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森林療癒力【附《一個人的森活指南》別冊】:forest, for + rest,走進森林讓身心靈休息、讓健康永續
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内容简介
人生就是一場馬拉松。 著名跑/走教練丹尼‧爵爾運用中國的太極拳原理, 首創「氣功馬拉松訓練計畫」, 打造無痛苦、無傷害,輕鬆有效提升運動品質的跑步新方法, 讓你從此改變人生! 隨書附贈體驗課程優惠券。 馬拉松運動近年來蔚為風潮,成為許多人的日常健身之道,而高達80%-90%的馬拉松選手在訓練過程中都曾面臨受傷的困境。《氣功馬拉松》便是要打破迷思,使馬拉松選手及一般愛好者不再需要強迫自己超越疼痛的極限。 丹尼‧爵爾在學習太極拳時了解到氣的力量,以及學習運用這股隱形之力之後所帶來的巨大影響。於是與太太凱薩琳(共同作者)把太極拳原理運用到跑/走等運動的訓練內容中,建立了連結身體和整體動作的全新運動方式 ──對直脊椎、運用核心肌群,並放鬆其他部位,且著重於以不傷害身體為前提。目前全球已有數十萬學習者受惠。 《氣功馬拉松》是第一本強調無痛苦、無傷害的馬拉松教科書,與其他注重鍛鍊耐力(本書仍有涵蓋這一點)的教學書籍大不相同。特色如下: ‧以無痛苦、無傷害的方式完成半馬拉松或馬拉松 ‧扭轉比賽結果的三合一訓練:姿勢、調節與精通 ‧運用體內的氣──比任何肌肉都強而有力的能量泉源 ‧練習身心合一並完整掌握賽事 此外,兩本隨身訓練手冊(無痛半馬拉松訓練計畫手冊─初學者16週、無痛全馬拉松訓練計畫手冊─初學者24週)也能幫助讀者根據不同賽事規劃屬於自己的比賽導向訓練計畫,可大幅改善比賽表現,無論你的年齡、身材、或跑步能力如何,都能讓你以完美狀態跨過終點線。 「氣功馬拉松訓練計畫」的美好之處還在於不僅讓你享受跑步的愉快,更能讓你體驗到內在的進步,訓練你精神和情緒的平技巧,幫助你完成一切需要長期努力的目標:參加馬拉松、寫書、完成學位、教育子女,或是一輩子維持健康與活力等等,它讓你的健康與人生迎向雙贏。
丹尼‧爵爾(Danny Dreyer) 著名跑/走教練,也是前全美排名超馬選手,在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程,與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉松》(Chi Marathon)、《氣功跑步》(Chi Running)與《氣功健走》(Chi Walking)等書及DVD。 凱薩琳‧爵爾(Katherine Dreyer) 在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年,與丹尼‧爵爾合作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活(ChiLiving)計畫。歡迎造訪ChiLiving.com。
目前就讀國立台灣大學翻譯碩士學位學程,希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉松》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。
目录
推薦序:跑者常至,為者常成(項國寧) 中文版序:通往古道的現代之門(丹尼‧爵爾) 前言(凱薩琳娜‧麥基爾南) 簡介:愛上跑步一輩子(凱薩琳‧爵爾) 理想的三合一訓練:姿勢、調節與精通 太極拳與跑步 跑步:與生俱來的自己 從書中尋找自我 第一部 第1章 馬拉松的多樣面貌 兩難困境 無痛無苦 氣功馬拉松的願景與挑戰 自然跑步法、赤腳跑步法與極簡跑步法 聰明運動 輕鬆運動的關鍵 氣功馬拉松的氣 將太極拳原則應用於跑步:創造能量流動的狀態 與力量合作 全身馬拉松 身體感知:探索的過程 馬拉松訓練七階段:技術導向、比賽專門訓練 你的選擇:每一步的品質 第2章 階段I:願景、目標與計畫 意志的力量 自我評估 選擇訓練計畫 解析理想的練習計畫 你的訓練時程表 跑鞋、配件與衣著 營養攝取 第3章 階段II:技術階段 氣功跑步訓練原則 棉裡針原則:對直與放鬆 姿勢、距離、速度 從運動轉換為內在修練 漸進原則:用緩慢的方式快速學習 姿勢專注要點:良好技術的基礎 1.姿勢專注要點 2.前傾專注要點 3.下半身專注要點 4.骨盆轉動專注要點 5.上半身專注要點 6.