3分鐘鬆鬆筋膜·解痛伸展：腰痠背痛、肩頸痠疼、骨盆歪斜、媽媽手全部消失

身心療癒師獨創「45式脈輪解痛伸展操」 實證有效！ 3分鐘鬆鬆筋膜就能消除痠痛 啟動七大脈輪，讓身體和心靈回到最佳狀態 免吃藥，有效改善激痛點 　　／／這裏痠那裏痛，其實是「身體出現警告訊號」 　　◎［身體的痛，是心靈的傷］ 　　無論你現在處在什麼樣的年紀，在那些我們還沒察覺與療癒的傷痛面前，你永遠只是你自己的一個孩子。我們的身體是一個無私的連結器，所有的痛、感受，都會發出訊息，警告我們身體正在失衡。 　　◎［為何身體經常發生疼痛？］ 　　身體與生俱來是不會有痠痛的，就像我們就不曾聽過嬰兒或小孩有痠痛的問題發生，會產生疼痛基本上是來自於 1).骨骼位置歪斜 2).肌肉與筋膜缺乏彈性 3).紛亂的大腦/情緒。 　　◎［筋膜僵硬，帶來疼痛］ 　　「肌筋膜」是一種結締組織，像是橘子的白膜一樣，包覆在全身的肌肉、內臟和神經血管上，身體有七大筋膜線，每一條都和肌肉群連貫，若是筋膜/肌肉僵硬，緊繃的肌肉與缺水的筋膜會帶來疼痛。 　　／／［正姿勢 V.S. 正知識］ 　　‧駝背：長時間的駝背除了會讓體態看起來老態龍鍾外，也會對於我們的呼吸系統造成傷害，影響五臟六腑正常運作，特別是心肺功能。長期的駝背會讓我們的腦神造成擠壓，影響我們的情緒與神經系統，嚴重時還會導致記憶力衰退。 　　‧走路時外八、內八：長期外八走路不但會形成Ｏ型腿，更會導致我們骨盆的變形。 　　若是內八則會對膝蓋造成很大的負擔，產生膝蓋內翻，形成Ｘ型腿而造成臀部下垂、膝關節受損與下半身肥胖。 　　‧如何維持正確的走姿、站姿、坐姿、睡姿，矯正平常的錯誤姿勢，藉由身體的正位練習，把身體的骨骼和筋膜線完全伸展開來，也能讓核心肌群可以好好地發揮作用 　　／／［七大脈輪X精油芳療 X 45個對症修復伸展］ 　　◎［從上到下七大脈輪，主掌身體各部位］ 　　脈輪的梵文是「Chakra」，有輪子的意思。我們身體從上到下有七大脈輪：從頭上的頂輪、兩眉毛之間的眉心輪、喉輪、胸口的心輪、在肚臍上下方的臍輪、生殖輪，還有脊椎骨底部的海底輪。 　　頂輪—頂輪失衡易造成各種頭痛、偏頭痛 　　眉心輪—眉心輪為我們帶來了清晰的思緒、洞察力與思維能力，失衡的眉心輪會帶來頭痛、注意力不集中、眼睛疾病或是視覺障礙 　　喉輪--是我們甲狀腺體的所在處，也是情緒和思想的中心，喉輪失衡會造成肩頸痛、偏頭痛、五十肩和頸椎椎間盤突出等 　　心輪—心輪在生理部位上主宰著上背、手部和胸部，同時也影響我們的心血管系統、呼吸系統、循環系統與免疫系統，包括了我們的心臟、肺臟、乳房、雙手、上背部，失衡會造成呼吸不順、背痛、駝背、媽媽手、脊椎側彎等 　　上腹輪(臍輪)—負責身體的腹部和腰部，主要影響消化不良、腹瀉、便祕、啤酒肚、小腹便便、腰痠背痛等 　　下腹輪(生殖輪)—主掌腰部和骨盆問題，失衡可能造成經前症候群、坐骨神經痛、骨盆歪斜等） 　　海底輪—跟我們的泌尿系統、生殖系統和腰腿有關，海底輪失衡容易造成膝蓋痛、足底筋膜炎、O型腿和X型腿等。 　　／［徒手整復自己來，局部痛症，45個伸展輕鬆解除］ 　　□頭痛、偏頭痛 □肩頸痠痛 □3C眼痠或老花 □生理痛 □腸躁症 　　□媽媽手 □五十肩□便祕 □腰痛 □小腹大大 □O型腿 　　這些部位經常反覆疼痛的原因，可能是生活壓力大、3C低頭族、運動傷害、坐太久血液循環不良或筋膜張力失衡…等造成，雖然已經去看過醫生、做過治療了，但是這些經常緊繃的部位卻還是容易重覆發炎受傷、疼痛，這是因為日常的姿勢不對，一不小心就駝背、翹腳、聳肩、坐不正等，造成肌筋膜緊繃，運用這45個解痛伸展，鬆鬆筋膜就能有效解除疼痛不適！ 　　