了不起的我：0到99歲適用，自我發展的心理學

✦熱門知識平台邏輯思維策畫熱門課程 、12萬「得到」APP付費用戶親身實證 ✦半年狂銷20萬冊，讀者公認值得一輩子收藏的好書 ✦10萬人親測有效+看完就能用得上的心理學工具，帶你突破人生關卡，成為｢了不起的我｣！ 　　人人都想學心理學，但不是為了從事這個專業， 　　而是為了解決內心的問題，改變自己。 　　這也是作者寫作本書的目的， 　　讓大家掌握心理學的精華、有效的工具和方法，創造更滿意的人生。 　　一套實現人生突破的系統方法 　　0~99歲都適用的自我發展心理學 　　心理學博士陳海賢把心理學領域的研究成果，轉變成人人可以掌握的自助能力，打造出一套全新的理論——自我發展心理學，從行動、思維、關係、瓶頸期和人生地圖五大層面入手。 　　書裡沒有抽象、晦澀的心理學概念，只有來自6000多名來訪者的真實故事，和一個個你看完就能用得上的工具。 　　十萬人親測有效！ 　　學了「課題分離」後，再也不怕別人的評價，敢於說出自己的想法； 　　學了「選擇的原則」後，敢於離開安穩的單位，進入新的職位重新開始…… 　　本書想告訴你：每當感到處境艱難的時候，都不要忘了，我們還有自我改變的潛力，你也可以尋求系統的突破方法。 　　任何時候，只要你想有所改變，就翻開這本書！ 　　書中提供的思維方法和行動工具，能夠幫助你邁開改變的步伐，突破大大小小的人生困境，成為連自己都想稱讚的｢了不起的我｣。 　　✦現在就亮出書封，給自己來張自拍吧！✦

　　武志紅、馬東、高愛倫、馮唐、熊仁謙、鄭匡宇、劉軒、歐陽立中、羅振宇、蘇絢慧──誠摯推薦

前言 要走多少路，才能成就你的了不起 第一章 開啟行為的改變 改變之路：每個人都有選擇 改變的本質：創造新經驗 心理舒適圈：擺脫舊經驗 心理免疫的X光片：看清心中的恐懼 檢驗人生假設：看清自我限制的規則 小步子原理：邁出改變的第一步 培養「環境場」：讓新行為變成新習慣 情感觸動：改變最重要的動力 第二序列改變：改變是否真的有效 第二章 推動思維的進化 心智模式：組織和加工世界的方式 僵固型思維：活在別人的評價中 對世界的應該思維：消極情緒是如何產生的 對自己的應該思維：我們為何無法接納自我 絕對化思維：人為什麼會陷入悲觀主義 創造性思維：找到持續行動的張力 控制兩分法：把目標變為行動 近思維：如何走出焦慮 思維彈性：思維是怎樣進化的 第三章 發展關係中的自我 關係中的自我：從個體視角到關係視角 關係中的角色：解鎖更多自我可能 關係的語言：人際關係的密碼 關係的互補：系統如何塑造你我 不安全依戀：愛為何會變成牢籠 關係的三角化：痛苦的「夾心人」 都是你的錯：我們為何互相指責 都是我的錯：我們為何會自責 關係的糾纏：親密關係如何傷害人 課題分離：如何解決關係問題 自我發展的三個階段：如何變得更成熟 新關係：關係是如何進化的 第四章 走出人生的瓶頸 轉折期：逆境也是新機會 結束：如何脫離舊自我 迷茫：如何孕育新自我 重生：如何重建全新的自我 職業轉變：如何應對職業變動與轉型 關係轉變：如何應對關係的結束 轉折期選擇：選擇的標準是什麼 創傷後成長：如何重建意義感 故事：如何賦予經歷意義 英雄之旅：自我是如何進化的 第五章 繪製人生的地圖 人生階段：如何突破自我中心 青春期：如何確立身分認同 成年早期：如何建立親密關係與職業認同 中年期：如何應對中年危機 老年期：如何整合自己的人生 自我發展：一條不斷延伸的路 致 謝

