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Description
内容简介
TOP 12降血糖蔬果+TOP 12降血压蔬果+TOP 12 降血脂蔬果 =有效改善三高、预防慢性病、强化人体自愈力! ◆权威营养师严选TOP 36降三高蔬果,吃对营养最关键 针对「糖尿病、高血压、高血脂」分别严选12种天然蔬果,完整说明其营养成分、保健功效、食疗常识、饮食宜忌等,教您吃出不生病好体质。 ◆95道蔬疗养生餐,防治三高就要这样吃 大多数的疾病是吃出来的。挑食!才是最正确的饮食观。食材搭对,营养效果加倍;食材搭错,营养流失、损害健康。正确择食,是远离三高并发症的关键。
郑金宝 现职 台大医院营养室主任 学历 辅仁大学食品营养所硕士 辅仁大学食品营养系 经历 台大医院营养部副主任 台北医学大学及国立海洋大学兼任讲师 中华民国营养学会理事 著作&审订 《饮食宜忌大百科》 《坐月子饮食宝典》 《甩油减糖健康不复胖诊治&饮食全书》 《食品与健康》 《血脂异常关键报告》 《降血糖全食物密码》 《吃对食物降血压》
目录
Part 1 吃对蔬果降血糖 降血糖必吃10大营养素 西兰花 Q1 吃西兰花能改善高血糖? Q2 吃西兰花能提高防癌力? Q3 为什么吃西兰花有助减肥? Q4 西兰花是整肠健胃好帮手? 【营养师保健室】 × 多吃西兰花对肾病患者有益? × 多吃西兰花能改善甲状腺功能? × 西兰花水煮食用,清爽又健康? ○ 油炒西兰花较能释出营养素? ●松子拌花椰菜 ●清蒸彩蔬 羊角豆 Q1 吃羊角豆能延缓血糖上升? Q2 吃羊角豆对控制体重有奇效? Q3 为什么常吃羊角豆能降三高? Q4 常吃羊角豆能抗老、抗氧化? 【营养师保健室】 × 「羊角豆水」可以取代降血糖药物? × 腹泻者吃羊角豆能舒缓症状? × 肠胃不佳者不妨空腹吃羊角豆? ○ 羊角豆整株食用较能保留完整营养? ●凉拌羊角豆 ●三色盖饭 南瓜 Q1 吃南瓜能促进胰岛素分泌? Q2 常吃南瓜能预防心血管疾病? Q3 吃南瓜能帮助肝肾排毒? Q4 吃南瓜籽能促进血液循环? 【营养师保健室】 ○ 南瓜籽是男性保健圣品? ○ 常吃南瓜能预防感冒? ○ 南瓜连皮吃,营养更完整? × 为加速南瓜煮熟,切小块最省事? ●南瓜籽花生豆浆 ●南瓜燕麦粥 ●南瓜炖肉 ●南瓜菜饭 ●南瓜蛋炒饭 苦瓜 Q1 苦瓜降血糖的关键营养素有哪些? Q2 吃苦瓜能降低糖尿病患者中风的机率? Q3 为何苦瓜被称为「脂肪杀手」? Q4 吃苦瓜能预防肠癌与肝癌? 【营养师保健室】 × 苦瓜越苦,保健效果越好? ○ 生吃苦瓜能帮助减肥? × 烹调苦瓜时,籽应丢弃不吃? × 孕妇多吃苦瓜能清热消暑? ●蜂蜜苦瓜汁 ●苦瓜炒肉末 小黄瓜 Q1 为什么吃小黄瓜能降血糖? Q2 小黄瓜有减肥、消水肿的功效? Q3 吃小黄瓜能维持人体酸碱平衡? Q4 小黄瓜是天然的美容圣品? 