鬆筋膜·除痠痛·雕曲線的強肌伸展解痛聖經：不吃藥、免手術，有效改善激痛點的114個修復運動（隨書附：動作示範QR影片）

　　修復深層肌肉，根治28種身體疼痛！ 　　超過百萬網友認可，影片點閱數破400萬， 　　38歲生頭胎、45歲生二胎，50仍像25的美女醫師親授！ 　　想清除慢性疼痛，必須先「鍛鍊肌肉」！ 　　每天伸展15分鐘，鬆筋、解痛、修身，一次完成！ 　　★韓國網路書店5顆星好評推薦，讀者盛讚「這是我看過最實用的解痛書」！ 　　★隨書附作者示範「全彩動作分解圖」+「動作QR影片」，隨時掃描，動作更精確。 　　★全書案例皆經過「臨床實證」，只要精準伸展即可解痛、修復肌肉。 　　【真人實證】不打針、不動刀，透過「解痛伸展操」根治痛症的案例大公開！ 　　‧產後下半身持續疼痛的媽媽，透過伸展讓骨盆歸位，身材回復！ 　　‧原本腳踝無力的跆拳道國手，改鍛鍊深層肌肉後，又能進行訓練了！ 　　‧膝蓋痛到無法運動的女性編輯，做操搭配深蹲後，終於能活動自如了！ 　　‧作者親身體驗，除了改善腰痛，更讓她50如同25，全拜解痛伸展操所賜！ 　　作者金修然院長在大學時飽受腰痛所苦，一久坐便疼痛能耐，但只要開始走路便不痛了，進而使她開始研究姿勢與痛症間的關係。在當時，腰痛多半會被診斷為「椎間盤突出」，治療以手術為主，但金院長發現國外相同症狀的患者，其診斷書在居然只記載「需要運動治療」，使她開始走向研究疼痛醫學之路。 　　在深入研究後發現，只要有效伸展，很多痛症就能不藥而癒，更不需要手術，她將這套動作稱為「解痛伸展操」，不論是腰痛、膝痛、下背部、Ｏ型腿，甚至是產後骨盆痛都能改善。而身為高齡產婦的金院長，也在45歲生完二胎後，透過每天伸展矯正骨盆、調整體態，不但比產前更瘦，連容貌都年輕許多，如今50歲的她，看起來像25歲般年輕，都是拜這套運動所賜。 　　‧為什麼只伸展不開刀，也能根治慢性疼痛？ 　　手術效果雖然快，但易留下後遺症，金院長透過自身的腰痛經驗，發現強化深層肌肉、矯正變形體態，才是根治疼痛的關鍵，並搭配其研發的「解痛伸展操」，幫助患者透過「精準伸展」，擺脫疼痛。在伸展過程中，會因為肌肉被拉開、筋膜放鬆，而感到前所未有的舒適感。 　　‧「解痛伸展操」怎麼做最有效？根據疼痛部位，選擇動作即可！ 　　書中收錄常見的28個痛症，共114個動作，只要依需求選擇適合的動作並搭配影片，每天運動15分鐘，就能矯正歪斜的身體，打造理想體態。如果你有下列困擾，做這些動作最有效！ 　　〔慢性腰痛〕早晚做「貓式伸展操」，可放鬆緊繃的腰部肌肉。 　　〔長年膝痛〕坐在椅子上進行「坐姿勾腳尖」，可穩定膝蓋肌群。 　　〔坐骨神經痛〕疼痛難耐時，只要在床上做「躺姿抱腿」，可快速解痛。 　　〔手臂痠麻〕只要隨時進行「單臂向後轉」，便能活化手臂＆肩膀。 　　〔肌肉量流失〕每天做「下犬式抬臀」，可增加肌肉量，預防肌少症。 　　痛症，是老化的警訊！ 　　從今天起，每天伸展就能預防肌少症、強化肌肉，身體減齡10歲！ 本書特色 　　1.全彩印刷並附有動作圖片及影片解說，掃描QR碼，立即就能運動。 　　2.文字淺顯易懂，並以實例解說各式痛症。 　　3.全書皆為真人實證，為患者加油打氣，信心加倍。

