商品资料:
Description
内容简介
給提不起勇氣看醫生的你: 你只要負責快樂,情緒就交給這本書吧! 心理治療師教你化不安為行動,活出自己想要的樣子 不安、沮喪、焦慮、憤怒……這些日常生活中反覆出現的情緒,不僅讓人心煩意亂,累積久了會成為心靈的負擔,讓人逐漸失去動力,甚至陷入憂鬱之中。 你是不是也曾經有以下的經驗呢? .要做就要做到完美,不然一開始就不要去做 .考一次不及格,就認為自己數學一定很爛 .只看得到自己不好的那一面 .要是真的說了,對方一定只會把我臭罵一頓 .那些人一定是在說我的壞話 .晚輩一定要聽長輩的話 .絕對不可能,這不可能完成 .因為這點小事就誇獎自己,對自己也太好了 人之所以有情緒,是因為我們的心有話要告訴自己 當我們在面對不同環境時,因為受到外在變化的刺激而產生不同情緒,這是很自然的反應。認知行為療法就是透過改變思考模式,讓情緒和行為也會隨之改變並減輕症狀的一種心理治療方式。只要掌握簡單的認知行為技巧,就能輕鬆調整思考模式,讀懂情緒傳遞的訊息,不再受情緒困擾。 認知行為治療法(CBT)是一種透過改變思考方式來讓情緒變得輕鬆的一種心理治療方法。人只要能從客觀的角度看待自己,了解心理與身體、認知與行為之間的關係,掌握改變思考模式的方法,就能減輕症狀。 想法改變之後,心情和行為也會隨之變化。你也可以從現在開始改變,成為和過去完全不同的自己。 隨書附贈作業表與正念冥想影片,在家裡也可以輕鬆上手!請跟著本書一起將情緒和認知語言化並寫下來,試著用客觀驗證的方法,體驗心靈清爽愉快的感覺吧。
高井祐子(TAKAI・YUKO) 現為神戶心理治療中心負責人,擁有認證心理師、臨床心理師、憤怒管理指導師等資格。主要以認知行為治療法與正念療法進行個人心理治療。擁有諮商約二十年的經歷,截至2021 年 6 月為止參與 12,380 人的心理治療。2020 年開始從事線上諮商,除了東京、神奈川、大阪、兵庫、岡山、香川、沖繩等日本全國各地之外,也接受法國等海外國家的諮商案件,是國際型的「心理專家」 。近年積極投入「平靜的深度引導員」電子報與線上計畫。 神戶心理治療中心 網站 www.mentalhealth-kobe.com note note.com/mentalhealth35
涂紋凰 輔大譯研所畢業。曾任職日商,現為專職譯者。 喜歡推理小說和旅行,偶爾塗鴉偶爾跑步。 譯有《UNIQLO零失敗男性穿搭》、《別扯工作意義,先交出我的加班費!》、《只要我能跑,沒什麼不能解決的》等書。 個人網頁:qtu2011.weebly.com 賜教信箱:[email protected]
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目录
前言 給「想要改變」的你 第1章 了解認知行為治療法 認知行為治療法就是「變成自己想要的樣子」 你的情緒從何而來? 嘗試將情緒數值化 心理狀況與身體之間的關係──認知模型的四大要素 何謂認知──看待與思考事物的方式 你的「思考模式」是什麼? 第2章 嘗試認知行為治療法 「恐慌症」──不慌不忙地挑戰跨出一小步 「憂鬱症」──改變讓自己痛苦的思考方式 「社交恐懼症」──同時改變思考方式與行動 「強迫症」──不要做到完美,而是「做到差不多就可以了」 第3章 提升認知行為治療法的效果 靠「後設認知」客觀掌握自己的認知狀況 寫「行動紀錄表」──自我監控的重要性 加入「正念」的概念──專注在當下這個瞬間 後記 任何人都有機會「改變生活方式」
序/导读
前言 給「想要改變」的你 首先,謝謝你選擇這本書。 因為一點小事就沮喪、煩躁,總是看別人臉色,或者心中覺得不安或緊張導致無法行動……「我好想改變這樣的自己。」你有這種想法嗎?應該會有人覺得,雖然經常聽到「只要改變想法就好了」這種話,但是根本不知道該怎麼改變想法啊!我想把一個好方法分享給有這種煩惱的你,那就是「認知行為治療法」。 「我根本沒聽過什麼認知行為治療法,那到底是什麼?」 如果你因為這樣對認知行為治療法產生興趣,那我會非常開心。 認知行為治療法就是「透過改變想法,減輕抑鬱或不安的方法」。 想法改變之後,心情會隨之改變。想法改變之後,行為也會改變。只要實踐認知行為治療的方法,你就能變成和過去完全不同的自己。 咦,感覺自己一個人好像很難執行? 沒問題、沒問題。我會和你一起,仔細說明給你聽。 請你放心。 既然你都說「想改變」了,那就打鐵趁熱。只要是和認知行為治療相關的事情,我都很願意跟你分享。 認為「認知行為治療法好難懂」、「以前試過認知行為治療法但進行得不順利,應該不適合我」的你,這本書會提供認知行為治療法的小秘訣。 我在神戶心理治療中心從事認知行為治療將近二十年。持續從事認知行為的臨床治療,慢慢了解幾個「大家容易受挫的重點」。 心理師能不能在患者受挫的時候陪伴、幫助患者呢?無論是誰,在受挫的時候都會變得沮膽怯、想要放棄,對吧? 大家在第一次接觸的時候,都會充滿不安。尤其是認知行為治療法是必須挑戰自己不擅長的事,尋找自己思考習慣的方法,所以需要一個引導員在身邊告訴你「這樣也沒關係喔」。 因此,本書會更仔細地針對各位容易覺得「好困難」的部分說明。 以前認為「認知行為治療法不適合自己」的人,如果能在閱讀本書後,覺得「我應該也能實踐認知行為治療法!」那我會非常開心。 本書需要讀者參與填寫。請大家直接透過書寫,發掘自己的思考習慣。 請讓我幫助你「成為自己想要的樣子」。 我會像你平常實踐心理療法的時候一樣,持續和你對話。 那我們就一起來試試看吧!
