社交恐懼症不孤單生存指南：社恐女孩的抗焦慮日常，陪你安撫崩潰的情緒，強化心理防禦力，找回面對世界的勇氣

　　Amazon超過百位讀者評論，5顆星評價！ 　　榮獲眾多媒體評為「最佳心理健康部落格」超人氣作者 　　英國焦慮症協會（Anxiety UK）首席執行長、精神病學博士、兒童和青少年心理健康聯盟主席——強烈推薦 　　對朋友的週末邀約，總是想辦法推辭； 　　在公開場合一講話就緊張，一被關注就渾身不自在…… 　　你是真內向，還是害怕社交？ 　　你是孤僻敏感，還是得了社交恐懼症？ 　　小學時被老師稱讚考得很好卻緊張到全身發抖，不知所措，整張臉漲成番茄色，搞得老師困惑不已…… 　　國中上英語課，老師讓同學上台練習對話。我驚恐得心臟狂跳，腦子一片空白，瘋狂祈禱：「拜託拜託拜託……千萬、不要、點到我！」 　　大學藉著酒精壯膽瘋趴替，嗨翻全場！結果喝掛糗態百出，尤其宿醉更是生不如死，落入自我厭惡的深淵。 　　進辦公室，想到搭電梯必須跟同事客套閒聊，就寧可每天辛苦爬七層樓梯。茶水間也敬而遠之，因為你永遠不知道那裡面有誰。 　　面試新工作，明明演練了好幾個晚上卻仍惶恐不已，在面試官進入會議室的前一秒落荒而逃，還編出瞎到爆的理由：「我得了諾羅病毒，必須立刻離開！」 　　出門搭捷運，擁擠的車廂令我瞬間驚慌！我左顧右盼就快無法呼吸，最後被人潮推擠下了車。我下錯站了，但我無法勉強自己回到車上…… 　　是的，從小到大，我知道憂慮始終都在，我一直心知肚明，只是不願承認。我習慣對它置之不理，假裝一切都沒事！我盡量避免跟人互動，老是擔心上課被點名，開會要發言，我就像個煙霧警報器，一有風吹草動，立刻警鈴大作！我讓焦慮伴隨著人生一路累積，直到有一天終於崩潰。 　　「社交恐懼症」專指在社交場合所引發的憂慮和恐懼，在現今變動快速的高壓社會，越來越多人蒙受其害。英國得獎人氣部落客克萊兒以幽默輕鬆的筆法，暢談她從小到大、從校園到職場，與社恐相伴一路走來的心路歷程。透過她坦誠的人生際遇，讀者見識到各式各樣的焦慮，命懸一線的恐慌發作、突然爆衝的負面情緒、嚴苛的自我批判、患得患失的人際玻璃心，以及對身邊照護者既無奈又愧悔的心情。 　　焦慮有多種面貌，狡猾地蟄伏於生活各個層面，唸書考試、會議聚餐、搭捷運、滑臉書，在平凡的日常中冷不防就冒出頭來，瞬間將人推入深淵。然而，透過一次次跨越恐懼與堅強應對，克萊兒最終得以過來人的經驗，無私公開第一手體悟，給你我真誠而同理的擁抱。 　　書中歸納出常見的負面思考模式，並提出因應之道，包括： 　　極端思考——沒有達到百分之百完美的事情都是狗屎。「那段對話沒有完全照我的預期進行，一敗塗地。」是嗎？但大部分時候聊得很開心──你甚至把他逗笑了。「不，聊得爛透了，我失敗了！」 　　預測未來——對還沒發生的事做出糟糕的預測：「明晚聚會一定沒人理我，我會表現的像白癡！」「等下開會我一定會結結巴巴丟人現眼，我永遠都別想升職了！」 　　讀心術——「艾瑪跟我打招呼時一臉不耐，她是可憐我才跟我說話，她一定很瞧不起我。」 　　自動對號入座——「山姆看起來臉超臭，我想他對我有意見。」或許只是因為他感冒了？「不，肯定是我得罪了他！」 　　消極思考——只看到事情不好的一面：「我選錯了酒，整個飯局是個失敗。」