【营养师保健室】 × 癌症患者生吃小黄瓜有益健康? ○ 吃腌渍小黄瓜无法改善肥胖? × 小黄瓜带苦味是因农药残留? × 料理小黄瓜宜切掉味苦的两端? ●黄瓜苹果汁 ●醋拌黄瓜美白菇 ●黄瓜薏仁饭 ●香柚虾仁沙拉 ●鲜蔬鲑鱼寿司 山药 Q1 吃山药能避免血糖升高? Q2 吃山药能提升免疫力? Q3 为何更年期女性应多吃山药? Q4 紫山药有很强的抗氧化效果? 【营养师保健室】 × 便秘时应多吃山药? ○ 山药生吃比熟食更营养? ○ 吃山药有益血压控制? × 吃山药会养大子宫肌瘤? ●香菇丝瓜烩山药 ●山药红豆饭 牛蒡 Q1 吃牛蒡能促进糖分代谢? Q2 吃牛蒡对减肥瘦身有佳效? Q3 吃牛蒡能维护肠道健康? Q4 为什么牛蒡被称为「平民的人参」? 【营养师保健室】 × 以牛蒡代替主食能减重瘦身? ○ 牛蒡连皮吃,营养更加倍? ○ 喝牛蒡茶能降血压? × 牛蒡高纤营养,多吃无妨? ●凉拌海带牛蒡丝 ●鲜菇牛蒡饭 ●牛蒡萝卜汤 ●牛蒡排骨面 ●生机能量饮 洋葱 Q1 生吃洋葱可调节血糖? Q2 吃洋葱能维护心血管健康? Q3 洋葱对强健骨质、抗过敏有佳效? 【营养师保健室】 ○ 生吃洋葱较能保留完整营养? ○ 各色洋葱的保健功效不同? ○ 洋葱越辣,抗氧化成分越高? × 洋葱营养价值高,多吃无害? ●洋葱拌鸡丝 ●黑胡椒炒鸡柳 ●鲜蔬炒虾仁 ●洋葱红酒 海带 Q1 为什么吃海带能降血糖? Q2 吃海带能维护心血管健康? Q3 海带是清肠排毒好帮手? Q4 吃海带能使头发乌黑亮丽? 【营养师保健室】 × 海带应充分刷洗再烹煮? × 海带宜直接烹煮,以免营养流失? ○ 孕妇吃海带不可过量? × 体虚怕冷的人不宜吃海带? ● 海带蒸蛋 ●鲑鱼海带豆腐汤 番石榴 Q1 吃番石榴能预防糖尿病并发症? Q2 吃番石榴能抑制脂肪吸收? Q3 番石榴是美容瘦身的最佳水果? 【营养师保健室】 ○ 吃番石榴籽会造成便秘? ○ 红心番石榴是抗氧化圣品? × 以番石榴代替正餐有助减肥? ○ 长黑斑的番石榴应丢弃不吃? ●番石榴奇异果汁 ●鲜果火腿蛋吐司 奇异果 Q1 吃奇异果能调节糖分代谢? Q2 吃奇异果能促进脂肪分解? Q3 吃奇异果能提升免疫力? Q4 为什么吃奇异果能改善睡眠品质? 【营养师保健室】 × 吃奇异果取代正餐能快速减肥? × 饭前吃奇异果,吸收效果最好? ○ 奇异果能连皮一起吃吗? × 黄金奇异果的营养价值较高? ●黄梨奇异果汁 ●什锦鲜蔬贝果 蓝莓 Q1 吃蓝莓能改善胰岛素敏感度? Q2 吃蓝莓能预防视网膜病变? Q3 吃蓝莓能促进血液循环? Q4 为何蓝莓被称为「大脑的莓果」? 【营养师保健室】 × 蓝莓冷冻会造成营养流失? × 蓝莓果干几乎没有营养价值? ○ 吃蓝莓能改善粉刺、青春痘? × 蓝莓表面的白粉是农药残留? ●蓝莓优格 ●香蕉蓝莓燕麦粥 不可不知的糖尿病Q&A 解答 Q 糖尿病一定要服药吗? Q 糖尿病若不治疗会有什么后果? Q 体脂过高对糖尿病有何影响? Q 运动对降血糖有帮助吗? Q 注射胰岛素就可以不用控制饮食吗? Q 有益血糖控制的饮食原则为何? 