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Description
内容简介
★最受女性信賴的暢銷瘦身書指導師,為愛美的你揭開不可不知的美身大秘密! ★不想練成金剛芭比、拒絕虎背熊腰……只要重啟身體,2週後就能遇見理想的自己! ★「美身塑體操」有效改善女性因年紀增長、產後、久坐等導致的體態崩壞!讓你找回10年前的好身材、好品味! 衣服變緊、褲腰卡卡就急著上健身房或晨跑嗎?先別急! 只要關注7個部位╳3種美體塑身操 1天5分鐘,就能把最佳LOOK穿上身! 七大部位輕鬆練,春夏秋冬各種款式穿出流行範! 合身針織衫,低調秀出自信「美背」 無袖花花連身褲裝,突顯魅力細「藕臂」 大開襟軟料針織衫,正好襯出秀氣「小臉」 黑白格紋束腰洋裝,大方展露個性「柳腰」 貼合「翹臀」的針織裙,完美現出誘人曲線 修身小喇叭牛仔褲,搭短版夾克盡顯傲人「長腿」 飄逸絲光雪紡裙,藏不住性感的「玉腿」 三大特點,無壓力矯正姿勢、調整骨骼,輕鬆修出理想身體曲線! 1.相較於伸展的舒服,更注重收縮鍛鍊 最終目標是要讓骨骼位置正確,並改變關節的使用方法。 2.正確的姿勢讓你不勉強也做得到 讓關節回正,能減緩因為拉扯而僵硬的肌肉緊繃,肌肉不必使力也能輕鬆做出正確的姿勢。 3.改變肌肉與脂肪的生長方式 改變關節的位置,身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣,肌肉和脂肪生長的方式也會跟著變。
森拓郎 健身教練、彼拉提斯指導員、整體師、美容矯正師。 曾任職於大型健身俱樂部,2009年在東京惠比壽創立「rinato」(加壓訓練&彼拉提斯)工作室,指導塑身與瘦身。以從頭美到腳的美體工作者自居,是個不限於運動範疇,還會從各種角度發想獨特塑身法的運動導師,深受女性信賴,是不少人氣女星、時尚模特兒的指定教練,教學廣獲好評,也受到電視、雜誌等多種媒體矚目,並且是塑身美體書暢銷作家。著作《30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦》《30歲起輕鬆練!穿衣好看免修圖塑體操》《30天穿上緊身褲》等,累計熱銷破百萬冊。
張佳雯 輔大日文系畢業,曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司,目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦》《40歲起,飲食一定要改變》等多部。
目录
前言 先不用急著健身 Chapter 01 身體曲線變得更柔美!森式塑體操的奧秘 體重跟10年前差不多,為什麼外表看起來差很大? 跟10年前相比,為什麼身體線條會差這麼多? 瘦身與雕塑身體不同!肉肉女常犯的錯誤 改變身體曲線(=外觀)靠塑體操比較好的理由 森式塑體操① 相較於伸展的舒暢,更注重收縮鍛鍊 森式塑體操② 正確的姿勢讓你不勉強也做得到 森式塑體操③ 肌肉與脂肪的生長方式改變了 隨時、隨地都可以做。先做2週!從1天5分鐘開始,每天持續養成習慣 Chapter 02 只要3步驟!