推薦序 　　讀著《了不起的我：0 到 99 歲適用，自我發展的心理學》，讓我想起了自己的一段過往。 　　2006到2013年，我在韓國的弘益大學教授中文，月薪約12萬元新台幣，重點是，一個禮拜只需要工作3天，一天4小時，寒假加暑假一共5個月，薪水照給！這樣一個肥缺，我居然把它辭了？ 　　「匡宇，你應該是瘋了吧？」 　　這應該是很多人心裡浮現的疑問。 　　但，你如果是我，就會知道，這固定的薪水固然讓人難以抗拒，但我一開始到韓國的目的，只是想順道把韓語學好，2～4年後就要回到華人地區，當我那夢寐以求的「華人界唯一能講流利中英日韓四國語言的主持人！」 　　到底什麼才是我們的「目的」，而什麼又只是「手段」？ 　　這是每個人都該認清並了解的課題。而真的了解之後，你也會懂得「課題分離」，做出選擇、採取行動、養成習慣，並且最終達到目標，甚至超越你原本對自己的想像。 　　陳海賢的這本書，絕對是你自我發展的重要明燈。我衷心向您推薦。 激勵達人 鄭匡宇 前言 要走多少路，才能成就你的了不起 　　我是一名心理諮商師，從業已經十三年了。這些年來，我陪伴來訪者經歷了很多人生的轉變，走過了一段段艱難的時刻。 　　有些轉變是因為外界環境變化而被動產生的。比如結婚了、離婚了、畢業了、就業了、失業了、失戀了⋯⋯突如其來的生活變動，需要他們的內心做出相應的調整。 　　有些轉變則是來訪者主動發起的。他們對自己和生活或多或少有著不滿，不想再這樣繼續下去。他們想減肥、想運動、想控制自己的脾氣、想換個工作、想換種方式和家人相處、想開始或者結束一段關係⋯⋯總之，他們想要換種生活方式，重新來過。 　　轉變看似很容易。畢竟從出生到死亡，我們無時無刻不在經歷。可是有意義的轉變很難。當我們想要朝著某個方向前進時，總會遇到很多阻力。但這不是來自外界，而是我們的內心。就好像理想中的自己是一個人，現實中的自己是另一個人；嚮往改變和突破的自己是一個人，阻礙改變與突破的自己是另一個人。 　　為什麼會這樣呢？因為我們的內心與生俱來都帶有一些防禦機制，讓我們追求穩定和可控，排斥改變與發展，令我們想要轉變的願望和現實的行動形成強烈的衝突。很多時候，我們就在這樣的衝突中半途而廢，陷入停滯或迷茫，找不到繼續行動的方向。 　　兩年前，在得到公司的會議室，羅振宇和脫不花問了我一個問題：「在中國有這麼多有上進心、有自我發展動力的人。他們有改變和發展自己的強烈願望，可是為什麼市面上沒有一個好的心理學產品能夠幫助人們不斷實現轉變、不斷突破自我呢？」 　　我想了想：「這是因為轉變是很複雜的，它涉及行為習慣、心智模型、人際關係、關鍵期的選擇，以及人生發展階段的方方面面。」 　　他們問：「那你能不能來做呢？」 　　其實這正是我一直在做的事。從事諮商的那天起，我就經常思考，人們所面對的種種成長難題，有沒有共同的心理根源？當人們想要轉變時，阻礙他們的心理機制究竟是什麼。而我又能提供哪些幫助他們轉變的系統工具和方法？ 　　想到這些，我便欣然接受了這份挑戰。 　　我吸收了行為科學、認知療法、家庭治療、正向心理學、精神分析和成人發展的諸多心理學理論，並整合、應用這些理論思想和自己的諮商經驗，形成了一種全新的理論—自我發展心理學。 　　現在，這些思考的成果全都呈現在你眼前的這本書裡。 　　這本書名為《了不起的我》，不是想鼓吹盲目自大或自我中心，而是想提醒你，在深陷自我懷疑，或者深處逆境苦苦支撐的時候，不要忘了自己的潛力。 　　有些人是天生的人生贏家，很容易就有了別人夢寐以求的一切，這不是了不起，這只是幸運罷了。還有一些人，他們的每一點進步，都需要靠自己的努力奮鬥得來。他們需要不斷去面對和解決自我發展道路上的種種難題，努力讓自己一天天變得更好。這是一種了不起，是我們每個人都可以擁有的了不起。 　　