薩巴蒂娜的無肉料理蔬食計畫：麵飯餃ｘ涼拌菜ｘ熱配菜ｘ粥湯ｘ甜品，111道健康美味、千變萬化蔬食料理

　　出版過10餘本中西式料理的 　　暢銷料理作家 薩巴蒂娜 新作 　　牽動味蕾與料理魂，一翻就想動手做的簡易素食食譜書 　　推薦給有蔬食食譜需求的你： 　　→知道蔬菜有益健康，卻還是不愛吃菜，本書幫助你重新發現蔬食的美味。 　　→向來喜愛蔬菜，但早已吃膩自助餐的炒青菜了，不如自己動手變變新花樣。 　　從各地道地家常好味道，到無極限創意料理 　　色香味俱全 一看就令人食指大動的元氣蔬食饗宴 　　◎主食類料理18道 　　．玫瑰花鍋貼：底皮金黃焦脆的鍋貼，咬下去滿口生香。做成別致的玫瑰花造型，成為餐桌上的高顏值主食。 　　．花環素餡餅：煎至酥脆的餡餅，亮眼的花環造型，讓挑食的孩子也能愛上吃飯。 　　．素炒餅：簡單快手的炒餅，即使是沒有任何廚藝經驗的菜鳥也可輕輕鬆鬆做出這道美味。 　　．田園風光素披薩：剛從紅通通的爐子裡烤出的披薩色鮮味濃，香氣誘人。一口咬下去，各種蔬菜在口中混合，給你隨心所欲的味蕾之旅。 　　◎涼拌菜24道 　　．梅漬聖女番茄：用話梅醃漬的聖女番茄，酸酸甜甜，富含茄紅素，很適合在食慾不振的夏天食用。 　　．手擂茄子：透過捶的方式讓茄子充分吸收了醬汁的味道，在餐桌上讓客人親手參與製作這道菜，好玩又好吃。　　 　　．彩椒雪梨拌苦瓜：一苦一甜、去火清熱的兩種食材搭配在一起，可以緩解身體的燥熱，爽口又清心。　 　　．豆皮金針卷：豆皮和金針菇吸收了濃濃的燒汁味道，一口咬下去，富有彈性的豆皮和金針菇被湯汁包裹，香氣在口腔中彌漫開。 　　．泰式青木瓜沙拉：青木瓜清新爽脆的口感，配上酸辣的醬汁，從原料到做法都極具泰國風情，而且非常開胃。 　　◎熱配菜37道 　　．宮保杏鮑菇：杏鮑菇咬下去有一種肉肉的口感，還有著其他菇類難以代替的香氣，宮保的做法讓蔬食比肉菜還要好吃。 　　．糖醋藕餅：蓮藕無論是煎、炒、滷、拌都非常好吃，一口咬下裹著酸甜茄汁的藕餅，帶給味蕾最美妙的體驗。 　　．紫蘇黃瓜：紫蘇特有的芳香，使脆嫩爽口的黃瓜別具一番滋味。 　　．洋蔥圈：洋蔥辛辣，裹上有滋有味的麵衣，炸到金黃酥脆，辛辣味退去，甜味自然顯現出來。 　　．金沙南瓜：完全不用油炸的南瓜更符合現代人的健康需求，清甜與鹹香搭配出的美味叫人食指大動。 　　◎養生粥湯18道 　　．紫薯牛奶燕麥粥：不僅香醇美味，還具有超高顏值。在忙碌的一天開始之前，用一杯好粥開啟一份好心情。 　　．酸辣湯：冒著熱氣的酸辣湯，一碗下肚，身上微微出汗，讓人喝了非常過癮。 　　．冬瓜薏芢湯：冬瓜湯口味清新，軟爛入味，解渴又清爽，非常適合夏季及體內溼氣較重的人食用。 　　．荸薺銀耳湯：銀耳黏稠潤滑，荸薺脆爽多汁，再按個人口味加入紅棗和桂圓，香甜又滋補。 　　◎甜品14道 　　．青團：碧綠的青團外皮綿軟有彈性，內餡甘甜細膩。從色彩到口感都透露著濃濃的春天氣息。 　　．椰汁桂花糕：桂花香氣撲鼻，桂花糕層次分明。在七夕情人節親手製作一款甜蜜的桂花糕，非常應景。 　　．楊枝甘露：芒果的甜遇到柚子的酸，香濃的椰漿混著口感彈牙的西谷米，一切都是剛剛好的味道。 　　．木瓜凍：柔軟的木瓜，清涼的椰汁布丁，造就紅白分明的木瓜凍，看起來賞心悅目，吃下去滿口清香。 本書特色 　　‧最簡單清楚的步驟圖解，準備輕省製作不複雜，從大菜到小點，輕鬆為自己和全家老小端上健康素食好味道。 　　