素食這樣吃最健康：營養師特調美味素食＋健康烹調法＝食在好安心

高纖天然蔬果雜糧＋烹調少油、少鹽、少添加物 食材營養完全攝取，美味無負擔、安心吃出美麗健康！ 　　10大類175道素料理輕鬆煮，兼顧美味健康 　　坊間素食餐多油多鹽、重口味反傷身，營養師配餐採用新鮮蔬果雜糧，豐盛料理親手做，發現素食好味道，健康吃素零負擔、享瘦美麗人生！ 　　可口素料DIY，手作無毒安心吃 　　食安問題多，自製素料簡單做、口感佳，精選素料作法及活用變化食譜，人氣菜品輕鬆做，家庭聚餐、宴客菜皆宜！ 　　常見病對症素食餐，調養體質增健康 　　針對常見病、慢性病，提供專業營養解析及素食飲食對策，天然蔬果膳食調理體質，幫助緩解症狀，全方位改善身體健康！ 本書特色 　　吃新鮮天然全食物，少吃加工食品 　　營養師特調美味素食＋健康烹調法＝食在好安心 　　麵飯主食‧高纖蔬食‧美味湯品‧輕食點心 　　家常菜‧異國風‧滋補藥膳‧手工素料DIY 　　簡單食材創意料理，樂活素食養生保健 　　175道家常菜料理＋16種對症食養＋吃素自然養生法解答

【作者序】吃對樂活養生素，美味高纖無負擔 Part 1 美味素食家常菜 【TOP20最受歡迎素菜排行榜】 Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉 20 ●和風洋蔥絲 ●台式泡菜 21 ●四季豆佐油醋汁 ●芥末菱角仁 22 ●香Q玉米薏仁 23 ●紅豔番茄拌蒟蒻 ●辣味黃豆芽 24 ●涼拌金針花 25 ●堅果拌花椰 ●嗆辣芥藍 26 ●拿坡里鮮蔬沙拉 27 ●百香青木瓜 ●羅勒番茄起司沙拉 28 ●涼筍沙拉 ●梅香南瓜片 29 ●優格水果沙拉 ●南瓜優格沙拉 30 ●華爾道夫沙拉 31 ●繽紛蔬果沙拉 【TOP 10 電鍋素料理精選】 【大廚料理教室】低卡沙拉醬DIY Chapter 2 天然蔬食纖料理 38 ●蠔油芥藍 39 ●翡翠白菜卷 40 ●松子草菇燙菠菜 ●芝麻拌莧菜 41 ●牛蒡燉香芋 42 ●蔓越莓拌蓮藕 ●綠豆藕餅 43 ●四季豆炒蛋 44 ●蓮藕清炒四季豆 ●蒟蒻炒三彩 45 ●芹菜炒甜椒 46 ●菠菜炒雞蛋 ●莧菜炒蛋 47 ●腰果炒西芹 48 ●素炒五絲 ●蕪菁炒玉米 49 ●香烤核桃番茄盅 50 ●酥炸牛蒡 ●彩椒杏仁果小炒 Chapter 3 鮮美菇料理 52 ●香拌美白菇 ●醋拌什錦菇 53 ●蘑菇洋蔥炒蛋 54 ●鮮金針炒香菇 ●蘑菇燴青江菜 55 ●雙椒炒蘑菇 ●窈窕什錦菇 56 ●素炒三珍 57 ●酥炸梅肉香菇 58 ●山藥雙菇湯 Chapter 4 豆腐&豆製品料理 60 ●橘醋嫩豆腐 ●秋葵香拌豆腐 61 ●玉子燒蛋豆腐 62 ●紫蘇炸豆腐 ●白果煎豆腐 63 ●起司焗番茄豆腐 64 ●豆芽香炒油豆腐 65 ●綠芹涼拌干絲 ●香椿豆乾 66 ●迷迭香滷豆乾 ●五色豆包捲 67 ●雪菜百頁 ●銀芽香炒腐皮 68 ●黃瓜腐皮湯 69 ●冰糖枸杞豆腐盅 【常用材料圖鑑】豆腐家族大集合 【大廚料理教室】豆腐、豆乾美味料理法 【大廚料理教室】豆腐料理疑惑大揭密 Chapter 5 