別讓血糖坐雲霄飛車：改變人生的一週斷醣計畫

　　一週斷醣計畫 　　告別過重、高體脂、高血壓， 　　恢復健康輕盈的人生！ 　　你是否有這樣經驗，吃飽飯後覺得元氣大增，正要開始努力用功或投入工作時，卻感到沉重的睡意、注意力不集中；上了年紀後身材發福、感到煩躁，身體不舒服也找不出原因……而這一切都是「雲霄飛車式血糖」惹的禍！ 　　現代人因為飲食習慣不當，使得血糖在進食過後會經常性地上下激烈波動，稱之為「雲霄飛車式血糖」。這不但會造成脂肪與疲勞堆積，更甚者會損傷血管，引發心血管疾病、糖尿病等疾病，對身體帶來不良影響。 　　三十世代後半的某個夏天，我迷上了當時非常流行的「冷涮肉沙拉醬」，可能原本一頭熱的個性，所以每天三餐都是大量肉片與蔬菜的冷刷肉沙拉。一回神，就發現體重在秋天時降到了五十五公斤。到了冬天，因為愛上了各家公司的火鍋料包，所以又是一天三餐都只吃肉類與蔬菜堆得老高的火鍋。到了第二年的夏天，我的體重竟然降到了四十五公斤。我這才發現，自己居然在一年之內瘦了20公斤…… 　　日本管理營養師的一週斷醣計畫，結合自身經驗，教你透過正確的限醣飲食控制血糖、調整身體的運作狀態，告別過重、高體脂、高血壓，恢復健康輕盈的人生！ 　　◆需要「限醣」的真正原因？ 　　◆感到無力倦怠、注意力無法集中、進食後有沉重的睡意，都是雲霄飛車式血糖的警訊！ 　　◆血糖與疾病的關聯 　　◆限醣飲食的成功實例分享 　　◆外食族也能實行的「一週斷醣食譜」 本書特色 　　★從本書了解血糖大幅升降對於身體的不良影響，點出大眾長久以來錯誤的飲食觀念，以正確的限醣飲食改變身體的運作方式，並改善健康狀態。 　　★限醣飲食的成功實例分享，看看這些人們如何從過重、高血壓、高體脂的行列中下車，迎向健康新人生！ 　　★外食怎麼吃才健康？外食族、便利商店族也能輕鬆實行的飲食管理！外食、便利商店的健康菜單，也有給自炊族群的營養食譜喔！

前言 從「彷彿身在水槽中」轉變為「長出翅膀翱翔高空」 第一章 肥胖與疲勞的起因均來自於「雲霄飛車式血糖」 必須「限醣」的「真正原因」　 「醣類」與「五大疾病」的密切關係　 「雲霄飛車式血糖」造成脂肪與疲勞堆積　 健康檢查時難以發現的事實　 飯後血糖值超過140就要特別注意！　 雲霄飛車式血糖會縮短健康壽命　 利用飲食來治療進食後出現問題的身體　 讓血糖濃度保持平穩的飲食生活　 甜麵包也要多加留意　 限制醣類才是人類原有的均衡營養　 第二章 用飲食來預防雲霄飛車式血糖，就能消除脂肪 以醣類為主的飲食方式，正是造成「雲霄飛車式血糖」的原因　 限醣並不會造成熱量不足的情況　 「酮體迴路」開始運轉後，飯後的睡意也會消失　 「醣類對於大腦不可或缺」是謊言　 首先，進行一個星期的「斷醣」　 第二週開始改為「一餐醣類20克」就行了　 一個月後，每餐醣類可增至20∼40克　 可以喝酒，但必須選擇特定種類　 減醣後增加另一種食物　 比起體重，更應該重視的是「除脂體重」　 醣類攝取過多的人會有蛋白質不足的現象　 一天的蛋白質必需量為「體重數字×1.2」　 每日攝取400克以上的綠葉蔬菜、蕈菇類、海藻類　 計算太麻煩時，可採用「目測」方式估算　 選擇優質油品　 能為酮體迴路除銹的「好油幫手」　 嶄新的營養金字塔　 根據體重調整運動計畫　 藉由限醣來「阻斷癌細胞的糧道」　 「斷醣時間為一星期」的約定　 第三章 改變飲食方式後，進而改變人生的人們—Facebook︿限醣﹀社團成員的經驗談 經驗談(1) 遠離糖尿病，血壓最高值由150降至103　 經驗談(2) 血壓最高值由180降至120，減重多達50公斤　 經驗談(3) 實行三個月就瘦了10公斤，水腫現象也徹底消除　 經驗談(4) 成功減重瘦身，接下來以抗老為目標　 經驗談(5) 成功減重10公斤，糖尿病相關數據也獲得改善，成為不再貪吃拉麵的體質　 第四章 保持血糖值平穩的限醣飲食法的基本原則 實施前的基本原則　藉由三階段來實踐　 應該預先掌握的五個基本原則 基本原則1 攝取「蛋白質」　 基本原則2 每日攝取400公克以上的綠葉蔬菜、蕈菇類、海藻類　 【食譜】綠葉蔬菜沙拉　 【食譜】可以生吃的蔬菜沙拉　 基本原則3 調味要簡單，並用心選擇優質油品　 【食譜】使用「單純調味」與「優質好油」來烹調美味的肉！ 