与真实的自己和解

在遭遇挫折和失败时，我们往往会谴责和批判自己，觉得自己一无是处，好像所有的不幸都是自己一手造成的，并陷入不可自拔的自责和痛苦里。我们会觉得同情和安慰自己就是在为自己开脱，是逃避现实和不负责任的表现。 其实，每个人需要“自我同情”。《与真实的自己和解》一书告诉我们，自我同情是一种全然接纳和善待自己的态度，以温和的心态理解自己的失败，平静地接纳当下痛苦的想法和情绪。这不是对现实的妥协，而是与自己和解。

第一部分 介绍自我同情 1.什么是自我同情/003 2.自我同情是一种技能/018 3.自我同情看起来如何：生活片段和练习/025 第二部分 自我同情地图———按部就班的练习 4.自我同情地图导航———发现适合你的练习/053 5.练习/066 练习1 自我同情的身体扫描/067 练习2 自我接纳/073 练习3 拥抱苦痛/088 练习4 愈疗过往带来的苦痛/100 练习5 不断深入/108 练习6 当同情有困难时/122 练习7 自然而然的同情/142 练习8 培养愉悦/155 第三部分 维护——自我同情下的日常生活 6.每日练习——一步一莲花/173 7.生理上的自我关怀/184 8.人际关系中的同情和自我同情/197 反思日志/209 可持续的练习日记：第15天及以后/211 参考文献/213 致谢/215

仅仅14天的自我同情练习可以在你的大脑、思维和行为方式上产生明显的并可测量的改变。本书中所包含的练习已经在严格的、随机的、可控的试验中进行了研究（类似于药物公司测试新药的研究方法），科学家们得出结论，只需每天30分钟，坚持14天，就足以产生真正的、持久的改变。 本书的第一部分是你的准备工作。它解释了什么是自我同情，为什么它如此重要，并说明了它在各种情况下的特征。这种对自我同情的概念性理解可以帮你更好地为实际训练作准备。 本书的第二部分是你培养自我同情的实操练习。我建议你做出一个每天30分钟，连续14天的练习计划。在这段时间结束的时候，你很可能会发现自己在情绪上变得更稳定、更舒适。你会发现快乐来得更容易，你的恐惧和焦虑会更快地消失。一旦你亲身体验了自我同情练习的好处，你就可以确定要继续你的练习。 如果你不能每天留出30分钟进行练习，或者你不能坚持连续练习14天，那就尽你最大的努力去完成计划吧。即使每天练习5分钟，也比不练习要好得多。 每个练习阶段都由自我同情地图进行引导，这将在第四章进行详细解释。你的每次练习都从地图顶部开始，它将指导你进行最适合的练习——这取决于你当前的感觉和你对每一个练习的反应。 当你在进行一项特别的练习时，出现困难是很正常的，这并不是一个严重的问题。更确切地说，这就是这本工作手册编排方式的目的所在。如果你在某一特定的练习中遇到任何困难，跳到那部分的末尾，接下来会有具体的指导。 我们知道，发展任何新技能都需要练习。如果你想弹钢琴，你必须投入一些时间和精力去坚持练习。本书就像一本教你自学钢琴的指导材料，第二部分的实操练习指南就要求你根据指导进行反复练习，以达到练习效果。你练习的越多（并且越能坚持下来），收获的改善就越大。每天30分钟，连续14天的练习计划是一个基于科学研究的建议。然而，如果你不能按照计划进行，就尽你所能吧。 第三部分是将自我同情运用在你生活中的点点滴滴上。这是为了激励你用这些方法来找到更多的健康、平和、幸福，以及拥有更大造福他人的能量。我希望这本书对你的生活有所帮助。不同的练习对不同的人，在不同的时间里作用不同，所以，如果你觉得在这里读到的东西不适合你，那就随它去吧，你可能会发现下一个练习更有帮助。出于同样的原因，你也可能会在某天感到不堪重负，但过了几天情绪消退后， 整个人又会感到轻松自如。但如果你愿意尝试，你肯定会找到最适合你的使用本书的方法。

