帕維爾絕對爆發訓練法：用最少的動作、最俐落的練法，給你最大的成效

「帕維爾在這本書裡提到的極簡主義訓練計畫，真可說是造福了全人類。」 彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練） 　　免責聲明 　　遵循本書指引進行訓練時，若不幸造成任何形式的傷害，本書作者與出版商不負任何責任。 　　對特定人士而言，本書的訓練內容的強度或危險性可能偏高。 　　建議讀者在實際操作前先諮詢醫師。 　　這裡的每個訓練組都非常剽悍，但都不會超過16秒 　　在沒有疲勞的情況下展現爆發力一點也不浮誇，而是不折不扣的專業 　　本書的宗旨就是讓你的身體在付出最少代價的情況下，發揮出最高的運動表現 　　不必再經歷練完隔日生不如死的循環 　　你會變得很強，真的很強 　　 　　●專文導讀：何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練 　　●翻譯：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 　　為什麼要訓練爆發力？ 　　一、爆發力本身就是爆發力訓練的效益。 　　二、爆發力提升後，你會看到一連串絕佳的成效，所有體能指標都獲得實質進步，運動表現大幅提升，同時降低總訓練量。 　　三、睪固酮濃度會快速提升，促進肌肥大。 　　四、大幅增強粒線體功能，逆轉老化，激發活力，保持年輕，減緩衝刺能力流失。 　　五、可以減少脂肪組織，順便獲得減脂的效果。 　　六、降低乳酸濃度，改善軟組織品質。 　　……還可以一直列下去。 　　絕對爆發訓練的靈感來源是豹，目標是提升最大爆發力，主要特色： 　　◤絕對爆發訓練是極簡主義者的全方位訓練法，也可以搭配任何固有的訓練，錦上添花。 　　◤絕對爆發訓練不會讓你筋疲力盡，甚至激發活力，每次只需要12-30分鐘，一週只要2-3次。 　　◤絕對爆發訓練也提升速度、耐力和握力，不但讓高峰狀態的拳擊冠軍再創新紀錄、特種作戰部隊隊員增強攻擊力道和速度，也延長職業生涯的高峰期，全方面保持高度競爭力。 　　◤絕對爆發訓練在男性和女性身上都一樣適用。 　　◤絕對爆發訓練除了讓你更健康，也提升你的生活品質。 　　本書總結了五年的研究和實證結果，將尖端科學濃縮成一個簡潔格式，只需做好兩個你早就已經掌握的基本動作： 　　壺鈴擺盪和爆發伏地挺身。 　　就這麼簡單，但內涵絕對不簡單。絕對爆發訓練非常適合生活充滿髮夾彎的讀者，任務太多時間太少，那麼你寶貴的時間就該用在最簡潔有效的訓練上。 本書特色 　　Strength ＆ Conditioning書系： 　　蒐羅國內外，最專業，最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍， 　　本本經典、含納廣大資訊，陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。

　　「帕維爾是真正的開創者，推廣壺鈴聞名於世。這本書綜合了我極度欽佩的俄羅斯科學和帕維爾開創的新方法，是貨真價實精華之作。本書也有他一貫的簡潔明快、幽默詼諧，任何對人體表現有興趣的人都應該了解這套大師級創見的方法。」——斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者） 　　「絕對爆發訓練是劃時代的關鍵方法。我從帕維爾的研討會上學到這個訓練法，發現這是我使用過最有效率的爆發力訓練。美國當紅的典型高強度間歇訓練通常會伴隨各種健康損害，但帕維爾的絕對爆發訓練卻能降低不必要的生理壓力，快速改變身體和健康狀態。這是最佳的智慧訓練，你將學到這套經過數千名運動員和力量訓練愛好者考驗的方法，調整每組、每次和每次休息時間。帕維爾是真正的訓練規劃大師，他用簡單的方法來改善可變性，這是在訓練速度和爆發力時經常被忽視的關鍵元素。這個訓練法的原則值得所有運動員、週末戰士和醫療保健從業者效法遵循。」——查德．華特布里醫學博士（Chad Waterbury，南加州大學臨床物理治療講師）

專文導讀 揭開肌力及體能訓練神秘面紗，讓自己的訓練再次啟蒙 ——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士 譯者序 單純卻極其有效，完全釋放速度潛力的訓練法 ——台灣大學外國語文學系兼任講師 王啟安 前言：兩隻豹的故事 PART 1 速度第一 練就一身豹紋 速度第一 酸是速度的大敵 腎上腺素屬於獵物 疾速和致命，絕對爆發的光譜兩端 PART 1 生命的猛烈 漫長又曲折的路 三大能量系統 緊急系統 強度不是努力程度而是輸出的力 就是有人搞不清楚狀況 符合時機的甜蜜點 最理想的魔法次數 魔法次數要做幾組？ 美妙的旋律藏在休息中 進一步研究 最後驗證 PART 3 爆發力訓練動作 我們精選的爆發力訓練動作 凶狠如豹的壺鈴擺盪 爆發伏地挺身 爆發伏地挺身的測試方法 用彈力帶增減伏地挺身的阻力 壺鈴抓舉，為沙皇喝采！ PART 4 快樂打獵！ 極致精簡的循環訓練 有氧在哪裡？ Delta 20 原則 為持久而練 時程安排 絕對爆發訓練總結一：壺鈴擺盪和爆發伏地挺身 絕對爆發訓練總結二：壺鈴抓舉 請為自己作出最佳選擇 後記：最強的動物 致謝詞 參考資料與註解