營養麵飯主食 74 ●山藥涼麵 75 ●紅茄天使麵 ●彩蔬蒟蒻涼麵 76 ●番薯蒟蒻麵 77 ●黃豆甘薯糙米飯 78 ●高粱薏仁纖蔬飯 ●黃瓜薏仁飯 79 ●雙色絲瓜飯 80 ●洋蔥豌豆糙米飯 81 ●葡萄乾花生飯 ●什錦菇胚芽粥 【大廚料理教室】蒸一鍋健康雜糧飯 【大廚料理教室】熬一碗營養五穀粥 【大廚料理教室】煮一碗美味爽口麵 Chapter 6 原味湯品 【大廚料理教室】美味素高湯自己做 88 ●蘆筍紅蘿蔔湯 ●鮮筍蘿蔔湯 89 ●什錦蔬菜湯 90 ●香芹豌豆湯 91 ●紅茄鮮蔬湯 92 ●栗香馬蹄紫菜湯 ●綠花椰鮮菇湯 93 ●腰果雙菇湯 94 ●小白菜番薯湯 ●紫菜豆腐湯 95 ●高麗菜豆腐湯 96 ●苦瓜蘑菇豆腐湯 Chapter 7 滋補養生藥膳 美味菜餚 98 ●清炒絲瓜百合 ●百合炒山藥 99 ●首烏燉雞蛋 100 ●肉桂香烤洋芋 元氣粥品 101 ●阿膠白朮粥 ●蓮子芡實粥 幸福甜湯 102 ●三七甜藕湯 ●百合安眠湯 103 ●椰香山楂蓮藕湯 104 ●蓮子百合紅豆沙 ●首烏芝麻糊 105 ●香甜枸杞酒釀蛋 【常用中藥材圖鑑】 Chapter 8 異國風蔬食料理 日式素食 110 ●紫米蘆筍卷 ●紫米豆皮壽司 111 ●和風黃瓜壽司 歐風素食 112 ●焗烤黃金南瓜泥 113 ●綠花椰蘑菇焗飯 ●時蔬奶香焗飯 114 ●蔬菜起司通心粉 115 ●馬鈴薯披薩 韓式素食 116 ●泡菜炒飯 ●韓風辣蘿蔔 印度素食 117 ●黃金咖哩什錦豆 ●奶香咖哩燜椰菜 美式素食 118 ●夏威夷披薩 ●奶油玉米濃湯 Chapter 9 可口輕食點心 120 ●奶香肉桂烤番薯 ●香烤黑糖南瓜 121 ●藍莓鬆餅 122 ●什錦潤餅 ●苜蓿芽蔬果手卷 123 ●草莓酪梨手卷 124 ●蘋果黃瓜吐司卷 ●全麥蔬菜三明治 124 ●什錦鮮果貝果 126 ●手工餅皮水果派 127 ●蜜李蒸布丁 ●藍莓奶酪 128 ●雙豆燉番薯 129 ●甜薯銀耳湯 130 ●青木瓜甜湯 ●青木瓜銀耳湯 131 ●山藥蓮子銀耳粥 【點心常用材料圖鑑】 【烘焙點心器具介紹】 Chapter 10 手工素料輕鬆做 素肉絲‧素咕咾肉 素絞肉‧素獅子頭 素排骨‧素雞丁 素棒棒腿‧素腰花 素肉羹‧素魚排 素蚵仔‧素蝦 素鰻片‧素鰻段 143 ●素左宗棠雞 144 ●素客家小炒 ●咕咾素肉 145 ●蜜汁棒棒腿 146 ●紅燒獅子頭 ●糖醋排骨 147 ●珍珠丸子 148 ●五彩素魚排 ●素蚵仔煎 149 ●咖哩炸素蝦 150 ●烤素鰻 ●腰果鰻段 151 ●素香菇肉羹 152 ●蔬菜餛飩湯 【大廚料理教室】素食料理美味祕訣 【大廚料理教室】蔬果食材選購訣竅 【大廚料理教室】蔬果食材處理妙招 【10大排毒蔬果排行榜】 【10大防癌蔬果排行榜】 【10大美容養顏蔬果排行榜】 【10大抗氧化蔬果排行榜】 【10大紓壓蔬果排行榜】 Part 2 吃對健康養生素 Chapter 1 樂活吃素Q&A 181 Q 素食可分哪幾種？ 182 Q 素食與有機食物、生機飲食有何不同？ Q 素食者容易缺乏維生素B群？ 183 Q 多吃素體質會由酸變鹼？ 