我生活中的自我同情 我在波士顿周边长大，和我单身的母亲住在一起。在我十几岁的时候，我们曾一度非常穷困潦倒，甚至在某年的一整个夏天里无家可归。直到上大学之前，我一直背负着强烈的愤怒、悲伤和孤独。 在大学里，通过释一行禅师的引导，我进入了自我同情修行的大门，我发现，这正是我生命中失落已久的东西。随着我逐渐沉浸在这种练习中， 我开始体会到前所未有的平和、愉快和自由。 自我同情彻底改变了我的生活。曾经的我备受煎熬，一度徘徊在自我毁灭的边缘。而今，我逐渐变得平和，也学会了如何享受与他人关系中的和谐与亲密。 这一切是如何发生的呢？自我同情并不是能帮我们抵御一切灾厄或心碎的魔法盾牌。然而，当我们面临生活中不可避免的麻烦时，自我同情能够让我们更好地照顾自己。焦虑、沮丧和寂寞仍会出现，但自我同情能帮助我们及时逃离泥沼。我们可以拥抱我们自己的痛苦，就像一个抱着新生婴儿的母亲那样，一切便会渐渐好起来。 我的经历使我了解到，真正内心的平静与自由来源于：无论发生了什么，我们都能够去爱和接受自己。我同样了解———从科学研究还有我自己的经验来看———无论我能忍受多少痛苦和消极情绪，发展自我同情都是可行的。本书为你开始这一切提供了所有必需的敲门砖。 我决定成为一名治疗师。我希望能与更多的人分享这些对我的生活起到如此巨大帮助的经验，特别是那些在情绪上经历痛苦的人。我希望你能尽可能多地从这种练习中获益，就像我一样。 生活一帆风顺和生活举步维艰时的自我同情 以下练习将帮助你识别自我同情与其他类型态度的区别： 当你的生活一帆风顺时，自我同情使你不会感到配不上这一切。我们知道，我们值得拥有生命中美好的事物———这并不是因为我们比其他人更好，而是因为这是人之常情。同情并不是某种需要我们苦苦索求的东西，而是我们作为芸芸众生的一员，生活赋予我们与生俱来的礼物。 当我们需要应对生活中的挑战时，自我同情便尤为重要。感到恐惧、抑郁、愤怒或孤独时———我们苦苦挣扎的那些时刻———我们最需要的唯有理解和爱。然而，我们不能总是指望他人在我们需要的时候立即出现在身边。即使我们有完善的支持系统，许多人也仍可能难以敞开心扉去接受他人的关爱。 然而，如果我们能从自己的内在发展出自发式深切理解和同情，那么我们在需要的时候就可以寻求它的帮助。它成为我们抗压、修复和内心宁静最坚实的基础。同样幸运的是，通过练习，每个人都能达到这样的程度。 自我同情的故事：杰瑞德不孤独 自杰瑞德（Ｊａｒｅｄ）还是个孩子起，他就一直在与自己的孤独感作斗争。他时常在交友问题上受挫，并感觉自己和学校的其他孩子不同。 然而，当他成年后，这个问题有了很大改善。他和大部分同事都相处得不错， 并且他也和一个温柔的女人在发展稳定的恋情。即便如此，他仍旧饱受着难以抵挡的孤独，几乎快要重度抑郁了。他感觉自己很虚伪，其实自己每天光鲜的样子都是演出来的。所以，杰瑞德非常害怕每个人看穿他的伪装，并因此拒绝他真实的样子。 杰瑞德通过冥想练习学会了自我同情。他把手放在心脏的位置并对自己说： “你觉得孤独是可以理解的。你人生中大多数时间都是孤单一人， 但这并不是你的错。你生于一个糟糕的环境，也没有得到需要的支持。你一直是可爱的，在你成年生活中的人能够看到这一点。” 他通过这些练习体验到深度的自我疗愈，并开始几乎每天都应用它。他发现无论孤独感何时开始侵袭自己， 这１５ 分钟的自我同情练习都能帮助他重获心态的平衡，达到内心的宁静。 自我同情和自尊有何不同？ 我们都知道，自尊低下是一种负面状态，它与许多精神健康问题相关。但许多人并不知道，过高的自尊也会导致许多问题。自尊意味着积极地评价或评估你自己。你相信你是一个好 人，你确信你的强大。事实上，许多研究表明，我们绝大多数人认为自己的“好”，是建立在与他人相比的基础之上， 以我们相信自己比其他所有人“更好”而实现的。 这就是过于关注自尊的主要问题所在。如果我需要通过相信我比别人好来获得高自尊， 那么这同样更可能致使我批评他人，害怕别人发现我的弱点。为了维护自己，我变得过于好胜，对所收到的负面反馈也会变得过于脆弱。 另一方面，当你拥有自我同情，你不会在意自己是好是坏，或是否和其他人一样。自我同情只是意味着，无论发生什么，以宽容和原谅的心态和自己相处。 当我们拥有自我同情，就没有必要指责他人。我们不害怕偶尔的失败，因为我们会将其看作是有价值的学习机会，而非对自我价值的威胁。事实上，研究人员已经发现，自我同情的确能加强我们成功的动机，因为我们不怕犯错。我们没必要为了讨人喜欢而变得完美。 自我同情的故事：放下完美主义 凯伦（Ｋａｒｅｎ） 是一位记者，在城里一家报社工作。她很聪明、努力，但总是不苟言笑。凯伦向她的治疗师承认，她经常感到深深的不安和内在空虚。她一周工作超过８０ 小时， 她解释说，她一离开工作就会感到抑郁。 凯伦的治疗师决定帮助她发展更多自我同情。她向凯伦询问其生活中最近一次沮丧的经历，凯伦告诉治疗师，当她的编辑昨天给她发邮件，问她有没有准备好新的故事时， 她感觉很糟糕。她没有交上新的故事，当她描述这些时充满了痛苦。她的自我对话听着就像“你怎么了？你把它弄丢了吗？写一个故事并把它做好！别像个孩子似的！” 当凯伦详细描述这段痛苦的经历时，她的脸上满是紧张。 凯伦的治疗师通过地图引导她自我同情（本书第二部分），这个过程中凯伦意识到她在用自我批评来鞭策自己成功。然而，自我批评过于强大以至于现在正在淹没她。她运用可视化技能（ｖｉｓｕａｌｉｚｉｎｇ）定格了自己当时阅读编辑邮件的画面，并尝试对画面中的自己说：“亲爱的凯伦，我知道你害怕失败，那没有问题。每个人有时候都会害怕。我也知道你想写很棒的故事， 那也很棒。你应该出于自己的意愿而写，而不是因为害怕不写你就没有价值才写。无论你是什么样，我都爱你。” 这确实花了点时间，但是凯伦开始内化这种自我对话，她发现她比以前效率更高了，特别是现在她学会了放松。 自我同情会有坏处吗？ 简而言之的结论是：没有。