筋膜必須先放鬆，肌肉才能伸展並釋放壓力。訓練筋膜可以幫助與神經系統溝通，告訴它不再需要增加該部位的張力。所以，透過訓練身體某一部位的張力，不但可以解除和釋放身體其他部位的緊繃，同時對大腦也同樣有平衡的效果。 　　／眼球瑜珈，平衡和放鬆大腦／ 　　透過眼球瑜伽的練習，可以平衡與放鬆大腦(位於眉心輪) 　　左右腦對眼睛的作用在於，右腦負責看遠、放鬆、放鬆眼部的肌肉；左腦負責看近，注視，收縮眼部肌肉，當我們練習眼睛瑜伽時，同時也在平衡我們的左右腦。 　　／芳香精油療法 　　對於疼痛，給予最有效的芳療配方。 　　針對各部位的疼痛，不管是來自於心理或是生理因素，對症使用精油，藉由「嗅吸」、「擴香」、「塗抹」等不同方式，進入我們呼吸的空氣中，改變並影響我們的情緒。，讓我們釋放情緒，真正緩解疼痛。 　　◆頂輪--頭痛-――對應精油：乳香、雪松、檀香 　　◆眉心輪-眼部――對應精油：羅馬洋甘菊、荳蔻、薰衣草 　　◆喉輪-頸部(呼吸)――對應精油：薄荷、冷杉、百里香 　　／當日常生活的姿勢得到改變，人生也會跟著改變，10個日常解痛方／ 　　‧針對讀者設計的日常解痛懶人包，像是起床時、睡覺前、中午剛吃飽、肩頸痠痛時、打掃時、晾衣服時，隨時隨地鬆鬆筋膜，就能達到預防疼痛的舒壓祕笈。 本書特色 　　從瑜伽伸展及身心療癒角度教給廣大讀者緩解病痛的方法。書中教您自我放鬆的伸展法，還對應不同的病症分別給出了不同的伸展運動，在家就能自己做，對應身體七大脈輪的相呼應運動，讓你身心靈充滿正能量。

　　瑜珈療癒師 Yoga Therapist｜王旭亞 (Jelly Wang) 　　正念減壓MBSR與正念瑜伽老師｜李怡如 　　暢銷作家、物理治療師｜林長揚 　　加拿大脊骨神經醫師｜黃如玉 　　暢銷作家、專業瑜伽老師｜蔡佩茹（Ruru） 　　Hi Mind 正念APP 創辦人與執行長｜魏孝丞

自序：身體的每一個訊息，都是靈魂的覺醒 Part 1 面對身體的疼痛 01． 當身體出現疼痛訊號 02． 最常出現的5大疼痛部位 03． 為什麼身體會經常產生疼痛 04． 只要「正姿勢」百病自然消 05． 從現在開始學習正姿勢 06． 關於正確睡姿Sleeping 07． 脈輪與身心情緒的平衡 08． 人體大腦與芳香療法 Part 2 頂輪、心輪、喉輪的脈輪平衡 ￭。頂輪失衡 頭輪：按一按先放鬆 筋膜鬆一鬆：放鬆頭皮的三個部位肌肉 頭部肌肉緊繃、壓力過大 ￭。眉心輪失衡 筋膜鬆一鬆：改善眉心、眼部常見的症狀 身體缺氧、發炎 近視加深、乾眼症 3C眼疲勞 失眠、憂鬱 用眼過度引起的頭痛 ￭。喉輪失衡 筋膜鬆一鬆：使用筋膜球先放鬆 痠痛、肩頸僵硬 頸椎後側痠痛 偏頭痛 頭椎椎間盤突出 【COLUMN】3C族群容易發生的痠痛和原因 【COLUMN】上班族要留意，使用電腦時的正確坐姿！ ￭。心輪失衡 筋膜鬆一鬆：使用筋膜球先放鬆 呼吸不順、胸悶 手腳冰冷、麻木 手腕疼痛、腕隧道症候群 媽媽手、網球肘 五十肩、背痛、肩膀僵硬 脊椎側彎 【COLUMN】日常生活避免脊椎側彎的方法 Part 3 上腹輪、下腹輪、海底輪的脈輪平衡 ￭。上腹輪失衡 筋膜鬆一鬆：使用筋膜球先放鬆 消化不良、胃凸 腹瀉、腸躁症 便祕 啤酒肚、小腹婆 產後骨盆縮小、骨盆回正 ￭。