　　侯鐘堡│原力復健科醫師 　　烏恩慈│烏烏醫師 　　蒼藍鴿│醫學Youtuber 　　鄭雲龍│脊椎保健達人 　　（依姓氏筆劃排列） 　　․居家矯正運動 一天只要15分鐘就夠了 現在就馬上來運動吧！──原力復健科醫師　侯鐘堡 　　․運動是良藥的觀念已在全球爆發！矯正姿勢 伸展放鬆 強化肌力。希望這本書能讓你藥到病除，重啟你的『無痛』人生。──烏烏醫師　烏恩慈 　　․透過本書提供的伸展方式，可根本解決現代人大部分的疼痛問題。──醫學Youtuber　蒼藍鴿

【作者序】一天十五分鐘，解放疼痛的身體 只要「姿勢」正確，身體就能減齡10歲！ 姿勢回正，身體就能變年輕！ ‧正確站姿Standing ‧正確走姿Walking ‧正確坐姿Sitting ‧正確睡姿Sleeping Chapter 1 下半身最常見的8個痛症問題──腰部＆骨盆 Case01 越走路腰越痛？問題出在「姿勢錯誤」 〔放鬆腰椎肌肉的運動〕貓式伸展操│站立式前彎│伸展全身│躺姿抬臀 〔鍛鍊腰椎力量的運動〕夾球抬臀│趴姿抬上半身 〔強健腰椎和腹肌的運動〕躺姿抬腿 Case 02 年紀大一定會腰痛？多因「骨質疏鬆」所致 〔消除腿部和腰部疼痛的運動〕坐姿屈腿前彎│超人式俯臥抬腿│躺姿雙手抱膝 Case 03 椎間盤破裂只能動手術嗎？運動治療效果不輸開刀 〔消除急性椎間盤疼痛的運動〕坐姿移動骨盆 〔骨盆平衡運動〕跪姿抬腿舉手│瑜伽棒抬上半身 Case 04 腹部肥胖引發腰痛，體態如同老人！多做伸展操可讓身體回春 〔強健腰部的運動〕身體分節運動 〔骨質疏鬆患者也能做的脊椎運動〕躺姿捲腹│瑜伽棒抬腿│坐姿抬腿│抗力球抬腿 Case 05 裙子常歪一邊？其實是「顳顎關節」出問題了！ 〔顳顎關節、顏面歪斜矯正運動〕按摩頭皮（顳肌）│按摩下顎（咀嚼肌）│按摩頸部肌肉（胸鎖乳 突肌） 〔強化骨盆和腰部肌肉的運動〕抗力球側腹延展 Case 06 關節像錯開般疼痛！長期用單腳做家事所致 〔消除髖關節疼痛的運動〕橋式抬臀│跪姿抬腿│側躺抬腿│深蹲 Case 07 已經生完孩子，下半身還是很痛？讓骨盆歸位就能改善疼痛 〔收緊尾椎和骨盆的運動〕瑜伽棒按摩尾椎│瑜伽棒滾腿運動│超人抬腿│俯趴抬腿│伸展髂腰肌 Case 08 腰痛一定是椎間盤突出？也可能是症狀相似的「梨狀肌症候群」 〔柔軟髖關節的運動〕平躺拉腿│開腿前彎 〔消除梨狀肌症候群的運動〕坐姿扶腿前彎│趴姿腳跟上抬 Chapter 2 腿部最常見的6個痛症問題──腿型＆膝蓋 Case 01 O型腿無法治療？初期可透過伸展操矯正 〔強化骨盆的運動〕側腹部伸展│抬臀向上 〔臀部平衡運動〕瑜伽棒抬腿│小腿肌伸展 Case 02 X型腿該如何治療？讓髖關節歸位是重點 〔X型腿的平衡運動〕瑜伽棒按摩大腿│夾球抬下半身 Case 03 膝蓋痛到無法運動？