伸展聖經：30周年全新修訂版

　　◎30周年全新修訂版，銷售超過350萬本。 　　◎新版改為套色印刷，並增加給上班族的8組辦公室伸展運動。 　　全球最知名的伸展權威安德森在本書中，綜合自身多年經驗，為您詳細剖析每種伸展方法的原理，教您如何漸次伸展全身肌肉。安德森針對身體各個部位如肩、背、臀、腿、手、腕，以及不同狀況還有不同職業、年紀的人，設計出人人都需要的伸展操。本書另一大重點是針對慢跑、游泳、高爾夫、爬山、騎自行車等二十多種運動，設計出運動前、後不可或缺的伸展操，讓您更能盡情享受運動。

推薦序　即知即行做伸展　黃國恩 推薦序　伸展讓你和自己在一起　伊苞老師 新版作者序　二十一世紀的伸展 1　開始吧！ 前言 誰該做伸展？ 什麼時候可以做伸展？ 為什麼要伸展？ 怎麼做伸展？ 熱身運動及緩和運動 開始吧！ 2　身體各部位的伸展 伸展指南 背部輕鬆伸展 腿、腳、踝的伸展 背部及肩臂的伸展 腿部伸展系列動作 下背、臀、鼠蹊部及腿後肌群的伸展 背、臀及腿部伸展 抬腿 臀、腿立姿伸展 上身立姿伸展 單槓伸展 毛巾上身伸展 手、腕及前臂伸展系列 坐姿伸展 鼠蹊、腿部抬腿進階伸展 鼠蹊、臀部分腿伸展 練習劈腿 3　隨時隨地做伸展 起床後 睡覺前 每日伸展 手、手臂和肩膀 肩、頸和手臂 下背部 腿、鼠蹊和臀部 想到就伸展 從事勞動工作前 久坐之後 種花蒔草前後 銀髮族 孩童 看電視時 走路前後 旅途中 飛機上 4　辦公室健身 關於辦公室伸展 開始工作前的伸展 使用電腦鍵盤工作者的伸展 圖像設計工作者的伸展 開會時的伸展 上網時的伸展 影印或等待文件列印時的伸展 講電話時的伸展 累翻時的伸展 5　各種運動的伸展 有氧運動 羽球 棒（壘）球 籃球 保齡球 自行車 花式滑冰 美式足球 高爾夫 體操 健行 直排輪 武術 越野機車 登山自行車 壁球及手球 攀岩 跑步 足球 衝浪 游泳 桌球 網球 登山 鐵人三項 排球 舉重 風帆 角力 附錄 保護你的背 動態伸展 PNF伸展 保健工具 伸展處方 譯後記　陳萱芳

自序 二十一世紀的伸展　 　　《伸展聖經》是最受歡迎的健身書籍之一，至今在全世界已銷售三百五十萬本，翻譯為二十三種語言。 　　在這本紀念出版三十週年的《新伸展聖經》裡，有以下的修訂： 　　‧針對上班族和電腦族的需求，增加了8種新的伸展技巧。 　　‧提供辦公室人因工程秘訣，預防重複性動作所帶來的傷害。 　　‧具體描述四種不同類型的伸展，包括專業運動員使用的動態伸展。 　　‧圖片變成雙色印刷。 　　伸展是非常簡單、溫和的運動，無論何時、何地，每個人都能做。 　　《新伸展聖經》的內容如下： 　　‧每種伸展操都附有簡單的動作說明。 　　‧每種伸展操都有一至兩頁的插圖，這些伸展操包括： 　　- 17種日常活動的伸展 　　- 8種電腦族及上班族的伸展 　　- 29種專項運動的伸展 　　‧附上每種伸展操的圖片索引，方便醫師（或醫學專業人員）和從事　　物理治療等的身體工作者在指導動作時使用。 　　‧保健工具 　　‧背部保健 　　‧本體神經肌肉促進術（PNF）伸展 　　你可以把最常用的那項伸展單獨印出來，不管是放抽屜、貼牆上或是運動時擺在地板上，簡單的一張紙，就能讓你順利地進行伸展，即時滿足你的需要。 　　如果你是以正確的方式進行伸展（不晃動、不過度），一定會覺得很舒服。就是這麼簡單。 　 推薦序1 即知即行做伸展 黃國恩／台大教授兼體育室副主任 　　如何增強國民體能，以提昇國家整體健康體能水準，一直是體育界及政府關心的重要議題。早在民國初年著名軍事家蔣百里先生即曾論說國民體質，認為國民鍛鍊強健的體魄是建立強大國防的基礎。在全國歡慶建國一百年時談及此事，更彰顯其所具有之特殊意義。雖然經過百年滄桑，中華民國國民素質已不復當年蔣先生擔憂環境，但許多跡象仍值得有識者加以注意。 　　近年研究報告多顯示台灣的國中小學生在BMI值、坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠與心肺耐力等方面的成績，和成人的BMI值有不如預期的結果出現。