【营养师特调 降血糖1周配餐表】 Part 2 吃对蔬果降血压 降血压必吃10大营养素 芹菜 Q1 吃芹菜能降血压吗? Q2 生吃芹菜或喝芹菜汁,降压效果最好? Q3 吃芹菜能有效预防肠癌? Q4 吃芹菜能减少胆固醇吸收? 【营养师保健室】 ○ 生吃芹菜,降压效果更加倍? × 芹菜叶几乎没有营养价值? ○ 生理期女性宜多吃芹菜? × 男性多吃芹菜会影响生育? ●香芹银鱼炒饭 ●西芹排骨汤 ●西芹炒花枝 ●素炒三珍 ●香芹苹果汁 莴苣 Q1 莴苣能平衡血钠、降低血压? Q2 为什么外食族应多吃莴苣? Q3 吃莴苣能预防消化道罹癌? Q4 为什么吃莴苣有助减重瘦身? 【营养师保健室】 × 带苦味的莴苣,抗氧化力较差? ○ 产妇吃莴苣能帮助催乳? ○ 饭前吃莴苣能延缓血糖上升? ○ 莴苣与烤肉是绝佳的组合? ●莴苣苹果汁 ●双菇鸡丝沙拉 苋菜 Q1 为什么吃苋菜能降血压? Q2 吃苋菜能预防动脉硬化? Q3 为什么减重期间要多吃苋菜? Q4 吃苋菜能预防骨质疏松? 【营养师保健室】 ○ 红苋菜营养价值比绿苋菜高? × 多吃苋菜可缓解腹泻? ○ 肤质敏感者不适合吃苋菜? × 炒苋菜应连汤一起喝较营养? ●芝麻拌苋菜 ●银鱼苋菜羹 菠菜 Q1 吃菠菜能维持血压稳定? Q2 吃菠菜能改善血管硬化? Q3 为什么银发族要多吃菠菜? Q4 菠菜是预防贫血的好帮手? 【营养师保健室】 × 吃菠菜配豆腐易形成结石? × 菠菜生吃更能摄取完整营养? ○ 菠菜含钾量高,洗肾患者应少吃? × 煮菠菜的汤汁很营养,倒掉可惜? ●菠菜炒牛肉 ●菠菜猪肝粥 茄子 Q1 为什么吃茄子能降血压? Q2 吃茄子有助消脂瘦身? Q3 吃茄子能预防骨质疏松? Q4 茄子有舒缓压力的食疗效果? 【营养师保健室】 ○ 过敏体质者不宜多吃茄子? × 老茄的营养素更丰富? ○ 茄皮的营养价值高于茄肉? ○ 茄子先蒸再煮能减少用油量? ●塔香茄子 ●香茄双椒咖哩 冬瓜 Q1 吃冬瓜能改善高血压? Q2 吃冬瓜能促进新陈代谢? Q3 多吃冬瓜能美白护肤? Q4 冬瓜有瘦身消脂的功效? 【营养师保健室】 × 冬瓜皮毫无营养价值? ○ 冬瓜籽有美容护发的效果? ○ 冬瓜是肾脏病患者的理想蔬菜? ○ 喝冬瓜茶可以清热利尿? ●双瓜芒果汁 ●冬瓜鲈鱼汤 马铃薯 Q1 马铃薯对降血压有何好处? Q2 吃马铃薯能降低胆固醇? Q3 吃马铃薯能通便防癌? Q4 吃马铃薯能防治痛风? 【营养师保健室】 ○ 发芽的马铃薯绝对不能吃? × 马铃薯是容易发胖的食材? × 马铃薯宜作为糖尿病患者主食? × 马铃薯的叶子可以吃吗? ●马铃薯炒肉末 ●番茄牛肉汤 白萝卜 Q1 常吃白萝卜有益血压稳定? Q2 白萝卜能有效防癌抗癌? Q3 白萝卜对肠胃有何保健作用? Q4 为何白萝卜被誉为「小人参」? 【营养师保健室】 ○ 用白萝卜炖药膳会抵消药效? ○ 白萝卜连皮吃,营养更加倍? ○ 白萝卜有止咳化痰的功效? × 菜脯毫无营养价值吗? ●萝卜丝煎饼 ●白果萝卜鸡汤 芦笋 Q1 吃芦笋能降低高血压罹患率? Q2 为什么吃芦笋能保护细胞? Q3 吃芦笋能强化免疫功能? Q4 想美容抗老就要常吃芦笋? 