提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮

★自己的痠痛腫脹自己救！安全無藥性、居家必備的肌內效個人保健全書！ ★Step by Step全彩示範圖！ 23個對症貼紮法，清楚標示肌理方向、貼紮部位和鬆緩拉力等細節，讓你一次貼對，緩解姿勢不良、劇烈運動、意外受傷造成的各種肌肉和筋骨痠痛！ ★運動員、防護員、復健科從業人員必看：可預防運動傷害、運動中強化肌力和避免痙攣、運動後鬆緩肌肉過度伸展和減少疼痛！ ★上班族、家庭主婦、做工的人也需要看：有效降低肌肉疲勞、消除局部疼痛、改善浮腫、支撐關節穩定度，鎮痛，而且不用擔心藥性傷害！ ★影片教學！專家親自示範評估測試與貼紮指導。 　　支撐肌肉骨骼、避免運動傷害、安全無藥性的萬用貼紮法 　　●消除肌肉疲勞與疼痛 　　●促進血液與淋巴循環 　　●強化關節穩定性 　　肌內效是一種具有伸縮性且無藥性的貼布，按照肌理方向貼在肌膚上，可達到刺激皮膚和肌肉以促進血液與淋巴循環、強化肌肉發力、支撐關節穩定、放鬆和痛點減壓等作用，因此能有效消除局部疼痛、改善浮腫或內出血、調整筋膜、增加關節活動度和維持動作功能等。 　　各種國際運動賽事上，如馬拉松、三鐵、NBA籃球賽、羽球賽、高爾夫球賽等，都可以看到運動員貼著粉紅、綠、藍等彩色肌內效貼布，貼紮的效果已廣泛獲得認同。目前肌內效貼布也常被運用在孕婦孕期中，用來鬆緩緊繃的肌肉和支撐腹部。經常需要靠按摩紓緩痠痛的上班族和家庭主婦，也很適用。 　　本書由四位技術專精、治療經驗豐富的物理治療師共同創作，清楚詳細的示範說明，讓你一目了然，不用擔心貼錯造成反效果，帶你確實提升肌力，消除痠痛！

　　★真情推薦！希望基金會董事長、中華肌內效協會榮譽理事長　紀政女士

＜推薦序＞　清楚簡單、學理示範兼備的最佳肌內效工具書　紀政 ＜前　言＞　擁抱開心無痛的肌骨健康人生 Chapter 1　常見運動項目的動作分析 勞動、運動、久坐不動都可能受傷 阻力訓練 1.徒手阻力訓練／2.器械阻力訓練／3.自由重量阻力訓練 重量訓練常見的傷害 1.急性傷害／2.慢性傷害 徒手重訓運動到的肌群與受傷原因 徒手深蹲的動作肌群／徒手深蹲可能引發的傷害／從肌電圖探討肌群使用狀況 自行車騎乘常見傷害和避免對策 坐墊調整／手把位置調整 路跑常見傷害和避免對策 路跑的生物機制／跑步受傷的主因 籃球常見傷害和避免對策 籃球運動傷害類型／籃球運動容易受傷部位分析 羽球常見傷害和避免對策 上肢傷害種類／下肢傷害種類／下背與頸部傷害種類 游泳常見傷害和避免對策 依動作特性不同，傷害情形略有差異 自由式常見的運動傷害／仰式常見的運動傷害／蛙式常見的運動傷害／蝶式常見的運動傷害／練習中可以肌內效貼紮預防傷害 Chapter 2　傷害評估與處理 測一下，就知道你傷到什麼 如何評估四肢受傷組織和程度？ 選擇性組織張力測試（◎掃描QRCode跟著影片DIY）／如何判斷STTT測試結果？ 四肢各關節主動與被動測試分析說明 上肢部位（肩、肘、腕、掌）STTT檢測 1.肩關節／2.肘關節與前臂動作／3.腕關節 下肢部位（髖、膝、踝、足）STTT檢測 1.髖關節／2.膝關節／3.