但你準備了很棒的一餐，大家讚不絕口耶。而且雖然不是原先想買的酒，但也不算太差吧。「不，那瓶酒毀了一切。」 　　「你認識的任何一個人，都可能正在忍受焦慮的折磨，無論他看起來多麼篤定而自信。」如同原書名「We are all mad here」所言，或許人人都是瘋子，你既非怪胎，也不是個失敗者，最重要的是，你絕不孤單。 　　你也有社交恐懼嗎？請正視自己的心理狀態，藉由書裡建議的抗焦慮藥物、飲食運動、心理諮詢、行為療法，以及冥想APP和各式自救小處方，就能有效調節瀕臨失控的情緒，打破焦慮的迴圈，找回安全感，重新建立人際關係的美好連結。

　　蘇益賢 臨床心理師 　　周慕姿 諮商心理師 　　蘇予昕 諮商心理師 　　米鹿 心靈療癒YouTuber 　　SKimmy 你的網路閨蜜 YouTuber & 作家 　　——陪伴推薦 　　社交焦慮一直是臨床上棘手的議題，原因在於不少社交焦慮者可能連出門求助一事都深感不安。所幸，台灣坊間已有不少相關好書可供讀者參考。現在您手上的這本《社交恐懼症不孤單求生指南》便是其一。願所有社交焦慮的讀者都能在書中找到您需要的觀念、陪伴您應對焦慮的方法，以及踏出下一步的勇氣。——蘇益賢╱臨床心理師 　　我不是擅長社交的人，儘管我是YouTuber，能對著鏡頭滔滔不絕分享想法，但身處社交場合的我卻非如此，我鮮少主動向人攀談，在出席公關活動等相關場合時，也的確會有不自在和焦慮感。但這本書提供了由內而外、好執行且有用的作法。不只社交，連睡眠和人際關係，你都能在書中找到實用處方。試讀過程中，我截圖了好多頁面，準備實際運用在我的日常生活，讓自己變成更好的人。「我希望透過毫無遮掩地分享自己的人生經歷，可以幫助你面對恐慌。」我彷彿聽見作者這樣對我說。——米鹿╱ 心靈療癒YouTuber 　　我需要一個懂得承認我的狀況相當嚴重，又能向我保證一切都會沒事的人。我需要實際的建議，幫助我釐清種種醫學術語和各種「療法」的大膽承諾──這個建議既不能是特定醫療機構或藥廠贊助的宣傳話術，又要能認清世上沒有保證人人有效的神奇解決辦法。總而言之，我真正需要的就是這本書；這是絕對可以倚賴的資源。——娜塔莎˙戴文（Natasha Devon），大英帝國員佐勳章受勳者 　　克萊兒以親身經驗提供了獨到的見解，包括她伴隨著社交恐懼症的生活，以及她在中學、大學及工作場合面臨的挑戰，話題百無禁忌涵蓋了所有層面。她輕鬆的寫作風格和尖銳的幽默感不僅讓你感同身受，同時引得你開懷大笑；而她也分享真正有效的秘訣和鼓勵，許多和她一樣因焦慮和壓力而導致沮喪憂鬱的人，都會發現這本書真的非常有用！」──Nicky Lidbetter，英國國家級焦慮症機構Anxiety UK首席執行長

推薦文 作者序 第一章 究竟是什麼鬼玩意兒？ 第二章 如何趕跑焦慮？ 第三章 校園生活 第四章 危機就是轉機 第五章 公共場合的陷阱 第六章 焦慮的一百種面貌 第七章 給照顧者的忠告 第八章 採取行動！ 第九章 最後的最後…… 資源