【营养师保健室】 × 吃芦笋会让血糖升高? ○ 酒醉时吃芦笋可缓解不适? × 生吃芦笋较能保留完整营养? ○ 吃芦笋会使小便产生异味? ●蒜香芦笋 ●香菇炒芦笋 西瓜 Q1 为什么高血压患者适合吃西瓜? Q2 吃西瓜有益减重瘦身? Q3 为什么吃西瓜能消除疲劳? Q4 西瓜是茄红素的宝库? 【营养师保健室】 × 吃西瓜籽容易损伤肠胃? ○ 感冒患者不宜吃西瓜? ○ 西瓜皮与籽皆有食疗效果? × 三高患者皆适合吃西瓜? ●消暑双瓜汁 ●西瓜银耳甜汤 雪梨 Q1 为什么吃雪梨能降血压? Q2「 百果之宗」的雪梨有何营养价值? Q3 红酒炖梨能保护心血管? Q4 雪梨是止咳化痰的良方? 【营养师保健室】 × 吃雪梨后喝水可健肠、助消化? ○ 雪梨生吃或熟食,保健功效不同? ○ 吃雪梨可缓解「秋燥症」? ○ 吃雪梨时加点盐能平衡酸碱值? ●香梨黄瓜汁 ●鲜果小米粥 香蕉 Q1 为什么吃香蕉能防治高血压? Q2 吃香蕉能预防便秘与肠癌? Q3 为什么吃香蕉能纾压助眠? Q4 香蕉是老年人的食疗圣品? 【营养师保健室】 ○ 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好? ×「 吃香蕉伤筋骨」的说法正确吗? × 空腹吃香蕉,有益营养吸收? × 香蕉皮毫无营养价值吗? ●芝麻香蕉牛奶 ●红豆香蕉酸奶 不可不知的高血压Q&A 解答 Q 高血压发病的3大危险因子为何? Q 胖、瘦跟高血压有关吗? Q 如何克服高血压遗传体质? Q 血压持续偏高会有什么危险? Q 血压降越快越好吗? Q 摄取优质蛋白质有助预防高血压? 【营养师特调 降血压1周配餐表】 Part 3 吃对蔬果降血脂 降血脂必吃10大营养素 包菜 Q1 吃包菜能降低血脂和胆固醇? Q2「 包菜减肥法」的原理为何? Q3 包菜有惊人的抗癌力? Q4 老年人吃包菜能预防骨折? 【营养师保健室】 × 人人都适合生吃包菜? × 包菜煮越久越营养? × 包菜切越细,营养越容易吸收? ○ 生吃紫包菜,抗老效果更加倍? ●葡萄蔬果汁 ●豆皮炒包菜 韭菜 Q1 为什么吃韭菜能消脂瘦身? Q2 吃韭菜能使血液循环顺畅? Q3 上班族吃韭菜能防癌强身? Q4 春天吃韭菜能帮助排毒? 【营养师保健室】 × 韭菜营养丰富,孕妇应多吃? ○ 韭菜生吃,营养价值更高? × 韭菜能改善性功能障碍? ○ 韭菜吃太多会上火? ●韭菜炒鱿鱼 ●韭菜炒肉丝 番茄 Q1 吃番茄能有效降低坏胆固醇? Q2 番茄中的茄红素有何保健功效? Q3 吃番茄能加强人体排毒功能? Q4 为什么吃番茄能消除疲劳? 【营养师保健室】 ○ 番茄炒熟再吃更营养? ○ 未成熟的绿番茄最好不要吃? × 番茄酱毫无营养价值? × 大、小番茄都适合减重期食用? ●啤梨番茄汁 ●梅醋鲔鱼沙拉 ●茄汁酸甜鸡块 ●番茄豆芽肉片汤 ●全麦田园三明治 灯笼椒 Q1 吃灯笼椒能防治高血脂症? Q2 吃灯笼椒能预防细胞癌化? Q3 吃灯笼椒能维护视力健康? Q4 吃青椒能预防帕金森氏症? 