踝關節 受傷症狀評估和處理對策 頭頸部 頸部肌群拉傷／頸部不穩定問題 腰髖骨盆部 下背疼痛／股四頭肌挫傷／膕旁肌拉傷（◎掃描QRCode跟著影片DIY）／髂脛束症候群／大轉子滑囊炎 肩頸部 肩夾擠症候群（◎掃描QRCode跟著影片DIY） 手肘 外上髁損傷／內上髁損傷 手腕 腕隧道症候群（◎掃描QRCode跟著影片DIY）／手腕疼痛／手指挫傷 膝踝足部 髕骨股骨疼痛症候群（◎掃描QRCode跟著影片DIY）／跳躍膝／鵝掌肌群疼痛／阿基里斯腱肌腱炎／腿部抽筋／脛痛症候群／拇趾外翻／功能性扁平足／足底筋膜炎／腳踝扭傷 Chapter 3　 對症肌內效貼紮 世界頂尖運動員都在用的肌內效貼紮 肌內效貼紮的效用 固定要好，方向要對 怎麼裁切？看圖就知道 I型／Y型／X型／爪型／燈籠型 1.頸部肌群拉傷 2.頸部不穩定問題 3.肩夾擠症候群 4.外上髁損傷（肘外上髁炎） 5.內上髁損傷（肘內上髁炎） 6.背肌拉傷（預防性貼紮） 7.股四頭肌挫傷 8.膕旁肌拉傷 9.髂脛束症候群 10.大轉子滑囊炎 11.腕隧道症候群 12.手腕疼痛（三角纖維軟骨損傷） 13.手指挫傷 14.臏股疼痛症候群 15.髕骨肌腱炎（跳躍膝） 16.鵝足肌腱疼痛 17.阿基里斯肌腱炎 18.小腿抽筋（預防性貼紮） 19.脛痛症候群 20.拇趾外翻 21.功能性扁平足 22.足底筋膜炎 23.腳踝扭傷 ＜附　錄＞　參考研究資料來源

推薦序 清楚簡單、學理示範兼備的最佳肌內效工具書 　　真的非常開心在努力這麼久之後，能夠有這本運動肌內效貼紮書的問世，早在二十多年前我協助引進肌內效貼布到台灣時，我衷心期盼肌內效貼紮的教育能普及到每一個家庭、每一個人的身上，接著創立了中華肌內效協會，也引進非常多優秀的人才進行貼紮技術的教學與傳承，給予大眾更多認識肌內效貼紮的機會，也促成更多需要貼紮的患者、運動員、民眾接受到貼紮服務。 　　這本運動肌內效貼紮書從Chapter 1的運動單項開始說明，舉凡重訓、自行車、路跑、籃球、羽球、游泳，無一不是目前最熱門最常見的運動項目，更重要的是本書四位作者，都是臨床經驗非常豐富的物理治療師，他們為讀者整理了動作的概念以及常見的傷害種類、原因和可以預防處理的方法，甚至統整了專業研究文獻結果附在書本的最後，讓有興趣希望更加詳細了解的人可以去搜尋閱讀，可見作者們真的非常用心。 　　接著Chapter 2進入本書的重頭戲：選擇性組織張力測試和各種運動傷害的特殊檢查。作者在Chapter 2一開始說明了四肢肌骨檢查方法，可以透過檢查方式找到身體的收縮性組織（肌肉為主）或非收縮性組織（韌帶、關節囊等）的損傷問題，再搭配特殊檢查可以更加確定病症，就能對這些組織進行放鬆或強化的動作，因為測試方式直接對應肌肉骨骼系統及其常見運動傷害病症，在操作上就顯得簡單輕鬆，適合各種不同的族群閱讀，不會艱澀困難。更棒的是，本書還分享了一些常見特殊檢查的測試流程影片，只要掃瞄QR Code，就能連結到示範影片，幫助大家輕鬆了解測試動作的重點，您一定要試一試！ 　　當然Chapter 3就是我最喜愛的肌內效貼紮方法，這裡講解了肌內效貼布的概觀，也讓大家了解到貼布拉力、剪裁方式對貼紮的影響。很多人都提到肌內效貼紮如果沒貼對，可能造成反效果，所以不能只是買回家自己剪了就貼，一定要經過學習和練習，這本書就是非常好的學習工具，幫助您了解如何進行運動傷害的測試與處理，再搭配肌內效貼紮，而每一個貼紮的效果與細節，也都清楚呈現在書中，只要依照書上的步驟，您也可以輕鬆完成肌內效貼紮。 　　我誠摯向您推薦這本內容清楚簡單又學理示範兼備的好書，歡迎您一起探索肌內效貼紮的世界！ （本文作者為希望基金會董事長、中華肌內效協會榮譽理事長　紀政） 前言 擁抱開心無痛的肌骨健康人生 　　談起這本書的寫作初衷，其實是多年來接收到許多人的詢問與需要，潛藏在心裡慢慢發酵終而完成的結果，所以我們很希望將本書獻給每一個因為需要而不斷督促我們，並跟著我們學習的各位。 　　來吧！寫一本肌骨傷害與貼紮的書！ 　　最初想把肌骨傷害和肌內效貼紮寫作成書的契機，是因為這幾年在各地講授肌內效貼紮課程時，常有學員會來詢問： 　　「老師，剛剛您講的內容是不是有什麼書可以給我們參考？」 　　「老師，這個貼法有沒有什麼影片可以學習？」 　　「老師，我想專職做運動傷害防護的工作，有沒有什麼途徑或方法可以參考？」 　　「老師，我是學校體育老師，我來學肌內效，希望幫助學校的孩子們，但我要如何確定孩子們該怎麼貼呢？」 　　「老師，我想幫忙爸媽舒緩腰背痠痛，我先生長期上班用電腦也會不舒服，怎麼確定貼哪裡呢？」 　　在現今這個網路資訊爆炸的時代，學員們只要經過我們的建議，就能從網路上找到相關的內容來學習，然而幾乎天天更新的資訊，卻反而讓某些學員無所適從了：同一個問題，昨天看到一種處理方法，今天又看到另一種處理方式。學員們疲於詢問到底哪個方法好？哪個方法才對？學習變得沒有效率，而且套路式的處理也不是我們所樂見的。基於這個理由，加上多年來學員們的懇切要求，我們四位講師決定將常見的一些運動（動作）可能發生的肌骨問題、檢測方式及貼紮方法統整成冊，以運動愛好者與對身體肌骨傷害有興趣的民眾為核心來書寫，提供專業導向且嚴謹求證的內容供大家學習，於是有了本書。 　　本書雖然是從運動出發，但不僅限於運動員參考。Chapter1說明常見的運動以及可能發生的肌骨問題，Chapter2則從身體部位的不適切入，學習者可根據本書內容自我檢測或請旁人協助檢測，確認肌骨問題並加以處理，最後再對應Chapter3的肌內效貼紮方法，適切地保護和支撐受傷的肌骨，以減少疼痛和輔助肌骨發揮正常機能。因此，本書可以說不只是運動愛好者的參考書，同時也是累積家務、勞務傷害的人，以及白領上班族有效消除肌骨痠痛傷的極佳參考書。有了這本書，再帶上肌內效貼布、準備一些伸展放鬆或訓練的工具，一步一步找出自己的問題並加以解決，任何人都可以擁有開心無痛的肌骨健康人生。 　　什麼是肌內效貼布？ 　　肌內效貼布最早從日本引進，貼紮技術也由日本傳入，由於貼布的回彈力能協助肌肉的出力與保護，加上引流腫脹及減輕疼痛的效果，因此越來越受人矚目，經常關心體育新聞的人不難發現各種國際運動賽事中都有使用肌內效貼紮的愛好者。許多一流的運動選手常使用肌內效貼紮作為傷害預防，或者受傷時支持保護的工具，國內網球好手盧彥勳、女子高球指標曾雅妮、美國NBA眾多球星都有使用肌內效貼紮的習慣。在國內外，更有許多的治療師與醫師使用肌內效貼紮來減輕患者因乳癌術後的手臂腫脹問題、前十字韌帶損傷後的腿部肌群肌肉功能促進輔助、腰部疼痛無力的保護等，作為非侵入式的醫療輔助，肌內效貼紮確實有著莫大的功勞。 　　肌內效貼布的結構簡單，包含彈性織布、特殊紋路背膠、貼合用的紙片，沒有花俏而複雜的使用流程，也沒有藥物的加入，所以孕婦、運動選手這些對藥物使用相對敏感的族群不用擔心使用後可能被藥物影響，作為處理這些族群肌骨損傷疼痛問題的工具，是相當適合的方式之一。除此之外，長期久坐引起肩頸腰背疼痛的上班族、幾乎一整天都必須站著的百貨櫃姐，甚至因為反覆家事操勞引起手肘手腕膝蓋不舒服的家庭主婦，也都是肌內效貼紮可以幫上大忙的對象。 　　