‧不同蔬菜的營養價值本書告訴你，吃對蔬菜，不但養顏美容、促進新陳代謝，還可以強化體質。適用健康需要管理者及一般人需求的元氣食譜菜單。 　　‧111道中式、日式、泰式、西式等料理，冷熱鹹甜通通有，餐餐吃也不會膩！ 　　--涼菜：涼拌素什錦、豆皮金針捲、桂花糯米藕、川北涼粉…… 　　-- --熱菜：蒜蓉粉絲金針菇、荷塘小炒、東北亂燉、脆而不膩時蔬天婦羅…… 　　--主食：四喜素蒸餃、包住整個春天的春捲、翡翠炒飯、番茄義大利麵…… 　　--粥湯：酸辣湯、南瓜枸、小米粥、雜菇湯…… 　　--甜點：草莓大福、芋圓、雙皮奶…… 　　‧芝麻醬、醋大蒜汁、雲南蘸水、沙薑汁、椒麻汁、白灼蘸汁、雞蛋醬，開胃小幫手，3步驟教你做讓素食美味升級的精選調味醬汁。 　　‧分享讓蔬食更美味的秘訣，包括如何正確有效地清洗食材、如何保留食物本身的營養、讓美味更升級的調味醬汁，更為每道料理皆提供不失敗烹飪秘笈： 　　--菜花根切細一點好入味。 　　--茄子吸油，炒時用鍋鏟輕微按壓，使水分出來茄子更快變軟。 　　--白醋能防止山藥氧化變黑。 　　--醋的香氣在高溫下容易散掉，一般在炒菜的最後再加入。 　　--炸天婦羅時要選水分少的蔬菜。 　　--炒飯時最後再加入雞蛋，若想雞蛋顆粒分明，可以在炒飯前就先將雞蛋炒好備用。

　　台灣樂活有機農業協會理事長‧無我企業公司策略長 李鴻圖

前言：愛吃一口素 讓素食更好吃的調味醬汁 如何正確有效地清洗食材 如何保留食物本身的營養 Chapter 1涼拌菜 1涼拌素什錦 2涼拌豇豆 3魔術方塊泡菜 4梅漬聖女番茄 5手擂茄子 6彩椒雪梨拌苦瓜 7芥末生菜 8麻醬鳳尾 9香椿拌豆腐 10黃瓜麵筋 11豆皮金針卷 12和風冷豆腐 13涼拌腐竹 14泡椒花生 15涼拌菠菜 16傣味小木耳 17涼拌桃仁豌豆苗 18沙薑脆馬蹄 19桂花糯米藕 20藍莓山藥泥 21五彩拉皮 22川北涼粉 23狼牙馬鈴薯 24泰式青木瓜沙拉 Chapter 2熱配菜 25手撕高麗菜 26澆汁香菇油菜 27宮保杏鮑菇 28椒鹽炸秀珍菇 29黑胡椒烤蘑菇 30蒜蓉粉絲金針菇 31香菇炒荷蘭豆 32清炒蠶豆 33茭白筍炒三絲 34荷塘小炒 35糖醋藕餅 36乾鍋有機花椰菜 37家常豆腐 38魚香日本豆腐 39雲南老奶洋芋 40東北亂燉 41地三鮮 42醬燒小馬鈴薯 43剁椒蒸小芋頭 44紫蘇黃瓜 45口味山藥 46素螞蟻上樹 47酸辣藕尖 48素丸子 49洋蔥圈 50印度茄子咖哩 51日式關東煮 52時蔬天婦羅 53素燒冬瓜 54紅燒蘿蔔 55香煎櫛瓜 56金沙南瓜 57賽螃蟹 58秋葵蒸蛋 59小炒金銀蛋 60萵筍炒鮮百合 61金針花炒木耳絲 Chapter 3主食：麵、飯、餃、餅 62雪花素鍋貼 63玫瑰花鍋貼 64四喜素蒸餃 65家常蔥油餅 66花環素餡餅 67春卷 68素炒餅 69雜糧窩頭 70雜醬涼米線 71醬油炒飯 72番茄燜飯 73翡翠炒飯 74瑜伽飯 75豉油皇炒麵 76豆角燜麵 77手鞠壽司 78田園風光素披薩 79番茄義大利麵 Chapter 4養生粥湯 80百合木瓜湯 81陳皮綠豆沙 82薏米紅豆粥 83南瓜枸杞小米粥 84紫薯牛奶燕麥粥 85八寶粥 86山藥小米粥 87青菜粥 88美齡粥 89酸辣湯 90冬瓜薏米湯 91南瓜濃湯 92番茄馬鈴薯湯 93青瓜竹笙湯 94竹笙紅棗銀耳湯 95三菇湯 96荸薺銀耳湯 97玫瑰紅糖桃膠羹 Chapter 5 甜品 98草莓大福 99青團 100椰子奧利奧冰淇淋 101椰汁桂花糕 102楊枝甘露 103芋圓龜苓膏 104水果壽司 105美式煎餅 106玫瑰鮮花餅 107南瓜芝麻球 108乳酪焗地瓜 109木瓜凍 110雙皮奶 111芒果糯米飯

