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Description
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内容简介
不開刀、不手術 3大鍛鍊操 × 5大運動法,治療師獨創的居家復健 10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃 本書適合哪些人? 1. 退化性關節炎患者 2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者 3. 長期膝痛不適者 4. 雙腳無力者 5. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者 6. 長期穿高跟鞋者 7. 運動量不足、身體水腫、體型肥胖者 8. 無法順暢下蹲、站起者 ◎3大鍛鍊操,讓膝蓋疼痛消除 【鍛鍊1】訓練腿後側,讓偷懶荒廢的肌肉開始工作 容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,只要強化這些部位的肌肉,就能夠消除膝蓋痛! 【鍛鍊2】依照骨盆位置,改變運動姿勢 骨盆前傾和後傾,都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人,做運動時要抬臀、挺胸;前傾的人要壓臀、縮腹,才是改善膝痛的有效鍛鍊。 【鍛鍊3】訓練腳掌,讓足底有立起全身的力量 足部要承擔全身重量,卻很容易被忽略,以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉,讓後腳跟有力,雙腿也會更加有力量。 ◎5大運動法,逆轉多年膝蓋無力不適 許多膝蓋痛的人,因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作,卻因此造成肌肉使用頻率減少,形成惡性循環。治療師親身實證,設計出五大運動法,簡單和緩的重啟身體動作功能,十天即能看見改善效果。 1. 伸展腳趾運動:讓腳趾不彎曲,足弓不踏陷,讓雙腳變有力。 2. 內收肌運動:鍛鍊內收肌,打造夾住的力量。 3. 伸展髖關節:初期的膝蓋痛,只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善! 4. 鍛鍊踢力:踢力強,就能俐落撐起下半身肌力,藉「踢」來強化身體後側的肌肉。 5. 側抬腿運動:訓練膝蓋穩定度,膝蓋就不會搖晃。 本書特色 1. 圖解示範:超過100張的真人實際示範圖,步驟詳細,人人在家就可以跟著練。 2. 獨創工法:治療師以親身經驗與多年研究,創立一套有效改善膝痛的運動法。 3. 中西合璧:從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因,並結合穴道按摩的輔助。
高田祐希 東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長,同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。 經常從西醫與中醫的角度思考人體,NHK《試過就會認同》節目中,曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑,長年持續觀察他人的腿,不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型,還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞,提倡「自己的身體由自己打造」。
黃筱涵 畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系,從2009年開始從事日文翻譯,翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》,以及《健身新手重訓攻略》(采實文化)等。
目录
前言 半月板損傷造成膝蓋「卡住」 終究還是發生膝蓋痛 膝蓋發腫 骨科就醫 膝蓋再度發腫 抽水治療 自己擺脫膝蓋疼痛 第1章 自我檢視膝蓋不適問題 診斷膝蓋疼痛等級 膝蓋疼痛的等級 肌肉的可塑性 確認是否為退化性關節炎好發族群 何謂XO型腿? 小單元①年齡增長與步幅的關係 第2章 改善膝蓋痛前的注意事項 膝蓋痛的根源 打造筆直漂亮的雙腿,改善膝蓋痛 醫院未說明的緊急處置 先確認「發炎五症狀」 西醫與中醫的思維差異 膝蓋發腫積水時先冰敷 膝蓋疼痛發腫嚴重時,立即暫停劇烈運動 小單元②膝蓋痛相關疾病 第3章 改善膝痛的原則與3大鍛鍊 正確使用身體,消除膝蓋痛 欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉 強化肌肉的「伸縮」 小單元③長者不耐搖晃 【原則】判斷骨盆為前傾或後傾 後腳跟著地蹲下的測試 檢查自己的蹲姿 腹部肥胖者不擅長下壓臀部 【基礎1】打造抬起腳心的力量 身體後側用力能減少膝蓋的負擔 抬起腳趾,站起坐下 膝蓋尚未變形前,鍛鍊身體後側肌肉 何謂「足部收束」? 