誰在使用肌內效？ 　　從我們幾位講師開始授課時，就下定決心希望能讓更多民眾，以及運動愛好者接受到肌內效貼紮的好。當時的環境，開設課程給醫師、治療師等專業人士的單位很多，但像我們這樣把受眾放在以民眾為主的就明顯很少。儘管授課對象來自不同背景，多數基本上都對肌肉骨骼系統不熟悉，也自然難以理解肌內效貼紮這個以肌肉骨骼系統處理為主的工具如何產生作用。雖然當時要東奔西跑到不同縣市去講授課程，而且必須將講授內容降低到非常基礎的程度，我們幾位講師仍樂此不疲，加上紀姐（飛躍的羚羊紀政）在這之中給予我們很多的支持與鼓勵，幾位協會的同仁始終在旁大力協助，我們才得以實現普及民眾的教育理念，讓肌內效貼紮變成大眾技術、讓肌內效貼布變成家裡的常備工具。 　　現在，醫療人員、健身教練、瑜伽老師、體育老師、路跑單車重訓等愛好者、電子公司工程師、貿易公司上班族、家庭主婦、學校學生等等，都是我們曾經授課的對象。他們不只使用肌內效貼紮來幫助自己，也幫助周邊的人，只要願意學習與練習，人人都能像他們一樣受益。這本書是由四位物理治療師經過長時間努力討論、撰寫、修正而成，集結了許多臨床經驗、研究文獻、測試流程，接著再簡化後付諸文字與圖片，冀求擴大對民眾的影響，這也是我們的願景。 　　就從現在開始進入肌內效的世界吧！ 　　目前許多市面上的肌內效貼紮課程與相關書籍都非常棒，講師們及作者們都相當認真分享臨床操作經驗與使用貼布的原理，也時時刻刻更新貼法與適用狀況。從學習的角度來說，課程和書籍都是很好的學習方式，適合不同個性與學習經驗的人去嘗試，找到對自己最好的方法。如果你還沒學習過肌內效貼紮，這本書作為引導你認識肌內效是難易適中的工具書；如果你已經學習過肌內效，這本書將能加深加廣你的操作思維與技術。不要遲疑，拿起手上的肌內效貼布和剪刀，翻開這本書，開始進入肌內效的世界吧！

Chapter1　常見運動項目的動作分析 本章節將簡單介紹常見的運動單項動作，並根據學理數據一一分析這些運動項目常出現的肌肉骨骼傷害，後續Chapter2將說明各種傷害的檢測評估與處理方式，最後Chapter3則根據傷害種類提出實用的肌內效貼紮法。 勞動、運動，久坐不動都可能受傷 現代人越來越重視健康，除了各種推陳出新的養生飲食法之外，如雨後春筍般林立街頭的健身房更成了最佳例證，不只學生、上班族，甚至家庭主婦都願意花錢、花時間做運動。一般來說，大家常做的運動不外乎騎自行車、路跑、打籃球、打羽球、游泳和徒手重訓等，不但設備和場地容易取得，也不限定多人或單人參與，動作技巧在中度以上，在在都是這類運動受歡迎的主因。不過，儘管技巧難度不高，但難免會意外受傷，比方打籃球容易產生碰撞、徒手重訓在缺乏專業指導下容易受傷、游泳和羽球會引發肩膀發炎、路跑導致膝蓋和腿部損傷、騎乘自行車也有手腕傷害問題，這些都是我們需要關心和重視的，以避免想要運動健身，反而讓身體受傷了。 下面就針對常見的運動單項來進行說明： 阻力訓練 相信各位對「重訓」這個詞並不陌生，甚至身邊就有不少人從事這項健身運動。從歷史來看，中國古代就有紀錄透過比力氣大小的方式挑選士兵，而古希臘人更是把搬動石頭列入奧運項目。但是，大家真的了解重訓嗎？重訓又稱負重訓練（weight training），是透過各種不同負載重量的方式所進行的阻力性訓練，目的是為了提升神經肌肉控制、肌肉力量、增加肌纖維體積，並獲得改善體態的好處。 這種以阻力作為訓練方式的運動，又分成三種類型，以下就為大家介紹各類型的差別和益處，也教教大家怎樣做訓練才不會受傷。 