系統兩大部分的訊號：一部分來自交感神經系統，負責讓身體預備開始動作；另一部分則來自副交感神經系統，專門促使身體放鬆及復原。 人如果處在壓力的狀態下，交感神經系統就會開始作用，也就是「戰或逃」基本生理反應的一環。伴隨著「戰或逃」的反應，心跳速率加快，心率變異度會下降，因為此時心跳速率會一直維持在高檔，造成焦慮或憤怒的身體感受。相反地，當人有效發揮自制力時，就會由副交感神經系統主宰，舒緩壓力，控制衝動的行為。此時心跳速率變慢，心率變異度會上升，而在這種情況下，會促使人變得更專注、更冷靜。西格斯特姆教授是透過一項實驗，首度觀察到這種自制的生理現象：她要求飢腸轆轆的學生，不准吃新鮮出爐的巧克力碎片餅乾。這項實驗設計其實滿殘忍的。她要學生為了一項口味的測試保持空腹，學生來實驗室後，被帶進一個房間，裡面全是熱騰騰、令人垂涎的巧克力碎片餅乾、巧克力糖，以及胡蘿蔔。然後她告知學生：想吃多少胡蘿蔔都可以，但就是不能碰那些餅乾和糖果，那些是要給下一批受試者吃的。這些學生在不情不願下被迫抗拒誘人的甜點，而就在那時候，他們的心率變異度都升高了。至於幸運的控制組學生，則被要求「拒絕」胡蘿蔔的誘惑，而得以盡情享用所有的餅乾和糖果，他們的心率變異度就毫無變化。 心率變異度是檢測意志力的有效指標，可用來預測誰能成功抗拒誘惑，誰又會輕易臣服。舉例來說，如果戒酒者看到酒時心率變異度上升，其保持清醒的機會就比較大。而相反的情形，如果看見酒時心率變異度下降了，戒酒者酒癮復發的風險就比較高。研究也顯示，心率變異度較高的人，比較能忽略令人分心的事物、延遲享樂，並因應壓力大的情境。他們也比較不會放棄困難的工作，即使一開始時屢屢失敗，或遭受他人批評。根據這些研究結果，心理學家將心率變異度稱為身體的意志力「儲存庫」，也就是能評估一個人自制力高低的生理指標。你的心率變異度高，代表所儲備的意志力比較多，所以才能隨時因應任何誘惑。 為什麼有些人比較幸運，在面對意志力挑戰時，心率變異度比較高，而有些人卻在生理上處於劣勢，難以抗拒誘惑呢？有許多因素會影響意志力儲存庫，從飲食（多吃植物性、未加工的食品較有益，垃圾食物則不利），到住處（空氣品質不佳會降低心率變異度。沒錯，洛杉磯的煙塵可能是造成許多電影明星進勒戒所的原因之一）。只要是會對身心造成壓力的事物，都可能干擾自制的生理機制，進一步損害你的意志力。焦慮、憤怒、憂鬱與孤獨，都容易降低心率變異度，使自制力下降。慢性的病痛也會損耗體力，進而降低大腦的意志力儲存庫。 不過，有許多方法可以提升你的身心狀態，促進自制的生理機制。上一章提到的冥想練習，就是提升意志力生理基礎最簡單、最有效的方法之一。冥想練習不只能訓練大腦，也能同時提升心率變異度。除此之外，任何有助於減輕壓力、維護健康的活動，包括運動、充足睡眠、提升飲食、與親友共度愉快時光，或是參加宗教或靈修活動，都能提高你身體的意志力儲存庫。 ●意志力的奇蹟 梅根．歐頓（Megan Oaten）和鄭肯（Ken Cheng）分別是心理學家和生物學家，他們完成的第一份研究，提出可提升自制力的新療法。這兩位來自澳洲雪梨麥克里大學的學者，十分驚訝於自身的研究成果。他們當然希望實驗成功，只是萬萬沒料到，這項療法的影響竟然如此深遠。