前言 我和我的社交恐懼 　　來吧，你辦得到的，鎮定一點。你演練了一整夜，不會有問題的。他們怎麼還沒到？這房間太小了。噢，天啊，又來了。心臟狂跳，胸口發緊。我的手臂怎麼就是不能擺動得正常一點？我肯定會說不出話來，我會昏過去的。我會讓自己像個傻子一樣丟人現眼。我得趕緊離開這裡。 　　事情發生在我去面試一份夢寐以求的工作、走出面試地點的那一天。時間是在面試開始的幾分鐘前。我當時遭遇（我現在知道了）一次恐慌症發作——這輩子最糟的一次。我說「走出」，其實更像是奪門而出。我對著一頭霧水的人事部女士尖叫，說我「感染了諾羅病毒，必須立時離開！」鑒於我當時腦袋一團混亂，這個臨時想出來的藉口還不算太糟。而且，我以前好像從來沒用過「立時」這個字眼……此後大概也沒用過。一遇到戲劇性場景，我似乎就變身成為珍．奧斯汀筆下的人物！ 　　這起事件來得猝不及防嗎？不，我進門之前就知道肯定會發生什麼壞事。早上起床時、搭車通勤時、喝咖啡時，我一直都知道。憂慮始終都在，我心知肚明，只是不願意承認。我不能承認。接下來的兩星期是一片模糊的印象，生活被歇斯底里、突然爆發的情緒和持續不斷的恐慌佔據，使我完全失去理性思考的能力。我究竟怎麼了？ 　　＊＊＊ 　　 　　第一次認真思索「焦慮」這個詞，是在我十四歲的時候，不過，我個人認為我從小就很焦慮。小時候，我總害怕大型家庭聚會。我最愛做的，就是跟奶奶一起待在廚房。她會喝著酒，香菸一根接一根地抽，和我張家長李家短的東拉西扯。老實說，這種情況至今沒什麼改變，唯一的差別，就是我現在可以跟她一起喝一杯了！ 　　中學時期是一段痛苦掙扎的歲月，只要有人跟我講話，我的臉就會漲得通紅。我盡量避免跟人互動，老是擔心上課被點名要回答問題。你不妨把我想像成一個煙霧警報器，一有任何風吹草動，就會警鈴聲大作。 　　在英文課上，我們全班一起讀《馬克白》，每個人都得朗誦一段獨白。一個很棒的、大家一起參與的活動，對吧？錯了。在我心目中，那簡直是酷刑！我很清楚什麼時候會輪到我，因為朗讀順序是按照姓氏字母排列的。所以前半節課，我的耳朵裡聽不進半個字，因為我只顧著嚇得半死。雖然我每個字都認識，可是一旦輪到我朗讀，我就讀得七零八落。在我結結巴巴、盡可能快速唸完我的段落時，教室裡安靜得落針可聞。實在是太煎熬了，我確定每個人都在暗自嘲笑我。直到今天，我都不知道《馬克白》這本小說到底在說些什麼！ 　　另一個美好回憶，是在法文課堂上，跟老師做角色扮演的練習。老師會隨意挑一名學生上台，「炫耀」他們的法語對話能力。老師們為什麼總以為這類活動很有意思？一點都不好玩！大多數青少年都會覺得這種事情很彆扭，最糟的時候，甚至感到備受折磨。 　　對我來說，最難受的是不知道自己會不會被選中。當老師掃視全班同學，我會摒住呼吸，把自己縮成一團，「被她挑到我會死」的念頭在腦子裡反覆回放。被挑中的那一次，我嚇得呆若木雞。我很清楚意識到，所有人都把注意力放在我和我顫抖的聲音上，我緊張得差點連自己的名字都說不出來。我為什麼就是不能像其他人那樣，從容地回答問題就過去了？ 　　大約這個時候，我漸漸明白我有某種情緒問題。所以，我做了一件每個明智的青少年都會做的事：對它們置之不理（因為忽視問題總能奏效，對吧？）我以為這是對付問題的最佳辦法——拒絕讓它們左右我的生活。儘管很難，但我沒有讓這些問題阻止我交朋友、通過考試、擠進大學、取得學位、找到工作。我把它當作那不過是我人生中得忍受的另一件事。 　　