足弓的重要性 足部收束可幫助腳踝穩定 小單元④有效改善膝蓋痛的飲食 【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量 鍛鍊膕肌的4個方法 小單元⑤進一步解說膕肌 【基礎3】打造立起後腳跟的力量 將後腳跟骨頭調至正確位置 我能在10天內治好膝蓋痛的原因 第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法 【運動1】伸展腳趾 避免「抓住地面的走路」 腳趾彎曲,腳心就不會向上抬的原因 【運動2】打造夾住的力量 坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的 鍛鍊內收肌的4種運動 【運動3】伸展髖關節 髖關節伸展的留意事項 伸展髖關節的4種動作 大腿前側與小腿易胖的原因 執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作 小單元⑥長者行車易有事故的原因 【運動4】鍛鍊踢力 抬起下半身的力量——「踢力」 強化「踢力」的5種動作 改善膝痛需要「踢力」的原因 小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意! 【運動5】測抬腿運動 雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋 腿側抬的5種運動 第5章 擺脫膝痛的重要觀念 立即調整思維 破除迷思,給膝蓋痛者的建議 長期膝痛的原因 長期疼痛導致生活品質下降 疼痛的真面目 從改變想法開始 幫助忘卻疼痛的賀爾蒙 小單元⑧從中醫的角度思考疼痛 後記
序/导读
前言 大家好,我是高田祐希,是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師,目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」。 我之所以想撰寫本書,是因為我自己有很嚴重的膝蓋痛困擾,不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了,所以便想將「自己曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法,告訴同樣苦於膝蓋痛的各位!」 我是在幾年前開始膝蓋痛的。 疼痛的程度達到: 「不知道該怎麼站起身了。」 「無法正常活動身體了。」 我曾經過著連如此單純的動作,都煩惱不已的日常生活。 相信現在也苦於膝蓋痛的各位,也心有戚戚焉吧? 骨科就醫 我在候診室等了很長的時間,滿心期待認為這次終於要根治了。後來拍完X光後也接受了醫師的說明。 醫師:「這是退化性關節炎(Osteoarthritis)。」(我心想,從年齡來看確實應該是如此) 醫師:「請開始減重吧。」(但是我又不胖……) 醫師:「先貼藥膏和吃點藥觀察一下吧。」(果然) 醫師:「另外也請嘗試這些運動吧。」(醫生遞給我一本手冊) 我:「我以前曾經有過『卡住』症狀,膝蓋會伸不直,但是現在已經不會了,請問這是為什麼呢?」 醫師:「現在不曉得。可能是曾經卡在關節的碎片跑掉了吧?」 近年醫院開的處方貼布很好用,再加上我吃了藥,那陣子也剛好沒有去打網球,休養一陣子後膝蓋就消腫了,但是我不禁思考:「這麼做無法根除問題不是嗎?」 結果理所當然的,我的膝蓋又腫起來了,這次按下發腫的部位還有含水的感覺,且慢慢出現下列症狀: .膝蓋不能彎曲 .沒辦法跪坐 .站起來的時候膝蓋會顫抖,沒辦法施力 .膝蓋覺得熱熱的 .走路時膝蓋很緊繃 .膝蓋很沉重 .連躺著都會痛 .翻身就會醒來 .待著不動時也會痛 自己擺脫膝蓋疼痛 嘗試自己改善的機會降臨了。 原本我的腿形就不直了,雖然已經比以前好很多,但還是看得出O型腿,稍不留意膝蓋就會往外打開。骨盆後傾,脊椎幾乎沒有彎曲,另外還有拇指外翻、闊跖足與莫頓氏神經瘤(Intermetatarsal,足部中趾、無名趾根部會痛的疾病)。體型會表現出重心位置、身體運動方式等,也能夠看出常用與不常用的肌肉。所以我不禁思考,如果鍛鍊比較弱的肌肉,是否有辦法改善疼痛與消腫呢? 於是我便認真鍛鍊看看,沒想到真的改善了!膝蓋的積水消失了,長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑,一直到隔天早上都還沒有復發。就算稍微勉強自己多穿一下偏高的高跟鞋,穿到稍微有點疼痛時,只要再佐以適度的運動很快就恢復了。 我發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」。發現這個方法後,無論面對什麼樣的狀況,我都能夠應付自如並放心運動身體,不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作,也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事。事實上我最喜歡的園藝,因為經常蹲下,做出扭轉膝蓋的動作,這才是對膝蓋造成最大負擔的事情。多虧了這個方法,我現在已經能夠輕鬆進行了。此外有過膝蓋狀況不好的經驗後,我終於明白為什麼長者搭電車或搭巴士等人擠人的交通工具時,會很容易撞過來了。 骨科的治療對症狀嚴重的患者來說,擁有非常棒的效果。但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度,只是想要在惡化前想辦法改善,骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法,都是患者也必須自行努力才行。也就是說,想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。 會導致膝蓋痛的疾病有許多種,其中很多都容易被誤認為退化性關節炎,所以為了兼顧安心與安全,請勿自行判斷,首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查,確認膝蓋的當前狀況。確認之後就請對自己發誓:「從今以後,我不能再做出造成膝關節間隙失衡的事情了。」 請別忘記,「治好膝蓋痛」等於「打造筆直漂亮的雙腿」。 如果膝蓋痛這個契機能夠讓雙腿更加漂亮的話,我相信也有助於長壽吧。 要特別注意的是,我是治療師而非醫師,本書介紹的內容都不屬於醫療行為。請各位切勿勉強自己,從身體能夠接受的強度與步調開始嘗試。