在本書中，我會從行為的改變、思維的進化、關係的發展、走出人生瓶頸和繪製人生地圖五個方面，講述我們終其一生會遇到的種種問題以及系統性的解決辦法。 　　它是一本離你很「近」的書。 　　這本書中的案例，大部分來自我的來訪者真實經驗（出於保護隱私，我對一些資訊做了改動），還有一部分來自我自己的切身體會。這種「近」會讓你很容易從中認出自己，因為這些是你日常都會碰到的問題。這雖然是本心理學的書，但它沒什麼門檻，你的經驗就是理解它的入口。 　　同時，它也是一本很「實」的書，為你提供一整套行之有效的自我發展工具：如果你被焦慮淹沒，不知道該從什麼事情做起，你可以用「小步子原理」提醒自己；如果你總是擔心失敗，不敢行動，你可以用「奇蹟提問」推動自己；如果你總是在該工作、該學習的時候娛樂，你可以用培養「環境場」來幫助自己⋯⋯ 　　如果你選擇直接面對自我發展過程中的種種問題，並積極尋求改變，你就走在通往「了不起」的路上了。在這條路上：你會不斷走出心理舒適區，創造新經驗；你的思維會從保守僵固，變得靈活進取；你能夠擺脫糾纏的關係，發展出主動、獨立、為自我負責的新關係；你會不斷脫去自我的舊殼，並從中長出嶄新的自我；你會收穫歲月和經歷凝聚成的智慧，最終成為了不起的自己。 　　卡爾維諾曾經說過：「世界先於人類而存在，而且會在人類之後繼續存在，人類只是世界所擁有的一次機會，用來組織一些關於其自身資訊的機會。」 　　對你來說也是如此。在你存在之前，這個世界就已經存在了。在你死後，世界還會繼續存在。那你的存在有什麼意義呢？也許是給世界一個機會，讓世界透過你的自我發展變得更好。別辜負了這次機會。 　　這本書脫胎於我在得到APP上的「自我發展心理學」課程。在我寫下這篇序言的時候，這門課程已經有十萬用戶。他們留下了三八六一○則留言，課程文章被收藏了九九四六四次，收聽人次更是超過五百萬次。很多人透過留言，表達了這門課程對他們的幫助。還有很多人說，因為這門課，他們的人生發生了積極的轉變。 　　一位用戶留言說，他以前是一個非常糾結的人，做什麼決定都會瞻前顧後。自從學了「課題分離」的思考方式，他會有意識地去想什麼是自己的事，什麼是別人的事。他現在已經不再糾結於別人的想法，能夠專注地做好自己的事情了。 　　有一位用戶留言說，聽課程時，他正在猶豫要不要離職，離開一間不太有前途的地方所屬國有企業。是課程內容給了他轉職的勇氣和嘗試的方法。現在，他已經在新公司找到了自己的位置。 　　還有一位企業高層主管對我說，他在聽這門課的時候，正好結束了一段職業生涯，在尋找新的開始。在那段特殊的時期，他很迷惘困惑，於是一遍遍聽課程裡關於轉折期的內容。這些都給了他勇氣，幫助他走出困境。 　　用戶的反饋讓我深深體會到自我發展心理學的價值，我希望更多人能夠從這門學科中受益。 　　巴布．狄倫曾寫道：「一個人要走過多少路，才能被稱之為人。」 　　同樣地，在自我發展的道路上，你會經歷很多的難，經受很多的苦，希望這本書能幫助你、陪伴你。 　　在路的前方，你會看到等著你的，是那個了不起的自己⋯⋯ 陳海賢

改變之路：每個人都有選擇 改變的起點 身為一名心理諮商師，我一直致力於幫助我的來訪者改變。我發現一個很有意思的現象：很多人雖然抱著改變的目的來諮商，可是當我們真正開始探索改變的可能性時，他們就會說：「老師，我很痛苦，我渴望改變，但我沒有選擇。」 他們想要改變，可是他們的思路卻證明改變很難。他們把問題歸咎於難以控制的環境、充滿敵意的社會、世界的不公、自己無法改變的家庭和過去⋯⋯這些宏大而深遠的現實和過去籠罩在頭上，讓他們覺得自己不可能做出與現在不同的選擇。他們因此停住了發展的腳步，在原地痛苦徘徊。 從找困難，轉變為找方法，最關鍵的一步是意識到：你其實一直都有選擇。