排檔、步頻與步幅專注要點 姿勢專注要點訓練:重複與精準 熟能生巧 第4章 階段III:調節階段 聚集與發散 功能性放鬆 身體感知2.0 為調節階段進行準備 檢視願景與目標 評估調節與技術能力 計時練習 配速與自覺費力程度 功能性訓練 長距離慢跑 如何成為終極的脂肪燃燒機器 心率錶使用方法 補充能量、水分與電解質 長跑能量管理 保存能量 週間跑步訓練:擴展跑步視野 分段練習 衝刺跑 均速跑 爬坡跑 輕鬆跑(恢復跑) 交叉訓練 第5章 階段IV:精通階段 比賽導向的訓練 自我評估:體能、精神與情緒 精通階段計時練習 比賽規劃:事先了解比賽場地並進行相應訓練 精通階段每週訓練 訣竅與建議 第6章 階段V:緩和階段 緩和階段的訓練 休息、放鬆、流動──但不要搞怪 比賽當週的賽前飲食 準備比賽 比賽當週流程:重要清單 第7章 階段VI:比賽週末 賽前準備 賽前一天禁止事項 比賽當天 跨過終點線 比賽隔天 第8章 階段VII:休息與復原 賽後心得 失敗的額外好處 持續運動 勇往直前 多場馬拉松 氣的正向循環 第二部 第9章 進階氣功跑步技術 氣功跑步五大元素理論 我是進階氣功跑步選手嗎? 進階主題 第10章 全人訓練:邁向成功的生活型態 打造順暢的生活型態 補充營養 建立規律的時程表:頻率與節奏穩定的練習方式 親友的支持 休息與復原 多場馬拉松生活型態 能量管理與有意識的生活型態 為生命注入正面能量
序/导读
推薦序 跑者常至,為者常成 跑步這件事,在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多,台灣從頭到尾,各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友,已經從台灣跑到國際,以收集城市路跑的紀念品為樂。 但是隨著路跑人數增加,受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所,據說每次有大型路跑之後,來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列,但也有人情況嚴重或心裡有陰影,只有放棄跑步。 我在三十多歲的時候,曾以跑步為主要運動,但在很短時間內,便因膝蓋不適而放棄。五十歲時,因工作關係「案牘勞形」,醫生囑咐要勤加游泳,從此游泳成為我的主要運動,並在2007 年翻譯了《輕鬆有效的魚式游泳》一書。當時為了推廣「魚式游泳」的概念,在公開場合演講,記得那時曾說:「如果你要挑一種運動,最好挑有點難度的運動,比如說游泳,這樣才有成就感;跑步,因為動作簡單,就欠缺成就感。」 我現在要收回這句話。跑步當然不難,但要能做到無傷害、無痛苦的跑步,就像魚式游泳一樣,必須經過一段學習過程。跑步的成就感,更吸引了成千上萬的人投入跑步行列。 最近這兩年,因為游泳略有基礎,便不自量力,想要嘗試鐵人三項的滋味,但對跑步一項,頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷,另方面年歲漸長,能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時,突然想起「魚式游泳」總教練羅克林常提的一本跑步書《氣功跑步》(ChiRunning )。羅克林說魚式游泳與氣功跑步有相通之處,值得細細體會。當時因無意於跑步,因此並未在意。此時動念跑步,便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀,愈看愈覺言之有理,便起而付諸實行。 但是,事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適,雖回到書本,卻查不出原因。於是發揮當初學習「魚式游泳」的精神,利用一次赴美的機會,報名了氣功跑步創辦人丹尼‧爵爾的跑步課程。不但結識了丹尼,也有一對一請教的機會。這堂課非常有效,丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步,然後指著我的右足足印說,你的右腳有點外八,這是你右膝不適的主因,你要改正這個情況。從那次課程以後,我的右膝不再造成困擾。 因為這樣的因緣,我和丹尼談起出版他的《氣功馬拉松》一書。台灣已經出版了他的《氣功跑步》,但他的《氣功馬拉松》除了有跑步的技巧,更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉松》更進一步將跑步帶到精神層面,由淺入深,探討跑步及長程路跑的心理和生理機制。對於沒看過《氣功跑步》一書的人,《氣功馬拉松》提供了必要的技巧;對已看過《氣功跑步》的人,《氣功馬拉松》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD,那就工具齊備,一目了然,對學習更有幫助。 和魚式游泳一樣,氣功跑步講究技巧的學習,和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人,千萬不要躁進。因為方法不對,運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步,《氣功馬拉松》提供了完整的心法、策略和步驟。《晏子春秋》裡說:「行者常至,為者常成。」為者,就是立意去找方法的行動;行者,就是付諸實現開步走的人。有了方法,勤於訓練,跑步就有樂趣;有了樂趣,就會產生熱情;而熱情,正是半馬、全馬,甚至超馬能夠成功完成的重要基礎! 