184 Q 長期吃素會營養不均衡？ Q 吃素會容易變胖嗎？ Q 吃素能幫助身體排毒清血？ 185 Q 懷孕期間可以吃素嗎？ Q 產婦吃素要怎麼坐月子？ 186 Q 吃素為什麼能減少環境污染？ Q 多吃素會比較長壽嗎？ Q 吃素者有可能膽固醇偏高？ 187 Q 痛風患者不能吃菇菌類、豆製品嗎？ Q 豆腐為什麼被稱為「植物中的肉類」？ 188 Q 使用豆腐類做菜時，如何避免外觀破碎不好看？ Q 為何使用市售素肉等加工品要先泡水至脹發？ Q 素食料理適合用什麼油？ 189 Q 素食料理可加辣椒之類的調味料嗎？ Q 素食料理為何常用勾芡調味？ Q 素食料理可用中藥材入菜嗎？ 190 Q 多吃「食物」、少吃「食品」意指？ Q 食安問題多，如何避免黑心加工食品？ Chapter 2 吃素食在好健康 192 素食是什麼？ 193 最好的養生是吃素 194 5色蔬果神奇療效 196 素食對人體7大保健作用：排毒 198 素食對人體7大保健作用：美顏 199 素食對人體7大保健作用：瘦身 200 素食對人體7大保健作用：防癌抗癌 201 素食對人體7大保健作用：健腦 202 素食對人體7大保健作用：改善痛風、結石 204 素食對人體7大保健作用：預防心血管疾病 206 這樣吃素健康加分 Chapter 3 對症素食健康料理 210 防癌 ●紅燒金針菇 ●番茄綠茶湯 212 感冒 ●涼拌糖醋蘿蔔絲 ●元氣洋蔥粥 214 膽固醇過高 ●白綠雙瓜麵線 ●豌豆炒烤麩 216 高血壓 ●糖醋鮮芹 ●清香素齋湯 218 糖尿病 ●苦瓜茶飲 ●香燉南瓜 220 肝病 ●清燉冬瓜湯 ●高纖雜糧粥 222 痛風 ●綠豆薏仁粥 ●西瓜梨汁 224 心臟病 ●黃豆香栗粥 ●彩虹鮮果沙拉 226 中風 ●香蕉燕麥粥 紅蘿蔔奇異果汁 228 護眼明目 ●紅蘿蔔奶油濃湯 ●枸杞黃耆明目茶 230 排毒抗老 ●黃豆蒟蒻排毒粥 ●紅蘿蔔海帶湯 232 提升免疫力 ●香菇燴白菜 ●木耳炒豆包 234 美髮烏髮 ●養髮核桃粥 ●黑芝麻糊 236 補血養血 ●枸杞炒高麗菜 ●葡萄乾蒸枸杞 238 緩解疲勞 ●香醋拌豆芽 ●清爽蔬菜湯 240 舒壓安眠 ●香蕉牛奶 ●花生燕麥粥 ●香蕉蛋糕 Chapter 4 4大族群吃素停看聽 244 兒童吃素關鍵重點 245 孕婦吃素關鍵重點 246 更年期吃素關鍵重點 247 銀髮族吃素關鍵重點 248 【附錄1】【營養師特調全家一週配餐】 250 【附錄2】【豐富宴客菜建議菜單搭配】 252 【附錄3】健康素 食譜速查

作者序 吃對樂活養生素，美味高纖無負擔 　　以往素食被認為是信仰佛教者或是老年人的專利，但近年來越來越多民眾因為健康考量選擇素食，坊間因此有許多素食餐廳，但多少有高油、高鹽等疑慮，反倒更不健康。 　　且素食的種類不只一種，能吃的食物也各有所限制，例如方便素、蛋奶素、植物五辛素食、全素等，其中以方便素最為寬鬆，雖然不吃肉類海鮮，但遇到使用動物性油脂烹調的菜餚不會刻意避免。 　　