基本原則4 養成確認身體狀態的習慣　 基本原則5 補充不足的營養素　 第五章 度過一週導入期的斷醣計畫——以超商、外食、自炊等方式進行挑戰！ 導入期的這一週可在超商、家庭餐廳、居酒屋用餐　 首先是容易取得的超商食品　 便利商店 各家公司的限醣商品　 便利商店　限醣食譜　 【食譜】橄欖油香蒜義大利麵佐油漬沙丁魚　 【食譜】義式水煮罐頭鯖魚　 【食譜】奶油大蒜炒罐頭牡蠣與菠菜　 家庭餐廳、居酒屋中能使血糖平穩的菜單　 家庭餐廳　一餐份的組合範例　 居酒屋　一餐份的組合範例　 連鎖餐廳的限醣菜單　 導入期的「一週斷醣計畫」　 維持期之後的飲食　 自行開伙【食譜】　 【食譜】海帶芽與姬菇味噌湯　 【食譜】豬五花辣炒大蔥　 【食譜】自製酸拌水雲藻　 【食譜】酪梨鮪魚拌美乃滋　 【食譜】溏心蛋與小松菜味噌湯　 【食譜】咖喱風味煸炒羊肉　 【食譜】番茄炒蛋　 【食譜】烤卡芒起司沾醬　 【食譜】涮豬肉沙拉 【食譜】低醣黃豆麵製狸蕎麥麵　 【食譜】壽喜燒風牛肉煮物　 可保持血糖值平穩的下酒菜　 【食譜】雞肉沙拉　 【食譜】烤牛肉　 【食譜】肉醬咖喱（keema curry）　 【食譜】豆腐飯的製作方法（取代白飯）　 【食譜】酥炸白酒雞皮　 含醣量「較低食品」與「較高食品」一覽表 食物的含醣量一覽表　 結語

前言 　　從「彷彿沉在水槽中」轉變為「長出翅膀翱翔高空」 　　我想，會拿起這本書的讀者們，應該都聽過「雲霄飛車式血糖」這個名詞，或者想要對這個詞有進一步的了解吧！ 　　「飯後血糖濃度急速上升，之後再急速下降的現象」就是「雲霄飛車式血糖」，也被稱為「血糖值尖峰」或是「glucose spike」。 　　舉例來說，大家是否有過這樣的經驗，在吃完午餐後感到沉重的睡意、無力倦怠或是無法集中精神？事實上這就是雲霄飛車式血糖的典型症狀。 　　雲霄飛車式血糖有許多負面的影響，像是飯後血糖會反覆激烈地上下震盪造成身體極大的負擔、進而損及健康，甚至成為各式各樣疾病的肇因，而脂肪更是會不斷在體內累積。 　　在本書中我們將會介紹，能夠克服這種影響我們身體與心理的雲霄飛車式血糖的飲食方法。另外我們也會告訴大家，體驗者們在實際實踐這種飲食方法後的種種心聲，除了可以減輕體重、變得更加健康，連人生都會有所改變。 　　不過在此之前，請讓我先稍微介紹一下自己，以及我成為管理營養士的過程。 　　我是在九年前、四十四歲時開始研究營養學的。二十多歲時我在出版社工作，後來正式獨立，在三十歲前半創業經營一間進口日用品店。因為精神壓力與繁忙的生活，導致自己遁入食慾當中開始逃避，體重最高來到了65公斤，體型也是胖嘟嘟的。當時的外型簡直可以誇口大喊：「咖喱就是飲料啊。」 　　不過，到了三十歲後半的某個夏天，我迷上了當時非常流行的「冷涮肉沙拉醬」，可能原本就是一頭熱的個性，所以便持續著每天三餐是大量肉片與蔬菜的冷刷肉沙拉的飲食生活。 　　一回神，就發現體重已在秋天時降至55公斤了。到了冬天，我又愛上了各家食品公司的火鍋料包，所以又是一天三餐都只吃肉類與蔬菜堆得老高的火鍋。結果到了第二年的夏天，我的體重竟然降到了45公斤。這才發現自己居然在一年之內瘦了20公斤。 　　