項國寧 中文版序 通往古道的現代之門 1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」,開創了千載難逢的契機,讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康,且幾乎不需要任何裝備,場地也不受限於健身房或球場。因此,在接下來的十年間,這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。 如今,半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升,一整年當中每個週末都有馬拉松賽事在各國登場,有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿,而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格! 過去20年間,亞洲也吹起了相同的跑步風潮,隨之而來的,是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內,在亞洲舉辦的半馬與全馬活動,在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉松有1000名參賽者,而2015年則估計已成長到7萬名。 然而,所有半馬與全馬賽事中,總是會有部分比例的選手報名參賽後,無法跨過終點線,依賽事、地點、天氣,以及其他無數影響因素的差異,無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示,沒有跑到終點的參賽者不是訓練不足,就是在半途受傷。 那麼,一位選手從報名參賽到跨過終點線這當中,到底發生了什麼事?《氣功馬拉松》不僅能回答以上的問題,更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法,本書就如同「使用者手冊」一般,清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽,從你的第一場5公里路跑賽到第一場馬拉松都適用。《氣功馬拉松》可以幫助你學會一套有覺知(mindful)的長跑訓練法,使身心皆充分準備,足以應付長跑賽事訓練中的任何困難。 一般而言,跑步教練與體能訓練專家會將訓練重心放在身體的調節能力;如果你是個身體強健的跑步愛好者,採用這個方法的成功機率會較高,然而這種訓練方式有個缺陷:無法滿足全面的需求。對許多人而言,第一次參加半馬或全馬的重點,其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量,或跑步技練不當而導致受傷,才能以良好的狀態站在起跑線上。 氣功馬拉松訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練,這套方法應用了太極拳原則,可以讓身體有力而流暢的運動,但不是單單依靠肌肉的力量,而是訓練大腦與身體團隊合作,而且就如同太極拳一般,這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。 本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段,幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者,並且獲得許多長跑選手花費數年才得以領悟的珍貴經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧,接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中,你也會學習如何針對各種跑步路線進行訓練,並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是,你會學到如何管理自身可用的能量,了解何時該貯存、何時該運用。當你走向起跑線,你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信,深知自己可以應付賽程中的一切阻礙,最後也一定會健康的、微笑著跨過終點線。 全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到,將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果:從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿……並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現,自己竟然可以跑得更遠、更快,卻比過去更不費力、也更不易受傷。本書為所有的跑步愛好者設計出一套可以輕鬆提升運動表現的方法,完全不需像一般的跑步訓練一樣損耗身體。 我曾跟隨徐谷鳴(George Xu)大師學習陳氏太極拳,他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍,當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見,深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果,例如跑步和健走,因此在1999年,師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方合作,我們也誠摯希望《氣功馬拉松》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。 丹尼‧爵爾