可能是軟骨軟化症 〔強健膝關節的運動〕側躺抓腳跟│躺姿單腳踩球│坐姿勾腳尖│深蹲 Case 04 腳踝疼痛無力？鍛鍊深層肌肉可解痛 〔穩定腳踝的運動〕彈力帶拉腳尖│站姿抬腳│單腳站立撐地 Case 05 膝蓋一打直就很痛？大多是大腿內側肌肉無力引發的「膝反屈」 〔保持膝蓋平衡的運動〕側躺抓後腳跟│坐姿前彎摸腿│躺姿橋式│瑜伽棒按摩大腿 〔強健下半身的運動〕舉雙臂後仰 Case 06 只有一邊的褲子會拖地？可能是骨盆變形或半側肥大症 〔平衡雙腿的運動〕側躺抬腿│躺姿抱腿│跪姿後抬腿│趴姿上下抬腿 Chapter3 臉部最常見的3個痛症問題──下巴＆脖子 Case 01 臉部左右不對稱？請先檢查「顳顎關節」的咬合 〔矯正顳顎關節的運動〕伸展肩頸對角線│按摩頸部肌肉（胸鎖乳突肌）│按摩頭皮（顳肌）│按摩下顎（咀嚼肌） Case 02 持續運動反而更不舒服？鍛鍊到錯誤的肌肉所致 〔改善頸椎椎間盤突出的運動〕肩頸側伸展│伸展後頸肌肉 〔讓腰部更柔軟的運動〕抗力球前後推骨盆│抗力球左右推骨盆│俯趴抬手腳 Case 03 頭痛和顳顎關節有關？戒除托腮、側睡才能根治 〔打造V線條的顳顎關節運動〕按摩頭皮（顳肌）│按摩下顎（咀嚼肌）│按摩頸部肌肉（胸鎖乳突肌） Chapter4 肩頸最常見的4個痛症問題──肩膀＆手臂 Case 01 手肘無力、痠麻，也會引發頭痛？矯正姿勢才能根治疼痛 〔活化手臂和肩膀的運動〕扶牆伸展│雙臂交叉拉手肘│肩膀外旋伸展│彈力帶伸展肩膀 Case 02 不是五十肩的「肩夾擠症候群」！無須手術，正確伸展即可改善 〔肩夾擠症候群的復原運動〕雙臂交叉拉手肘│單臂向後轉│雙臂上舉拉手肘│彈力帶拉肩運動 Case 03 手臂無法舉到肩膀上！煩惱和情緒也會引發肩膀不適 〔柔軟肩膀的運動〕伸展肩關節│單臂向後轉│手肘向後伸展 Case 04 斜肩是睡姿不良所致？長期枕手臂睡覺是主因 〔矯正斜肩的平衡運動〕毛巾左右伸展│超人伸展運動│繃緊肩胛骨運動│彈力帶強化三角肌 Chapter 5 常發生卻找不出原因的7個痛症問題──複合性症狀 Case 01 全身不明疼痛和更年期有關？女性年過四十會受荷爾蒙影響 〔強化全身肌肉的運動〕下犬式抬臀│俯趴側抬腿 〔強化下半身的運動〕抗力球上下│抗力球抬臀│相撲式蹲坐 Case 02 吃太多藥讓身體疼痛又發胖！調整飲食+騎飛輪，三週有感 〔強化臀部肌群的運動〕單腳側抬腿│單腳後抬腿│抗力球平板式 〔增加下半身肌肉量的運動〕單膝側彎 〔預防腰痛的運動〕抗力球腰部訓練 Case 03 身體很沉，累到只想躺著！調整飲食和睡眠，為身體充電 〔消除腹部贅肉的運動〕瑜伽棒抬上半身│跪姿腰部伸展│平躺呼吸法│平躺抬四肢 Case 04 脊椎滑脫導致腳痛，無法走路！先減重再做肌力運動即可 〔強化雙腳&脊椎的運動〕腳趾猜拳練習│腳踝運動│下犬式抬臀│拉腳尖運動 Case 05 原因不明，總是全身痠痛？痛點越多，越可能是「纖維肌痛症」 〔消除纖維肌痛症的運動〕放鬆伸展│彎腰抓腳尖│延展髂腰肌│俯趴單抬腿 Case 06 腰痛是因為啤酒肚？先戒酒再增肌，才能消除疼痛 〔消除腹部肥胖&膝痛的運動〕靠牆抬腳│站立抬腳│上半身後仰│抬臀運動 Case 07 舉啞鈴時腰會痛？恐是「腰椎前凸症」 〔矯正脊椎排列的運動〕強化核心運動（初階）│強化核心運動（進階）│抗力球腰部訓練│膝蓋壓抗力球