1.徒手阻力訓練 主要的負重來自身體的重量，因此在阻力的調整上沒辦法做到量化的選擇，除了上述缺點外，其好處就是花費最少，可隨時隨地進行，是最方便的阻力訓練方式。常見的動作方式有：徒手深蹲、棒式、伏地挺身等。 2.器械阻力訓練 透過機械的設計，可將阻力從輕到重予以量化，還可增強特定肌群的力量，是常見的重訓入門訓練。缺點就是必須前往有相關設備的地點或健身房進行訓練。 3.自由重量阻力訓練 主要是透過啞鈴、壺鈴、槓鈴等方式做特定肌群和整體動作系統的訓練，因為是不固定的自由重量，建議選擇有經驗的教練來帶領進行，以確保安全性。 重量訓練常見的傷害 一個好的阻力訓練計畫，會讓人體的動作和生理系統之間產生穩定且適應的動態平衡。根據2010年《美國運動醫學期刊》刊登的研究顯示，重訓帶來的傷害分成急性與慢性傷害兩種： 急性傷害 以扭傷或拉傷占整體比例的46%（以肌肉與韌帶傷害為主），最容易造成傷害的機轉則是放槓錯誤。即使是徒手阻力訓練，仍有九成的機率會出現和使用重量作為主要訓練模式的相同傷害。同時，依據健力選手的統計數據，肩膀是較常受傷的部位，而舉重選手則是手肘和膝蓋傷害偏多。這兩種運動項目常見的共同受傷部位是腰部，最容易發生肌肉扭傷問題。根據2008年的夏季奧運發現，超量的訓練計畫和比賽中的重量過度負荷，是除了動作錯誤之外容易造成傷害的原因。 慢性傷害 與過度使用密切相關，占了整體慢性傷害的30%，同時也與訓練重量增加和調重過快有關。其中，肌腱炎就占了12～25%，且明顯影響運動員的訓練計畫。就跟急性傷害一樣，肩膀和膝蓋也是容易困擾的部位。 路跑常見傷害和避免對策 路跑已經成為現代人休閒運動的一部分，有研究指出，慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險，同時能改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康，但是也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。以美國的情況來說，在三千萬路跑跑者中就有37～56%的人受傷，而在每一千小時跑步中大約出現2.5～5.5次的運動傷害，受傷男性約51%，女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2～2.5倍，但根據統計資料顯示，光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此，透過預防教育不僅是保護跑者自己，還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。 路跑的生物機制 在說明路跑之前，得先介紹一下走路及跑步的活動機制。 ˙走路 一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期，分別占60%（站立期）及40% （擺盪期）。而站立期又可細分成三個部分：接觸期、站立中期、推進期；擺盪期也可細分成三個部分：加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期，這就稱為雙下肢支撐期，這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。