下腹輪失衡 筋膜鬆一鬆：使用筋膜球先放鬆 腰酸背痛 女性經前症候群 坐骨神經痛 骨盆歪斜、經痛 ￭。海底輪失衡 筋膜鬆一鬆：使用筋膜球先放鬆 Ｏ型腿、外八 Ｘ型腿、內八 小腿痠痛 足底筋膜炎 膝蓋痛 Part 4 身體是靈魂的殿堂 晚間睡覺前請試著這樣做 中午吃飽後請試著這樣做 上班時感到肩頸痠痛請試著這樣做 腫脹時請試著這樣做、雙腳水腫 頭痛時請試著這樣做、眼睛痠 刷牙刷出美腿與蜜桃臀 把每一天的打掃都當作在練瑜伽吧 肩頸鬆一鬆，衣服晾一晾

自序 身體的每一個訊息，都是靈魂的覺醒！ 　　不知道親愛的你，是不是也曾有這樣的感受？明明自己已經很努力了，但現實跟身體的健康和體力，還是不停的衰退。 　　其實我們無法知道，為何總是感到身心疲累，但歸咎其原因其實就是：你的眼裡沒有光了！ 　　我們的年紀一但過了30歲的門檻，焦慮跟無力感經常會隨著生活壓力，四面八方襲擊而來。例如每逢過年過節，聽到的總是： 　　結婚了嗎？生孩子了嗎？ 　　跟公婆的關係好嗎？ 　　工作是否達到的期望的目標了？ 　　未來，還有什麼發展的可能？ 　　身體出現的林林總總小毛病，是不是也常困擾著你？ 　　免疫力下降，總是讓你反覆的感冒？過敏也一天到晚來報到？ 　　長期的失眠，導致白天注意力不集中，不是昏昏欲睡就是記憶力衰退？ 　　熬夜或是失眠，造成落髮嚴重、精神不濟？ 　　脖子、肩膀、腰背、膝蓋....身體不管哪裡，都是這痛那痛。 　　這些日常已經習慣的傷痛，其實正如實地記錄著，我們是如何地對待自己身心的。 　　「身體」往往是生命的入口，也是靈魂的歸屬；身體是可見的靈魂，而靈魂是不可見的身體。「身心合一」不再只是口號，而是需要努力實踐的，只有勇敢誠實地面對自己，才能真正的解決身體的痛和心靈的傷。 　　所以一開始，我教學上較著重於皮拉提斯和瑜伽，教導學生們認識自己的身體結構，從我最初的著作《拉筋瑜伽物語》可見端倪。而後，我接觸了芳療，藉由香氣提斯連結身與心，而後，進入靈光學的世界，我最大的收穫就是：學會了「找回我自己」，原來，回到自己是我們此生最大的功課。 　　最近這十年的教學，我開始注重脈輪系統與筋膜系統，也不斷進修，前往香港學習ATiM筋膜整體懸吊系統，而後，更是結合七大脈輪，在台灣教學授課。因為我發現，「筋膜系統」和「脈輪系統」，其實正是身心整合的連結器。原來所有的一切解答都在我們自己的身上，包含痛楚的根源也是，要解決一切問題，都得從開啟自身的脈輪覺知開始。只有覺知你的內心，才知道身體為什麼疼痛。 　　美國紐約大學教授約翰․薩諾利博士，經過二十幾年的研究結果發現，95%的慢性疼痛都是來自於心理。我們的大腦很聰明，可以說服自己、自欺欺人，但是身體是不會騙人的，不舒服就是不舒服，我們直接就可以感受到，與其停留在大腦，不如直接傳送到身體。 　　人體本來就有一套自我療癒系統，但是為什麼會失靈、當機呢？最主要的原因就是：你混亂了。 　　現代人花了太多的時間盯著電腦與手機，開著這些電子產品時，我們關注著外在的一舉一動，但當你關上手機，從螢幕中看到的將會是自己，你一天中有多少時間是真正的看向自己、回到自己的呢？ 　　我不只是一個瑜伽老師，我是一個導遊、一個分享者，想透過自己生命的經歷來與大家分享。原來身體的痛、都是心靈的傷，說起「自愛」和「解痛」，就讓我們一起從回到自己身上開始，從覺醒的活著開始！ 羽暄 @ Taipei