【营养师保健室】 ○ 青椒可以生吃吗? × 多吃灯笼椒能改善关节炎? ○ 灯笼椒颜色多,营养大不同? × 糖尿病患者不宜多吃灯笼椒? ●灯笼椒洋葱泡菜 ●什锦炒肉丝 ●鲜蔬炒鸡肉 ●灯笼椒拌鲜贝 ●彩蔬鸡肉汤 大蒜 Q1 吃大蒜能有效预防心血管疾病? Q2 为什么吃大蒜能防癌抗老? Q3 吃大蒜能预防糖尿病? Q4 食用大蒜油能预防失智? 【营养师保健室】 ○ 吃大蒜能杀菌、防流感? ○ 生吃大蒜最能保留完整营养? ○ 胃溃疡患者不宜吃生蒜? × 发芽的大蒜会产生毒素? ●蒜香橄榄油 ●蒜蓉蒸虾 木耳 Q1 木耳为什么被称为「血管清道夫」? Q2 老年人多吃木耳,有益身体健康? Q3 为什么黑木耳能预防贫血? Q4 白木耳是美容瘦身圣品? 【营养师保健室】 × 黑木耳生吃比熟食更营养? × 月经量多者可多吃黑木耳补血? ○ 黑木耳的营养价值更胜白木耳? × 白木耳越雪白,品质越好? ●黑木耳燕麦粥 ●甜薯银耳汤 香菇 Q1 吃香菇能降低胆固醇吸收? Q2 为什么香菇能防癌抗癌? Q3 干香菇预防骨质疏松效果佳? Q4 儿童吃香菇能帮助发育? 【营养师保健室】 × 鲜香菇营养价值比干香菇高? ○ 痛风患者不宜食用香菇头? × 用泡香菇的水入菜,提味又营养? × 香菇高纤低卡,多吃无妨? ●鲜蔬薏仁饭 ●芋香虾仁炊饭 ●时蔬鲜虾米粉 ●蒜香鲜菇鸡汤 ●什锦鲜蔬烧豆腐 苹果 Q1 吃苹果有助降低胆固醇? Q2 喝苹果醋能有效调节血压? Q3 苹果是清肠排毒好帮手? Q4 吃苹果能预防过敏和气喘? 168 【营养师保健室】 × 苹果皮的蜡对人体有害? ○ 苹果连皮吃,保健效果更加倍? ○ 苹果氧化变黑后仍有营养? ○ 苹果加热食用能降胆固醇? ●双果酸奶 ●山药苹果豆浆 柑橘 Q1 吃柑橘能有效降血脂? Q2 吃柑橘能改善血管硬化? Q3 想美容抗老就要多吃柑橘? 【营养师保健室】 ○ 吃烤橘子能改善食欲不振? ○ 橘皮有很高的药用价值? × 橘子冷藏更能保留营养? ○ 空腹吃橘子容易伤胃? ●橘香鲜虾卷 ●柑橘牛腱沙拉 葡萄 Q1 吃葡萄能预防高血脂引起的心血管病变? Q2 熬夜、外食者吃葡萄能提升肝功能? Q3 吃葡萄有辅助癌症治疗的作用? Q4 葡萄皮和葡萄籽能抗氧化、防衰老? 【营养师保健室】 × 青葡萄比紫葡萄更能防癌? ○ 葡萄连皮、籽同食,营养更加倍? ○ 喝葡萄酒也能强健心血管? ○ 葡萄干的功效和新鲜葡萄相同? ●葡萄醋饮 ●草莓葡萄酸奶 木瓜 Q1 饭后吃木瓜能减少胆固醇吸收? Q2 为什么木瓜被称为「解毒果王」? Q3 为什么吃木瓜能养肝护肝? Q4 木瓜是窈窕美容好食材? 【营养师保健室】 ○ 熟木瓜比青木瓜营养? ○ 青木瓜真的有丰胸效果吗? ○ 青木瓜中的酵素比熟木瓜多? × 木瓜香甜营养,孕妇应多吃? ●木瓜豆浆 ●木瓜鸡肉沙拉 黄梨 Q1 吃黄梨能降低三酸甘油酯? Q2 吃黄梨可预防腹部脂肪堆积? Q3 为什么吃黄梨能消肿降压? Q4 吃黄梨能加速伤口愈合? 