現在回想起來，就可以很清楚地知道自己在沒有意識的情況下，採用了以肉類、魚類、蔬菜為中心的抑制醣類攝取的飲食方式，也就是「限醣」飲食。也因為後來慢慢地習慣了這種飲食方式，所以在過了五十歲的現在，我的體重仍保持在45公斤，而且血壓與血糖值都相當標準。 　　時至今日，當然可以理解體重為何會減輕。不過在當時，去油瘦身、控制卡路里等的各式各樣減肥法都非常盛行，所以對於自己只是吃了喜歡的食物卻會變瘦感到相當不可思議。這使我很想知道其中的原理，總覺得了解之後或許會開啟一個全新的世界。 　　因此，當我知道有「營養學」這個專業領域後，便毫不猶豫地進入營養學校研讀相關知識，而這是在2008年的決定。 　　畢業後，我取得了營養士資格並進入企業工作，擔任針對員工們的營養進行指導的特定保健的工作以及瘦身指導等等，也因而能聽到許多人們的心聲及想法。 　　某一天，多摩南部地方醫院的古川健司醫生正在找尋管理營養士，所以便經由介紹見了一面。古川健司醫生是癌症的專業醫師，並因《酮食可消除癌症》（光文社新書）等著作而廣為人知。 　　就如同油電混合動力車一樣，我們的身體裡頭有著「使用醣類的代謝迴路」，以及利用體內脂肪細胞的生成物質—「酮體」作為能量的代謝迴路。為了啟動第二種引擎，最理想的就是抑制醣類攝取，並採用以蛋白質、脂肪、維生素、礦物質為主的飲食方式。當時聽到古川醫師的這番說明後，我才恍然大悟，「這正是我變瘦的方法啊！」 　　之後，我和古川醫師兩人通力合作，進行了世界首次的「第四期大腸癌、乳癌的免疫營養酮食療法」的相關臨床研究。除了限制醣類外，更讓患者大量攝取EPA與蛋白質，這樣的飲食療法持續了一年後，18名患者的病情控制率上升至83％。 　　現今，我們除了慢慢了解到，抑制醣類攝取可能可以控制癌症末期患者的病情外，透過這個臨床研究，在免疫營養酮食與化學療法併用的有效性上獲得了更為明確的結果。 　　改變飲食就會改變身體，改變身體就會改變內心。只要相信某種東西能改變的可能性，對於患者就是莫大的鼓勵，甚至成為生存的糧食。飲食療法只要做到這點，人們就能夠擔任自己的醫生。 　　人的可能性是非常大的。透過這一年的臨床研究，我打從心裡深信著。 　　現今，說不定有些人仍以自己的錯誤方式在進行「限醣」。所謂的「限醣」，絕不只是去掉醣類食材而已，也不是負面的瘦身方法，而是能夠為身心都帶來健康的飲食方式。 　　這本書所介紹的，是對於自我的身體，也是對苦於代謝症候群人們的營養指導，而且是經過了癌症臨床研究，真實地在現場培養、獲得實證等途徑後才歸納而成的方法。 　　這十年來，營養學的常識也有了極大變化，甚至出現了所謂的「典範轉移」（Paradigm shift）的革命性變化。 　　接下來大家只要控制醣類，避免血糖值劇烈震盪，也就是「雲霄飛車式血糖」，就能夠從自己的身體實際感受到這種革命性的變化。像是思緒清晰、體力快速恢復等等，請大家務必要好好感受如此戲劇性的轉變，就有如從「彷彿身在水槽中」轉變為「長出翅膀翱翔高空」。 　　現在就捨棄既有的成見、學習基礎的營養知識，開啟這嶄新的一星期吧！ 　　【注意要點】 　　與所有的瘦身方法相同，本書內容均不推薦給成長期的兒童及懷孕中的孕婦。特別是健康檢查表中出現有「須再次檢查」項目的人，請務必多加留意。 　　若是正在注射胰島素、服用降血糖藥物，或是罹患腎機能障礙、肝硬化等疾病的患者，則必須與醫師討論過後才可進行相關程序。