超人氣素食料理，在家手做健康美味 　　本書第一部分共分10個單元，包含開胃涼拌菜、高纖蔬食、鮮美菇類、豆製品、營養麵飯、原味湯品、滋補藥膳、異國風素食、輕食點心及手工素料10種美味營養的食譜。食譜中間穿插知識小專欄，包含蔬果的選購處理方式、料理烹調祕訣等，另外還有簡單的素料製作法，附有美味食譜活用，做出人氣素料理超容易！ 　　提到素食，首先會想到各種新鮮蔬果，本書也精選10大排毒、防癌、美容養顏、抗氧化、紓壓蔬果排行榜，基本簡介蔬果的營養成分、食療效果，根據不同需求選擇多元蔬果、均衡飲食，身體自然健康無負擔。 　　許多人認為吃素會造成營養不均衡，對於素食的食療效果也充滿疑惑，而本書第二單元即針對這類問題做解答，像是素食的7大保健功效、如何吃素能讓健康加分等，其中還有疾病對症的素食料理參考，和特殊族群的吃素關鍵重點，若能重視營養攝取，輕鬆擁有健康樂活的人生！ 　　享受樂活健康人生，從彈性素食開始 　　吃素雖然好處多多，但許多人容易忽略食材多樣化的重要性，本書從健康素的立場出發，鼓勵大家多吃素，在推薦的食譜方面，並無刻易避開蔥、蒜之類的食材，建議大家在每一餐的飲食中加重素食比例，減低肉類的食用，從飲食型態的改變來增進健康，且自己在家動手料理，吃得安心又健康！ 　　其實在世界各個國家，素食者很少是因為宗教的緣故，他們大多是基於自身的健康理由，希望追求更為健康的身心狀態；或是基於保護地球的緣故，希望透過多食用蔬食，來降低食用肉類對環境造成的衝擊。 　　你喜歡蔬食嗎？不論你吃素的理由是什麼，希望你是因為喜歡蔬食，熱愛蔬食的營養成分，而加入素食的行列。輕鬆、彈性的素食飲食觀，是我們推崇與樂見的。

【TOP20 最受歡迎素菜排行榜】 TOP 1 涼筍沙拉 清爽開胃的涼筍沙拉，是家家必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨，放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏，待食用時剝去外殼、切除底部纖維、切小塊後淋上美乃滋，清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口！ 詳細作法請見P33 TOP 2台式泡菜 運用清甜的高麗菜製作的台式泡菜，先將高麗菜用鹽醃脫水、洗淨，接著放入糖醋醬汁中拌勻醃漬入味，就是一道酸甜開胃的小菜；若想豐富泡菜層次，可加入梅子、檸檬汁、金桔等，便能變化出各種風味。 詳細作法請見P23 TOP 3綠芹涼拌干絲 干絲比豆乾更柔嫩有嚼勁，是涼拌菜不可或缺的好食材，將干絲汆燙後瀝乾，與芹菜、紅蘿蔔等攪拌醃漬，美味爽口的涼拌菜快速上桌。此道菜餚作法簡單、飽足低卡又營養，是素食者不能錯過的好選擇！ 詳細作法請見P65 TOP 4迷迭香滷豆乾 家常的滷豆乾是許多人念念不忘的好味道，先將豆乾切塊，加入迷迭香、八角和其他調味料滷製而成，中西合併的滷法，讓料理有更豐富的口味變化，是素食者美味下飯不可或缺的料理。 詳細作法請見P66 TOP 5翡翠白菜卷 具有多層次口感的翡翠白菜卷，也是頗受歡迎的素食料理：先將大白菜汆燙後攤平，放入豆皮後捲起蒸熟，即能吃到大白菜的鮮甜原味，與富有咬勁的豆皮搭配，不僅美味爽口，健康也無負擔！ 