文章试读
馬拉松的多樣面貌 …… 身體感知:探索的過程 任何人想要完成一場馬拉松,最重要的目標都是具備以下技術和能力:釋放緊繃感、有效率的運動、以聰明的方式調整步調、適時補充身體水分和能量。另外也要有意識地了解自己身體在任一時刻的需要,並且在各種內在與外在的需求出現時,知道如何適當回應。當你有意識的跑步,你便能在各個時刻微調跑步姿勢,並同時專注於跑步的整體狀況。 要做到有意識的運動,其中最關鍵的技術就是「身體感知」(Body Sensing)。身體感知指的是在各個時間點下,都能有意識的注意自身身體、情緒和能量狀態。當你發現自己的肩膀有緊繃感,就可以開始有意識的放鬆並釋放緊繃感。當你發現自己的步幅過寬,可以試著縮短步伐,讓雙腳柔軟的在身體正下方著地,而不是讓腳步落在身體前方,反而造成煞車的效果。 身體感知的妙處在於即使是最不擅長跑步的跑者,也能在運用這種新方法注意自身身體之後,於僅僅數小時之內有大幅的進步。進行馬拉松訓練時,你會有充裕的時間檢查自己的身體,有規律的練習身體感知,並了解自己身體的最佳狀態。你可以隨時練習身體感知,即使現在立刻進行也沒問題。首先閉上眼睛,將注意力往下移至雙腳,接著想像自己的心智是一台核磁共振(MRI)掃描儀,從下到上緩緩掃視身體,盡可能觀察到所有細節:哪個部位有緊繃感,身體是什麼姿勢,體重如何分佈。你是否有感覺到哪個部位特別緊繃?先暫停然後深呼吸5次,我們經常聽到要多深呼吸的建議,但是你有多常停下腳步、有意識的呼吸呢?深呼吸5次只需要幾秒的時間,卻能夠幫助你集中精神並感受自己的身體。「聆聽」身體時,特別注意自身的思緒及感受,這些都是值得注意的訊息。在目前這個階段,還不需要針對你的發現採取任何行動,只需要發現、了解,或是把自己調整到較舒適的狀態。 身體感知需要的是主動關心自己當前的身體狀態,「聆聽」自己的感官感覺,判斷自己是否以最佳狀態運動,或是身體需要做一些調整。怎麼做會有助於能量在體內流動?補充一些水分、深呼吸或是做個伸展運動?只有你能感受到自己的身體以及身體的需求,不是醫生、跑步教練,也沒有其他人可以感受且了解你身體想傳達的訊息。 對我而言,身體感知是一個極度迷人的境界,因為這正是我們生活中每一刻的體驗。 當你能順利進行身體感知後,你會發現小小的調整正是徹底改變跑步方式、飲食習慣以及生活型態的關鍵。做出這些微小、漸進式的決定之後,不僅會影響你的健身模式,也能建立在關鍵時刻做出重大決策的技術與信心。 在訓練手冊的整套訓練計畫中,每項訓練都有對應的姿勢專注要點,而第3章會說明如何練習這些姿勢專注要點。在練習過程中,你需要花時間感受姿勢專注要點應用在自己身體上的感覺。 身體感知以及其他氣功馬拉松所包含的技巧,是通往一場特別冒險的入場券。除了測試身體的強度之外,我們更希望你能了解自己的身體,請聆聽身體的聲音,唯有身與心協調合作,才能有最佳成果。然後,有了適當的工具和知識,你就可以運用馬拉松拓展你對自己的認知,發掘自己的潛能。 馬拉松訓練七階段:技術導向、比賽專門訓練 …… 馬拉松的訓練過程和任何需要長期努力的目標一樣,想要成功,就必須將大型目標或是複雜問題分割,轉化成較小型、較容易達成的漸進式目標。以氣功馬拉松而言,我們將長達3-6個月的訓練分為七個階段,每個階段的目標都是建立堅實的基礎,以利進行下一階段的訓練。各個階段的主題及多項要點,將協助你培養出必要的體能和精神/情緒技巧,讓你以不會痛苦也不會受傷的方式完成賽事,此外,這些練習將會讓你開始接觸從未體驗過的能量與能力。 訓練七階段: I. 願景與計畫(Visioning and Planning) II. 技術階段(The Technique Phase) III. 調節階段(The Conditioning Phase) IV. 精通階段(The Mastery Phase) V. 緩和階段(Taper Time) VI. 比賽週末(The Event) VII. 休息與復原(Rest, Renewal, and Next Steps) 以下是各階段的概要。 階段I:願景與計畫 設定願景和計畫是努力過程中的重要階段,尤其要完成一場馬拉松,生理、心理、情緒方面的技巧缺一不可。首先,你要從設定願景著手,也就是所希望達到的目標,接著要評估自身能力以及可能的困難,最後要制定出一套可以配合生活作息的計畫。在這個階段進行周慮的規劃,也有助於讓每一項訓練都達到最佳效果,千萬不要忽略這個訓練階段的重要性。最傑出的運動員、商務人士和領導者都知道,設想、評估、計畫是成就優良成果的必備條件。