文章试读
第1章 自我檢視膝蓋藤不適 首先確認一下各位的膝蓋疼痛等級吧,愈靠左邊的症狀就愈嚴重。 膝蓋疼痛的等級 □隱隱作痛 □開始動就會痛 □有緊繃或是被拉扯的感覺 □從椅子上或地板站起時會痛 □上下階梯時會痛 □膝蓋有燒熱感 □膝蓋一帶會刺痛 □膝蓋發腫 □膝蓋難以彎曲 □無法跪坐 □上下階梯時膝蓋有時會顫抖 □走路時腿部緊繃 □膝蓋沉重 □彎曲或伸展膝蓋時會發出奇怪的聲音 □膝蓋積水 □靜靜待著時也會疼痛、刺痛 □翻身就會醒來 □O型腿或X型腿變嚴重 你的膝蓋現在是什麼狀態呢?就算檢視表只勾選了右側的項目,放著不管的話就會慢慢惡化,因為肌肉是不斷變化的,所以最後肯定會變得連左邊都得勾選。雖說僅勾選表格右側代表症狀稍輕微,但是每個人感覺不同,或許某天就突然發生了檢視表裡中間的症狀,因此只要注意到任何一個症狀,就是開始處理膝蓋痛問題的好機會。 消除膝蓋痛的身體使用方法 我的膝蓋痛惡化時,不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛,不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」,於是我開始著重於腳趾運動方法。 這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。 我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後,膝蓋卻不痛了,讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作,結果總算想到了。 那就是讓身體後側用力。 搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時,會邊尖叫邊做出一個動作,那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲,後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃,所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動,有時也會有上下晃動的時候,因此會動用到腹肌。 欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉 此外我也意識到「用力踏住地面的行為,會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體,發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌(下肢後方肌肉的總稱)的存在,所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到,只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。 膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢? 首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時,腳底的踢力就會變弱,髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話,就會不禁想抓著東西走路。 抓著東西走路會使身體進一步前傾,長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉,最終會難以光憑雙腿站立。 特別容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,僅憑容易使用的肌肉運動身體,而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關,但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響,甚至會逐漸變形。 我長年觀察他人的腿並加以研究,現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。 雖然腿形細分起來五花八門,但是大致上可以分成兩種,即是骨盆前傾型或骨盆後傾型,或者是比較偏向兩者其中之一。 【原則】判斷骨盆為前傾或後傾 後腳跟著地蹲下的測試 ①雙腿腳踝併攏,腳尖稍微外開,朝著前方站立。 ②後腳跟貼地的狀態下蹲下。 ●蹲得下去時的常見困擾(骨盆後傾方面的困擾) O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。 ●蹲不下去時的常見困擾(骨盆前傾方面的困擾) 腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。 無論是前傾型還是後傾型,肌肉都會隨著年老而衰弱,導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀,此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。 所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路,讓所有肌肉同心協力運動身體,就有助於消除「痛」。 喚醒肌肉的法則,就是用身體後側施力。 請各位在執行改善膝蓋痛的運動時,也別忘了下列關鍵: ●骨盆後傾型的人不管做什麼運動,都要抬起臀部並挺胸。 ●骨盆前傾型的人不管做什麼運動,都要記得下壓臀部並縮小腹。