到了選擇職業的時候，我很快發現，經營一家夢想中的街角小店，並不像小時候跟弟弟玩家家酒那樣有趣。還好我也熱愛書籍，心裡對出版業充滿憧憬，因此決定拼盡全力實現這個夢想。坦白說，一個出身勞工階層的外地女孩，並不容易在倫敦的出版業或媒體業找到工作。經驗是必要條件。但是當你住在三百英里外，實在很難擁有相關經驗。於是我去唸了一個出版碩士，然後得到機會去一家知名出版社實習了一個月。 　　離家這麼久的感覺很奇怪，但這次機會讓我興奮不已。實習期間，我住進一家青年旅舍；這裡的常客是嗑藥的背包客和一位自信心爆表的裸體德國女士（早上七點以前穿好衣服是個過分的要求嗎？顯然如此。）那地方又髒又冷，但是我住不起旅館。這麼說吧，那幾個星期我動不動就掉眼淚！不過，這次實習是個非常正面的經驗，如此可怕的住宿安排倒也值了。我享受這份工作，工作氣氛既熱情又充滿新鮮刺激，這讓我確定自己想進入出版業。 　　因此，當出版社幾個月後答應把我轉為正式員工，我開心得不能自已。我在一個晴朗的三月天從老家博爾頓市一舉搬到倫敦。我在那裡有認識的人嗎？沒有。我之前在倫敦待過很長時間嗎？不算是。我有辦法離開安全的老家，每個月花六百八十英鎊跟兩個素昧平生的人分租一棟房子嗎？見鬼了。別讓我開始埋怨倫敦的物價。說真的，千萬不要，說到當時的心情，「被砲彈震暈」尚且不足以形容我震驚的程度。 　　那時候，人們會說我有多麼勇敢、多麼大膽，但我其實沒想太多。為什麼？很簡單：我完全拒絕承認自己在做的決定有多麼重大。有太多事情需要咀嚼，所以我索性縱身跳進大海，瘋狂地泅泳。 　　開頭相當順利。兩個室友人不錯，我終於搞清楚怎麼搭地鐵，每天上班之前順道買杯星巴克咖啡，就像電影裡演的那樣。對一個小鎮女孩來說，這是天底下最酷的事！我甚至進城六星期就給自己找了一個男朋友——一個對我的過往一無所知的人（我打算讓他保持那樣）。 　　我正在堂而皇之的實現夢想！所有不愉快的時光都被我拋到腦後，我現在是個全新的人了……對吧？就職六個月後，我開始注意到自己出現了一些轉變。一星期五個工作天當中，我有四天覺得不開心、易怒、提不起勁。我當時工作的部門有一大堆嗓門很大的強勢人物，他們讓我緊張不安。如果想受人矚目，外向的性格似乎必不可少，而我的性格偏於內向（完全不只是害羞那回事！）我得出席太多的公關活動，正如小時候的家庭聚會，每一場活動都讓我害怕，但這回沒有奶奶來救我了。相反的，在茫茫一片耀眼燈光和陌生臉孔前，我只能靠自己硬撐下去。 　　我慢慢糾結於人們對我的看法，以及我自己的表現。我不想在乎，但我管不住自己。我甚至分析自己在走廊上走路的姿態，那成了一種偏執。我應該對人露出微笑嗎？我應該看著地面嗎？該怎麼做？該怎麼做！等到那人從我身邊走過，我的臉僵硬得都快抽筋了！ 　　搭電梯是另一個棘手問題：想到在電梯裡必須跟同事客套閒聊，我就難以忍受，最後落得每天痛苦的爬七層樓進辦公室。好處是可以運動，壞處是滿身大汗！另外，茶水間也是個雷區——你永遠不知道那裡面有誰。我要是擠不出話題怎麼辦？所以同樣的，我對那地方敬而遠之。這世界有太多的地方需要迴避！ 　　然後我開始出現生理症狀：臉紅、心跳加速、呼吸急促、失眠。偶爾我真的能睡著，卻在幾小時後猛然驚醒，滿身大汗，上氣不接下氣。