改善在意的部位,滿足各種願望的塑體操 7個部位╳3種塑體操 森式塑體操3大重點 【背部╳美身塑體操】 窈窕的背影取決於挺直的背部 Stretch Method 駝背和圓肩輕鬆矯正塑體操 背部塑體操① 容易收縮僵硬──胸大肌 背部塑體操② 脊椎壓縮而不卡卡的──背闊肌 背部塑體操③ 妨礙脊椎動作,硬梆梆──背部和腰部 【手臂╳美身塑體操】解除長久以來被封印的無袖上衣! Stretch Method 鬆垮的蝴蝶袖很快地變得緊實 手臂塑體操① 內旋變圓──肩關節 手臂塑體操② 鬆垮蝴蝶袖的罪魁禍首──肱三頭肌 手臂塑體操③ 緊縮、僵硬──肱二頭肌 【臉部╳美身塑體操】找回清晰的臉部線條,打造小臉 Stretch Method消除水腫、雙下巴,塑體操也能發揮效果 臉部塑體操① 支撐頭部重量──胸鎖乳突肌 臉部塑體操② 臉部線條更清晰──翼內肌 臉部塑體操③ 打造頸部骨骼曲線──頸椎 【腹部╳美身塑體操】穿有腰線的衣服強調腰身 Stretch Method 打造細緻腰身,駕馭流行時尚的方法 腹部塑體操① 打造腰身的重點──腰 腹部塑體操② 骨盆前傾而緊繃──腰 腹部塑體操③ 緊縮鬆弛──腹直肌 【臀部╳美身塑體操】緊實上翹的渾圓臀部更添女性魅力 Stretch Method 改善下垂的臀部,調整髖關節是關鍵 臀部塑體操① 大腿內側朝向正面──髖關節外旋 臀部塑體操② 容易鬆垮的大腿內側──內收肌 臀部塑體操③ 容易向外扭轉──髖關節內旋 【大腿╳美身塑體操】好想擁有可以駕馭各種下身服裝的長腿喔! Stretch Method 打造大腿線條,就要消除馬鞍肉和下垂 大腿塑體操① 腳往上抬──髂腰肌、股直肌 大腿塑體操② 鬆弛與橘皮組織的大本營──膕旁肌 大腿塑體操③ 鬆弛就難以施力──內收肌 【小腿╳美身塑體操】從搖曳的裙襬窺見美麗的曲線 Stretch Method 主攻小腿和腳踝,擺脫蘿蔔腿 小腿塑體操① 接觸地面支撐重量──蹠趾關節 小腿塑體操② 容易疲勞水腫──小腿 小腿塑體操③ 緊繃、硬梆梆──脛前肌 Chapter 03 不論何時、不論何地!各種場合的塑體操 【在外面也可以做的美身塑體操】 通勤電車──隨時隨地美身塑體操 樓梯──隨時隨地美身塑體操 辦公室──隨時隨地美身塑體操 【在家裡也可以做的美身塑體操】 客廳──隨時隨地美身塑體操 廚房──隨時隨地美身塑體操 浴室──隨時隨地美身塑體操 床上──隨時隨地美身塑體操 想要多知道一點!森式美身塑體操Q&A 後記 先思考目的再去做,較容易獲得你想要的
序/导读
前言 先不用急著健身。 隨著年齡增長,體重雖然只增加一點點, 但是體型卻大崩壞— 這對許多女性來說都是一大噩夢。 好想回到以前輕盈窈窕的身體。 這時候,你需要的,不是立刻進行健身或跑步, 而是要回到原點,也就是「重啟身體」。 靠塑體操就能讓你的身體重啟! 一提到「塑體操」,腦中浮現的是 可以拉筋到極限?還是提高柔軟度? 都不是,因為這並非終極目標。 森式的美身塑體操,不但能鍛鍊到必要的部位, 還能讓肌肉僵硬的部位鬆弛整頓,達到﹁重啟﹂的作用, 讓你擁有最適合自己的美好身體曲線。 最終目標是「可以上傳IG」的胴體! Mori Style Stretch 美身塑體操成就的目標有: ‧自然而然變得健康 ‧身體柔軟 ‧穿什麼衣服都好看 ‧養成理想的姿勢和身體曲線 ‧改善凸腹、駝背 ‧美化雙腿的線條 and more ...