作者序 愛吃一口素 　　我不是一個只吃素的人。我是金牛座，貪吃與好色是我的本性，永遠放不下美食，也永遠愛吃肉。 　　但，蔬食那麼好吃，我又怎麼會排斥。 　　番茄炒蛋是我心中永遠的王后，超越任何菜色。只要桌上有這道菜，別的菜我都可以不放在眼裡。任何人做的我都愛吃，無論你放不放蔥、大蒜、醬油、料酒、蠔油，無論做法古色古香、中西合璧還是別出心裁，只要有番茄和雞蛋就行了。 　　紅燒茄子，放大量的大蒜（最好是獨頭大蒜），來點糖和醬油，燒得紅亮誘人，再來一大鍋蒸得有點乾的米飯。我爸爸做這道菜的時候還會放八角，增添一種肉的味道，我覺得也好吃。茄子蒂是我很愛吃的部分，每次我都會挑著先吃。 　　《廚子的故事》裡我寫過蓑衣黃瓜，其實蓑衣黃瓜最好吃的是那層皮。我媽媽每年都會自己在院子裡種黃瓜，吸收了太陽精華，不放任何化肥與農藥的黃瓜，單吃就很清香。 　　還有嫩白的豆腐，撒上細細的小香蔥，放點醬油和香油拌一拌，然後用勺子挖著吃，放不放皮蛋盡可隨意。偶爾我還會加一點切碎的四川榨菜，那滋味，你試試就知道。 　　每年最必不可少的毛豆與花生，並不是在盛夏，而是在初秋。因為那個時候豆子與花生才開始肥美。昨天嘴饞，買了一次花生，用鹽水煮了吃，花生非常新鮮，既有花生的濃香，又有季節累積的自然芬芳，吃在嘴裡，鮮嫩而又實在。 　　所以，我建議你一年吃一個月的素。如果做不到，就一個月吃一週的素；如果還做不到，就一週吃一天的素；如果還做不到，就一天吃一頓的素；如果還是做不到，那就學學我好了，每頓都有素！ 　　 　　多麼美好的生活呀！

讓蔬食更好吃的調味醬汁 ◎芝麻醬 所有醬汁都是為料理服務的。一道美味佳餚，除了材料新鮮、烹調得法之外，若能佐以合適的醬料，則是錦上添花。這醬料比較濃稠，味道中除了芝麻的濃香外，口感也非常細膩，鋪滿舌尖。與一些味道很清淡、清香的蔬菜搭配做成涼拌菜，不論蘸著吃、拌著吃都非常適合，例如拍黃瓜、A菜等。其中的醬油和鹽用來調節鹹度，可根據口味增減，同時也可以用清水來將芝麻醬調製成自己認為合適的稀稠程度。 ‧材料 芝麻醬：醬油：白糖：鹽：水＝2：1：0.5：0.5：5 ‧做法 01 將芝麻醬盛入碗中，分次加入冷開水順一個方向攪拌，使芝麻醬均勻化開。 02 調入醬油、白糖、鹽。 03 攪拌至無顆粒感即可。 ◎雲南蘸水 看似簡單隨意，味道卻各有千秋。 不論蘸水是乾或溼，必不可缺的打底調味料是鹽和乾辣椒片。嗜好辛辣的人可以多加些花椒粉、胡椒粉，喜歡香酥口感的還可以加上花生碎粒和芝麻，當地人怕上火還會放上幾勺切碎的魚腥草。調味的權利下放給了食客自己，蘸多蘸少，全憑人意。 ‧材料 辣椒粉：花椒粉：胡椒粉：鹽：白芝麻＝1：0.1：0.1：0.5：1 ‧做法 01 辣椒粉放入碗中，加入適量花椒粉與胡椒粉。 02 加入少許鹽和白芝麻，混合均勻。 03 可直接以粉狀蘸食，也可以加入適量高湯調成液體。 （未完待續） 如何保留食物本身的營養 大家經常會有這樣一種感覺──「一入廚房深似海。」做飯是一門生活的藝術，這門藝術不僅講求色香味俱全，還要求盡量保留食物中的營養物質。 