【作者序】一天十五分鐘，解放疼痛的身體 就讀醫學院時期，我因為不明原因的腰痛而經常在圖書館和家中痛哭，要唸的書毫無止盡，但是明明只坐了一小時，腰卻疼痛欲裂。雖然在醫院有請教授為我治療，可是最後得到的回覆都是「沒有異狀」，越是這樣，我越感到憂鬱和恐懼，滿腦子都想著「難道我要這樣生活一輩子嗎？」 我就這樣在圖書館裡一忍再忍，等到真的忍無可忍時，才會懷著該躺下來休息的念頭，走回路程約二十分鐘的住處。可是快到住處時，原本讓我感到痛不欲生的腰痛卻憑空消失，所以在家裡又能唸書了。 我不禁心想「難道問題出在圖書館嗎？」只要一回到住處，原本坐在圖書館時讓我感到痛不欲生的腰部反而舒服多了。 「我做了什麼嗎？明明只有走回來而已啊……。」我的腦海中瞬間想起坐著時所使用的肌肉和站立或行走時所使用的肌肉，雖然我認真地查閱了解剖書，但是當時並不明白這兩者有什麼關聯。然而，我決定靠自己來改善身上出現的「走路能消除腰痛」這件事，於是開始每天認真走路。越是鑽研「活動身體」這門學問，經歷越多神奇又驚人的體驗，使我逐漸變成運動愛好者。 讀醫學院時，我每天游泳和健身；畢業後，又涉獵瑜伽和皮拉提斯。當時韓國對於瑜伽或皮拉提斯較為生疏，所以我只好認真攻讀書籍和影片。即使每週末都去登山或騎自行車，每天還是要運動三小時，同時又得值急診室的大夜班，但是我依然對毫不疲倦的體力感到自豪。 不吃藥、不打針，透過修復運動為身體解痛 可是，某天原本無聲無息的腰痛卻悄悄地甦醒了。我感到納悶，明明那麼認真運動，究竟為什麼會產生疼痛感，直覺告訴我有「哪裡」出問題了，於是我便暫停所有的運動。渾身發癢時，只做輕度的伸展操，然後正式開始唸書。我需要以功能性運動（Functional Movement）的理論為基礎所治療的經驗（當時國內研究這塊領域的臨床醫師並不多），所以四處前往海外的相關學會，這也讓我發現，有許多人正為了無法解決的慢性肌肉骨骼系統疼痛所苦，進而導致生活品質變差。以歐洲為首的諸多國家除了非得動手術的情況之外，皆不採取任何動作；門診也幾乎不給予注射或藥物處方治療。在美國的約翰‧霍普金斯醫院，有一名跟我一樣因腰痛而就診的病患，他的處方箋中只記載「Therapeutic Exercise（需要治療性運動）」，當然也沒有藥物治療或注射治療。 同樣身為醫師，卻看到完全截然不同的處理方法，不禁令我感到奇怪，他們該不會知道什麼不為人知的事吧？若是根據我所學到的，針對肌肉骨骼系統疼痛問題，醫師會先開消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑及消化藥。如果病患有意願，醫生會建議在局部位置打針及接受物理治療，同時說：「若會痛再回診。」