文章试读
Chapter 01 身體曲線變得更柔美!森式塑體操的奧秘 雖然也很在意體重數字,但是更想改善的是身體曲線。 明明就不胖,可是想穿的那件洋裝就是不合身, 好像肉全長錯了地方,體型大崩壞。 這身鬆垮垮的曲線,是你的姿勢經年累月造就的結果。 你不需要對這樣的自己感到沮喪。 因為關節位置不正確所造成的體態變差, 只要從根本矯正,就一定能改變身體的線條。 我希望大家都能試試森式塑體操。 非常簡單,不會有「鍛鍊」的感受, 只要持之以恆,就一定能看到體態改變, 一有了效果,你自然會更有動力。 這是一套絕對讓人歎為觀止的美身塑體操! 體重跟10年前差不多,為什麼外表看起來差很大? 當初認為是「歷久彌新、高質感的經典款」而買下的簡約針織衫、外套、長褲,長久以來都是穿搭好夥伴,但最近卻看起來不合身,甚至是穿起來顯胖……這種事情是不是發生在你身上?明明體重跟以前差不多,可是回過神來卻發現已經是歐巴桑體型,實在是讓人傷心不已。 為什麼體重沒有增加,外表看起來卻迥然不同?那是因為由於重力,造成脊椎被壓迫,長年不正確的行走姿勢和坐姿讓關節歪斜,使得支撐身體線條的骨骼產生變化。 脊椎被壓迫,腹部和腰部周圍就容易堆積脂肪。髖關節扭曲,就會因為走路習慣而讓肌肉、脂肪的生長型態改變,大腿的前側和外側會凸出,或是內側容易鬆弛,即使體重沒有改變,外觀看起來也不一樣。 跟10年前相比,為什麼身體線條會差這麼多? 骨骼是決定身體線條,也是支撐人體對抗重力,如同建築棟樑般的角色。但是不良的姿勢會讓骨骼歪斜,使得肌肉得加倍出力。為了支撐可能倒下去的骨骼,肌肉承受著過度的負擔。像是駝背會讓身體向前傾,造成腹部的肌肉向內收縮,背部的肌肉於是往前拉扯,全力以赴地運作而造成僵硬。 另外,支撐著上半身、連接骨盆和大腿骨的髖關節,由於經年累月養成的習慣性站姿,造成極度內旋,使得大腿骨向外側凸出。如此一來身體的重量就容易落在大腿外側,而外側大腿的肌肉就得努力支撐。經常重複這種姿勢,就會變成O型腿或X型腿。 如此一來,骨骼產生歪斜,脂肪和肌肉就會堆積在不該長的部位,因而造成身體曲線崩壞。 瘦身與雕塑身體不同!肉肉女常犯的錯誤 想要瘦身和減肥的人,最常做的就是過度限制飲食,以及進行有氧運動或健身。因為想要降低體重,就必須讓消耗的熱量大於攝取,刻意製造出卡路里赤字。 但是過度節食,在減重的同時也減掉了肌肉。基礎代謝熱量是視肌肉量而定,肌肉減少的話,基礎代謝率也會跟著下降,惡性循環下就會養成很難瘦下來的體質。 另一方面,很多人也會誤以為﹁健身可以把脂肪變成肌肉﹂!脂肪和肌肉的組織不同,脂肪並不會變成肌肉,反之亦然。 然而,若是在姿勢不良的錯誤體態下進行訓練,肌肉就會長在肩膀、手臂、大腿這些你不想要的地方,而且肌肉是長在脂肪下面,所以胖的地方反而看起來更胖了!犯下這種錯誤的人還不少。 改變身體曲線(=外觀)靠塑體操比較好的理由 想要改變身體曲線,最快的方式就是直接從根本下手,矯正歪斜的骨骼。因此最有效的方式不是飲食限制,也不是健身,而是塑體操。 往往大家會認為塑體操就是拉拉筋鬆筋活骨,其實並非如此。被伸展的肌肉和另一側的肌肉,由於經常收縮、放鬆,可以達到鍛鍊的效果。而能夠養成正確姿勢的塑體操,還能成為導正骨骼到正確位置的健身運動。 骨骼位置正確能減輕身體歪斜程度,不再靠肌肉支撐身體,而是以骨骼支撐,所以肌肉能夠在最省力且適切的狀況下運作。正確肌肉使用,那些被僵硬肌肉壓迫的血管、淋巴也能獲得紓解,讓體液的流動更順暢,不會容易浮腫,身體的代謝也更好。