而此種情形如果持續惡化，將造成醫療支出的增加，惡化人民生活品質及政府財政。該現象的形成，論者咸認為與國民忙碌於經濟事務故缺乏運動有關。因此設計介紹簡易有效運動，將可提供忙碌現代人多元選擇，並扭轉此種現象的不良趨向。天下文化出版的《伸展聖經》就是符合此種時代需求的好書。 　　書中強調的伸展操乃是運動前後避免身體傷害的必要活動。藉由伸展身體肌肉群、韌帶和關節，練習者不僅可以放鬆身心，更能逐漸增加心臟及肺臟的負荷力，調節全身心肺呼吸、血液循環系統和身體的溫度，以適應後來更激烈的主要運動型態，進而避免運動傷害之發生和肌肉酸痛的結果。故其不僅是構成健康體能(health-related physical fitness) 之身體組成、肌力肌耐力、柔軟度、心肺功能等要素的重要條件，也是延伸至運動體能的重要基礎。除了能使練習者呈現較好的運動表現外，也能較有效率地執行日常活動，享受運動遊戲及比賽的樂趣。即便不是運動員，伸展操與瑜珈動作相近的本質，也使得一般人得以在伸展中放鬆心情、消除疲勞、釋放壓力。在如此忙亂的現代生活中，簡單易學的伸展操可以使練習者隨時、隨地、快速地進入專注且放鬆心情的情境，因此是現代社會中忙碌上班族的最佳選擇。 　　《伸展聖經》中文版最初於2005年出版，作者安德森(Jean Anderson)匯集多年指導運動員與民眾伸展的經驗，將之去蕪存菁而形成各部位的伸展動作，該書除基本的動作說明外，各種伸展操皆附上一至兩幀插圖，使讀者得以一目了然。5年來這本書在台熱銷，可知其受到眾多讀者的喜愛。今年推出的30周年全新修訂版中，不僅具體描述了包括29種專項之專業運動員使用的動態伸展，亦新增了一個章節，專門給上班族、電腦族設計、練習運用的十種伸展技巧。這不僅可以提供上班族們不受時地限制的運動機會，也預防其因重複性動作所可能帶來的傷害。 　　本人受天下文化之邀有幸先睹為快，在詳讀本書並試作幾個動作後，發現本書不僅有利於初學者學習如何伸展身體，其特別的錯誤圖示，亦可使常做伸展操者有檢視自己有無犯錯誤之機會，故極適合作為體育界之通用教材，對於想運動的上班族亦可達成即知即行之功效，故樂於為之提筆作序，也推薦給想運動的妳/你參考。 推薦序2 伸展讓你和自己在一起 伊苞．達德拉凡／擊鼓老師 　　阿嬤是個七十歲的老人，她是我在內關中心禪修時的室友，偌大的十人通舖，阿嬤睡在我旁邊，另外一個師姊睡另一張床，房裡只有我們老中青三人。 　　阿嬤非常勤奮，凌晨四點準時起床，漱洗、摺被，進入禪堂精進。完全遵循內關中心禁語，不交換眼神的規定。前面幾天，我們完全沒有照面，對彼此是模糊的容顏。第八天的傍晚，房裡只剩我們倆，我趴在睡袋裡寫了張紙條給她。寫著：「阿嬤，你每天說夢話，秘密都被我聽到了。昨晚，你罵人非常凶，手在空中抓著扭著。阿嬤，你夢見誰了？」 　　阿嬤看完紙條咯咯笑了起來，忍不住破戒跟我說話。可能是住家樓上最近在裝潢設廟，有東西影響到她。她說，我是最能忍受她的室友，上一次不愉快的經驗令她難過，因為室友受不了她如雷鼾聲而一個個要求換房。我本來要回她，我第三天開始就戴著耳塞睡覺。但看見老人家滿臉皺紋，話卡在喉嚨裡說不出來。耳塞被我裝進袋裡，決心轉念，接受這位老菩薩的夜半妙音。 　　每個生命都在找一個出口。人們終其一生忙碌，將此世難得的人身奉獻給家庭、事業、愛情、財富，卻少有時間「記得自己」和自己在一起。阿嬤說得沒錯，我確實幸運，從部落到台北，放棄十一年中研院的工作，把自己當作一張白紙，跑到優人神鼓山上劇場，接受擊鼓、武術、太極、跑山的訓練。每天呼吸著毫無塵染的空氣，望著綿延山巒，在青翠綠野中舞動身心。後來我也將此訓練帶入偏遠部落和監獄，教導原住民學童及受刑人打鼓。 　　我告訴學生，在擊鼓中，要從不斷升起的煩惱、執著裡，覺察自己，認識自己。從「苦我」到「苦人所苦」，當一個發心的鼓者，藉由鼓聲傳達祝福，祝福所有眾生得到內心真正的寧靜。 　　無論是奔跑山野的孩童，或身繫囹圄的受刑人，藉由肢體伸展、擊鼓訓練、靜心觀照，不但身體日益強健，最重要的是，他們得到了內心的寧靜。眼神所投射出去的，棒落、提、放的每一個霎那，舞台上的他們，感動所有觀眾，獲得了極大的肯定與鼓舞。 　　擁有健康的身體，除了幫助自己到達你想去的方向，同時也能幫助身邊的人。 　　我的每一天是從伸展開始，在伸展中覺察我的呼吸。讓感恩湧入填滿，感恩我的眼睛、感恩我的手…… 　　你也可以。