第一章 肥胖與疲勞的起因均來自於「雲霄飛車式血糖」 必須限制「醣質」的「真正原因」 「何謂血糖濃度？」這一般都會作為說明列入健診的檢查項目當中，因此相信有許多讀者都已經聽過這個名詞了。所謂的「血糖濃度」，指的是人體血液當中的葡萄糖含量，當此濃度持續呈現超過某特定數值的狀態時，即表示已經罹患了「糖尿病」。 只要攝取米飯、義大利麵、烏龍麵等醣類成分較高的食物，人體當中的血糖濃度就會隨之上升，接著，胰臟會開始分泌一種名為「胰島素」的荷爾蒙以降低血糖濃度，並將血液中的葡萄糖送往肌肉與脂肪細胞。這麼一來，血糖濃度就會開始慢慢下降，我們的身體便是藉由胰島素的機制來讓血液中的葡萄糖含量維持在一定的狀態。 在我們身體內部，唯有「胰島素」這種荷爾蒙可以降低血糖濃度。 如果一直持續著過度攝取醣類的飲食方式，我們的身體為了降低血糖值，就會不斷分泌胰島素把葡萄糖轉換成脂肪，並一味地以脂肪細胞的形式儲存在身體當中。而這正是造成肥胖的原因。 「醣質」與「五大疾病」的密切關係 人體若是持續分泌胰島素，胰臟在精疲力竭的狀態下功能就會慢慢變差，造成胰島素的分泌狀況跟著惡化、分泌量隨之衰退遞減，甚至運送葡萄糖至肌肉的機制也會受到影響，無法順利進行。這麼一來，便難以抑制飯後的高血糖，人體便會持續在高血糖濃度的狀態，也就是所謂的「糖尿病」。 於是，當體內的血糖濃度激烈地上下變化時，血管的內皮細胞就會因為活性氧而造成傷害與破壞，而這樣的氧化壓力（oxidative stress）便會導致血管老化、引發失智症等各式各樣的疾病。以日本人的五大疾病—癌症、急性心肌梗塞、中風、糖尿病、精神疾病來說，全都與血管的氧化壓力有著密切關連。 糖尿病大致上可以分為兩種。因為某些緣故使胰島素不再分泌的是「第一型糖尿病」，另一種是生活習慣、遺傳性病因而導致發病的「第二型糖尿病」。不論是哪一型的糖尿病，病人都會因為胰臟功能衰退使得身體的胰島素分泌漸漸不足，甚至會變得無法再釋出任何胰島素。 而會對人體血糖濃度造成影響的食物主要是「醣類」。甚至還有數據顯示，白米飯攝取量越多的人，其罹患糖尿病的機率也就越高（請參考內文第39頁圖表）。 如果限制醣類的攝取量，即可避免飯後的血糖濃度上升。若能控制住胰島素，不但不會發胖，也能避免血管受到氧化壓力的傷害。總而言之，醣類的限制正是一種可以預防生活習慣病、大幅降低五大疾病風險的方法。 「雲霄飛車式的血糖」造成脂肪與疲勞堆積 近來，「雲霄飛車式的血糖」迅速受到眾人矚目。所謂的「雲霄飛車式血糖」，是指人體在進食後血糖濃度急速上升，促使體內分泌大量胰島素來讓血糖濃度快速下降，進而造成血糖濃度反覆出現上上下下、激烈波動的情況。 當血液裡充滿葡萄糖時，胰島素會持續作用以降低血糖濃度，並將血糖轉換為脂肪、不斷地運往脂肪細胞當中。於是，血糖濃度就會急速下降成為輕微低血糖的狀態，導致即使已經確實用餐、但身體仍會感到飢餓，只好再度吃吃喝喝，血糖濃度也再次急速上升。形成一種人體血糖濃度如同雲霄飛車般反覆激烈地上下震盪的情況。 舉例來說，不知大家是否有過吃完午餐幾小時後，在辦公室感到昏昏欲睡、精神無法集中的經驗？ 或是特地吃了午飯，結果反而覺得十分疲倦、渾身無力等這類的情況？ 這些都是血糖濃度急速下降，導致身體呈現低血糖狀態時的典型現象。有時甚至還會對自律神經造成影響，出現盜汗、焦慮、頭痛等各種症狀。另外，像是煩躁不安、一整天心情時好時壞等情況，也都有可能是雲霄飛車式血糖所引起的。我們的身體就是受到血糖濃度如此大的影響。 健康檢查時難以發現的事實 原本人體的血糖濃度在空腹時為70∼109mg\dL，進食過後數值會上升，約在兩個小時內達到最高峰，標準的情況是要在未滿140mg\dL就開始下降。而健康的人，一整天的血糖濃度大約會在70∼130mg\dL之間上下波動。 當空腹血糖值在126mg\dL以上、飯後兩小時血糖值在200mg\dL以上時（75克葡萄糖耐受性試驗兩小時的數值，或是隨機血糖值），就會被診斷為糖尿病。其特徵在於整體數值較高，且空腹血糖與飯後血糖數值差距極大。如果健康檢查出現了這樣的數字，就要再次進行檢查，甚至有可能被告知必須立即接受治療。