文章试读
●認知行為治療法就是「變成自己想要的樣子」 首先我想問問,你為什麼會想嘗試認知行為治療法呢? 現在有碰到什麼傷腦筋或者煩惱的事情嗎? 「我討厭自己。」 「我很容易沮喪。」 「好想消失。」 「我覺得喘不過氣,整個人很不安。」 「一見到人就緊張。」 「無法控制自己的憤怒。」 「很容易和伴侶吵架。」 「不擅長與人交際。」 「很在意別人的眼光。」 這樣啊,有很多種情況呢。 從現在起,我會慢慢告訴你,該怎麼應用認知行為治療法改變你的想法或者看待事物的方式。 認知行為治療法是一種透過改變思考方式來改變心情的治療方法。為了改善不安或沮喪的情緒,你必須先了解自己現在的思考方式、會在什麼場合產生什麼反應或者採取什麼行為。這一點非常重要。 還有另外一件事。 你想要變成什麼樣子?你能夠想像「夢想中的自己」到什麼程度? 現在的你或許非常痛苦,一心想要變得輕鬆,但卻不知道該以什麼為目標前進。 正因為如此,在實踐認知行為治療法的時候,具體設想以後想要成為什麼樣的自己?要把目標設在哪裡?這一點非常重要。 「呃……反正也不會實現啊。」 你可能會這麼想。剛開始沒有自信也沒關係,我們一起試試看吧。 ◆試試看 請試著把你現在的煩惱或者困擾寫下來吧。 你想成為什麼樣的人呢?請具體寫出「自己想要的樣子」。 怎麼樣?都寫好了嗎? 認知行為治療法的基礎就要從客觀的角度看待自己。 因此,接下來會有很多需要「書寫」的部分喔。剛開始你可能會覺得「啊,好麻煩喔」,但還是請你跟著我一起寫寫看。 實際寫出來之後,有沒有發現像這樣用文字寫出來和平常只是在腦中想有點不同呢? 你或許會發現:「啊,原來自己是這樣想啊!」 盡量具體地寫出來 你剛才針對「自己想要的樣子」是怎麼寫的呢? 在臨床上詢問患者「你想要變成什麼樣人」的時候,經常會聽到「我想變成普通人」這種回答。有很多人會這樣寫。那你呢? 「普通」究竟是什麼意思呢?你認為什麼狀態才是普通呢? 譬如說,早上起床去上學或上班,晚上可以睡得很熟。這樣就算普通嗎?真的是如此嗎? 還是說,能夠清楚表達自我意見,也能輕鬆享受和朋友聊天的樂趣才是普通? 我想每個人對「普通」的定義都不一樣。你所謂的普通可能只是自己覺得「普通應該是這樣」,對別人來說一點也不普通,甚至有可能相反。 因此,如果你在「自己想要的樣子」這一欄填寫想變成普通人,那請你告訴我,對你來說,什麼狀態才是普通?請你盡量具體地寫出來。譬如說: 「不迷惘也不看別人臉色,對自己的決定有自信。」 「不早起也沒關係,但是盡量在中午前起床,每天早中晚按時吃三餐。」 「不要老是想著『怎麼辦?沒問題吧?』可以安心地搭乘交通工具,去想去的地方。」 「喜歡自己。」 「在別人面前毫不緊張,大大方方地說話。」 「不要因為一點小事就煩躁,平靜地和家人或伴侶相處。」 沒錯。就是這種感覺。你已經寫了很多對吧。 在認知行為治療法中,一開始需要做好「議題設定」,也就是確認現在的困擾和今後的目標。 因為明確了解你要針對什麼主題自我對話、針對什麼事情有什麼困擾、目標為何、想成為什麼樣的人非常重要。 因為你就是主角。我只是擔任引導員的角色而已。 你應該大概可以了解一開始就要書寫的意義了吧? 簡而言之,了解自己現在的困擾,還有接下來「想成為什麼樣的人」非常重要。這就是認知行為治療法的第一步。 明白這一點之後,請再次回到要填寫的那一頁,回顧現在的自己,把內容寫得更具體一點。 你現在的煩惱、困擾是什麼呢? 你想成為什麼樣的人呢? ●你的情緒從何而來? 「啊,真是幸福到不行耶。」 「嗚……好寂寞……」 「啊……怎麼辦,好不安。」 「呃,他是想怎樣啊,真氣人耶。」 你的內心有許多變化。 有時哭泣,有時大笑,有時大怒。 有時鬧彆扭,有時陷入不安,真的很忙碌。 我們人類就是擁有許多情緒的生物。悲喜悔恨,擁有諸多情感一點也不奇怪。這樣反而是很自然、理所應當的現象。 因此,請不要覺得:「我不能生氣」、「我不能悲傷」。 因為內心有情緒是很自然的事情。你可以生氣,也可以悲傷,畢竟你是人類啊。 不過,當你隨時隨地都抱著痛苦的情緒,自己就會變得越來越苦。