【营养师保健室】 ○ 错误食用黄梨恐造成过敏? ○ 吃黄梨能去油解腻? × 空腹吃黄梨,保健效果最好? × 黄梨生吃比熟食更好? ●香柚黄梨汁 ●黄梨苦瓜鸡汤 不可不知的高血脂Q&A 解答 Q 胆固醇也有分好坏? Q 胆固醇越低越好吗? Q 胆固醇和三酸甘油酯有何不同? Q 饭后喝茶,能促进胆固醇代谢? Q 做菜用植物油比动物油好? Q 「地中海饮食」能防治心血管疾病? 【营养师特调 降血脂1周配餐表】 【附录】降三高保健蔬果图鉴
序/导读
跟着营养师 吃对蔬果降三高 根据卫福部统计,国人10大死因中,与代谢症候群相关的死亡率高达35.7%,即每4位死亡者中,就有1人死于三高相关病症。 代谢症候群是指腰围过粗、血脂异常、血压及血糖偏高的群聚现象,是慢性病发生的危险因子。单纯高血压者,10年内发生心血管疾病的机率为4%,高血压又高胆固醇者机率是6%,三高皆有者机率则是14%。由于三高会交互影响,若长期放任不管,延误治疗时机,恐会引发心脑血管疾病和肾性病变等,甚至危及生命,对健康造成莫大威胁。 想要有效控制三高,除了了解自己的健康数值,定期追踪检查,并遵从医嘱按时服药,培养固定的运动习惯外,饮食也是非常重要的一环。本书针对高血糖、高血压、高血脂,分别严选12种对症蔬果,让您借由天然食物辅助调理体质、改善病症,找回健康人生。 了解食物特性,吃出健康人生 一般人大多认为,只要每天都「吃饱」,就能补充身体一天所需的养分,这其实是错误的观念!坊间约定俗成、以讹传讹的错误资讯,往往导致「病从口入」,造成身体健康拉警报! 吃错食物而不自知,是知识、讯息的不足,也是我们太习以为常的忽略。多数人因为不了解食物的特性及营养成分,因而无法正确选择适合自己的食物。 本书列举有效降三高的36种蔬果,钜细靡遗地介绍每种食材的营养成分、保健功效、宜食及慎食者、采购与烹调要诀、营养搭配宜忌等,扭转大众以往对于蔬果知识的错误认知,开启正确的健康饮食密码。 专业营养师提供95道养生家常食谱,简单易学不繁复,厨房新手也能轻松上手,为家人美味上菜、健康把关。 多吃高纤蔬果,排毒防癌强身 高纤低卡的蔬果是每天不可或缺的营养来源,尤其现代人三餐老是在外,饮食多油腻、重口味。选择不同颜色和种类的蔬果,不仅能补充营养,改善三高,同时可清肠排毒、抗病防癌。 本书针对蔬果设计3大主题。「对症食疗效果Q&A」解答大众对于蔬果的疑惑,以Q&A的形式,简明扼要地说明营养成分和降三高的食疗效果,可根据自身状况,找到适合自己的蔬果,进而预防疾病或改善病况。 「营养师保健室」罗列一般人常见的蔬果迷思,根据实用报告、辟除谣言,导正读者对于食材的认知。且营养师贴心叮咛食疗对策,发挥蔬果最大的食养效果,教您吃对食物,重拾健康。 「食材配对‧营养加分」列举食材配对营养加分公式,发挥一加一大于二的效果,并指出日常饮食中常见的错误搭配,避免营养相互抵消,甚至错搭食材而损伤健康。让读者一目了然地运用食材、巧变料理,藉由一日三餐,让身体健康状态更上层楼。 作为一本家庭必备的实用蔬果指南,本书希望能将蔬果的种种益处,清楚明了地分享给各位读者,并提供实用的烹调方式,引领读者进入丰富又美味的蔬果殿堂,进而善用食疗知识,启动人体自愈力,吃出健康无病的幸福人生。
