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Description
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内容简介
印度瑜珈冠軍 Sujit老師親授 一天10分鐘提高免疫力,在家做就跟上課一樣效果 ★隨書附贈100分鐘示範動作影片QR CODE ★大尺寸拜日式海報 家庭必備健康瑜珈百科,全書收錄一百五十招實用瑜珈動作,七百張詳細分解圖,解決痠痛、體質、塑身、免疫力、身心障礙等五大常見問題,讓全家人從裡到外都健康 ★全家必備的瑜珈聖經!不花錢、不吃藥,輕鬆寶貝全家人的健康! ★全書超過150個動作、近700張動作分解圖,配合詳細說明、動作重點提醒與注意事項! ★解決現代人5大健康問題、34個常見小毛病! ★就像上了34堂瑜珈課,瑜珈學習者、瑜珈老師都適用! ★用瑜珈解決現代人常見的五大健康問題:全身痠痛、體質與代謝、雕塑身型、消化免疫與身心問題! ★從頭到腳,從內到外,輕鬆練出全家人的自癒力! 現代人生活步調快速,加上方便的科技產品,已不再花那麼多心思照顧自己的身體,凡事只想要尋求最快速的方法解決。所以生病時,往往不是讓身體休息、修補,找尋問題的源頭,反而企圖用藥品來壓制體內的病源,長久下來對身體有害無益。來自印度,從小學習瑜珈的作者,在香港與台灣教學多年,對此有所感悟,因此專為忙碌的現代讀者,設計了這本全家人都適用的健康瑜珈書,希望透過練習瑜珈,可以讓讀者回到健康、自然的生活方式, 本書最不一樣的地方就是,讀者可以從中知道如何練習瑜珈體位法、什麼可以做不可以做、為什麼要這樣做、這樣做有什麼好處,以及如何改善與預防常見的小病痛。一天只要花十至十五分鐘練習瑜珈,就能透過身心的鍛鍊,喚醒身體原本具有的自我療癒機能,讓自己和家人變得更健康。 對兒童來說:除了體能訓練,瑜珈能讓小朋友懂得控制自己的情緒,是訓練注意力及心理韌性的好方法,這也能幫助他們在生活中及上課時更專心。 對女性來說:現在女性大多身兼工作與家庭的責任,壓力不言而喻。瑜珈可以幫助她們釋放累積體內的壓力,獲得足夠的正面能量處理各種問題。同時又能保持輕盈勻稱的體態,和一些惱人的小病痛說byebye。 對男性來說:男性比較容易流失肌肉的柔軟度。若不經常練習、維持柔軟度,關節與肌肉都會變的易受傷。因此,藉由練習瑜珈,男性可以學會放鬆,放下內心重擔也學著表達自己。 對長者來說:隨著年數增長,身體機能會逐漸衰退,各種健康問題也會接踵而至。瑜珈可以保持身體機能正常運作、促進整體健康狀況。一開始可從簡單的呼吸開始,先促進身體內部機能、調整內臟及各系統運作,再進一步加強肌耐力。 在練習過程中,你將發現瑜珈最重要的並不在於姿勢,而是在維持完成姿勢時,那種心無旁鶩的專心狀態及瑜珈冥想,這兩個狀態才是瑜珈真正對身體及心理有實質幫助的時刻。唯有體認到身體的極限和循序漸進的道理,才能真正感受瑜珈練習所帶來的好處。
目录
自序 前言 開始之前 攤屍式/基本坐姿/拜日式 Chapter 1.跟全身痠痛說bye-bye! 本章將告訴你,運用哪些瑜珈基本動作,可以適度按摩肌肉,減少氣血阻塞、促進血液循環、增加肌肉與關節間隙,有助消除身體的痠痛不適,並且強化肌肉線條! 一、消除頸部痠痛 二、消除肩膀痠痛 三、消除腰部痠痛 四、消除背部痠痛 五、消除胸部疼痛 六、消除腿部疼痛 七、減緩偏頭痛 Chapter 2.打造好體質,由內而外更健康! 每天練習瑜珈,將達到按摩心臟、強化循環功能的效果。除了可以預防心血管疾病、雕塑身體線條,還可以釋放壓力,讓自己由內而外更健康、更美麗! 