前言 在現今社會，大多數人都知道運動的好處。放眼望去，大家不是出去跑步、騎車、溜冰，就是去打網球或游泳。這樣做到底是為了什麼？為什麼突然之間大家都對運動有這麼濃厚的興趣呢？ 近來有許多研究指出，愛活動的人生命品質較佳。比起不愛活動的人，他們顯得更有活力，抵抗力強，體格也較好。除此之外，愛活動的人比較有自信、也比較開朗，即使年紀大了還是能精神奕奕地朝自己的目標而努力。醫學研究則顯示，健康欠佳很大一部分原因就是缺乏體能活動。現代人因為意識到這個問題，再加上對健康比之前的人有概念，所以逐漸改變自己的生活方式。這股運動熱不僅僅是一時的潮流，而是大家的共同體認，知道只有多活動才是遠離靜態生活帶來的疾病的唯一方法。所以這不是一個月或一年的工作，而是一輩子的事。 我們的祖先不會碰到靜態生活帶來的健康問題，因為他們必須非常努力才能生存：他們每天從事的是伐木、掘土、耕田、種樹、打獵等耗費體力的工作，還加上其他的日常活動，因此可以保持強健的體魄。但工業革命之後，機器取代了人力，不需事事自己動手的結果，使得現代人不再強健有力，也逐漸失去了活動的本能。尤其電腦普及之後，現代人更是十足過著「坐式生活」。缺乏體力支出使我們的身體積存了過多的壓力；身上的肌肉也因為不再是宣洩壓力的管道，顯得無力又緊張。我們失去了與自己身體的連結，同時也賠上了生命的活力。 不過時代不同了！現在我們都知道，健康掌控在自己手裡，可以靠自己來免除疾病的威脅。我們不再只是坐著不動，而是積極的去活動，這也才發現健康有活力的生命多麼美好，更棒的是，人生的每個階段都能這麼健康、這麼豐富！ 身體的復原能力十分驚人。舉例來說，外科醫師切開病人的身體，移除病灶或進行治療之後，進行縫合。這時身體馬上就收回了掌控權，開始自我療癒，替醫師完成剩餘的工作。不論是不是剛經歷驚心動魄的手術，或只是因為運動不夠、營養不良而健康欠佳，你我其實都擁有這股驚人的恢復力。 伸展跟這些到底有什麼關係呢？答案是：伸展是靜態生活和動態生活間的橋樑，讓我們的身體柔軟，為接下來的運動做好準備；同時伸展也讓我們的生活從充滿緊張壓力順利轉換為充滿健康活力。如果你常跑步、騎車或打網球等，伸展尤其顯得重要，因為這些激烈的運動會讓肌肉緊張、僵硬。透過運動前後的伸展，可以讓你變得比較柔軟，也能預防一些常見的傷害，如常跑步的人膝蓋容易受傷，愛打網球的人則是肩膀或手肘容易出問題。 隨著運動人口的增加，對正確資訊的需求顯得更加急切。伸展固然簡單，但如果做得不正確，卻可能比不做傷害更大，因此，瞭解正確的動作該怎麼做，其實是很重要的事。 過去三十年來，我曾和許多業餘及職業選手共事，也在不同的運動診療中心服務。我會告訴選手，伸展是一項簡單、對身體無害的準備運動，可以迅速讓他們進入訓練狀況。選手們也覺得並不困難，同時更樂在其中，因為規律、正確的伸展，不僅能避免受傷，更有助於他們將能力發揮到極致。 伸展不是為了探測自己可以拉到什麼程度，而是應該根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度來加以調整，以達到放鬆肌肉、動作靈活的目的。若只是一味想達到極限，很可能會伸展過度而受傷。 說到這點，我們應該跟動物學習。觀察一下貓咪，牠們天生就知道該怎麼伸展。貓咪的動作絕對恰到好處，不會過頭，牠們在伸展時會維持一段時間，很自然的調整自己的肌肉來應付之後的動作所需。 做伸展時不該有壓力。伸展本身是很和平、很放鬆，不帶任何競爭意味的。伸展時那種細膩、使人充滿活力的感覺，讓我們和自己的肌肉合而為一。動作隨時可以依照個人的需求而調整，沒有什麼非遵從不可的金科玉律，伸展給了我們展現自我的自由與快樂。