●練就一身豹紋 前言中第二隻豹的狩獵過程，跟現在很多人所謂的「高強度間歇訓練」一樣，戲劇張力很強，但效率差又累人。我欽佩這隻老豹的硬派作風，畢竟牠那麼老了，但我就不建議你在週三晚上的健身課裡仿效牠的精神和行動。 我們這套絕對爆發訓練法的靈感來源則是第一隻豹，每個訓練組都非常兇狠，但都不會超過16秒。在沒有疲勞的情況下展現爆發力一點也不灑狗血，卻是一種不折不扣的專業。 絕對爆發訓練法的宗旨就是讓你的身體在付出最少代價的前提下，能隨時隨地準備好身心，發揮出最高的運動表現。 你會變得很強，真的很強。 爆發力本身就已經夠棒了，而用正確方式訓練爆發力，更會帶來許多「什麼鬼效果」，包括肌肥大、減脂、耐力、抗脆弱、抗老化。 此外，如果你同時搭配重量訓練，絕對爆發訓練法能讓你肌力進步更多。 絕對爆發訓練可以說是極簡主義者的全方位訓練法，也可以在任何運動員固有的訓練法上錦上添花。 絕對爆發訓練不會讓你筋疲力盡，每次訓練只需要12-30分鐘，1週只要訓練2-3次。 絕對爆發訓練可以讓你在不得不停止或減少訓練的時候，把退訓練效應的影響降到最低。就算你做出一個無腦的決定，一整個月都不訓練，然後再回去練拳擊，絕對爆發訓練也能讓你的狀況比想像中還好。 一位名叫馬克的美國特種部隊成員，是出色的拳擊手、角力選手，也是健力選手。他的肌力很強，讓他在40好幾的年紀都還能維持競爭力。後來他在訓練計畫中加入絕對爆發訓練的壺鈴擺盪和伏地挺身，當時這個訓練計畫稱作「StrongFirst實驗性訓練計畫033」。 「我完成了整整6週的033C訓練模板，當作健力訓練的暖身，每週做3次，每次30分鐘。我感覺到所有健力動作的速度都變得更快，而且身上的傷也比較不疼痛了。 「我也發現我在打格鬥的時候耐力提升了。而且因為臀部的爆發力變強，速度明顯變快，打擊的力道也變強了。我感受到差別最大的地方，就是扭打時的臀部動作。我現在能夠透過爆發式髖屈伸來產生最大的力量，同時也讓我更不容易疲勞。 「我做髖屈伸並給予對手『重擊』的效率提升了，而這股力量再加上正確的動作角度，再大隻的對手在我面前都會像隻弱雞。以前我在擒抱和拋摔的時候都用手臂和背部的力量，但現在我已經懂得使用臀部的力量，讓我的實力和爆發力都顯著提升。 「此外，我也更能掌握自己的呼吸。我與對手纏鬥的時候原本都使用傳統的片段式呼吸，但現在越來越常使用『盾牌下呼吸』。我越來越少出現缺氧的狀態，而且也更能掌握對手的身體位置與動作。 「我的體重減少了9磅，而且根據我的目測，我認為減掉的都是脂肪。我同時也不再攝取糖分，這點應該也有幫助，而且我的手臂肯定也變粗了。 「整體而言，我覺得033C訓練模板非常有趣，而且具有靜心的力量。我在過程中都能進入心流狀態，而且覺得可以一直持續下去。之前我有好幾年沒碰壺鈴，我覺得這個訓練模板是讓我重新熟悉壺鈴的好方法。 「只是我得要買一顆更重的壺鈴了。」 絕對爆發訓練在男性和女性身上都一樣適用。 你知道一群獅子裡主要負責打獵的都是母獅嗎？ 我生長的國度從來就不乏強壯的女性，她們在二次大戰時都和男性一起打仗，許多知名的狙擊手和飛行員都是女性。我的姨婆娜塔夏就是一位功勳卓著的退伍軍人。當年納粹入侵我國的時候她還是醫學院3年級的學生，而她在接下來的4年都以護理師的身分在前線服役。戰後娜塔夏回家並完成學業以後，就成為了一名民間航空醫師。其實前蘇聯多數的醫師都是女性。 好啦來看一個比較不嚴肅的。有一名俄國女性問她丈夫：「你愛不愛我？」她丈夫回答：「我不只愛妳，更尊敬妳，但也有點怕妳。」 我們StrongFirst歡迎女性來訓練，也對男女一視同仁。我們不會對女性有一些很奇怪的要求，例如要有「又長又纖細的肌肉」或「該剃的毛要剃」等等。所以在義大利籍運動員伊拉莉亞．史可普斯為了準備重要比賽，找上我們的資深教官法比歐．左寧討論訓練建議時，左寧建議她操作033訓練計畫，也就是所謂的絕對爆發訓練。 伊拉莉亞的重量和一顆48公斤的大壺鈴一樣，但她可比壺鈴危險多了，因為她可是歐洲最強的蠅量級職業拳擊手。