一、強化血液循環,為身體加氧 二、提升新陳代謝,燃脂、排毒更有效率 三、改善貧血老毛病,身體從此不缺氧 四、讓手腳冰冷成為過去式 五、提神醒腦,改善低血壓 六、體內排毒通順,看起來年輕十歲 七 輕鬆消除腿部水腫,雙腳更靈活 八、舒緩經期不適,快樂迎接好朋友 九、做好子宮保養,身心靈都幸福 Chapter 3.打造完美身型,全身活力旺! 想由內而外改善體質、打造完美身型,練瑜珈就對了!本章將介紹一些常見的塑身相關問題,並搭配不同的體位法與呼吸法,讓你經由瑜珈練習解決各類疑難雜症! 一、調和內分泌,痘痘不再來 二、對抗臉部皺紋,還你好氣色 三、遠離臉部浮腫,還你瘦瘦臉 四、有效消除惱人的雙下巴 五、消除蝴蝶袖,擁有令人稱羨的雙臂 六、告別小肚子,輕鬆消除腰內肉 七、產後瑜珈,讓妳回復產前窈窕身段 八、改善不良站姿,看起來更有精神 九、消除靜脈曲張,雙腿不腫脹 十、雕塑腿部線條,贅肉與蘿蔔腿都消失 Chapter 4. 提高免疫力,不再怕生病! 維持腸道健康,是身體免疫力強弱的關鍵。瑜珈練習可以透過按摩促進腹部,由內改善消化系統,並且從外調整體態,當體內血脈暢通、消化順利,整個人看起來自然有精神! 一、告別便秘,腸道從此好順暢 二、改善消化不良,擺脫惱人胃脹氣 三、解決尿道問題,人生好順暢 四、矯正骨盆歪斜,一舉解決小腹、水腫、O型腿與腰痛問題 五、強化免疫系統,趕走煩人小病痛 Chapter 5. 身心好自在 本章主要著重於睡眠瑜珈、瑜珈冥想、呼吸法,從這三方面著手改善身心問題、增強心理素質,幫你找到身心靈的平衡點。 一、讓你一夜好眠的瑜珈練習 二、用呼吸與冥想,對抗憂鬱與焦慮 三、提升記憶力,讓大腦神清氣爽
序/导读
作者序 很多人將瑜珈視為加強體能、改善健康的運動,但瑜珈能做的,其實不只如此。瑜珈和其他運動最大的不同,在於它讓你的心智更堅強。透過練習瑜珈,你可以學會控制自己的思緒並加強心理素質。 瑜珈體位法(asana)和睡眠瑜珈(yoga nidra)兩者的目標,均是賦予練習者對身體與心靈的自我察覺力,帶來內心平靜。持之以恆地練習,你將能控制自己的心智:不論身處何方,你的思緒與身體將合而為一,再也不會心神不定、心不在焉。達到這個心境之後,做任何事都變得易如反掌,看似無法克服的難題,似乎不再那麼難解決,遇到那些不甚喜歡卻不得不做的事情時,你也能夠完成,即使仍有些心不甘情不願,和其他沒有練習瑜珈的人相比,你可以更專心、迅速的達成任務。 除了專心,練習瑜珈也可以增強心理素質。對一般人而言,好的心理素質讓你更有抗壓性;對運動員而言,擁有強韌的內心十分重要,有了它,在激烈的訓練過程和比賽的關鍵時刻便不會自亂陣腳;對病人而言,增強心理韌性將有助於復健,研究顯示,瑜珈練習能夠治療偏頭痛及某些心理疾病,有些醫院甚至將瑜珈視為一種有助治療癌症及中風的療程。 在我的教學生涯中,我曾經運用瑜珈療法,幫助一位職業自行車選手復健。這位自行車選手飽受過度練習導致的膝關節及臀部傷勢所擾,做完膝蓋和臀部骨板固定手術後,他無須再坐輪椅,但走路卻需要柺杖輔助,更別說騎自行車了。 我在手術後才參與他的復健工作,而使用的方法正是瑜珈療法。我們從最簡單的呼吸及伸展動作開始。一開始,他連坐在地上都有困難,所以我們必須坐在椅子上或支撐牆壁練習。一個月後,他才慢慢的能夠坐在地上。這個瑜珈療程持續了好幾個月,而他在半年後,終於重返賽場。由於他本身是職業選手,心理素質強壯,所以復原速度比一般人還要快許多。對我而言,看到有人能夠藉著瑜珈重拾健康是一個很美好的經驗。 印度與瑜珈 有些人以為所謂的瑜珈,指的是平常上課練習的瑜珈姿勢與呼吸法,其實這些只是表面,仔細探究,瑜珈是一種哲學精神、一種思考態度,而其中包含了持戒(Yama)和精進(niyama)兩個心法準則:持戒,指的是對自己的基本道德規範,明白什麼該做、什麼不該做,例如:不偷竊、不說謊、不使用肢體或語言暴力等等;精進,指的則是日常生活中該盡的義務、做人處事的方法,當你履行這些責任時,就是在淨化內在,精進自己的心靈。 