認定自己沒有選擇，會把我們從靈活機動的人，變成無能為力的環境犧牲品。這樣，改變就真的不可能發生了。而我想告訴那些來訪者的，也是我想告訴你的第一件事是：關於改變，你其實一直都有選擇。 拿回選擇的控制權 當你告訴自己不行時，你已經做了選擇；當你待在一個只能滿足溫飽，沒什麼前途的公司時，你已經做了選擇；當你用拖延躲避工作壓力的時候，你同樣做了選擇。改變是一種選擇，不改變也是一種選擇。你為自己不改變找的所有藉口，比如沒錢、沒時間、太麻煩、沒必要⋯⋯統統都是你的選擇。甚至連你告訴自己「我沒有選擇」，也是你的選擇。 把選擇的控制權拿回自己手中，這是開始發展與改變自我的前提。 但不可否認的是，當我們被「卡住」時，一定會陷入或輕或重的無力感中，除了停留在原地，似乎找不到更好的人生選項。這是為什麼呢？ 我認為，原因有兩個。 第一， 誤以為只有按照理想狀況做出選擇，才算有選擇；如果選項不夠好，那就是沒有選擇。 頭腦中的理想是治療生活挫折的止痛藥，我們並不想輕易地放棄它。有時候，我們寧願承認生活就是沒有選擇，也不願意承認這一理想至少在當下並不現實。 因此，很多人說自己沒有選擇時，其實是說：「這不是我想要的選擇。」 事實上，這是一種選擇。選擇服從頭腦中的理想，而不是從當前的現實中尋找出路。換句話說，他們選擇了「沒有選擇」。 可是，如果想要有所改變，我們就必須明白，選擇要基於當前的現實，而不是頭腦中的理想。我們要選擇的，不是未來的結果，而是此時此地的行動。 如果你不那麼喜歡現在做的工作，但是為了養活自己，沒得選擇，那這個想法的正確表述其實是：你不願意為喜歡的工作冒險，所以選擇忍受一份自己不那麼喜歡的工作。這是一種可以理解的選擇，但你並非真的沒有選擇；至少養活自己的辦法，絕對不只一種。 第二， 不願意承擔對自己的責任。 表面上來看，我們都希望有更多選擇，實際上卻經常逃避選擇。因為有時候，強調有選擇，並不是一件讓人舒服的事情。它很容易讓人想到：既然有選擇，而我現在過得不好，是不是我的錯？ 討論對錯的思維方式通常假想了一名加害者和被害者。當我們覺得沒選擇時，是把自己放到了被害者的位置上，並藉此把責任推卸給假想中的加害者。這樣，我們的罪惡感就減輕了很多。 在「沒有選擇」代表的指責抱怨，和「有選擇」代表的內疚自責之間，很多人寧可選擇前者，因為這樣痛苦會少得多。 可是，就算我們承認自己有選擇，也不一定需要感到內疚或自責。 如果你的選擇不是為了找一個原因，而是為了推動改變，那就需要換一種思維方式。不是思考「誰對誰錯」，更不是一味責怪自己，而是思考「有用沒用」。就算你強調自己受過去、環境和他人所限而沒有選擇，這對你的改變有什麼幫助嗎？無法改變，也許不是你的錯，可是，誰要為最終的結果負責呢？還是你自己。 改變需要勇氣 改變需要我們承擔起對自己的責任，看清自己做出的選擇。這對任何人而言，都不是輕鬆的事，它需要巨大的勇氣。 史考特．派克是美國著名的心理醫師，著有一本很經典的書—《心靈地圖：追求愛和成長之路》。就連這樣一位資深的心理醫師，在面對改變時也都需要付出巨大的勇氣和努力。他在書裡講了一個自己的故事。 年輕時，因為責任心太重，他總是把工作日程表排得滿滿的。別的同事每天下午四點半就下班了，他卻要看診到晚上八、九點。太太抱怨他回家晚，他也很疲憊，有很多怨言。 有一天，他去找自己的主任商量，詢問能否安排他幾週不接待來訪者。主任聽完他的抱怨後，同情地說：「哦，我看你遇到麻煩了。」 他很感激地說：「謝謝您，那您認為我該怎麼辦呢？」 主任又重複說了一遍：「我不是告訴你了嘛，你現在有麻煩了。」 派克醫師很生氣：「是啊，我是有麻煩了，所以才來找您啊！您認為我該怎麼辦呢？」