大多數的食材經過加工、貯存和烹飪，都會不同程度損失一部分營養成分。因此想要從食物中獲取盡可能多的營養成分，不僅要合理搭配膳食，更要學會合理保存、加工和烹飪食物。 1. 食材保存 花椒、乾辣椒、白米、麵條……這是每個家庭的廚房裡都常備的食材。這類食材由於水分含量低，非常耐放，即使長時間存儲也不會變質，但是營養卻以我們肉眼看不見的方式不斷流失。 花椒、乾辣椒等調味料的香氣容易揮發，應該放在密閉的容器中，存放在避光的陰涼處最佳。穀物和麵條等食材中主要富含維生素B群，其在存儲過程中會因光照、溫度等環境因素的改變而流失，因此這類食物最好放在不透明的容器裡，避光保存。 新鮮的蔬菜易腐爛，最好隨吃隨買。若一次購買太多無法吃完，一定要保證蔬菜上沒有任何水分，然後用乾淨的紙巾將蔬菜包起來放在冰箱的冷藏室裡。低溫保存的方法可以大大減緩維生素流失的速度。 2. 食材加工 烹飪前的處理環節也很重要，生的蔬菜中可能存在細菌、農藥殘留、草酸過多等問題，如果要生食最好選擇綠色有機蔬菜。蔬菜中含有的維生素多數都是水溶性的，所以在處理食材時應盡量遵循「洗淨→汆燙→切開」的順序，以免營養元素在汆燙時從切口處流失。 汆燙的水應該盡量多一些，並在水滾沸後再放入食材。這樣食材下鍋後，水溫不會馬上降低，能縮短汆燙時間，保留更多營養成分。 在水中加少許鹽和食用油，並在撈出後立刻泡涼，這樣能讓蔬菜顯得更綠、口感更清脆。同時，鹽和油還可以在一定程度上阻止水和蔬菜的接觸，減少水溶性營養物質的溢出，並降低空氣和光線對蔬菜的氧化作用。 3. 健康烹飪 相對於煎炸來說，「蒸」是一種很好的烹飪方式。蒸菜靠蒸氣來加熱，溫度只有100℃，且蒸氣的穿透力強，食物熟得快，營養物質可以保留較多。 「煮」也是一種少油低脂的健康烹飪方式，但煮的食物會有大部分的水溶性營養物質溶解在湯中，最好連湯一起食用。 「炒菜」講求快速，質地脆嫩容易熟的食材，如荷蘭豆、高麗菜、青椒最適合大火快炒。只要控制好油溫，在油快要冒煙但還沒有冒煙的時候將菜放入鍋中最佳。有些人為了節省時間，喜歡提前將菜炒好，然後在鍋裡溫著等待家人，這樣不僅會影響料理的口感，更會使營養大打折扣。 【食譜標】34荷塘小炒 【副標】素菜也可以這麼美 烹飪時間－30分鐘 難易程度－中等 【食譜小標】特色 各種顏色豐富的蔬菜搭配出的健康蔬食小炒，讓你在享受美食的同時也有一份好心情。 【食譜小標】主材料 蓮藕 1節 胡蘿蔔 1/2根 乾木耳 6朵 鮮百合 1個 荷蘭豆 少許 【食譜小標】調味料 食用油 適量 鹽 1/2茶匙 【食譜小標】做法 1 將木耳用清水泡發，洗淨泥沙後，撕成適宜入口的小朵。 2去掉百合的外皮褐色，將之掰成小瓣。 3 將蓮藕去皮、洗淨，切成2公分厚的薄片。 4 將胡蘿蔔去皮、洗淨，斜刀切成菱形片。 5 荷蘭豆摘去兩頭，撕掉兩側的硬纖維，洗淨。 6 煮一鍋水，加入幾滴油、少許鹽。水滾後，分別放入蓮藕、鮮百合、木耳、胡蘿蔔、荷蘭豆，依序燙半分鐘，撈出後過冷水備用。 7 另起鍋，燒熱後放入少量油。 8 將所有蔬菜瀝乾水分，放入鍋中大火快炒，加鹽調味即可。 【box標】烹飪秘笈 荷塘小炒以蓮藕為主，其他蔬菜可以自行搭配。白果、蘆筍、山藥、玉米粒等都是不錯的選擇。 【box標】營養小筆記 民間有「新採嫩藕勝太醫」之說，對於老年人，蓮藕是養胃滋陰的好食材。加上各色時蔬的點綴，這樣的搭配讓營養加倍。