正因為瑜珈代表著一種生活哲學,已經內化到印度的文化與日常生活中,所以在印度,每個人無形中都在「練瑜珈」,即便沒有練習體位法等姿勢,也都在實踐瑜珈精神。走在印度街頭,迎面而來的人,也許外表看起來沒有特別明顯的肌肉線條,但很有可能他在瑜珈心靈層面的修養是非常高的。 在印度,有各式各樣的管道學瑜珈:某些學校(包括小學到高中)會開設瑜珈課,它並非體育課,而是一門特別開設的課程,旨在帶領孩童進入瑜珈世界;暑假時,各地會舉辦瑜珈夏令營,供一般人參加;同時還有「瑜珈電視台」,讓民眾可以在家看電視學瑜珈;市面上,關於瑜珈的書籍、DVD 種類繁多,許多社團、俱樂部都可以讓社會人士繼續練習瑜珈。 值得一提的是,印度女性,尤其大部分生活在鄉村地區的婦女,因為居住環境並沒有現代化的機器設備,所以生活中大小事都遵循古法進行,而她們在從事這些家務時,恰好運用了許多瑜珈裡的技巧。例如,印度家庭主婦餐餐都需要手工做印度餅(chapatti),這會運用到瑜珈的手腕繞轉及握拳運動,平時磨米、洗衣時則用到瑜珈的磨麥式(chakkichalan),無形之中增強了腹部、腰部的核心肌群。 總的來說,瑜珈完全融入了印度社會裡,不僅是一種全民運動,也是我們生活處事的準則,更是一種精神上的依歸。 我們為什麼需要瑜珈? 你也許想問:「瑜珈是印度社會、文化的一部份,但和我有什麼關係?」就像我一開始所說的,練瑜珈,不僅能雕塑身體線條,對心理素質的強化、心靈上的成長,更是一般運動比較少琢磨的部分。若以更全面的角度來看,瑜珈是一種生活態度,一種人生價值觀,影響了你的思考模式、為人處事,以及你對待生活的態度。 瑜珈能細分成不同的類型,符合不同人們的需要;不論男女老少,我們都能根據自身的需要、體質,選擇對自己最有幫助的瑜珈練習。 兒童瑜珈 從小練習瑜珈,是全面鍛鍊小孩身心靈的一種方法。就身體層面而言,可以增加小孩的肌肉柔軟度和加強免疫力,因為他們的肌肉柔軟度比成人好,如果能夠及早開始練習瑜珈,便能保持肌肉的柔軟度;此外,小孩的免疫力較差,練習瑜珈可以改善這一點,藉由簡單的練習,譬如伸展動作,可以促進血液循環並增強免疫系統,讓他們健康成長。而藉由瑜珈練習,孩子也能更熟悉自己的身體,及早在身體不適時發現警訊。 除了體能訓練,瑜珈能讓小朋友懂得控制自己的情緒。通常小孩都活力旺盛、精力充沛,並且容易分心,瑜珈能撫平他們撥動的情緒,幫助他們集中注意力,因為在練習時,必須完全地專注,若思緒飄忽不定,將無法維持身體的平衡。因此,讓小孩練習瑜珈,是訓練注意力及心理韌性的好方法,而這也能幫助他們在生活中及上課時更專心。 有些人認為,從小練習瑜珈會妨礙身高發展,但只要不過度練習,瑜珈並不會讓人長不高。我五歲開始學瑜珈,並且立志成為專業選手,因此我的訓練是為了比賽,我花了很多時間練習高難度的姿勢,而且總是逼自己伸展到極限,這也是為什麼我身高不高的原因。直到成為瑜珈老師後,我才明白練習瑜珈的真諦,在於找到身體的平衡點。舉例而言,如果你一直執著於練習後彎姿勢,那你就會忽略前彎姿勢的練習。最終,你的身體將失去平衡。因此,兒童瑜珈的目的,是讓小孩藉著「玩」瑜珈,而達到訓練身心的效果。瑜珈老師應避免過度要求及訓練,讓孩子們樂在其中。 女性瑜珈 女性從青春期開始面臨荷爾蒙變化、經期和其他女性生理問題。不同年齡層的女性,都能找到適合的瑜珈來調和身體,舉例來說,如果有經期不順、經痛困擾的人,可以練習臥躺束角式,舒緩月經造成的不適。此外,也有專門設計給孕婦或更年期婦女的體位法。 現在大多數女性都是職業婦女,身兼工作與家庭的責任,她們每天要面對同事、主管、小孩和配偶,壓力不言而喻。