詳細作法請見P39 TOP 6綠豆藕餅 外形美觀、清甜美味的綠豆藕餅，製作上也相當容易，先將綠豆蒸熟，與紅蘿蔔泥拌勻填入藕洞中，蒸熟後即可切片食用，此道料理具備味道清爽、高纖低卡的特色，宴客時也能讓人耳目一新。 詳細作法請見P44 TOP 7焗烤黃金南瓜泥 高纖低熱量的南瓜，能提供飽足感、有助排毒瘦身，除了利用蒸煮方式來料理，打成泥狀加入小番茄、黑橄欖、起司絲，做成焗烤也十分美味，素食者不妨嘗試焗烤黃金南瓜泥，吃出南瓜不同風味。 詳細作法請見P112 TOP 8夏威夷披薩 跳脫一成不變的素食料理，用素蝦仁、鳳梨、乳酪絲鋪滿的夏威夷披薩，鳳梨和番茄醬酸甜的口感能提振食慾，麵餅皮則能提供飽足感，加上牽絲的起司，是小孩子無法抗拒的素食佳餚！ 詳細作法請見P118 TOP 9泡菜炒飯 韓式泡菜炒飯也是頗受多數人喜愛的素料理，酸辣爽脆的泡菜富含酵素，能幫助健胃整腸，加入素火腿、青菜、白飯一起炒食，營養均衡又飽足，不必去韓國，也能吃到濃濃的韓式風味！ 詳細作法請見P116 TOP 10蔬菜起司通心粉 將花椰菜、紅蘿蔔、毛豆等蔬菜與通心粉一起拌炒，再加入牛奶一起烹煮，最後撒上香濃的起司粉，充滿異國風味的蔬菜起司通心粉就大功告成，是素食者也能愉快享用的美味素料理。 詳細作法請見P114 TOP 11紫米豆皮壽司 具有日式風味的紫米豆皮壽司，將營養滋補的紫米填入帶有甜味的豆皮中，其中紫米具有補血功效，是適合素食者的營養食材，且一次一個方便食用，低卡飽足又可口！ 詳細作法請見P110 TOP 12奶油玉米濃湯 香濃的玉米濃湯是大人小孩都喜愛的湯品，加入玉米、蘑菇、鮮奶等熬煮的玉米濃湯，滑順香甜的口感令人愛不釋口，是素食料理中富有人氣的美味湯品，同時也能為營養加分！ 詳細作法請見P118 TOP 13紫菜豆腐湯 將豆腐、紫菜、紅蘿蔔等放入電鍋烹煮，一鍋美味的紫菜豆腐湯即可上桌，此道湯品熱量低又富有飽足感，若素食者想減少熱量攝取，以達到窈窕瘦身的功效，清爽營養的紫菜豆腐湯就是最佳的選擇！ 詳細作法請見P94 TOP 14酸辣湯 熱呼呼的酸辣湯，是一般人吃水餃時少不了的搭配，內含嫩豆腐、黑木耳、紅蘿蔔等豐富食材，一碗就能讓人獲得充分營養，而提味增香的烏醋，帶出的酸味更令人意猶未盡，名列最受歡迎的素菜當之無愧！ 詳細作法請見P96 TOP 15珍珠丸子 港式飲茶中美味可口的珍珠丸子，素食者在家也能輕鬆做！備妥長糯米及素絞肉，將素絞肉搓成圓形，周圍沾上泡水瀝乾的長糯米，用大火蒸熟即可享用，清淡不油膩的口味，是常見的家常宴客菜餚！ 詳細作法請見P147 TOP 16素客家小炒 鹹香下飯的客家小炒也可以做成素料理，將素肉絲爆香後，加入豆乾、素魷魚絲、調味料一起翻炒，微辣有咬勁的滋味，讓人能多配好幾碗飯，是超人氣的素食家常菜！ 詳細作法請見P144 TOP 17紅燒獅子頭 紅燒獅子頭是一般家庭常見的菜餚，同樣能利用豆腐、素肉製作，搭配大白菜和香菇等食材滷製，並視獅子頭的大小調控燉滷時間，將香甜的蠔油醬汁滷進獅子頭中，是素食者宴客、家常食用的最佳選擇。 詳細作法請見P146