文章试读
降血糖必吃10大营养素 1 膳食纤维:尤其是水溶性纤维质,可以减少醣类吸收,延缓血糖上升。如牛蒡、山药、番薯、叶菜类、豆类、全谷类。 2 维生素A:黄、绿色蔬果含维生素A 前驱物质;β- 胡萝卜素可对抗会破坏胰岛素的自由基。如西兰花、胡萝卜、南 瓜、蓝莓。 3 维生素B1:可参与醣类及脂肪代谢,帮助葡萄糖转换成能量。如苦瓜、黄瓜、杂粮豆类、瘦肉、鸡肉。 4 维生素B2:可帮助醣类分解与代谢、促进胰岛素分泌。如绿色蔬菜、菇蕈类、豆类、花生、芝麻。 5 维生素B6:参与蛋白质和胺基酸代谢,可预防代谢产物囤积于体内,破坏胰β 细胞。如西兰花、菠菜、豆类、香蕉、鸡肉。 6 维生素C:可促进醣类代谢,维持血糖稳定。如番石榴、奇异果、柑橘、小黄瓜、灯笼椒。 7 维生素E:可预防胆固醇沾粘在血管壁上,致使血管变硬、管腔变窄,预防心血管病变。如绿色蔬菜、全谷类、坚果、植物油、蛋黄。 8 镁:缺乏时,会降低胰岛素的敏感度,使血糖失控。如羊角豆、空心菜、海带、发菜、燕麦、糙米、坚果。 9 硒:可促进葡萄糖代谢,降低饭后血糖值。如南瓜、洋葱、大蒜、全谷类、动物肝肾、瘦肉、海鲜。 10 铬:可调节人体糖分代谢,也能帮助第二型糖尿病患者控制血糖。如香蕉、苹果皮、马铃薯、全谷类、肝脏、牛肉、牡蛎。 西兰花 别名:青花菜、绿花椰 主要营养:维生素C、K、钾、钙、醣类、类胡萝卜素 保健功效:排毒防癌、增强免疫力、保护心血管 ○宜食者:便秘者,癌症、三高患者 ×慎食者: 凝血功能异常、甲状腺亢进、肾功能不佳者 采购 西兰花以鲜脆、花朵结实紧密、颜色亮丽者为佳。颜色越浓绿,代表日照充足,营养价值也越高。 烹调 在水煮过程中,会流失约7 成的抗癌成分,以蒸、炒等料理方式较佳,加油烹调能促进胡萝卜素吸收。 西兰花饮食宜忌VS.变化料理 宜: +糙米=护肤抗老→花椰糙米炒饭 +胡萝卜=消炎防癌→胡萝卜炒花菜 +虾=美容靓肤→花椰鲜虾浓汤 忌: +香菇=易阻碍矿物质的吸收 +牡蛎=降低矿物质的吸收率 +生黄瓜=导致维生素C 的流失 西兰花对症食疗效果Q&A Q1 吃西兰花能改善高血糖? 西兰花含有铬,能提高胰岛素的作用,发挥降血糖的效果;β- 胡萝卜素是维生素A 的前驱物,有助糖尿病患者维护视力、预防眼底病变,并能保护皮肤与粘膜组织不受细菌侵害;膳食纤维可延缓醣类吸收,改善血糖过高的情形。 糖尿病患者易并发心血管疾病,西兰花含有异硫氰酸盐,可促进人体制造保护血管的酵素,也可减少自由基对细胞造成伤害,有效降低中风、心脏病等疾病的发生率。 Q2 吃西兰花能提高防癌力? 