要如何和這種壓力共處呢?瑜珈是一個不錯的解決方式。不同的體位法能釋放累積體內的壓力,而各種呼吸法則能撫平思緒,讓我們獲得心靈的平靜。透過瑜珈練習,女性能找到生活的平衡點,獲得足夠的正面能量處理各種問題。 另外,對上班族而言,瑜珈是雕塑身體曲線的好方法。OL長時間窩在辦公隔間裡盯著電腦,又經常因為工作無法定時進食,飲食也不均衡,長期下來,健康狀況每下愈況。身為職業婦女或上班族的妳或許會抱怨:「工作都做不完了,下班根本沒時間、也沒力氣去上瑜珈課。」其實練瑜珈並沒有妳想像的那麼麻煩,也不一定會花很多時間。簡單的呼吸法只需要幾分鐘就能完成,練習簡易的體位法和冥想,同樣也只需花大約十到十五分鐘。每天排出一些時間練習瑜珈,不僅能夠達到運動的效果,保持輕盈勻稱的體態,也可以和一些惱人的小病痛說bye bye。只要有心,讓身體變的更健康、更強壯,其實不難。 男性瑜珈 我認為男性更應該練習瑜珈,因為他們需要找到生活的平衡點、調整他們的思考模式。一般而言,社會對男性的期待是有肩膀、有擔當,不僅體格強壯,心智也同樣要堅強;這導致他們必須表現得像個「男子漢」,也不喜歡表達內心情感。然而,若沒有適當的管道抒發心理壓力或沮喪情緒,長久累積的負面情緒將影響人的生理和心理。另一個男性應該練習瑜珈的原因在於,和女性相比,他們比較容易流失肌肉的柔軟度。若不經常練習、維持柔軟度,關節與肌肉都會變得容易受傷。因此,藉由練習瑜珈,男性可以學會放鬆,放下內心重擔,並學著表達自己。 男性也會說他們要工作,沒時間練瑜珈。但如同我上述所說的,如果你知道如何結合瑜珈練習和生活,並不一定要天天去上課。即便在辦公室裡,也能花幾分鐘練習簡單的瑜珈動作。如果累的沒時間休息,花五到十五分鐘做睡眠瑜珈(yoganidra),這帶來的放鬆舒緩效果,等同於六小時的一覺好眠。你是否想過,瑜珈老師們一天教這麼多課,為什麼還能在課堂上神采奕奕呢?正是因為他們會在中場休息的十五分鐘練習睡眠瑜珈來補充體力。根據工作需求,男性可以選擇不同的瑜珈練習。如果你的工作需要久坐、消耗大量腦力,那麼需要較多的動態姿勢練習,配合呼吸法來釋放心理壓力;相反的,如果你的工作需要大量體力,則可以選擇比較靜態、放鬆的練習,例如睡眠瑜珈與各種不同的呼吸法。 長者瑜珈 隨著年紀增長,我們的身體機能逐漸衰退,各種健康問題也接踵而至。瑜珈可以保持身體機能正常運作、促進整體健康狀況,如此一來,年老的時候,你仍能過著健康愜意的生活。不過,年紀大的人在練習前,仍應先與老師商討,因為每個人的身體狀況不同,並不是所有瑜珈姿勢都適合所有人練習,因此,必須事先讓老師瞭解你的身體狀況,若有任何健康問題或疾病都應告知,讓老師可以提供最適合你的練習。除此之外,剛接觸瑜珈的長者,適合從溫和瑜珈或瑜珈療程等課程開始練習,若覺得基本姿勢過於困難,也可先從簡單的呼吸開始。這麼一來,瑜珈會先促進身體內部機能、調整內臟及各系統運作,再進一步加強肌耐力。 介紹了這麼多瑜珈的益處,在繼續閱讀這本書、開始練習前,我仍要再次提醒大家:過度練習瑜珈會適得其反,甚至對身體造成傷害。我總是告誡學生一天不要上太多堂瑜珈課。假設你每天上三堂瑜珈課,第一個月你可能覺得自己進步神速,但一個月過後,你會發現自己的體能狀況停滯不前,甚至變差。這是因為頭一個月裡,你的身體能夠承載過度練習帶來的疲勞,但時間久了,你的身體將無法負荷,也無法維持原先基本的體能。所以不要躁進,記得讓肌肉有休息的時間。瑜珈最重要的練習並不在於姿勢,而是當你維持在完成姿勢時,那種心無旁鶩的專心狀態及瑜珈冥想,這兩個狀態才是瑜珈真正對身體及心理有實質幫助的時刻。唯有體認到自己身體的極限和循序漸進的道理,才能真正感受瑜珈練習所帶來的好處。