最糟的是手抖。有一段時間，我的雙手總是抖個不停，我甚至害怕拿東西給同事，以免被他們發現。最後，我忍不住哭著問自己：我還快樂得起來嗎？我為什麼無法集中注意力？我到底有什麼毛病？我這輩子為什麼就是不能正常一回？ 　　到了這個地步，我有沒有告訴任何人？當然沒有。我是那個正在實現夢想的勇敢女孩！想到要跟人承認我正在苦苦掙扎，我就羞憤難當，還不如繼續裝下去。事後看來，這種種「煩心」的念頭都在為日後的恐慌症來襲鋪路。　　不停對抗焦慮，讓我的身心飽受巨大壓力，最後終於承受不住，十年後，我終於把自己逼過頭了。在那次「面試事件」或「面試門」之後，我應證了人家說的「精神崩潰」，停職一個月。這一開始讓我備受打擊，因為我始終對我的狀況三緘其口。不過，我漸漸明白這麼做是對的。我需要時間復原。 　　我這一輩子都在對抗並隱瞞我的病情，但現在，醫生在病歷上白紙黑字寫著：「急性社交恐懼症」。我一方面因為「它」終於有了名字而如釋重負，另一方面卻為了不知道該怎麼辦而惶恐不安。我甚至不知道該從哪兒開始治療。我深信我即將失去自己如此努力得來的一切。最糟的是，我即將失去我的男朋友，丹。 　　所以接下來怎麼了？欸，不騙你：有一段時間，情況真的、真的、真的很糟。你不可能短短幾天內治好累積了十年的傷害。問問羅馬人就知道：一天的時間，什麼屁也造不出來。不過，一件值得強調而且最重要的事情是，我確實康復了；那個一跟人說話就臉紅發抖的女孩，如今可以在好幾百人面前發表演講。別曲解我的意思，我仍然不覺得那有什麼好玩，但我可以充滿自信地完成。不可思議，對吧？我自己有時候都很難相信。但我可以跟你保證，這一切都是真的，而且我從來沒加入什麼邪教。我直面我的問題、努力解決，然後繼續往前走。容易嗎？一點兒也不。我是否偶爾想放棄？的確如此。但我終究做到了。我要給你一句忠告，非常重要的一句：你必須承認自己的精神狀況出問題了。不肯承認就不可能恢復健康——本來就是這個道理。你得勇於承擔。 　　走過這條灰濛濛的康復之路，我學會了幾個我認為確實有效的訣竅和技巧。我希望透過這本書，跟大家分享這些訣竅和我的一大堆個人經驗（在此先道個歉，不過你們盡可以跳過這些個人片段）。我推薦的技巧很簡單，每個人都做得到。我對每次索費一百英鎊的心理諮商不感興趣，也不喜歡參加任何需要喃喃自語、像在唸咒的活動。（我試過一次，覺得自己是個蠢蛋。）我在二○一四年開始寫部落格——「我們全是瘋子」；一部分出於治療上的原因，一部分則是希望幫助其他人明白，焦慮症比你想像的更常見。 　　特此聲明，我既不是醫生也不是心理學家，我只是一個有豐富焦慮經驗、而且常常嚇得半死的正常女孩。我希望真誠且直白地分享我的心得。書中出現的每個醫學術語都會有簡單的定義。社交恐懼症是一種很容易治療的疾病——你不需要覺得丟臉，也不需要孤軍奮鬥，我會陪在你身旁。但願等你讀完這本書，你會終於準備好接受自己的狀況，並且深信事情可以越來越好，也一定會越來越好。 　　還有什麼是你需要知道的？呃……我的寫作風格和學者專家不太一樣，而且我喜歡罵髒話，罵得很兇！別怪我沒事先警告。 　　「我們全是瘋子，我是，你也是。但我要告訴你一個秘密……所有優秀的人都這樣。」——路易斯．卡洛爾，《愛麗絲夢遊仙境》，一八六五年