西兰花或花椰菜中的含硫化合物成分,可抑制活化致癌物质的酵素产生作用,也可抑制癌细胞生长,同时让致癌物的毒性消失,有助预防肠癌、肝癌;β-胡萝卜素可抑制癌前病变细胞形成,延缓恶性细胞生长;膳食纤维可代谢肠胃道毒素,对防治胃癌、肠癌有佳效。 乳癌、子宫颈癌是妇女的头号大敌,平时多吃西兰花,其中的萝卜硫素、吲哚,能降低妇癌发生率,尤其有乳癌病史者,更应增加西兰花的摄取量。 Q3 为什么吃西兰花有助减肥? 西兰花的含水量高达90% 以上,且富含膳食纤维,食用后易有饱足感,还可促进肠胃蠕动、改善便秘、清除宿便,改善小腹肥胖。 西兰花中维生素C、E 等营养成分,可消除水肿、提高代谢、促进血液循环,有益瘦身,且维生素E 还能调节荷尔蒙分泌,有助减轻水肿症状;铁能让氧被顺利运送到各器官,提升基础代谢。 Q4 西兰花是整肠健胃好帮手? 西兰花所含的维生素K,可预防胃溃疡和十二指肠溃疡,经常食用,可保护胃肠粘膜,减缓胃部不适。细嚼慢咽,能帮助微量营养素释出;丰富的膳食纤维,有助改善肠胃道功能,防止宿便和废物囤积体内,预防肠癌。 营养师保健室 多吃西兰花对肾病患者有益?(错) 1 肾功能不佳或异常者,饮食以低钠、低钾、低磷为宜。西兰花富含钾,肾功能不佳者应酌量食用。 2 钾在烹调过程中易溶于汤水,因此西兰花的汤汁也不适合肾功能不佳者饮用。 3 若以汆烫或油炒的方式料理西兰花,细切且将汤汁滤掉,如此即能去除大量的钾,让患者食用更安心。 多吃西兰花能改善甲状腺功能?(错) 1 甲状腺可能因先天性发育不良、遗传性甲状腺荷尔蒙合成障碍,或碘摄取过多等原因而出现病征。西兰花含有一种含硫化合物,会影响人体对碘的吸收,降低甲状腺功能。 2 甲状腺功能低下者食用西兰花时,可与海鱼、海带等含碘量丰富的食物一起吃。只要注意食材的搭配 西兰花水煮食用,清爽又健康?(错) 1 西兰花中的抗癌成分属于水溶性,遇到热水易流失,且煮得越久,养分被破坏得越多。 2 想要保留西兰花完整的抗癌养分,可用「水炒法」烹调:先用油翻炒西兰花,再加入适量的水焖熟。 3 西兰花中的维生素B 群及C,也容易在烹调过程中遇热流失或被破坏,避免用水煮的烹调方式,能减少营养素的流失。 油炒西兰花较能释出营养素?(对) 1 西兰花富含的维生素A 为脂溶性维生素,需借由油脂帮助吸收,经过油炒烹调后,可使人体更有效地消化、吸收。 2 生吃西兰花,口感较硬也不好消化,有些人吃了还容易胀气。炒熟食用除了较好咀嚼外,养分也能充分被人体吸收。 3 西兰花中的纤维质,经过加热烹调软化后,能提高人体的利用率。 西兰花+松子=健脑抗老 松子拌花椰菜 材料 西兰花、花椰菜各100g,熟松子15g 调味料 柳橙汁2大匙,橄榄油2小匙 做法 1 西兰花洗净,切小朵,煮熟后放入冰水中冰镇,沥干。 2 调味料拌匀成酱汁,与做法1拌匀,撒上松子即可。 西兰花+玉米笋=护眼明眸 清蒸彩蔬 材料 西兰花、花椰菜、玉米笋各40g,秀珍菇50g,西红柿30g,水120c.c. 调味料 盐1/2小匙 做法 1 蔬菜洗净;西兰花切小朵;秀珍菇剥散;玉米笋切段;西红柿切块。 2 所有材料放入碗中,加盐拌匀,以大火蒸5分钟至熟即可。